L’alimentation joue un rôle clé dans l’équilibre de notre organisme, notamment en influençant notre pH interne. Certains aliments sont perçus comme acides en raison de leur goût, tandis que d’autres, qualifiés d’acidifiants, peuvent modifier l’équilibre acido-basique du corps après digestion. Cette distinction est essentielle pour comprendre leurs effets réels sur la santé. Faut-il éviter les aliments au goût acide ? Quels sont les vrais responsables d’une acidification excessive de l’organisme ? Et à l’inverse, comment favoriser un bon équilibre ? Voici ce qu’il faut savoir.
Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?
L'équilibre acido-basique peut être défini comme le rapport constant entre les composés acides et les composants basiques (appelés aussi alcalins) présents dans l'organisme. Il est essentiel au bon fonctionnement des grands systèmes vitaux. L’organisme fonctionne en maintenant un équilibre entre l’acidité et l’alcalinité, mesuré par le pH sanguin. Celui-ci est légèrement basique, autour de 7,4, et doit rester stable pour assurer le bon fonctionnement des cellules et des organes. Il ne doit être ni trop bas, ni trop élevé - c'est-à-dire ni trop acide, ni trop basique (ou alcalin). Cet équilibre acido-basique dépend en grande partie de l'alimentation, et il est régulé par les reins, les poumons et certains mécanismes métaboliques.
Lorsque les différents moyens d'élimination des acides fonctionnent correctement, l'équilibre est maintenu. Mais, ils sont soumis fréquemment, en raison des modes de vie et de l'environnement actuels à des surcharges d'acides. Débordés, ils ne sont plus en mesure de les traiter. Débute alors l'acidification tissulaire ou acidification métabolique latente (AML). Bien que difficilement décelable, elle se manifeste par de multiples désagréments fonctionnels dont une fatigue chronique, des irritations des muqueuses, des inconforts articulaires... Pour assurer un équilibre acido-basique, il est donc essentiel de fournir à l'organisme suffisamment de nutriments basiques (alcalinisants).
Grâce à la présence de systèmes tampon, l'organisme est capable à lui seul, de neutraliser l'excès d'acidité ou d'alcalinité et de maintenir la valeur du pH (potentiel Hydrogène) en équilibre. Néanmoins, une alimentation trop acidifiante peut perturber cette régulation et favoriser certains troubles, comme la déminéralisation osseuse ou des inflammations chroniques.
pH acide ou basique : comment ça fonctionne ?
Le pH (potentiel hydrogène) mesure l’acidité ou l’alcalinité d’un milieu sur une échelle de 0 à 14. Un pH inférieur à 7 est acide, un pH supérieur à 7 est basique (ou alcalin) et un pH de 7 est neutre. Dans l’organisme, différents organes ont des pH variables : l’estomac est très acide (pH autour de 2), alors que le sang est légèrement basique. L’alimentation peut influencer ce pH, mais l’organisme dispose de mécanismes pour le réguler.
Aliments Acides vs. Aliments Acidifiants
L'équilibre acido-basique est étroitement dépendant de l'alimentation, la digestion l'essentiel des acides. En effet, de la dégradation (ou catabolisme) des glucides et des lipides découle une quantité importante de dioxyde de carbone, lui-même transformé en acide carbonique. D'autres sources alimentaires marginales sont également contributrices de l'élévation du taux d'acidité dans l'organisme : le métabolisme de certains acides aminés (cystéine, méthionine, arginine, lysine), du glucose et du chlorure de sodium (sel alimentaire) et des additifs comme le phosphate alimentaire. Ces acides ne sont éliminables que par les reins.
Un aliment acide n’est pas nécessairement acidifiant pour l’organisme. Par exemple, le citron a un goût très acide, mais une fois métabolisé, il a un effet alcalinisant sur le corps. À l’inverse, certains aliments qui n’ont pas un goût acide peuvent être acidifiants après digestion, comme la viande rouge ou les produits céréaliers raffinés. Ainsi, les aliments acides (ACI) sont les aliments naturellement riches en composés acides, comme le citron. A côté de ces aliments acides, il existe des aliments acidifiants. Leur goût n'est pas acide mais ils génèrent des acides au cours des processus de métabolisation de l'organisme.
- Aliments Acides : Les aliments acides sont les aliments naturellement riches en composés acides, comme par exemple un jus de citron.
- Aliments Acidifiants : Les aliments acidifiants sont les aliments qui vont libérer des métabolites acides lors de leur transformation dans l’organisme (digestion, utilisation cellulaire). Ce sont des producteurs d’acides.
- Aliments Alcalinisants : Les aliments alcalinisants sont les aliments riches en bases et pauvres en substances acides. La transformation de ces aliments par l’organisme ne libère pas non plus de composés acides.
Quels aliments ont un goût acide ?
