En France, l’arthrose touche une personne sur cinq. En effet 70% des plus de 60 ans souffrent d’arthrose. Il peut même arriver de souffrir d’arthrose très jeune, heureusement ce n’est pas la majorité des cas. Vous risquez, un jour ou l’autre, d’être confronté à des problèmes d’arthrose. Cela vaut donc le coup de s’intéresser à ce type de douleur et de comprendre ce qu’il est possible de faire, via son alimentation, pour ne plus être gêné dans son quotidien par ce mal. Dans un premier temps, il est bon de comprendre ce qu’est exactement l’arthrose…
Qu’est-ce que l’arthrose ?
L’arthrose est une affection chronique touchant les articulations. Le cartilage est le tissu protecteur qui recouvre l’extrémité des os et protège ainsi le frottement des os entre eux au niveau des articulations. Lorsque vous avez de l’arthrose, le cartilage se détériore, ce qui entraîne un frottement des os de l’articulation. Ce frottement provoque des douleurs et/ou des raideurs. L'arthrose peut toucher toutes les zones où il y a frottement des os où le cartilage est détérioré. Par conséquent, on peut souffrir d’arthrose dans les genoux, hanche, cervicales, articulation des doigts, coude, chevilles, etc.
La détérioration du cartilage peut avoir plusieurs causes : l’âge, l’hérédité, le surpoids, l’utilisation excessive de certaines articulations (pour certains sportifs ou certaines catégories socio-professionnelles), un désordre métabolique (diabète, hypertension, ou encore les dyslipidémies), une maladie osseuse.
Arthrose à partir de quel âge ?
On peut souffrir d’arthrose très jeune étant donné qu’il s’agit d’une détérioration du cartilage qui amène cet inconfort articulaire. Nous ne sommes malheureusement pas tous égaux à ce niveau. Il convient d’échanger avec votre médecin traitant dès qu’une douleur est récurrente au niveau de vos articulations. Lui seul pourra poser le bon diagnostic et vous faire des examens complémentaires si nécessaire.
L’alimentation ne vous permettra pas de ‘guérir’ de l’arthrose mais certains aliments jouent un rôle sur l’état inflammatoire des articulations et sur la bonne flexibilité des tendons et cartilages. Dans cette optique, voici la liste des aliments recommandés et à éviter si vous souffrez d’arthrose.
Les aliments à éviter en cas d’arthrose
- La viande rouge et la charcuterie: La viande rouge et la charcuterie sont des denrées très acidifiantes, riches en sel et plus que tout riches en acides gras saturés. Ces aliments sont aussi une bonne source d’oméga 6 ce qui est une bonne chose en soi mais lorsque vous souffrez d’état inflammatoire au niveau des articulations il convient d’atteindre un bon équilibre entre oméga 3, oméga 6 et oméga 9. Dans notre cuisine occidentale nous ne manquons pas d’apport en oméga 6 et oméga 9 dans notre alimentation. Par contre, l’apport en oméga 3 est généralement peu important. Il convient donc d’essayer de limiter l’apport en oméga 6 et en oméga 9 et de privilégier des sources d’oméga 3.
- L’Alcool: Si vous buvez un petit verre de vin de temps en temps, votre consommation n’est pas excessive et vous n’avez pas besoin des recommandations qui vont suivre. Par contre, si vous consommez de manière quotidienne de l’alcool, il est certains que les boissons alcoolisées que vous consommez jouent un rôle sur vos articulations. En effet l’alcool a deux effets négatifs au niveau de vos articulations. Tout d’abord l’alcool crée une inflammation sur vos articulations et donc réveille la douleur. En second lieu l’alcool contient une grande quantité de sucre ce qui favorise la prise de poids. Le surplus de poids pèse sur vos articulations. A noter aussi que la prise régulière d’alcool baisse vos défenses immunitaires et vous rend donc plus vulnérable face aux différents virus.
- Les Huiles végétales riches en oméga 6: Nous avons vu dans le point dédié à la charcuterie et la viande rouge qu’il n’est pas bon de consommer en trop grand nombre des Oméga 6 si ces derniers ne sont pas compenser par une quantité suffisante d’oméga 3. Par conséquent, il convient de rester prudent sur votre consommation d’Huile de Maïs, d’huile de chanvre, d’Huile de Tournesol et d’huile de pépins de raisin qui sont des huiles naturellement riches en oméga 6.
- Les céréales raffinées: Le pain blanc, le riz blanc, les biscottes, les pates raffinées stimulent la réponse inflammatoire de l’organisme. Il est préférable de consommer au maximum des céréales non raffinés comme des pâtes complètes, du riz et du pain complet. Cela est meilleur pour vos articulations mais aussi pour votre microbiote.
