Les fibres alimentaires sont des éléments essentiels pour une alimentation saine et équilibrée. Elles jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de notre système digestif, contribuent à la prévention de diverses maladies et favorisent le maintien d'un poids santé. Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation quotidienne. Maux de ventre, constipation ou encore fringales… Gare aux multiples désagréments si vous ne faites pas en sorte de manger assez de fibres ! Sans parler du risque accru de développer certaines pathologies à long terme.
Dans un monde où la santé digestive, la prévention de la constipation et la gestion du cholestérol deviennent des préoccupations de plus en plus centrales, l'importance des aliments riches en fibres ne peut être sous-estimée. En effet, ces aliments jouent un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé. Mais alors, dans quels aliments trouve-t-on des fibres ? Comment adapter vos repas en conséquence ? Découvrons ensemble la liste des aliments riches en fibres ainsi que des idées de recettes et de menus pour les savourer au quotidien. Mais avant, on fait rapidement le point sur le rôle et les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé.
Qu'est-ce que les fibres alimentaires ?
Aussi surprenant que cela puisse paraître, les fibres alimentaires sont des sucres complexes qui font partie de la famille des glucides. Ces composantes sont naturellement présentes dans les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les légumineuses ou encore les céréales.
Cependant, à la différence des lipides, des protéines et des glucides assimilables, les fibres passent à travers notre système digestif sans être absorbées ni digérées. En soi, elles n’ont donc pas de valeur nutritionnelle et ne fournissent pas d’énergie à votre corps.
En réalité, le rôle des fibres alimentaires est de réguler votre appareil digestif et votre transit intestinal. Si elles ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, c’est plus bas que ça se passe, au niveau du côlon : une fois la digestion terminée, les bactéries contenues dans votre microbiote se nourrissent des résidus fibreux et produisent du gaz. Or, cette fermentation est capitale pour l’équilibre de la flore intestinale.
Fibres solubles et insolubles
Sachez que vous pouvez trouver les fibres sous deux formes distinctes et complémentaires, toutes deux essentielles : les fibres solubles et les fibres insolubles. Déjà, il faut savoir qu’il y a deux grandes catégories de fibres dans les aliments :
- Les fibres solubles. Au contact de l’eau, elles se dissolvent et forment un gel visqueux. Ce type de fibre ralentit la digestion, ce qui peut aider à réguler les niveaux de glucose et de cholestérol dans le sang. Les aliments riches en fibres solubles comprennent les avoines, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l'orge et le psyllium.
- Les fibres insolubles. Elles agissent comme des éponges en absorbant l’eau, ce qui les fait considérablement gonfler. Elles se trouvent principalement dans les grains entiers, les noix, les haricots et les légumes tels que le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre.
Dans l’organisme humain, ces deux catégories de fibres ne se comportent donc pas de la même façon. Les fibres alimentaires solubles rendent plus épais le contenu du bol alimentaire, ce qui ralentit le transit intestinal. Les fibres alimentaires insolubles, quant à elles, augmentent le volume du contenu de l’estomac, ce qui a pour effet inverse d’accélérer le transit.
💡 Précisons qu’il existe une belle diversité de fibres alimentaires et que l’on a affaire à une famille très hétérogène. Parmi les différents types de fibres, on compte la cellulose, l’hémicellulose, les pectines et la lignine. D’où l’importance de manger une grande variété d’aliments riches en fibres solubles et insolubles, de manière à profiter d’un maximum d’effets positifs.
Ainsi, pour résumer le rôle des fibres alimentaires dans l’organisme :
- Elles régulent la vitesse du transit.
- Elles enrichissent le microbiote intestinal et le maintiennent en bonne santé.
- Elles ralentissent ou diminuent l’absorption de certains nutriments tels que les glucides ou le cholestérol (ce qui permet d’éviter les pics de glycémie et l’hypercholestérolémie).
Les aliments riches en fibres, essentiels pour notre santé
Les fibres présentes dans l’alimentation apportent plusieurs bienfaits à notre santé. Elles contribuent à diminuer le taux de (mauvais) cholestérol. Grâce aux fibres contenues dans certains aliments et à leurs propriétés absorbantes, les graisses ingérées en parallèle sont naturellement limitées. Les fibres augmentent la sensation de satiété et ralentissent ainsi l’absorption des sucres. Conséquence des deux points précédents : les risques de maladie cardiovasculaire sont eux aussi limités.
