Le syndrome du côlon irritable (SCI), également appelé syndrome de l’intestin irritable (SII) ou colopathie fonctionnelle, touche une part significative de la population adulte. Ce trouble fonctionnel digestif se manifeste par des douleurs abdominales, des ballonnements, une gêne digestive ou encore un transit irrégulier. Même si ses causes restent mal élucidées, de nombreuses études soulignent l’influence directe de l’alimentation sur l’intensité et la fréquence des symptômes.
Comprendre le Syndrome de l'Intestin Irritable (SII)
Le syndrome du côlon irritable est un trouble fonctionnel chronique du système digestif, qui concernerait entre 5 % et 10 % des adultes en France, avec une prédominance féminine. Les origines du SII sont complexes.
Le Rôle de l'Alimentation
Plusieurs études montrent qu’un ajustement des apports alimentaires permet de réduire significativement l’inconfort digestif chez une majorité de patients. En effet, certains aliments favorisent la fermentation intestinale, la production de gaz ou l’irritation des muqueuses. Pour 73% des patients, l’alimentation a un rôle déclenchant des symptômes, et pour 93% des patients, elle a un rôle aggravant. Suivre un régime est considéré comme difficile pour 87% des patients.
Un aliment unique est rarement incriminé comme facteur déclenchant des douleurs, et l’existence d’une allergie alimentaire authentique semble peu fréquente. Des intolérances à certains aliments ont cependant été décrites. Une authentique hypersensibilité, confirmée par des tests d’allergie, a été retrouvée chez 20 % des patients avec SII.
Conseils Généraux pour Atténuer les Symptômes
Voici quelques conseils que vous pouvez appliquer au quotidien pour atténuer les symptômes de l'intestin irritable (ou colopathie fonctionnelle) :
- Prendre ses repas lentement et dans le calme : Prenez vos repas à des horaires réguliers et faites 3 repas par jour sans en sauter. À chaque repas, mangez ni trop ni trop peu de façon à éviter la sensation de « trop plein après le repas » ou au contraire la sensation de faim entre deux repas. Mangez lentement, au calme, sans faire une autre activité simultanément (par exemple travailler sur un ordinateur). Pensez à bien mastiquer les aliments pour en faciliter la digestion.
- Pratiquer une activité physique quotidienne et limiter son stress : L'activité physique permet d'améliorer votre qualité de vie, de favoriser votre résistance à la fatigue, de diminuer votre anxiété et de vous relaxer, d'améliorer la qualité de votre sommeil et de stimuler votre appétit et votre côlon « paresseux ». Elle comprend tous les mouvements de la vie quotidienne, ceux effectués au travail et lors des loisirs. La marche est l'activité physique de base, praticable par un grand nombre de personnes, à tout âge et partout. L'activité physique, c'est donc marcher, jardiner, bricoler, jouer avec les enfants... et, bien sûr, faire du sport. Des exercices de relaxation, la sophrologie, le yoga, etc. peuvent, dans certains cas, être bénéfiques. Discutez avec votre médecin des moyens de gérer votre stress.
Recommandations Diététiques
Chaque situation personnelle est différente, mais la majorité des personnes font un lien entre leurs symptômes de syndrome de l'intestin irritable et l'alimentation. Analysez votre situation et notez les aliments qui font apparaître les symptômes (douleurs abdominales, flatulences, ballonnement...) ou les majorent. D'une façon générale, certaines recommandations ont montré une efficacité dans le syndrome du côlon irritable.
Fibres Alimentaires
Les fibres alimentaires ont des effets bénéfiques pour la santé, et pour cette raison, la plupart des experts recommandent 25 à 35 g d’apport total en fibres par jour. La consommation de fibres est particulièrement conseillée dans le syndrome de l'intestin irritable avec constipation. Si vous êtes constipé, consommez des fibres et répartissez-les sur la journée ; évitez un apport excessif de fibres alimentaires qui majorent le ballonnement, en raison de leur fermentation dans le côlon.
- Fibres solubles (psyllium, avoine, son, orge, ispaghula, gomme guar, etc.) entraînent une amélioration symptomatique.
- Fibres insolubles (son de blé, céréales complètes, etc.) aggravent les ballonnements.
Si l’on veut augmenter l’apport en fibres alimentaires (supplémentation de 20 à 40 g par jour), et cette augmentation doit être progressive sur une dizaine de jours.
Boissons
Lors des repas et en dehors, buvez 1 à 1,5 litre d'eau chaque jour pour bien vous hydrater. Limitez les boissons contenant de la caféine, les boissons gazeuses et l'alcool.
Gluten et Graisses
Une amélioration peut être obtenue en identifiant puis en réduisant la consommation d’aliments mal supportés et en évitant les repas trop gras. Une alimentation pauvre en gluten peut diminuer les symptômes. Mais le syndrome de l'intestin irritable n'ayant rien à voir avec la maladie cœliaque, il n'y a pas d'indication à supprimer le gluten de son alimentation. Les repas riches en lipides peuvent augmenter les symptômes chez certains patients avec SII, et notamment avec diarrhée.
Aliments Producteurs de Gaz
Les aliments producteurs de gaz (pois, haricots secs, brocolis, chou, oignons, son) sont à consommer en petite quantité.
FODMAPs
La consommation d'aliments riches en FODMAPs responsables d'une fermentation intestinale est adaptée en fonction des symptômes. Il s'agit de tous les édulcorants de synthèse et de certains sucres dits fermentescibles (« Fermentable Oligo-, Di-, and Monosccharides, And Polyols ») notamment contenus dans les céréales (fructanes), les fruits (fructose), des légumes (galactanes) et dans certains produits laitiers (lactose). Les FODMAPs entraînent une augmentation de la sécrétion d’eau au niveau de l’intestin grêle et une augmentation des fermentations dans le côlon, produisant des gaz qui peuvent entraîner une distension du colon et le déclenchement de symptômes liés aux repas.