Les aliments au goût acide sont ceux qui contiennent des acides organiques. Parmi eux, on retrouve :
- Les agrumes (citron, orange, pamplemousse…)
- Les fruits rouges (framboises, groseilles…)
- Le vinaigre et les cornichons
- Le yaourt et certains fromages
- La tomate
Ces aliments ne sont pas nécessairement acidifiants pour l’organisme et peuvent même avoir des effets bénéfiques sur la digestion. Les agrumes et les tomates, par exemple, malgré leur goût acide, sont métabolisés en composés alcalins et donc n'acidifient pas l'organisme. Certains d'entre eux, toutefois, sont considérés comme acidifiants après digestion, en raison de leur richesse en protéines. C'est le cas du yaourt et des fromages. Le vinaigre peut également avoir un effet acidifiant selon sa composition et sa consommation.
Quels sont les aliments acidifiants à éviter ?
Les aliments acidifiants sont ceux qui, après digestion, favorisent la production d’acides métaboliques. Parmi eux :
- La viande rouge et les charcuteries
- Les produits laitiers riches en protéines (fromages affinés, lait entier…)
- Les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches…)
- Le sucre et les aliments ultra-transformés
- Les légumineuses en excès
- Les sodas et alcools
Ces aliments, consommés en excès, peuvent favoriser une acidification de l’organisme et perturber l’équilibre acido-basique.
Dans quels cas faut-il limiter les aliments acidifiants ?
Si l’organisme est capable de gérer un certain niveau d’acidité, une consommation excessive d’aliments acidifiants peut poser problème. Une acidification prolongée peut être associée à des troubles comme :
- Une fragilité osseuse due à une déminéralisation
- Une inflammation chronique
- Des douleurs articulaires
- Une fatigue accrue
- Des troubles digestifs
Les personnes sujettes à ces troubles ou celles souffrant d’ostéoporose, de reflux gastro-œsophagien ou d’arthrite peuvent avoir intérêt à limiter ces aliments et à favoriser des aliments alcalinisants.
Aliment alcalin ou alcalinisant : est-ce la même chose ?
Un aliment alcalin et un aliment alcalinisant ne sont pas exactement la même chose. Un aliment est dit alcalin lorsqu’il possède un pH naturellement supérieur à 7, comme certaines eaux minérales riches en bicarbonates. En revanche, un aliment alcalinisant est un aliment qui, après digestion et métabolisation par l’organisme, contribue à réduire l’acidité corporelle et à maintenir l’équilibre acido-basique, même s’il n’est pas alcalin à la base. Par exemple, le citron, bien qu’acide au goût, est alcalinisant une fois assimilé par l’organisme.
La liste des aliments les plus alcalinisants
Les aliments alcalinisants peuvent aider à rétablir l’équilibre acido-basique, en cas d'excès d'acidité. On retrouve principalement :
- Les fruits et légumes frais (surtout les légumes verts et colorés)
- Les pommes de terre et la patate douce
- Les oléagineux : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pignons de pin...
- Les herbes et épices comme le curcuma, le gingembre, le persil, le basilic ou la coriandre
- Les eaux riches en bicarbonates
En intégrant ces aliments dans une alimentation variée et équilibrée, il est possible d’aider l’organisme à maintenir un pH optimal.
Quels sont les fruits et légumes les plus alcalinisants ?
Les fruits et légumes les plus alcalinisants sont ceux qui, une fois métabolisés, contribuent à réduire l'acidité de l'organisme. Parmi eux, on retrouve les légumes verts (épinards, brocolis, chou kale, courgettes, haricots verts, concombres), les légumes racines (betterave, carotte, patate douce, radis noir) et des fruits comme la banane, le melon, la pastèque, l'avocat, la figue, le raisin frais ou sec, ou encore la pomme.
Et les aliments peu acidifiants ?
Certains aliments sont, quant à eux, peu acidifiants - sans pour autant être considérés comme alcalinisants. C'est le cas des céréales non raffinées, comme le blé complet, le riz complet, le seigle, l'orge, l'épeautre, le sarrasin ou encore le pain complet sans levain. Mais aussi des poissons maigres, des fruits de mer, des oeufs, des légumes blancs (chou-fleur, endive, salsifi...), des champignons de Paris et de certains fruits.
Conseils supplémentaires pour équilibrer l'alimentation
- Une alimentation équilibrée doit contenir 1/5 d'acides et 4/5 de bases.
- Buvez beaucoup d'eau, au moins 1,5 litres par jour.
- Une attention particulière doit être portée sur le repas du soir, celui-ci devant favoriser la période d'élimination nocturne des acides.
Tableau récapitulatif des aliments et leur impact (PRAL)
En dehors de ce qui est généralement admis en naturopathie ou en médecines traditionnelles, on peut se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) du professeur allemand Thomas Remer. Le PRAL mesure la quantité de minéraux basiques (magnésium, calcium, potassium…) et des éléments acides (chlore, soufre, phosphore…) des aliments, et celle des protéines (notamment des acides aminés soufrés).
Notez, qu’à poids égal : les fruits séchés sont plus alcalins. Plus le chiffre est négatif, et plus l’aliment est alcalin.
En italique dans le tableau, les aliments qui traditionnellement sont considérés comme acidifiants pour l’organisme (en désaccord avec le PRAL).
| Aliment | Indice PRAL |
|---|---|
| Citron | -2.5 |
| Banane | -4.9 |
| Pomme de terre | -8.5 |
| Amande | -3.0 |
| Fromage à pâte dure | +23.6 |
| Viande rouge | +7.8 |
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