- Les aliments très riches en sucre rapide: Les bonbons, biscuits industriels, viennoiseries et pâtisseries sont très riches en sucre rapide. Le sucre est un agent inflammatoire important. C’est aussi un aliment qui favorise la prise de poids rapide. Il n’est donc pas conseillé d’en consommer trop par jour.
- Les frites et les chips: Les frites et les chips sont des aliments transformés qui contiennent beaucoup de sodium et de glucides raffinées. A cela il faut ajouter que les pommes de terre sont en général fris dans des huiles chargées en oméga 6. Vous l’aurez compris, outre le niveau nutritif proche de zéro ces deux aliments favorisent, par leur composition, l’état inflammatoire des articulations.
- La peau de poulet: La peau de poulet contient beaucoup d’acides gras saturés. C’est pour ce motif qu’il est déconseillé d’en manger lorsque l’on souffre d’arthrose.
- Le lait de vache ?: Sur le lait de vache la controverse reste et persiste. Aucune étude scientifique n’a démontré que la consommation de lait de vache était mauvaise pour les articulations. Néanmoins beaucoup de personnes ayant stoppé la consommation de lait de vache remontent se sentir mieux dans leur état général et au niveau des douleurs articulaires. N’oubliez pas que le lait contient une source importante de calcium, primordial pour la bonne santé des os à tout âge (jeune pour la période de croissance et pour les séniors pour les problèmes de fragilité osseuse). Si vous ne désirez plus consommer de lait de vache, tournez-vous alors vers les laits de brebis et de chèvre. Ils sont très digestes et sont de bonnes sources de calcium.
Les aliments recommandés en cas d’arthrose
- Les aliments riches en oméga 3: Comme nous l’avons vu dans la partie des aliments à éviter, nous consommons naturellement assez d’oméga 6 et oméga 9 par jour. Il est donc bon d’apporter dans notre alimentation assez d’oméga 3 afin de re-équilibrer notre organisme. Voici quelques exemples d’aliments riches en oméga 3 : l’huile de Colza, l’Huile de Lin, l’huile de cameline, le soja, les noix, les poissons gras, les graines de chia, et certains légumes à feuilles vertes (cresson, laitue, la mâche, le chou, le pourprier). Si vous n’arrivez pas à ingérer assez d’oméga 3 par jour il est toujours possible de vous complémenter avec, par exemple, des capsules d’huile de Lin.
- Les aliments riches en vitamine D: Il est avancé que la vitamine D peut aider à soulager les douleurs articulaires en réduisant l'inflammation, en renforçant les os et les muscles, et en modulant la réponse immunitaire. Vous trouverez de la vitamine D dans tous les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, saumon), le chocolat noir ( au minimum du 70%), les œufs, les champignons et les avocats. Trente minutes au soleil par jour permettent aussi de synthétiser la vitamine D. Si vous sentez que vous manquez de vitamine D il est toujours possible de se supplémenter en vitamine D3, 1 goutte par jour suffit.
- Les aliments riche en antioxydants: Les antioxydants permettent de lutter contre le stress oxydatif. Un trop grand état de stress oxydatif déclenche un état inflammatoire dans le corps. Voici une liste non-exhaustive d’aliments riches en antioxydants : les baies et les fruits ( notamment les framboises, les fraises, les mûres, les pommes, les abricots et les tomates) ; certains fruits secs (baies de godji, cranberries, pruneaux et raisins secs), les oléagineux (amandes, noix, noix du brésil, noix de pécans et noisettes), certains légumes ( brocolis, choux, poivrons, épinards et haricots secs), certains produits de la mer ( thon rouge, saumon, sardine, maquereau, huîtres, coquillages et crevettes).
- Epices aux vertus anti-inflammatoires: Certaines épices ont, en plus d’être bonnes au goût, des vertus anti-inflammatoires sur le corps. C’est le cas du curcuma, du gingembre, de la cannelle, du thym, de l’origan et du basilic. Pour avoir une véritable action anti-inflammatoire il convient des les consommer en grande quantité. Vous pouvez aussi les retrouver sous forme de complément alimentaire si vous n’arrivez pas à les consommer en assez grande quantité dans vos recettes culinaires quotidiennes.
Traiter l’Arthrose avec des traitements naturels
Pour vous aider au mieux, en complément d’une alimentation plus saine, vous pouvez compléter votre action sur les douleurs articulaires à l’aide des compléments alimentaires. Tous on une action sur l’arthrose mais l’action va être plus ou moins adapté selon votre besoin. Il convient, avant la prise de compléments de demander l’avis d’un professionnel de santé.
- L’Harpgophytum est connu et reconnu pour sa grande action anti-inflammatoire sur les articulations. Cette plante est utilisée depuis la nuit des temps sur l’arthrose. C’est le produit le plus indiqué pour les cas d’arthrose déformante des doigts. L’harpagophytum ne doit pas être consommé en cas d’ulcère gastrique ou duodénal.
