Une alimentation équilibrée et variée est cruciale pour être en bonne santé. Chaque aliment apporte en effet des vitamines et minéraux qui lui sont propres. Parmi ces derniers, on compte notamment sur les aliments riches en silicium qui sont utiles à plus d’un titre pour l’organisme.
Le rôle du silicium dans l'organisme
Le silicium est un minéral précieux pour assurer notamment l’élasticité de la peau. "Le silicium est utile à la peau car il permet notamment le développement du collagène et donc joue sur son élasticité. Ce minéral agit également sur les phanères (cheveux et ongles) car il entre dans la composition de la kératine qui est la protéine prépondérante des cheveux et ongles. Il agit aussi au niveau osseux et articulaire notamment en cas de rhumatisme", résume ainsi Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste à Paris et Deauville.
Le silicium est un minéral naturel et l’oligoélément le plus présent dans le corps humain. Il est très important pour la structure de notre corps. Il participe surtout à la fabrication des tissus de soutien dans les os, tendons, peau, tissu conjonctif, parois des vaisseaux… Il est utile à la synthèse des glycosaminoglycanes, composants importants des cartilages et de l’acide hyaluronique très présent dans nos articulations. Enfin, il pourrait servir à nos défenses immunitaires.
Bien qu’il soit incorporé à la structure de certains de nos tissus, il faut savoir que le silicium agit surtout en tant qu’inducteur de fabrication ou de régénération des tissus, en tant qu’oligoélément « catalyseur ». Avec l’âge, la teneur en silicium de tissus du corps, comme la peau ou les tendons, peut diminuer de 80% (selon différentes études). Ceci peut provenir de notre moins bonne capacité d’assimilation en vieillissant (voire d’une alimentation pauvre en silicium : manque de fibres et de végétaux…).
Sources alimentaires de silicium
Raphaël Gruman, nutritionniste, nous indique les aliments offrant une belle teneur en silicium :
- Sons de blé ou d’avoine: Faciles à intégrer à des laitages ou parsemés sur des légumes.
- Aliments céréaliers complets: Les aliments céréaliers sont plus fournis en silicium lorsqu’ils sont complets. On préfère donc le pain complet au pain blanc pour de multiples raisons comme ses apports en fibres idéales pour le transit.
- Champignons: Crus dans une salade, préparés à la grecque ou dans une omelette, les champignons offrent une belle teneur en silicium.
- Amandes et noix: Ces oléagineux font partie des aliments riches en silicium. Les amandes étant caloriques, on les consomme de manière raisonnable. Pour varier les plaisirs et les apports de chaque aliment, on peut manger des noix en alternance avec les amandes. Là aussi, on limite sa consommation à une poignée.
- Dattes: Très bonnes pour la santé, les dattes sont riches en glucides pour apporter un maximum d’énergie à l’organisme. Leur teneur en fibres est également intéressante pour assurer une bonne digestion et lutter contre la constipation.
- Eau minérale: L’eau minérale est source de silicium. Certaines eaux minérales traversant des couches sableuses en sont plus chargées.
La plupart des plantes hautes, fibreuses, et les céréales complètes apportent du silicium sur le plan nutritionnel. Le raffinage des céréales entraîne une perte de teneur en silicium (et d’autres nutriments essentiels).
Dans l’état actuel des connaissances, les végétaux apportent surtout la forme « colloidale » du silicium. Il s’agit de molécules d’acide orthosilicique qui, en se liant à des molécules glucidiques (glucides) ou à des protéines forment un composé « organique » : la silice colloïdale. Des molécules de silice organique seraient également présentes dans la sève des plantes mais sont difficiles à mettre en évidence. Ainsi, la capacité d’assimilation de la silice végétale est assez difficile à établir.
Apports recommandés et dosage
Côté dosage, le nutritionniste explique qu’"il n’y a pas de dose préconisée par l’Anses mais on estime que 5 mg/ jour sont suffisants pour des besoins optimaux. L’Efsa (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments, Ndlr) précise que les apports en silicium sont estimés entre 20 et 50 mg par jour chez les adultes, soit 0,3 à 0,8 mg par kilo de poids et par jour pour un individu pesant 60 kilos", précise Raphaël Gruman.
Notre apport en silicium quotidien serait satisfaisant. Il en faudrait 20 à 40 mg par jour qui devraient être dans notre alimentation. En fait, ceci reste encore flou. Il n’y a pas vraiment de seuil de carence bien défini ni de dose nécessaire au quotidien dans notre alimentation donnée par les autorités de santé. De plus, les besoins de chacun sont certainement variables selon la constitution.
Silicium organique
Le silicium organique a été inventé et synthétisé à la fin des années 50. Il a beaucoup fait parler de lui et entraîné de grandes polémiques. Présenté par certains comme un remède quasiment « miracle » et par d’autre comme un attrape nigaud sans fondement scientifique, ce produit a été repris par de nombreux fabricants et vendeurs, parfois hélas sans scrupules.
Ses effets sont issus du rôle du silicium dans l’organisme. Au final, l’efficacité de ce produit est donc sujette à controverses. Mêmes certaines études scientifiques se contredisent. Si notre corps en a besoin (comme pour tout nutriment essentiel), il peut être raisonnable d’augmenter ses apports en silicium.
Carences et excès de silicium
Jusqu’à présent, aucune recherche n’a conclu le résultat d’un manque en silicium chez un individu. Par contre, une étude a été menée sur un rat ainsi et une souris et a démontré une diminution du collagène et des anomalies au niveau de ses os dans les cas de carences en silicium. Il est important de savoir que le contenu de ce dernier ne diminue pas en fonction de l’âge d’une personne, au contraire sa répartition connaît une modification. À cet effet, la peau, le thymus ou encore le cartilage vont voir leur quantité en silicium diminuer par exemple.
En cas de surdosage, l’excédent de silicium est immédiatement éliminé par les reins, ce qui veut dire qu’il ne présente donc pas de risque pour l’organisme mis à part le cas d’une insuffisance rénale (maladie des reins). D’après les agences sanitaires, le silicium qui provient des boissons et des aliments n’a pas d’effet délétère sur la santé. C’est la raison pour laquelle ni l’Efsa (L’Autorité européenne de sécurité des aliments est une des principales agences de l’Union européenne) ni l’IOM (Institut de médecine Nord-américaine) n’a tranché aucune limite de sécurité pour le silicium.
Interaction du silicium avec l’aluminium
Le silicium diminue la consommation et l’accumulation de l’aluminium. Ainsi, il peut contribuer à la prévention de quelques pathologies neurodégénératives (par exemple la maladie d’Alzheimer ou la maladie Parkinson qui sont les plus célèbres, mais ils en existent d’autres) en diminuant le côté toxique de l’aluminium sur les cellules du système nerveux.
Pour répondre à vos besoins en minéraux et oligoéléments, votre alimentation doit être diversifiée et donc contenir toutes les familles d’aliment. Comme le dit le proverbe « il faut user de tout et n’abuser de rien. Cependant de nombreux aliments modernes sont raffinés, c’est le cas, par exemple, du pain blanc et des pâtes blanches … Préférez toujours leur version complète.
Le meilleur moyen de manger équilibré est d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de manger toutes les familles d’aliment. Pensez aussi à inclure des céréales complètes, des légumineuses et des noix dans votre alimentation. Il est aussi important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Enfin, n’oubliez pas que le mode de cuisson peut affecter la teneur en minéraux des aliments. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée permet de préserver davantage les minéraux que la cuisson à haute température.
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