La consommation de fibres permet d’améliorer la santé de votre microbiote intestinal : son équilibre est nécessaire pour faciliter votre digestion ou encore optimiser sa résistance face aux agressions d’agents infectieux ou bactériens.
Les bienfaits des fibres alimentaires
Étant donné l’importance de leur fonction au sein de l’organisme, les bienfaits des fibres alimentaires sont conséquents. À vrai dire, elles joueraient un rôle essentiel dans la prévention de certaines pathologies. Tout d’abord, rappelons que les fibres sont indispensables à la régulation du transit intestinal. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation, tandis que les fibres solubles sont de véritables alliées en cas de diarrhée.
Ensuite, le fait qu’une consommation d’aliments riches en fibres aide à stabiliser la glycémie rend ce type d’alimentation essentiel pour la prévention du diabète de type 2. Plusieurs études ont d’ailleurs démontré cet effet protecteur, notamment avec un apport combiné de fibres et de magnésium qui diminuerait le risque de diabète.
Les fibres alimentaires seraient également bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires, compte tenu de leur capacité à abaisser le taux de cholestérol dans le sang. Là encore, la recherche scientifique continue de se pencher sur l’importance de ce mécanisme, mais l’on a déjà mis en évidence les effets hypocholestérolémiants des fibres alimentaires.
En outre, les aliments avec beaucoup de fibres ont un fort pouvoir rassasiant, ce qui procure un sentiment de satiété. Cela évite les fringales quotidiennes et les envies de grignotage en dehors des repas, atténuant par la même occasion le risque de surpoids ou d’obésité.
Par ailleurs, on note aussi les bienfaits des fibres alimentaires en matière de prévention du cancer colorectal. En 2018, le World Cancer Research Fund (WCRF) et l’American Institute for Cancer Research (AICR) ont conclu que la consommation d’aliments qui contiennent des fibres est liée à une baisse du risque de cancer du côlon avec un niveau de preuve jugé probable. Dans son rapport « Nutrition et prévention primaire des cancers : actualisation des données » publié en 2015, l’Institut National du Cancer (INCa) citait déjà les fibres alimentaires comme des facteurs qui diminueraient le risque de cancer.
Quelle quantité de fibres par jour faut-il consommer ?
Afin d’assurer une fonction intestinale normale chez l’adulte, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande un apport en fibres alimentaires de 30 g par jour.
Pour sa part, l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) préconise différents apports en fonction de l’âge :
| Âge | Apport recommandé |
|---|---|
| 1 à 3 ans | 10 g/jour |
| 4 à 6 ans | 14 g/jour |
| 7 à 10 ans | 16 g/jour |
| 11 à 14 ans | 19 g/jour |
| 15 à 17 ans | 21 g/jour |
| Plus de 18 ans | 25 g/jour |
Il faut noter qu’il est très important de varier les sources de fibres alimentaires afin de bénéficier de tous les effets des fibres solubles et insolubles.
🔎 Selon un rapport publié par Santé publique France, seuls 13 % des adultes et 2 % des enfants ont consommé au moins 25 g de fibres alimentaires par jour en France entre 2006 et 2015. C’est donc très insuffisant par rapport aux recommandations énoncées par l’ANSES et l’EFSA.
Existe-t-il des risques à manger trop de fibres ?
Manger trop de fibres peut effectivement entraîner quelques désagréments, bien que ce soit sans danger ou risque de toxicité. S’il s’agit d’un excès de fibres insolubles, cela peut avoir une action irritante et entraîner des douleurs intestinales et/ou des diarrhées. Lorsqu’elles sont ingérées en trop grande quantité, les fibres solubles, pour leur part, fermentent dans l’intestin et provoquent des ballonnements.
💡 Pour éviter tout désagrément, il est recommandé de passer en douceur d’un régime pauvre à un régime riche en fibres. Si vous avez les intestins sensibles ou que vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, faites en sorte d’introduire progressivement la nourriture qui en contient. Augmentez petit à petit les doses selon votre niveau de tolérance digestive et restez à l’écoute de votre corps.
