Le glucose est un glucide simple essentiel au fonctionnement de l’organisme, car il fournit l’énergie nécessaire aux cellules. Il est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, et libéré dans le sang lorsque les besoins énergétiques augmentent. Le taux de glucose dans le sang correspond à la glycémie, qui varie selon les dépenses énergétiques quotidiennes et les apports alimentaires.
Il faut distinguer le glucose du sucre et du goût sucré. Associé au fructose (sucre présent dans les fruits), il donne le saccharose, composant essentiel du sucre raffiné. Dans certains aliments industriels, le goût sucré est obtenu par l’ajout de sucre raffiné ou de sirop de glucose.
Le rôle du glucose dans l'organisme
Découvert en 1747, le glucose est le carburant principal du cerveau et des muscles avec les lipides. Il assure la constitution de stocks de glucose du corps en formant le glycogène. Chez un individu en bonne santé, la glycémie est maintenue constante, entre 0,70 g/L et 1,10 g/L à jeun.
Lorsque la glycémie devient inférieure à 0,70 g/L, on parle d’hypoglycémie. En cas d’hypoglycémie, il faut consommer des aliments contenant des glucides. Les apports en glucides correspondent à 45 %- 55 % des besoins corporels. En consommant des aliments contenant des glucides, on assure les besoins journaliers en glucose. Ces derniers varient selon les individus en fonction de la masse corporelle et de l’activité physique.
Lorsque la glycémie devient trop élevée (glycémie > 1,10 g/L à jeun), on parle d’hyperglycémie. Lorsqu’elle est chronique, il faut soupçonner un diabète. Le diagnostic de cette pathologie est effectué grâce à un bilan sanguin.
L'index glycémique (IG) : un outil essentiel
Aussi appelé IG, c’est un outil qui permet de classer les aliments selon leur impact sur la glycémie. Certains aliments entraînent une augmentation rapide du taux de sucre sanguin contrairement à d’autres. Cette échelle permet donc d’évaluer la rapidité d’absorption des glucides dans le corps. L’index glycémique permet d’adapter sa prise alimentaire en fonction des besoins journaliers. Il sert de guide pour suivre un régime alimentaire équilibré.
Les aliments à index glycémique élevé contiennent des glucides complètement transformables en glucose (amidon du pain, par exemple). Les aliments à faible index glycémique contiennent des glucides qui ne sont pas totalement transformables en glucose, comme l’amidon des lentilles ou le fructose des fruits par exemple.
Quels aliments privilégier pour un apport en glucose ?
Pour bénéficier d’apports en glucose, il est conseillé de privilégier les aliments contenant des glucides simples ou complexes.
- Le miel: Il contient du glucose et du fructose, un glucide naturel qu’on retrouve aussi dans les fruits. On peut donc l’utiliser en remplacement dans des les pâtisseries ou pour sucrer yaourts et boissons chaudes.
- Le pain: Il contient de l’amidon. Après digestion, cet élément est décomposé afin de reconstituer les stocks de glycogène. Le pain peut constituer la portion de féculents à consommer lors d’un repas.
- Les pâtes: Elles permettent de combler les apports en glucides et en glucose journaliers.
- Les légumineuses: (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges…) sont riches en glucides et ont l’avantage d’être des aliments rassasiants.
- Les pommes de terre: Elles contiennent de l’amidon et des glucides complexes.
- Le riz: Il figure parmi les aliments les plus riches en glucides. Il est une excellente source d’énergie, car 100 g de riz couvrent entre 15 et 20 % des apports journaliers en glucides.
- Les dattes: La datte est le fruit le plus riche en glucides, car une portion de 100 g apporte 73,51 g de glucides. Elle constitue ainsi une bonne source d’énergie pour les cellules.
Les glucides et les sportifs
Saviez-vous que les aliments contenant du glucose sont très importants pour les sportifs ? En effet, le glucose est une excellente source d’énergie. Il est important de noter qu’il faut veiller à l’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques.
La consommation de glucides avant une activité physique permet de fournir une énergie durable pour les muscles. Pendant un effort prolongé (supérieur à 90 minutes), il est essentiel de maintenir un apport en glucides pour éviter l'épuisement des réserves énergétiques et retarder la fatigue. Après l'effort, les glucides jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, en reconstituant les réserves de glycogène et en favorisant la réparation des fibres musculaires.
Voici quelques sources de glucides recommandées pour les sportifs :
- Les pâtes complètes
- Le riz brun
- Les flocons d'avoine
- Les fruits secs (raisins, abricots, dattes)
- Le pain complet
- Les bananes
- Le quinoa
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Les pommes de terre
Tableau récapitulatif des aliments riches en glucides
| Aliment | Type de glucide | Bénéfices |
|---|---|---|
| Miel | Simple | Source rapide d'énergie, remplace le sucre raffiné |
| Pain complet | Complexe | Apport d'amidon, reconstitue les réserves de glycogène |
| Pâtes complètes | Complexe | Source durable d'énergie, stabilise la glycémie |
| Légumineuses | Complexe | Riches en fibres, rassasiantes |
| Pommes de terre | Complexe | Source d'amidon, énergie durable |
| Riz brun | Complexe | Riche en fibres, énergie stable |
| Dattes | Simple | Très riche en glucides, source rapide d'énergie |
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