Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire. Mais dans quelle mesure, et de quelle manière ? Peut-être avez-vous l’intention de réduire votre consommation de viande dans les prochaines années, voire avez-vous déjà l’impression de manger moins de steaks ou de jambon qu’avant. Alors que les autorités sanitaires restent timides en la matière, nous avons tenté d’obtenir des réponses auprès de la communauté scientifique.
Consommation de viande : où en sommes-nous ?
Du strict point de vue de votre santé, il n’est pas impossible que vous mangiez encore trop de viande. Selon les données de l’étude Inca3, publiée par l’Anses en 2017, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine, soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Une moyenne qui se situerait juste au-dessus du seuil fixé à 500 g/semaine par le quatrième Plan national Nutrition santé (PNNS4). Mais derrière cette moyenne se trouvent de grands consommateurs qui excèdent largement ce repère et d’autres qui sont clairement en deçà.
Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ. « Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses, l’agence sanitaire qui a participé à établir ces limites.
Les recommandations officielles
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), visant à améliorer l’état de santé de la population, formule des conseils en matière de nutrition pour prévenir les pathologies les plus répandues. Le PNNS recommande de ne pas dépasser 500 grammes de viande (hors volaille) par semaine. Le PNNS rappelle également qu’il est essentiel de consommer de la viande car elle est source de vitamines, de fer et de protéines nécessaires à notre équilibre alimentaire.
Réduire sa consommation de viande : quels risques ?
Ces limites sur la viande et la charcuterie, précise Mme Nadeau, représentent d’ailleurs « un maximum », que l’Anses n’encourage personne à atteindre. Autrement dit : les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».
Les chercheurs conservent en revanche des interrogations sur le régime « végan », qui implique une suppression totale des produits animaux. Or l’ultratransformation, caractéristique des produits industriels avec les excès de sodium, de matière grasse et d’additifs qu’elle implique, n’est pas saine. Et un type de régime sans aucun produit animal, rappelle Benjamin Allès, exige par ailleurs de complémenter son alimentation par de la vitamine B12, un nutriment introuvable dans le monde végétal.
Viande rouge ou viande blanche : que choisir ?
En matière d’alimentation saine, la viande est souvent au cœur des débats. Il convient donc d’apporter des réponses à la fameuse question. La viande rouge, associée au bœuf, à l’agneau et au porc, est réputée pour sa teneur élevée en protéines, en fer et en vitamines du groupe B. Elle contient également des graisses saturées, néfastes pour la santé cardiovasculaire. Un lien est aussi établi entre la consommation excessive de viande rouge et le risque accru de diabète de type 2 et de certains cancers.
La viande blanche, associée à la volaille, est souvent considérée comme plus légère et plus saine. La viande blanche contient moins de graisses saturées et de calories, ce qui en fait un choix apprécié des personnes soucieuses de leur poids et de leur santé. Cependant, sa qualité peut varier en fonction des méthodes d’élevage et de la présence éventuelle d’additifs ou d’antibiotiques. En bref, il n’y a pas de réponse définitive à la question de savoir si la viande rouge ou la viande blanche est la meilleure option pour la santé.
Quelle quantité de viande consommer ?
Alors que certains optent pour une consommation régulière et abondante de viande, d’autres prônent une réduction voire une élimination complète de celle-ci. Voyons de plus près comment trouver le bon équilibre pour une alimentation saine. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est conseillé de consommer des quantités modérées de viande, en particulier de viande rouge et de viande transformée. Il est suggéré de limiter la consommation de viande rouge (incluant le bœuf, l’agneau, le porc et le veau) à environ 500 grammes par semaine.
Il est également recommandé de réduire la consommation de viande transformée, telle que les saucisses, les charcuteries et les produits à base de viande contenant des additifs ou des conservateurs. Cependant, les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, l’activité physique et l’état de santé. Pour maintenir une bonne santé, il est recommandé de consommer de la viande modérément et de diversifier l’alimentation en incluant d’autres sources de protéines végétales.
Moins de viande, plus d'équilibre
Les Français ne souffrent pas de carence en protéines. Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
Ne pas réduire en même temps viande et poisson
En matière de nutrition, la viande reste un aliment intéressant. L’ensemble des apports de la viande peuvent ainsi être remplacés par d’autres aliments. Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande.
En revanche, la viande apporte peu de nutriments pour lesquels la population française présente des déficits : les omégas 3 et les fibres, contenus respectivement dans les poissons et les fruits et légumes. « On peut arrêter de manger de la viande, mais si on arrête aussi le poisson, les choses deviennent très compliquées », résume Nicole Darmon.
Parmi les pistes intéressantes pour réduire sa consommation de bœuf, de porc ou d’agneau, les experts pointent tous la volaille. Une catégorie de viande que les recommandations officielles invitent à « privilégier » par rapport aux autres espèces. Au total, en jonglant entre la viande, les légumineuses, les céréales et le poisson, et sous réserve de respecter les consignes officielles, « il y a plein de façons d’arriver à une alimentation équilibrée en termes de nutriments », poursuit la chercheuse. Mais pour ceux qui veulent en plus améliorer leur empreinte sur la planète, « réduire les quantités de viande est vraiment un levier majeur ».
Réduire votre empreinte environnementale
Pour évaluer les effets de notre alimentation sur l’environnement, « il s’agit de prendre en compte cinq indicateurs : les gaz à effet de serre, mais aussi la consommation en eau, les pollutions azotées, l’énergie et l’occupation des terres », énumère Michel Duru, directeur de recherche à l’Inrae. D’après les résultats, les personnes consommant 2 fois plus de viande de bœuf que la moyenne émettraient 20 % de plus de gaz à effet de serre, tout en consommant 20 % de plus de terres.