Un autre conseil qui peut s’avérer très utile : faites cuire les aliments riches en fibres insolubles pour qu’ils soient plus faciles à digérer. Vous pouvez aussi faire tremper vos légumineuses quelques heures dans de l’eau avant cuisson, de manière à les rendre plus digestes.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Inutile de chercher des fibres alimentaires dans des produits d’origine animale… Vous n’en trouverez pas dans la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. En revanche, les aliments végétaux en regorgent : fruits, légumes, fruits à coque, légumineuses, algues ou encore céréales complètes. Plus étonnant encore, le chocolat noir et le psyllium en contiennent aussi ! Découvrons plus en détails cette liste d’aliments riches en fibres.
1. Les fruits séchés
Sans conteste, les fruits séchés et déshydratés font partie des aliments les plus riches en fibres. À la base, n’oublions pas qu’il s’agit de fruits frais et charnus qui ont été asséchés à basse température : cela en fait un aliment pauvre en eau, mais très concentré en nutriments (et en goût).
En tête de liste, on retrouve les figues séchées, les abricots secs, les dattes, les pruneaux, la noix de coco râpée ou encore les raisins secs. À titre d’exemple, une portion de 100 g de figues séchées peut contenir jusqu'à 10 g de fibres, ce qui représente un tiers de l'apport quotidien en fibres recommandé pour un adulte !
Vous pouvez les intégrer à votre petit déjeuner pour vous donner de l’énergie dès le matin, ou bien les grignoter durant une pause gourmande en cours de journée.
👉 Explorez tous les bienfaits santé des dattes, des fruits très appréciés pour leur saveur mielleuse et leur texture moelleuse. Que vous mangiez des dattes Medjool, Deglet-Nour ou Mazafati, ce sera toujours un délice !
2. Les légumineuses
Parmi les aliments contenant des fibres, il y a aussi les légumineuses. Vertes, corail ou noires… Quelle que soit leur variété, les lentilles constituent un aliment de choix pour faire le plein de fibres et de protéines végétales. Les lentilles sont un excellent choix pour la santé cardiaque et la régulation du cholestérol. Avec environ 12,5g de fibres pour chaque tasse, les pois chiches favorisent une bonne santé digestive et peuvent aider à réduire le cholestérol. Riches en fibres avec 16,8g par portion de 200g, les haricots rouges soutiennent la régulation de la glycémie et la santé cardiovasculaire grâce à leur teneur élevée en potassium et en magnésium.
Lentilles vertes, noires ou blondes, lentilles corail, pois chiches, pois cassés, protéines de soja, haricots rouges ou encore haricots lingots : ces légumes secs sont incontournables si vous voulez préparer des menus riches en fibres et équilibrés, tout particulièrement dans le cadre d’un régime végétarien ou végan.
Ces légumineuses peuvent être incorporées dans une grande variété de plats salés tels que les soupes, les salades, les currys épicés ou même sous forme de steack végétal dans une recette de burger végan, ce qui les rend faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Savoureuses, les lentilles peuvent se marier avec un grand nombre de produits : poisson, volaille, légumes, céréales… En salade, en potage ou en plat principal, le goût sera forcément au rendez-vous et les lentilles vous aideront à atteindre plus rapidement la satiété.
Rendez-vous sur notre article consacré aux avantages nutritionnels des lentilles pour tout savoir à propos de ce légume sec. Verte, noire, blonde, rouge ou corail : il existe tellement de variétés et tant de possibilités de les cuisiner pour élaborer un repas riche en fibres !
3. Les produits céréaliers complets
Les produits céréaliers complets sont également d'excellentes sources de fibres alimentaires. Privilégier les féculents complets est essentiel pour augmenter l'apport en fibres. Par exemple, vous avez le pain complet, ainsi que les pains spéciaux biologiques au seigle ou au sarrasin, parfois agrémentés de fruits secs et d’oléagineux.
Bien sûr, il y a aussi les pâtes demi-complètes ou complètes bio, un grand classique de nos assiettes. Même réflexe pour le riz : optez pour du riz semi-complet ou du riz complet labellisé biologique, riche en fibres et en nutriments.
