Les viandes sont une bonne source de protéines animales, dont la composition en acides aminés est équilibrée. La quantité de lipides est variable en fonction de la viande choisie. Les viandes blanches sont reconnues pour être pauvres en graisses tandis que les viandes rouges comme le bœuf sont plus grasses.
Les bienfaits de la viande pour l'organisme
Les viandes ont plusieurs vertus pour l'organisme, notamment grâce à la vitamine B12, présente seulement dans les aliments d'origine animale. Pour améliorer sa synthèse, il est donc essentiel de mettre des protéines au menu. Une fatigue générale qui dure, un manque d'énergie et de force musculaire : et si vous souffriez d'un manque de fer ? Même sans aller jusqu'à l'anémie, cette baisse peut perturber le bon fonctionnement de votre organisme.
La viande est une excellente source de protéines animales, dont la composition en acides aminés est équilibrée. La teneur en lipides varie avec les types de viande (de 3 à 23%). Ainsi les viandes blanches sont pauvres en graisses tandis que le porc et le bœuf sont plus riches. Cependant dans un même animal, les apports en lipides varient avec le morceau choisi. Par exemple, la noix de veau est beaucoup moins grasse que la côte de veau. Il y a autant d'acides gras monoinsaturés (AGMI) que d'acides gras saturés (AGS) et très peu d'acides gras polyinsaturés (sauf dans le cœur, le foie ou les rognons).
En plus de ses teneurs élevées en fer, la viande apporte du fer héminique. Il représente 50 à 80 % du fer de la viande selon les espèces et est mieux absorbé que le fer non héminique présent dans les légumes, les légumes secs ou les céréales. La viande constitue l'une des meilleurs sources alimentaires de zinc avec à la fois des teneurs importants (2 à 7 mg/100g) et une très bonne biodisponibilité par rapport au zinc des autres sources d'aliment. La viande représente aussi une source majeure de vitamines PP, B6 et tout particulièrement la vitamine B12 qui est exclusivement présente dans les produits d'origine animale.
Les inconvénients d'une consommation excessive de viande
Plusieurs études affirment que la consommation excessive de viande augmenterait le risque de cancer colorectal et de diabète de type 2. Il est donc conseillé de ne pas manger de viande rouge et de charcuterie tous les jours. De nouvelles études paraissent régulièrement pour dénoncer les multiples effets de la viande sur notre santé. Mais que sait-on concrètement ? Selon une étude récente, les personnes asthmatiques devraient éviter de consommer trop de charcuterie.
Le rapport " Nutrition & Prévention des cancers " de 2009 suggère que la consommation de viandes rouges et de charcuteries est associée à une augmentation du risque de cancer colorectal. Il a été estimé que le risque de cancer colorectal est augmenté de 29 % par portion de 100 g de viandes rouges consommée par jour et de 21 % par portion de 50 g de charcuteries consommée par jour. D'autre part, les viandes lorsqu'elles ne sont pas dégraissées (avant ou après cuisson) et la plupart des charcuteries (riches en graisses) sont des aliments à forte densité énergétique.
À côté des autres aliments énergétiques (ex. : huile, beurre, viennoiseries, aliments sucrés…), elles contribuent, lorsqu'elles sont consommées fréquemment et en grandes quantités, de manière probable à la prise de poids, au surpoids et à l'obésité. En effet, les résultats d‘une étude suggèrent que la prise de poids au fil des années serait moins importante chez les personnes qui mangent peu de viande que chez celles qui en consomment beaucoup. En effet, les personnes qui consomment beaucoup de viande ont pris plus de poids en 5 ans que celles qui consomment moins de viande mais autant de calories dans la journée. La consommation quotidienne d'un steak de 250 grammes conduirait à un surpoids de 2 kg après 5 ans.
Viande rouge vs viande blanche : quelles différences ?
La viande est l'aliment tirée du muscle des animaux. On distingue trois sortes de viandes :
- La viande rouge qui comprend le bœuf, le mouton et le cheval.
- La viande blanche qui comprend le veau, le porc, le lapin et les volailles.
- La viande noire qui est issue du gibier.
Certaines religions interdisent la consommation de certaines viandes, comme le porc chez les juifs ou les musulmans (car considéré comme impur) ou comme le bœuf chez les hindous (car considéré comme sacré).
Ainsi les viandes blanches sont pauvres en graisses tandis que le porc et le bœuf sont plus riches. Cependant dans un même animal, les apports en lipides varient avec le morceau choisi. Par exemple, la noix de veau est beaucoup moins grasse que la côte de veau.
