Responsable d’une augmentation du tour de taille, la graisse accumulée au niveau abdominal est particulièrement néfaste pour la santé. Pourquoi ? Comment s’en débarrasser ? Voici des réponses et conseils pour un « ventre plat ».
Tout ce qu’il faut savoir sur la graisse viscérale abdominale
La graisse viscérale correspond à des amas graisseux accumulés au niveau du ventre. Contrairement à la graisse superficielle sous-cutanée, qui peut se pincer sous forme de bourrelets, la graisse viscérale est logée plus en profondeur, sous les muscles, au contact direct des organes. Au-delà de son rôle d’amortisseur et d’isolant, cette graisse est métaboliquement très active.
Elle produit notamment des hormones et des substances pro-inflammatoires. Avec le taux de graisse viscérale, nous scrutons les risques du syndrome métabolique, une compilation de conditions comme l'hypertension et le diabète. Cette graisse, logée profondément dans l'abdomen autour des organes vitaux, se distingue de la graisse corporelle commune, comme celle des jambes, étant particulièrement néfaste pour les artères et le fonctionnement métabolique global.
Présente en trop grande quantité, elle peut donc finir par dérégler l’organisme et engendrer des troubles tels que des inflammations chroniques, des maladies cardiovasculaires ou métaboliques.
Les morphologies androïdes sont les plus concernées par l’accumulation de graisse viscérale, avec un ventre plus proéminent et une taille peu marquée. Les hommes sont les plus touchés, quel que soit leur âge. Après la ménopause, chez les femmes, la graisse aura tendance à se localiser dans le ventre.
Face à cette graisse abdominale, nous ne sommes pas tous égaux, puisque des facteurs génétiques entrent en jeu. L’hygiène de vie joue tout de même un rôle majeur. Les causes de l'accumulation de graisse viscérale sont multiples, mais l'obésité demeure souvent en première ligne. Le cortisol, hormone du stress, est également une cause principale. S’ensuivent l’alimentation déséquilibrée, l’obésité, le manque de sommeil, la sédentarité, le tabac et l’alcool, qui sont des facteurs de risque de développer un excès de graisse viscérale.
Cet excès de graisse viscérale peut devenir un foyer pour diverses maladies cardiaques et autres troubles métaboliques, perturbant même la digestion des aliments et le bon fonctionnement du système digestif. Il est donc possible de mettre en place des habitudes simples et saines au quotidien afin de s’en prémunir.
Graisse viscérale : quelle alimentation adopter pour perdre du ventre ?
Afin de s’attaquer à la graisse stockée au niveau abdominal, il sera nécessaire d’adopter un rééquilibrage alimentaire, basé sur une alimentation saine. Cela passe dans un premier temps par diminuer les apports en glucides, au profit des apports en lipides et protéines.
Attention cependant, il n’est pas recommandé de supprimer entièrement les glucides, simplement de les limiter et de mieux les choisir. Il est recommandé de privilégier les sucres complexes, présents notamment dans les céréales complètes ou les légumineuses au détriment des sucres simples, raffinés, ajoutés. Boire beaucoup d'eau peut aider à éliminer les toxines et à maintenir un métabolisme actif. Contrôler notre consommation calorique est crucial, mais ce n'est pas tout. Intégrer des aliments riches en vitamines et en fibres solubles dans notre alimentation peut avoir des effets significatifs.
Concernant les lipides, optez pour les acides gras insaturés, que l’on retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les arachides, les poissons gras et les avocats. A l’inverse, limitez les graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale, tels que la viande ou le beurre. Il est conseillé de supprimer totalement les acides gras trans ou graisses hydrogénées, utilisés parfois dans les produits transformés.
Les protéines seront aussi des alliées précieuses pour faciliter la perte de poids et la fonte des graisses abdominales. Elles favorisent la sensation de satiété et boostent le métabolisme. Vous pouvez choisir des protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales, soja, quinoa, oléagineux) ou d’origine animale (œufs, viandes blanches, fruits de mer, poissons).
Le bon aliment pour perdre du ventre sera donc un aliment frais, brut, que vous cuisinerez vous-même. Important : les fruits et légumes apportent une grande quantité de fibres, indispensables à la perte de poids. Afin de maigrir du ventre et réduire la graisse abdominale, certains aliments sont malheureusement à limiter le plus possible : les plats tout-prêts, les sucreries, viennoiseries, bonbons, sodas et jus de fruits, tout comme les boissons alcoolisées.
Pour que ces mesures alimentaires soient efficaces, pensez également à pratiquer une activité physique régulière, à mettre en place des solutions pour mieux gérer votre stress et retrouver un sommeil apaisé et réparateur : méditation, relaxation, phytothérapie...
