L’alimentation joue un rôle prépondérant pour la santé de la personne diabétique. Elle doit être la plus équilibrée possible pour permettre un contrôle optimal de la glycémie (taux de sucre dans le sang). En situation normale, le pancréas sécrète une hormone (l’insuline) qui a pour rôle de réduire la glycémie après un repas.
Comprendre l'Impact de l'Alimentation sur le Diabète
Il n’y a pas de régime alimentaire spécial pour les personnes qui vivent avec un diabète. La meilleure façon de se nourrir est celle qui est préconisée à toute la population, soit une alimentation variée et équilibrée. Lorsque l’on vit avec un diabète, le régime alimentaire fait partie du traitement. Si ce n’est pas l’unique préoccupation, c’est bien un élément à prendre en compte pour améliorer sa qualité de vie au quotidien, car l’alimentation influe sur l’équilibre glycémique et sur le poids.
Néanmoins, mettons fin aux idées reçues : les progrès des traitements du diabète ont permis d’envoyer aux oubliettes les régimes stricts auxquels étaient autrefois soumis(es) les patient(e)s qui vivaient avec cette maladie. Alors, rassurez-vous, surveiller ce que l’on mange n’équivaut pas à se priver de tout. Au contraire, les personnes qui vivent avec un diabète peuvent manger de tout… et doivent manger de tout ! Le meilleur des régimes revient donc à adopter une alimentation variée et équilibrée. De manière générale, cela consiste à privilégier les aliments ayant un profil nutritionnel intéressant (riches en vitamines et en minéraux) et à manger de tout en quantité raisonnable, c’est-à-dire en fonction de votre profil (poids, sexe, etc.), mais aussi en relation avec votre activité physique.
Les Viandes Recommandées et Celles à Limiter
Au rayon des viandes, préférez les morceaux maigres (viandes blanches particulièrement; pour les viandes rouges privilégiez les filets de rumsteck ou le steak haché à 5 % de matières grasses et limitez la consommation à 500 g par semaine). Consommez avec grande modération les morceaux plus gras (bavette, côtes, échine, etc.), les charcuteries et les préparations à base de viande (boulettes, sauces bolognaise, cordons bleus, nuggets, etc.).
Les aliments protéiques doivent être le moins gras possible: les poissons, les volailles comme la dinde, la pintade, le poulet sont les mieux indiqués, mais aussi, en quantité modérée, la viande de bœuf ou de veau. En revanche, la viande d'agneau ou de porc est à éviter. L'idéal est de les cuisiner au gril, à la vapeur ou en papillote.
Une consommation même modérée de viande rouge par semaine augmente fortement le risque de développer un diabète de type 2. Il est généralement admis qu'un excès de viande rouge est mauvais pour la santé. "Compte tenu de nos découvertes et des travaux antérieurs d'autres chercheurs, une limite d'environ une portion de viande rouge par semaine serait raisonnable pour les personnes souhaitant optimiser leur santé et leur bien-être", indique l'un des auteurs de l'étude Walter Willett, professeur d'épidémiologie et de nutrition, dans un communiqué.
On considère qu'une portion de viande rouge correspond à un steak haché (100 à 125g cru), une tranche de bifteck (120g cru) ou un faux-filet (150g cru) ou du foie (130g cru).
Tableau Récapitulatif des Recommandations sur la Viande
| Type de Viande | Recommandations |
|---|---|
| Viandes Blanches (poulet, dinde) | Privilégier |
| Viandes Rouges Maigres (rumsteck, steak haché 5%) | Modération (max 500g/semaine) |
| Viandes Rouges Grasses (bavette, côtes, échine) | Grande modération |
| Charcuteries et Préparations à base de viande | Grande modération |
Autres Conseils Alimentaires Essentiels
- Privilégiez les aliments "bruts" : c’est à dire non transformés (fruits et légumes frais, viande, poisson, œufs, laitages, légumes secs, etc.) ou peu transformés (légumes surgelés, en conserve, compotes sans sucres ajoutés, pâtes, pain, etc.).
- Consommez au moins 1 produit céréalier complet par jour (pain, pâte, riz, semoule…).
- Prévoyez suffisamment de poisson pour en manger deux fois par semaine (dont une fois du poisson gras : privilégiez les sardines, maquereaux, harengs): frais, surgelé ou en conserve au naturel : variez !
- Glissez dans votre caddie des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), qui apportent des protéines végétales et des fibres ! Vous pouvez les choisir secs ou déjà cuits, surgelés ou en conserve pour des repas rapidement préparés.
Faire les Bons Choix au Supermarché
Faire vos courses est un moment important. C'est l'occasion de vérifier les étiquetages, afin de bien choisir les aliments que vous allez consommer lors de vos repas en évitant ceux qui sont trop gras, trop sucrés et trop salés. Ce moment doit également être source de plaisir, vous permettant de penser aux recettes des petits plats variés et équilibrés que vous allez concocter pour vous et votre famille.
Quelques astuces pour faire vos courses dans les meilleures conditions :
- Partez faire vos courses avec la liste exhaustive des aliments à acheter et essayez de la respecter.
- Faites vos courses après votre petit-déjeuner ou votre déjeuner, en étant rassasié.
- Dans la mesure du possible, préférez les heures creuses afin de faire vos achats dans un environnement calme et détendu.
Plats Préparés : Comment Faire le Bon Choix ?
Si vous décidez d'acheter un plat au supermarché, il y a quelques points essentiels à regarder :
- Portion : Une portion de viande ou poisson (100 g) ou œufs (2 œufs) ou des protéines « végétales » (soja, légumes secs), une portion de féculents (100 à 150 g), une belle portion de légumes (sinon, à compléter par des légumes à côté, crus ou cuits), une portion de bonne matière grasse (c’est à dire plutôt de l’huile d’olive ou de colza). Le plat doit contenir une quantité suffisante pour être rassasié durablement : environ 400 g, à compléter par un laitage et un fruit.
- Ingrédients : Vérifiez que les sauces (à base de crème, de beurre, d’amidon, d’eau) ne figurent pas en premier dans la liste. Vérifiez les matières grasses utilisées (privilégiez les plats avec de l’huile d’olive ou de colza et évitez ceux avec du beurre, des margarines, de l’huile de palme, de coprah ou de tournesol), la présence de sucres ajoutés, de sel et d’additifs alimentaires.
- Valeurs nutritionnelles : Privilégiez ceux qui apportent entre 400 et 500 calories la portion. Évitez ceux au-delà de 600 calories par portion. Privilégiez un plat qui ne contient pas plus de 15 % de glucides (pour un plat de 400 g, cela représente maximum 60 g de glucides), l’idéal étant qu’il en contienne entre 10 et 15 % (entre 40 et 60 g de glucides pour un plat de 400 g).
- Protéines et Lipides : Vérifiez que le plat contient plus de protéines que de lipides. Pour les plats contenant de la viande ou du poisson, vérifiez qu’il y en ait plus de 10 % (ex : pour un plat de 400 g, il doit y avoir plus de 40 g de viande ou poisson). Vérifiez que le plat ne contienne pas plus de 30 g de lipides (graisses) par portion, l’idéal étant qu’il en apporte entre 10 et 20 g par portion et que la quantité de protéines apportées soit supérieure à celle des lipides.
- Sel et Sucres : Regardez la quantité de sel : éviter les plats contenant plus de 2 g de sel par portion. Traquez les sucres ajoutés (maltose, dextrose, glucose, fructose, sirop de glucose, etc.) et privilégiez les plats qui n’en contiennent pas.
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