4. Les fruits et légumes
Comment ne pas citer les fruits et légumes dans la liste des aliments avec beaucoup de fibres ? Bien évidemment, ces végétaux sont incontournables : comme le préconise le Programme national nutrition santé (PNNS), nous devrions manger 5 fruits ou légumes par jour. Diversifier les fruits et légumes : consommez des fruits et légumes, qu’ils soient crus ou cuits, pour atteindre les 5 portions recommandées chaque jour.
Les fruits les plus riches en fibres :
- le fruit de la passion ou maracudja (6,8 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- le kumquat (5,45 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les fruits rouges type framboise, fraise, groseille et cassis (5,3 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- la figue de Barbarie (4,45 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- l’avocat (3,6 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- la poire (3,1 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- la banane (2,7 g de fibres alimentaires/100 g).
À noter que l’olive noire contient 6,97 g de fibres alimentaires/100 g.
La plupart des fruits sont des champions des fibres, mais la framboise a un petit truc en plus ! En effet, elle aide à prévenir l’oxydation du mauvais cholestérol et est donc une arme de taille pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Les légumes les plus riches en fibres :
- l’artichaut cuit à la vapeur (10,9 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les fèves à écosser fraîches (5,85 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les choux de Bruxelles cuits à l’eau (4,8 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les salsifis cuits à l’eau (4,5 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- le céleri-rave cru (4,5 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les haricots verts cuits (4 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- le brocoli cuit à l’eau (3 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les jeunes pousses d’épinard (2,4 g de fibres alimentaires/100 g).
A consommer frais de préférence, l’artichaut est en tête des légumes riches en fibres. L’une de ses spécificités est de contenir des fibres solubles comme insolubles. Bref, un vrai cadeau de la nature. De manière générale, tous les légumes sont riches en fibres. En bonus, sachez que l’artichaut est également riche en antioxydants, une vertu à ne pas négliger pour conserver vos cellules du stress oxydatif.
5. Les tubercules
Patate douce, pomme de terre ou encore igname : ces tubercules ont une bonne teneur en fibres, alors n’hésitez pas à les intégrer à vos menus quotidien sous différentes formes. En purée, à la vapeur, rôtis au four, rissolés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive ou bien mixés dans une soupe avec des légumes, c’est le régal assuré. Star de nos assiettes, ce féculent l’est pour de bonnes raisons : sa composition en fibres alimentaires est un atout de taille dans la prévention des maladies cardiovasculaires et l’amélioration du transit intestinal.
De plus, la pomme de terre s’avère riche en vitamine C et en flavonoïdes (des antioxydants qui aident le corps à préserver la santé des cellules et à ralentir leur vieillissement), autant d’éléments essentiels à votre santé.
6. Les graines et fruits à coques
Vous ne le saviez peut-être pas, mais les graines bio ainsi que les fruits secs et fruits à coque constituent également une nourriture riche en fibres. Ils viendront donc compléter à merveille vos fruits séchés lors d’une collation saine et gourmande en début ou en cours de journée.
Les graines et fruits secs les plus riches en fibres :
- les graines de chia (34,4 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les graines de lin (27,3 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les graines de sésame (14,9 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les graines de pavot (14,8 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les amandes complètes avec la peau (12,5 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- la Noix de macadamia grillée (9,5 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les noisettes grillées (9,4 g de fibres alimentaires/100 g) ;
- les noix de cajou grillées et non salées (8,4 g de fibres alimentaires/100 g).
🥜 Lisez attentivement notre guide complet sur les fruits secs : variétés d’oléagineux ou de fruits à coque, bienfaits nutritionnels, quantité journalière recommandée, possibilités d’utilisation en cuisine, conseils de conservation et idées de recettes… Vous serez incollable sur le sujet !
7. Le psyllium
Utilisée depuis plus de 10 siècles avant J.C. pour ses propriétés laxatives, le psyllium connaît un regain d’intérêt ces deux dernières décennies. En raison de sa richesse en fibres alimentaires (environ 80 g de fibres pour 100 g !), il s’agit d’un excellent complémentaire alimentaire pour le transit et la digestion.
Pour la consommer, rien de plus simple : il suffit d’en mettre une cuillère à café dans un verre de liquide (de l’eau, une tisane ou un jus de fruit par exemple). Sous forme de poudre psyllium peut aussi s’incorporer à d’autres préparations suffisamment aqueuses telles qu’une soupe,...
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