- Le Curcuma peut être consommé sous forme de gélules ou de jus. Le Jus de Curcuma Bio permet une action rapide sur la douleur.
- Les Compléments alimentaires à base de Chondroïtine et de Silicium permettent une action de ‘lubrification’ sur les tendons et cartilages. Vous retrouvez ces composants dans le Complexe Flexilium et le Cartilage de Requin.
- La Prêle aide à synthétiser le collagène, qui est essentiel au maintien en bon état des tendons et cartilage. Cette plante a aussi des vertus anti-inflammatoires liées à sa richesse en flavonoïdes. Pour un démarrage d'arthrose cette plante est idéale. Si vous en avez au fond de votre jardin vous pouvez la faire sécher et l'utiliser en tisane.
Hippocrate disait ‘Que ton alimentation soit on premier médecin’. Cette citation s'applique aussi dans le cas de l'arthrose. Par le biais de votre alimentation vous pouvez agir sur votre bien-être. Si vous ne savez pas comment changer vos habitudes n’hésitez pas à prendre un rendez-vous téléphonique gratuit de 15 minutes avec notre naturopathe. Elle vous donnera des conseils adaptés à votre situation.
Autres aliments et nutriments bénéfiques
- Les aliments riches en fibres: Leur consommation aide également à maintenir un poids de forme et à lutter contre le phénomène inflammatoire. Différentes études ont ainsi mis en avant leur intérêt dans la prévention et la prise en charge de l’arthrose du genou. Tournez-vous vers les fruits, les légumes et les céréales complètes.
- Le brocoli: Outre la présence de vitamines C et K qui renforcent les os, ce légume renferme du sulforaphane, un composé qui ralentirait - selon différents travaux menés en laboratoire - la progression de l’arthrose.
- Le thé vert: Le thé vert regorge de polyphénols appelés catéchines qui interviennent dans le contrôle de l'inflammation.
Rôle des compléments alimentaires
Jusqu'à récemment, de nombreux compléments alimentaires étaient commercialisés pour soulager les douleurs liées à l’arthrose, soit en prévenant la dégénérescence des cartilages (c’est le cas de la glucosamine, de la chondroïtine sulfate et du SAM-e), soit en diminuant la fabrication de substances liées à l’inflammation (les insaponifiables d’huiles d’avocat et de soja, les acides gras oméga-3 et oméga-6 ainsi que le méthyl sulfonyl méthane ou MSM).
La glucosamine est une substance produite par l’organisme qui joue un rôle dans le maintien des cartilages en bon état. Certaines études cliniques indiquent que, dans le cadre du traitement de l’arthrose, la glucosamine contribue à freiner l’évolution de la maladie. Cependant, des doutes subsistent sur la dose optimale. Depuis 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit aux compléments alimentaires contenant de la glucosamine de prétendre favoriser la mobilité des articulations, ou réduire le processus de destruction des cartilages, ou être bénéfique à la santé des surfaces articulaires, des cartilages, des ligaments ou des os.
À l’instar de la glucosamine, la chondroïtine sulfate est un constituant essentiel du cartilage dont il assure la structure et l’élasticité. Des études cliniques indiquent qu’il contribue à ralentir la progression de l’arthrose. Cependant, depuis 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit aux compléments alimentaires contenant de la chondroïtine de prétendre soutenir la mobilité des articulations, aider à garder les genoux et autres articulations souples et flexibles, ou être un composant important du métabolisme des articulations ou de la bonne santé des articulations.
Cette substance, naturellement produite par l’organisme, est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et du foie. Elle a été largement étudiée et a démontré une certaine efficacité contre la progression de l’arthrose. Une forme en comprimés, récemment mise au point, est utilisée comme médicament contre l’arthrose dans plusieurs pays européens. Elle est devenue un complément alimentaire très populaire outre-Atlantique. Depuis 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit aux compléments alimentaires contenant de la S-adénosyl-L-méthionine (SAM-e) de prétendre contribuer à maintenir la santé ou la mobilité des articulations.
Les acides gras oméga-3 issus des poissons et l’acide gamma-linolénique (un acide gras oméga-6) sont parfois proposés dans le traitement des maladies inflammatoires comme l’arthrose ou la polyarthrite rhumatoïde. Il semblerait qu’une alimentation riche en ce type d’acides gras puisse réduire la production, par l’organisme, de certaines substances responsables des symptômes d’inflammation, les prostaglandines inflammatoires. Depuis 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit aux compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 des huiles de poisson ou de l’acide gamma-linolénique (GLA) de prétendre contribuer à améliorer la mobilité des articulations.
