Les spaghettis au brocoli sont une excellente option pour un repas rapide, sain et délicieux. Cette recette, inspirée de la cuisine méditerranéenne, est non seulement facile à préparer, mais aussi riche en nutriments essentiels.
Les Bienfaits des Ingrédients
Le brocoli est l’un des ingrédients principaux de cette recette. Il appartient à la famille des légumes Brassica, également appelés légumes crucifères, qui comprend aussi le chou, le chou-fleur, le chou frisé (kale) et d’autres légumes similaires à feuilles vertes, bien reconnus pour leurs vertus contre les maladies. L’ail est une très bonne source de manganèse et de vitamines B6, B1 et vitamine C.
Les pâtes complètes ont un indice glycémique (IG) faible, mais doivent être cuites à l’italienne «al dente» afin de maintenir leur IG bas. Le fait qu’elles aient un indice glycémique (IG) faible signifie que la libération des glucides dans le sang est lente. Les céréales complètes sont généralement faibles en graisses, mais elles sont riches en fibres et en glucides à haute teneur en amidon. Le grain de céréale complet, également appelé le cerneau, comprend trois éléments: le son, le germe et l’endosperme.
Recette : Spaghetti Aglio e Olio au Brocoli
Si vous essayez cette recette végétalienne savoureuse et saine de la diète Mediterranéenne de «Spaghetti aglio e olio au brocoli», merci de laisser un commentaire et de voter pour elle. J’aimerais bien connaître votre avis.
Ingrédients :
- 3 Cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge (HOVE)
- 3 Piments de Cayenne entiers secs
- 3 Gousses d'ail, pelées et finement tranchées
- 1 Tête de brocoli, découpée en petites fleurettes
- 200 g (7 oz) de spaghettis au blé complet
- Sel de mer
Préparation :
- Bien laver le brocoli et préparer tous les ingrédients comme il est indiqué dans la description des ingrédients.
- Faire bouillir l'eau dans une grande casserole et ajouter une cuillère à soupe de sel de mer.
- Ajouter les pâtes spaghetti et remuer fréquemment.
- Suivre les instructions de cuisson sur l'emballage pour s’assurer de faire cuire les pâtes "al dente" et remuer les pâtes occasionnellement.
- Lorsque le temps de cuisson indiqué sur le paquet est terminé, et que les pâtes sont al dente, retirer du feu et égoutter.
- Pendant que les pâtes sont en train de cuire, dans une grande poêle avec couvercle, faire chauffer une cuillère d'HOVE à feu modéré, ajouter l'ail et les piments de Cayenne secs et faire sauter jusqu'à ce qu’ils soient dorés.
- Une fois que l'ail est doré, retirer-le du feu et mettre de côté.
- Ajouter le brocoli dans la poêle, ajouter une pincée de sel, couvrir avec le couvercle et faire sauter pendant environ 4 minutes en remuant occasionnellement.
- Enfin, ajouter les spaghettis égouttées, l’ail que nous avions mis de côté et 2 cuillères à soupe d'HOVE et mélanger le tout à feu moyen pendant une minute.
- Servir chaud.
Comme suggestion, vous pouvez ajouter un peu de parmesan fraîchement râpé juste avant de servir ou, pour les végétaliens, ajouter une option de fromage végétalien râpé.
Variantes et Astuces
- Piment : Si tu aimes le piment, ajoute quelques flocons de chili ou du piment d’Espelette avec l’ail.
- Tomates séchées et pignons de pin : Tu peux ajouter des tomates séchées coupées en petits morceaux et des pignons de pins grillés.
Ces pâtes au brocoli sont une recette toute simple de base que tu peux améliorer facilement.
Conservation
Combien de temps les pâtes au brocoli se conservent-t-elle ? Ces pâtes au brocoli se conservent 3-4 jours au réfrigérateur. Conserve-les dans un récipient hermétique.
Préparation à l'avance
Peut-on préparer cette recette de pâte à l’avance ? Oui, absolument ! Ces pâtes au brocoli sont faciles à réchauffer, soit dans une casserole à feu doux, soit au micro-ondes. Ajoutez un peu d’eau pour réhumidifier les pâtes et éviter qu’elles ne collent entre elles.
Congélation
Puis-je congeler les restes de ces pâtes au brocoli ? Oui, ces pâtes au brocoli se congèlent bien. Laisse-les refroidir complètement avant de les transférer dans un contenant adapté à la congélation. Pour réchauffer, décongelez au réfrigérateur pendant la nuit puis réchauffe à feu doux dans une casserole ou au micro-ondes.
Tableau Récapitulatif des Temps
| Étape | Temps |
|---|---|
| Préparation | 10 mins |
| Cuisson | 10 mins |
| Total | 20 mins |
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