Les compléments alimentaires peuvent également être utiles pour vous aider à perdre de la graisse de manière ciblée au niveau abdominal. LIPOCIBLE Expert du Laboratoire LESCUYER contient du Morosil, un extrait d'orange sanguine à l'efficacité cliniquement démontrée. Cet actif aide à diminuer la graisse viscérale. Le principal est de s’écouter.
Une semaine de menus pour affiner votre tour de taille
Vous avez déjà une idée ci-dessus pour votre menu de lundi. Le repas du soir joue un rôle crucial dans votre démarche pour perdre du ventre. Manger léger mais nutritif peut vous aider à éviter les excès caloriques tout en favorisant une bonne digestion et un sommeil réparateur.
Le dîner est souvent le repas où l’on commet le plus d’erreurs alimentaires, que ce soit en raison d’une journée stressante ou par manque de temps. Certains aliments peuvent ralentir vos progrès en favorisant le stockage des graisses ou en perturbant votre digestion.
Exemple menus ventre plat : jour 1
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc au levain (40 g) • 10 g de beurre • 1 tranche de jambon découenné • 1 yaourt nature
- Collation : compote pomme kiwi
- Déjeuner : mâche vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • Côte de veau, patate douce et crème de petit pois
- Collation : fruit de saison
- Dîner : asperges vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 œufs en omelette • Courgettes vapeur au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt au soja nature
Exemple menus ventre plat : jour 2
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus d’amande • 50 g de flocons d’avoine • ½ banane
- Collation : 6 amandes
- Déjeuner : émincé de fenouil à l’orange (1 c. à c. d’huile de colza) • 130 g de filet de poulet en fricassée (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de quinoa • 100 g de fromage blanc à 0 % au coulis de framboises
- Collation : poire cuite au vin
- Dîner : velouté de carottes • 100 g de pavé de lieu • Purée de céleri (1 c. à s. d’huile d’olive)
Exemple menus ventre plat : jour 3
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de semoule au jus de riz • 1 tranche de blanc de dinde • 150 ml de jus de carotte
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : rémoulade de gambas au céleri-rave • 130 g de filet mignon de porc • 150 g de pommes de terre vapeur (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt de brebis nature
- Collation : compote de pomme • 2 galettes de riz
- Dîner : gaspacho • Moules marinières • Salade verte (1 c. à c. d’huile de colza)
Exemple menus ventre plat : jour 4
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 cracottes • 1 œuf coque • 2 petits-suisses nature
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : tomates au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de pois chiches • 130 g de blanc de poulet (1 c. à c. d’huile d’olive) • Le tout coco
- Collation : 2 galettes de maïs • Marmelade de pêche
- Dîner : salade de cœurs de palmier (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 tranches de jambon de Parme dégraissé • 200 g de purée de betterave (1 c. à c. d’huile de noix)
Exemple menus ventre plat : jour 5
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc (40 g) • 1 c. à s. de purée d’amande • Marmelade pomme mangue
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de taboulé à la menthe (1 c. à c. d’huile d’olive) • Carré d’agneau pané et son tajine de carottes • 30 g de fromage de chèvre
- Collation : 2 galettes de maïs • Fruit de saison
- Dîner : poireaux vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 100 g de brochette de Saint-Jacques ou noix de pétoncle • Purée de céleri-rave (1 c. à c. d’huile d’olive)
Exemple menus ventre plat : jour 6
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus de noisettes • 50 g de corn flakes • 1 tranche de jambon découenné
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de crevettes sautées (1 c. à c. d’huile de soja) • Tomates farcies avec 150 g de quinoa (1 c. à c. d’huile d’olive) • 30 g de fromage de brebis
- Collation : fruit de saison
- Dîner : velouté de champignons • Filet de rouget au caviar d’aubergines et poireaux)• Yaourt au soja nature
Exemple menus ventre plat : jour 7
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 4 biscottes • 10 g de beurre • 150 ml de jus de pomme • Yaourt au soja
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : radis à la croque • 120 g de cuisse de lapin rôtie aux herbes (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de sarrasin • Fondue d’épinards (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de faisselle de chèvre
- Collation : 6 amandes
- Dîner : ½ avocat au citron 100 g de brochette de poulet grillé au caviar d’aubergines (1 c. à c. d’huile d’olive) • Salade verte (1 c. à c. d’huile de noix)
Exemple menus ventre plat : jour 8
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain de mie • 50 g de fromage frais • Salade de fruits frais