Les Régimes Alimentaires
Il existe plusieurs types de régimes alimentaires qui peuvent être suivis pour soulager les symptômes du SII, mais il est crucial de consulter un professionnel de santé avant de commencer un régime d'exclusion.
Régimes d’Exclusion Alimentaire
Ce régime consiste à exclure un ou des aliments, de façon temporaire voire permanente, de ses repas quotidiens. Bien que certains aliments puissent majorer des symptômes chez certains patients, toute exclusion d’aliments peut entrainer des carences en nutriments, vitamines et minéraux. Il est donc important de conserver une alimentation la plus variée et la plus équilibrée possible, et ainsi de compenser les aliments exclus pour éviter toute carence.
Régime Sans Gluten
Ce régime est prescrit uniquement aux personnes souffrant de maladie cœliaque formellement diagnostiquée. Suivre un régime sans gluten pour les souffrants du SII est déconseillé. Dans le cas des patients hypersensibles au gluten, la réintroduction d’aliments avec gluten peut être envisagée et cette sensibilité varie dans le temps. Suivre un régime sans gluten consiste ainsi à supprimer, strictement et à vie, le blé, le seigle et l’orge, présents notamment dans les produits ultra-transformés.
Régime Pauvre en FODMAPs
Contrairement aux idées reçues, ce régime ne consiste pas à exclure les aliments riches en FODMAPs, mais de déterminer ceux ayant un effet négatif sur les intestins, et ceux étant tolérés par l’organisme. Les FODMAPs sont des aliments fermentescibles peu absorbés par l’intestin grêle, ce qui signifie qu’ils vont fermenter dans les intestins et vont créer des ballonnements, des douleurs ou des troubles du transit. Le régime pauvre en FODMAPs a été développé par l’université Monash de Melbourne, et son efficacité a été étudiée pour les personnes présentant des troubles intestinaux. Il est dorénavant admis et recommandé auprès des souffrants du SII.
En quoi consiste ce régime ?
Les étapes de ce régime sont multiples et peuvent être complexes. C’est pourquoi il est conseillé de le suivre avec l’aide d’un professionnel de santé.
- Phase d’exclusion (2 à 6 semaines): Ne consommer que des aliments pauvres en FODMAPs.
- Phase de réintroduction (8 à 12 semaines): Réintroduire un aliment riche en FODMAPs pendant une période de 3 jours afin d’identifier son effet sur les intestins. Puis, réintroduire un autre aliment riche en FODMAPs pendant 3 jours, et ainsi de suite.
- Phase de personnalisation: Au final, vous aurez identifié les aliments que vous supportez et ceux que vous ne supportez pas. Il s’agit de trouver un équilibre entre les aliments riches en FODMAPs tolérés et ceux à éviter.
Quels aliments peuvent être privilégiés lors de la 1e phase de ce régime ?
- Fruits pauvres en FODMAP : banane mûre, kiwi, orange, fraise.
- Légumes doux cuits : courgette, carotte, épinard, patate douce.
- Protéines maigres : œufs, volailles, poissons blancs (colin, merlan).
- Céréales sans gluten : riz, quinoa, sarrasin, flocons d’avoine sans gluten.
- Laits végétaux sans sucres ajoutés : amande, riz, coco.
- Graines et oléagineux en petites quantités : graines de lin, chia ou amandes trempées.
Quel outil pouvez-vous utiliser pour identifier les aliments pauvres / riches en FODMAPs ?
Fodmapedia est un site d’informations et une application qui permettent d’identifier facilement les aliments pauvres / riches en FODMAPs et de bénéficier de conseils pratiques pour pouvoir les consommer. Cet outil peut être utile au quotidien pour les souffrants et les professionnels.
Autres Aliments et Habitudes Bénéfiques
- Le riz contient des fibres solubles et de l’amidon, ce qui permet de soulager l’inflammation de l’intestin.
- La patate douce est plus facile à digérer que la pomme de terre classique.
- La famille des menthes est réputée pour ses vertus digestives.
- La banane est un aliment qui soulage les ballonnements.
- Le gingembre réduit les crampes abdominales et aide à limiter les douleurs.
- Évitez les aliments frits et transformés, les chewing-gums et les édulcorants finissant par « -ol ».
Adopter de Bonnes Habitudes Alimentaires
Il est conseillé d’avoir un rythme régulier de prise des repas, de manger lentement en étant assis sans faire une autre activité en parallèle, et en mâchant bien et d’éviter les repas trop lourds. Une hydratation suffisante (1,5 l d’eau par jour) est essentielle. Il est préférable de fractionner cet apport en eau tout au long de la journée.
Avis & Recos du Comité Scientifique
Nous éveillons votre attention aux risques de s’imposer des restrictions alimentaires sans conseils professionnels : carences pouvant entraîner des troubles de santé, Troubles du Comportement Alimentaire (TCA) et frustration due aux restrictions. Ainsi, avant de commencer un régime, une enquête diététique est nécessaire. En effet, les symptômes digestifs peuvent être favorisés par un déséquilibre alimentaire et/ou conduire à des régimes d’évictions inutiles. En outre, il est très compliqué de suivre, seul, un nouveau protocole alimentaire sans aucune aide. C’est pourquoi nous vous conseillons de prendre contact avec un professionnel de santé (médecin, nutritionniste / diététicien).
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