À l’inverse, les personnes consommant 2 fois moins de viande que la moyenne présentent un meilleur bilan sur 80 % des indicateurs environnementaux étudiés. « En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols », appuie François Mariotti, professeur de nutrition à AgroParisTech. Seule limite : augmenter la part de légumes et de céréales augmente également les besoins en eau.
Comment s’appuyer sur ces études pour faire ses courses ?
En se basant sur la notion de limites planétaires, et en s’efforçant de conserver un régime équilibré du point de vue nutritionnel, cette équipe de chercheurs internationaux a fixé des repères plus ambitieux que ceux des autorités françaises, avec un plafond de viande de bœuf et de porc à 100 g/semaine. Les chercheurs recommandent par ailleurs de ne pas dépasser 200 g de volaille par semaine, soit environ 1 blanc de poulet, ainsi que 90 g d’ovoproduits, ou deux petits œufs.
1 repas végétarien par jour
Ces directives correspondent au régime le plus optimal qui se dessine au sein de la recherche française. Pour concilier santé et environnement dans le cas d’adultes en bonne santé, Nicolas Darmon propose un moyen mnémotechnique simple. Chaque jour, au moins un repas peut être végétarien. Pour les repas restants, les sources de protéines doivent être alternées : un jour de la viande de bœuf ou de porc, un jour de la volaille, un jour des œufs, deux jours avec du poisson (un maigre et un gras), et un dernier repas au choix.
François Mariotti souligne toutefois qu’il n’y a « aucune obligation de faire un repas avec de la viande rouge si l’on peut s’en passer ». « Il faut avant tout arrêter de construire des plats autour d’une pièce de viande, dans l’idée qu’elle serait centrale », insiste le chercheur.
Pour ceux que la cuisine végétarienne ennuierait, Benjamin Allès rappelle de son côté que de nombreuses idées sont disponibles sur le site officiel de la Fabrique à menus, issu des recommandations du PNNS. « Les gens qui veulent diminuer beaucoup et vite la viande peuvent aussi aller voir un médecin nutritionniste ou des professionnels de la diététique, parfois remboursés par votre mutuelle, qui vous conseilleront par rapport à votre âge, votre profession, votre niveau d’activité physique. »
Tableau récapitulatif des recommandations
La consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau et autres) des Français est supérieure aux recommandations françaises pour la santé et plus encore aux recommandations internationales, qui prennent aussi en compte les répercussions environnementales. La remplacer par de la volaille et des légumineuses est la meilleure piste pour couvrir ses besoins en protéines et réduire son impact.
| Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) | |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges(boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 à 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| Légumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
Sources : Dussiot et al., Clinial Nutrition/Eat-Lancet
Trouver son rythme
Alterner repas végétariens et repas avec viande/œufs/poisson est une façon de garder des apports raisonnables. Tous les repas peuvent être par défaut végétariens sans risque pour la santé. Dans ceux-ci, on prévoira des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) pour assurer des apports en protéines. Voici un exemple de menu hebdomadaire. Essayez de limiter la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche, abats) à 500 grammes par semaine au maximum (c'est l'équivalent de 3 à 4 steacks ou tranches de viande hors volaille) pour diminuer votre risque de cancer colorectal.
La consommation de charcuteries très riches en graisses saturées (jambon blanc ou cru, lardons, pâté, saucisses, bacon, jambon de volaille, viande en conserve...) doit être limitée. Ces aliments ne peuvent pas remplacer la viande. Ne dépassez pas 150 g de charcuterie par semaine. Mangez du poisson (frais, surgelé ou en conserve) ou des fruits de mer deux fois par semaine dont une fois par semaine un poisson gras (saumon, hareng, maquereau, sardine). Ainsi, alternez poisson maigre et poisson gras.
La viande, un aliment sain
La viande est un aliment sain, à condition de la consommer avec modération et de la bien cuire. La viande est un aliment riche en protéines, en fer et en vitamine B12. Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
- Les protéines sont nécessaires à la construction et à la réparation des muscles, des os et des tissus.
- Le fer est important pour le transport de l’oxygène dans le sang.
- La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux.
Quelle viande privilégier ?
Les viandes blanches sont généralement plus maigres que les viandes rouges. Elles sont donc à privilégier pour une alimentation saine.
- Le veau est une viande blanche maigre, riche en protéines et en vitamine B12.
- Le poulet est une viande blanche maigre, très pauvre en graisses saturées, et riche en protéines.
- Le lapin est une viande blanche qui contient un peu plus de lipides que le poulet ou le veau, mais elle est toujours plus maigre que les viandes rouges. Elle est également une bonne source de vitamine B12.
Les viandes rouges sont plus grasses que les viandes blanches. Elles sont donc à consommer avec modération.
- Le bœuf est une viande rouge riche en protéines, en fer et en vitamine B12. En raison des acides gras saturés qu’elle contient, sa consommation excessive augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
- L’agneau est une viande rouge riche en protéines, en fer, en vitamine B12, et source d’acides gras saturés.
- Le cheval est une viande rouge riche en protéines, en fer, en vitamine B12 et source d’acides gras saturés.
Comment bien cuire la viande ?
La cuisson de la viande peut avoir un impact sur sa teneur en graisses et en calories. Les méthodes de cuisson les plus saines sont la cuisson à la vapeur, la cuisson au four ou la grillade.
- La cuisson à la vapeur est la méthode de cuisson la plus saine. Elle permet de conserver les nutriments de la viande tout en réduisant sa teneur en graisses.
- La cuisson au four permet de cuire la viande uniformément sans qu’elle ne soit trop sèche.
- La grillade est une méthode de cuisson rapide et facile. Cependant, il est important de ne pas trop cuire la viande pour éviter qu’elle ne devienne trop grasse.
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