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : betterave rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • 130 g de filet mignon de porc au thym • 150 g de riz basmati • Entremet chocolat au jus végétal
- Collation : 2 galettes de riz-quinoa • Compote de pomme
- Dîner : salade verte aux noix (1 c. à c. d’huile de noix) • 100 g de cabillaud en papillote • Haricots verts vapeur
Exemple menus ventre plat : jour 9
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • Milk-shake (1 yaourt au soja + ½ verre de lait de riz + ½ banane + 2 abricots) • 4 amandes
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : carottes râpées aux pignons de pin • 130 g de foies de volaille poêlés (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de semoule aux épices • 2 boules de sorbet au citron
- Collation : fruit de saison
- Dîner : soupe de courgettes froide (1 c. à c. d’huile d’olive) • Curry de dinde (100 g) au fenouil (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de fromage blanc
Exemple menus ventre plat : jour 10
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de riz au jus d’amandes • 1 œuf brouillé aux dés de jambon • 150 ml de jus de tomate
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : salade de roquette (1 c. à c. d’huile de noix) • 150 g de pavé de saumon grillé • 150 g de lentilles corail • 30 g de fromage de chèvre
- Collation : 2 galettes de riz • Fraises
- Dîner : salade de pousses d’épinards • 2 tranches de jambon de volaille • Purée de carottes au cumin (1 c. à c. d’huile d’olive)
Outre l’alimentation, la graisse abdominale réagit bien à l’exercice physique. Attention toutefois : s’il est possible de tonifier uniquement les bras ou les fesses grâce à l’exercice, la « réduction ponctuelle » du ventre est un peu plus compliquée. L’entraînement d’une seule partie de votre corps ne l’amincit probablement pas, mais certaines zones, comme celle du ventre, sont plus susceptibles de perdre de la graisse lorsque vous faites de l’exercice.
En effet, il existe des dépôts de graisse plus actifs que d’autres d’un point de vue métabolique, donc plus sensibles aux interventions physiques. Bonne nouvelle : la graisse abdominale fait partie de ces zones très actives métaboliquement.
Alterner les exercices
Lorsque vous pratiquez de l’exercice, les séances d’entraînement déclenchent la libération d’hormones. Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus les hormones se libèrent, et plus vous perdrez de graisse métaboliquement active. Quel type d’exercice est le meilleur pour cibler le ventre ? L’entraînement de haute intensité (HIIT) est conseillé pour affiner la partie médiane du corps.
Pour prévenir l’arrivée du petit ventre, faites des abdos. Au fil des années, si on ne l’entretient pas, on perd de la masse musculaire. Et quand les abdos manquent de tonicité, le ventre paraît plus rond, surtout si on se tient mal.
Si vous effectuez des exercices de musculation abdominale, par exemple des relevés de buste, serrez bien le ventre pour une réelle efficacité. Pour avoir un ventre plat, il est important de faire attention à ce que l’on mange, surtout le soir. Le repas du soir a un impact sur la digestion, le métabolisme, et donc sur la perte de poids. Les aliments que vous choisissez de manger le soir peuvent jouer un rôle crucial pour perdre du ventre.
Privilégier certains aliments peut aider à améliorer la digestion, augmenter la sensation de satiété et réduire le stockage des graisses.
- Les protéines maigres vous aident à rester rassasié plus longtemps et à développer vos muscles, y compris ceux de votre ventre. De plus, la digestion des protéines demande plus d’énergie, donc vous brûlez des calories supplémentaires en les digérant.
- Ces légumes sont pauvres en calories, mais riches en nutriments. Ils aident à mieux digérer et à éviter les ballonnements.
- Les glucides complexes sont meilleurs que les glucides raffinés parce qu’ils se digèrent plus lentement. Cela aide à garder le niveau de sucre dans le sang stable et évite de gros pics d’insuline. Ça réduit le stockage des graisses et donne de l’énergie sur une plus longue durée. Les glucides raffinés peuvent augmenter le sucre dans le sang, ce qui favorise le stockage des graisses, surtout au niveau du ventre.
- Les bonnes graisses peuvent aider à réduire la graisse abdominale.
- Évitez les sodas et les boissons gazeuses qui causent des ballonnements.
- Les aliments transformés peuvent causer une prise de poids.
- Les probiotiques aident à garder une bonne santé intestinale, ce qui est essentiel pour éviter les ballonnements et obtenir un ventre plat.
- Manger lentement et écouter votre corps vous aide à éviter de trop manger.
- En plus de bien manger, il est important de faire de l’exercice pour perdre du ventre.
- Manger trop de sel peut causer une rétention d’eau et un ventre gonflé.
Choisir les bons aliments pour le dîner peut vraiment aider à atteindre un ventre plat. N’oubliez pas que les résultats prennent du temps.
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