Le MSM est une substance naturelle contenant du soufre. Deux essais cliniques de bonne qualité méthodologique semblent justifier son intérêt dans le soulagement des douleurs liées à l’arthrose. Des études restent à faire pour mieux définir les conditions de son usage. Depuis 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit aux compléments alimentaires contenant du méthyl sulfonyle méthane (MSM) de prétendre participer au maintien de la santé et du bon fonctionnement des articulations, des tendons, des ligaments ou des os.
De nombreux compléments alimentaires à base de silicium ou de prêle sont vendus dans les pharmacies et les magasins de diététique. Depuis 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit aux compléments alimentaires contenant du silicium de prétendre contribuer à la santé normale des os ou des articulations.
En 2014, les autorités sanitaires européennes ont interdit aux compléments alimentaires contenant de l'huile de krill (source de caroténoïdes) de prétendre contribuer à la santé normale des articulations.
Précautions
- La glucosamine pourrait augmenter la résistance de l’organisme à l’insuline. Elle est donc fortement déconseillée aux personnes souffrant de diabète de type 2 ou d’obésité. Ses éventuels effets indésirables sont les aigreurs d’estomac et les diarrhées.
- La chondroïtine sulfate est déconseillée aux personnes hémophiles ou recevant un traitement anticoagulant. Il est préférable de l’utiliser sous contrôle médical. Du fait de leur teneur élevée en sodium, certains produits à base de chondroïtine sulfate ne doivent pas être employés en cas de régime sans sel.
- La SAM-e est contre-indiquée chez les personnes souffrant de troubles bipolaires, de maladie de Parkinson ou qui prennent des médicaments contre la dépression.
Les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires
Une des meilleures façons de réduire l’inflammation dans le corps est l’alimentation, c’est ce que rapporte une étude publiée par la Harvard Medical School. Certains aliments sont connus pour leurs vertus anti-inflammatoires grâce à leur fort pouvoir antioxydant notamment. Voici 10 aliments anti-inflammatoires puissants à intégrer dans votre alimentation :
- Les fruits: Ils sont riches en fibres et en antioxydants, donc bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, groseilles…) sont particulièrement intéressants pour combattre l’inflammation grâce à leur forte teneur en anthocyanes, des pigments à l’action anti-inflammatoire.
- Les légumes: Comme les fruits, les légumes sont anti-inflammatoires car ils sont riches en fibres et en antioxydants. Les légumes crucifères sont à privilégier (brocoli, chou-fleur, chou…).
- Les poissons gras: Ils sont riches en oméga 3 qui contiennent des molécules anti-inflammatoires. Le maquereau, les sardines, le saumon ou encore le hareng sont très riches en oméga 3.
- Les huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix: Ces huiles sont des sources végétales d’oméga 3.
- Le curcuma: Cette épice est connue pour ses propriétés bénéfiques grâce à ses molécules actives, les curcuminoïdes. Elles inhibent une enzyme responsable de la production des prostaglandines, des médiateurs chimiques à l’origine des manifestations inflammatoires (douleurs, dilatation des vaisseaux sanguins). Le curcuma peut être saupoudré sur des salades ou dans des plats chauds. On le trouve aussi sous forme de complément alimentaire.
- Les légumineuses: Les haricots secs, les lentilles ou les pois secs sont des légumineuses. Ils contiennent des flavonoïdes, des composés aux propriétés anti-inflammatoires. Il est recommandé de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine.
- L’eau: Elle est indispensable pour un fonctionnement optimal de toutes les fonctions de l’organisme. Notre corps a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour (ingestion d’eau pure + celle contenue dans les aliments) pour bien fonctionner. Une consommation insuffisante en eau augmente la sensibilité à la douleur, un des principaux signes de l’inflammation.
- Le chocolat noir: Il contient des polyphénols, des molécules qui aident à réduire le stress oxydatif.
- Les oléagineux: Les noisettes, amandes, noix et pistaches sont riches en phytostérols et en antioxydants phénoliques. Une poignée par jour permet de bénéficier pleinement de leurs effets anti-inflammatoires.
- Les céréales complètes: Elles contribuent à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal et affichent un indice glycémique bas. Préférez donc les aliments complets et semi-complets (pain aux céréales, pain complet, riz complet, boulgour, quinoa) aux céréales raffinées (pâtes et riz blancs).
Aliments inflammatoires à éviter
Certains aliments peuvent aider à réduire l’inflammation tandis que d’autres la favorisent quand ils sont consommés en excès et de façon régulière. C’est le cas des aliments à indice glycémique élevé (pain blanc, pâtes, riz blanc, viennoiseries, produits industriels trop sucrés...), des acides gras oméga 6 (huile de tournesol) ou encore des viandes rouges. Mieux vaut les consommer de façon raisonnable et privilégier autant que possible les aliments anti-inflammatoires pour rester en bonne santé.
En résumé
- Adoptez une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire.
- Maintenez un poids santé pour limiter la pression sur les articulations.
- Pratiquez une activité physique adaptée à votre condition.
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