Depuis quelques années, une tendance se dessine en faveur d'une alimentation moins riche en protéines animales, privilégiant les légumes et les féculents. Selon un sondage Opinion Way, en 2016, 3 % des Français avaient adopté un régime végétarien, et 34 % se déclaraient flexitariens, limitant leur consommation de viande à 2-3 fois par semaine maximum.
Lever le pied sur la consommation de viande est bénéfique pour la santé. Des études récentes montrent que les personnes consommant des protéines animales moins de 5 fois par semaine présentent un risque de cancer inférieur d'environ 2 %. De plus, un régime végétarien favoriserait la rémission chez les patients atteints de diabète de type 2.
Pourquoi éviter certaines viandes le soir?
Alexia Matalone, diététicienne-nutritionniste, souligne qu'il est particulièrement nocif de manger de la viande le soir, au dîner. Les aliments riches en protéines animales contiennent naturellement de la tyrosine, un acide aminé qui peut perturber le sommeil. La tyrosine est utilisée par l'organisme pour produire des neurotransmetteurs comme la dopamine, l'hormone de la motivation, ainsi que l'adrénaline et la noradrénaline, qui augmentent la tension artérielle et le rythme cardiaque.
Consommer de la viande le soir peut donc entraîner un pic d'énergie avant le coucher, rendant l'endormissement difficile. Pour le dîner, il est préférable d'opter pour des protéines végétales comme les pois chiches, les graines de courge ou de chia, le quinoa, l'épeautre, le sarrasin ou le son d'avoine.
Attention, certains aliments végétaux comme les noix de cajou, les noix, les amandes, les avocats, les champignons ou les haricots verts contiennent également de la tyrosine et sont à éviter le soir. Il est conseillé de réserver les protéines animales au petit-déjeuner et au déjeuner pour bénéficier d'un apport d'énergie optimal tout au long de la journée.
Quels types de viande privilégier ou éviter le soir?
Toutes les viandes ne se valent pas en termes de digestion et d'impact sur le sommeil. Les viandes maigres, comme le poulet et la dinde, sont plus légères et faciles à digérer que la viande rouge (bœuf, agneau, porc). Les viandes maigres sont généralement considérées comme les moins caloriques, car elles ont une teneur réduite en matières grasses saturées.
La principale différence entre la viande blanche et la viande rouge réside dans leur teneur en myoglobine, une protéine qui assure le transport et le stockage de l'oxygène dans les tissus. La viande rouge en contient une quantité relativement élevée, ce qui lui confère sa couleur rouge caractéristique.
En termes de composition nutritionnelle, la viande rouge est généralement plus calorique que la viande blanche, car elle est plus riche en graisses, notamment en graisses saturées. Cependant, toutes les graisses présentes dans la viande rouge ne sont pas nécessairement mauvaises : elles peuvent contenir des acides gras essentiels et d’autres nutriments importants.
Il est bon de savoir que la consommation excessive de viande rouge est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers, notamment le cancer colorectal.
Viande et régime minceur: quelles options?
Il est tout à fait possible de manger de la viande pendant un régime, c'est même conseillé ! La consommation de viande permet d’entretenir notre masse musculaire et d’être plus rapidement rassasié(e), ce qui limite les grignotages entre deux repas.
Voici quelques exemples de viandes à faible teneur calorique :
- Les abats (cœur de bœuf, tripes de bœuf, cervelle d’agneau cuite, ris de veau, rognons de porc)
- Le bœuf bourguignon
- Le rosbif rôti
- Le jambon cuit découenné et dégraissé
- L’escalope de dinde cuite et sans peau
- Le chevreau
- Le cheval rôti
- Le chevreuil rôti
- Le lapin cuit
- Le filet mignon de porc cuit
- Le gigot d’agneau
- Le filet de veau cuit
- Le blanc de poulet cuit et sans peau
- L’épaule d’agneau cuite
- Les steaks hachés à 5 ou 10 % de matière grasse
Pour alléger la facture calorique, choisissez les morceaux de viande qui présentent le moins de marbrures de graisse et retirez les parties les plus grasses comme la peau du poulet ou les bandes de gras bien visibles. Mieux vaut manger de la viande le midi, ou au moins trois heures avant le coucher pour laisser à la digestion le temps de faire son œuvre.
Réduire sa consommation de viande: pourquoi et comment?
Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire. Selon les données de l’étude Inca3, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine, soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g.
Les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».
Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
Apports nutritionnels recommandés
| Nutriment | Apports observés chez les hommes en France | Apports observés chez les femmes en France | Recommandations |
|---|---|---|---|
| Protéines (g/jour) | 103 | 76 | Au moins 0,83 g/j/kg poids corporel |
| Acide gras saturés (% AEJ) | 14 | 15 | Max 12 % |
| Oméga 3 (EPA-DHA, g/jour) | 0,33 | 0,22 | Au moins 0,50 g/jour |
| Fibres (g/jour) | 23 | 19 | Au moins 30 g/jour |
Si c’est une bonne source de nutriments disponibles, la viande n’a rien de spécifique. L’ensemble des apports de la viande peuvent ainsi être remplacés par d’autres aliments. Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande.
Parmi les pistes intéressantes pour réduire sa consommation de bœuf, de porc ou d’agneau, les experts pointent tous la volaille.
Que manger d'autre le soir pour bien dormir ?
En plus de choisir la bonne viande, il est essentiel de privilégier des aliments qui favorisent la digestion et le sommeil. Les aliments riches en tryptophane, comme les produits laitiers, le fromage (en petite quantité), le poisson et les œufs, sont recommandés pour le dîner. Pour un régime végétarien, les légumineuses comme les lentilles sont une excellente option.
Les fibres sont également importantes, mais il faut choisir les aliments en fonction de son confort digestif. Préférez les crudités avec les carottes, les courges, les salades, les épinards ou encore les endives.
La banane est intéressante car elle est riche en tryptophane. Les fruits comme le pamplemousse ou le citron favorisent la sécrétion d'acide chlorhydrique et facilitent la digestion. L'apport en matière grasse doit plutôt être végétal.
Voici quelques aliments à éviter le soir :
- La viande rouge
- Les fritures
- L'alcool
- Le café et le thé
- Le chocolat
- Les agrumes
- Les gros poissons
- Les sodas
Enfin, n'oubliez pas de manger au moins trois heures avant de vous coucher, d'éviter les repas trop copieux et de privilégier une cuisson douce des légumes à la vapeur.
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