Viande ou poisson : que choisir ?
Dans le monde des protéines animales, est-il bon de confronter la viande et le poisson ? Il faut savoir que ces deux classes d’aliments ont chacune des atouts et des inconvénients. Viande et poisson apportent des protéines de grande qualité biologique, adaptées aux besoins nutritionnels des humains, et contenant tous les acides aminés essentiels. A ce niveau, il n’y a pas de préférence pour l’une ou l’autre source.
Les viandes à la loupe
Si on s’intéresse à la viande rouge (comme le bœuf ou l’agneau), c’est sa richesse en fer qui en fait son principal intérêt. Il faut savoir que le fer est rare dans les aliments, et est toujours très mal assimilé (15% du fer des viandes est assimilé contre 1 % du fer des végétaux). Or, les enfants, les adolescents, les filles mais aussi les femmes sont tous déficients en fer, alors qu’ils en ont absolument besoin ! On en trouvera aussi dans les abats, le jaune d’œuf, et les coquillages comme les huîtres, ou les moules.
Les autres viandes comme le veau, le porc, et la volaille contiennent un peu moins de fer, et le poisson, encore moins. Mais les viandes rouges, comme le bœuf et l’agneau, sont relativement grasses, contrairement au porc et aux volailles qui le sont moins (à condition d’ôter la couenne de porc et la peau des volailles). Mais si vous faites attention à votre ligne, il faut savoir qu’une côte ou une côtelette de n’importe quelle viande sera toujours plus grasse qu’un filet.
Et concernant la viande de porc, c’est sa richesse en vitamines du groupe B qui en fait son intérêt, par rapport aux autres viandes.
Les poissons à la loupe
Petit récapitulatif des différentes sortes de poissons. On appelle poissons « bleus » le maquereau, la sardine, le saumon (riche en bon gras) et le thon. Il faut savoir que le thon n’est pas un poisson gras, mais est tout de même 50 % plus riche que les autres poissons, ce qui le rend bien plus rassasiant. Côté poissons blancs, on pense à la sole, la limande, le cabillaud, le lieu, la dorade.
Il y a aussi les poissons séchés ou salés, qui doivent être réhydratés et/ou dessalés. Et enfin les poissons fumés ou conservés dans l’huile ou le sel, comme l’anchois. Attention, ces poissons sont très gras et contiennent des substances qui sont cancérigènes, il ne faut donc pas les consommer régulièrement.
A quelle fréquence consommer la viande ou le poisson ?
Concernant la consommation, pour un adulte ou un enfant, un seul repas par jour avec viande ou poisson (portion de 100 à 120 g) suffit. Concernant l'autre repas principal de la journée, pas besoin d’œuf ou de jambon (qui fait aussi partie des viandes). De façon hebdomadaire, il est conseillé de consommer cinq fois de la viande ou des œufs, et deux fois du poisson, dont une fois du poisson bleu. Et pour ceux qui aiment, les fruits de mer sont aussi une solution parfaite et souvent abordable.
Quelle cuisson privilégier ?
Il faut surtout éviter les aliments fumés et grillés sur un barbecue (ou « incinérés », qui contiennent des traces noires très toxiques).
Comment réduire sa consommation de viande ?
Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire, mais dans quelle mesure, et de quelle manière ? Comme 40 % des Français, peut-être avez-vous l’intention de réduire votre consommation de viande dans les prochaines années. Comme 2 Français sur 3, peut-être avez-vous même déjà l’impression de manger moins de steaks ou de jambon qu’avant. Mais comment poursuivre vos efforts ? À quoi pourrait ressembler une semaine de menus bons à la fois pour la santé et la planète ? Alors que les autorités sanitaires restent timides en la matière, nous avons tenté d’obtenir des réponses auprès de la communauté scientifique.
Du strict point de vue de votre santé, il n’est pas impossible que vous mangiez encore trop de viande. Selon les données de l’étude Inca3, une étude sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française, publiée par l’Anses en 2017, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine (voir notre tableau), soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Une moyenne qui se situerait juste au-dessus du seuil fixé à 500 g/semaine par le quatrième Plan national Nutrition santé (PNNS4). Mais derrière cette moyenne se trouvent de grands consommateurs qui excèdent largement ce repère et d’autres qui sont clairement en deçà.
Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ. « Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses, l’agence sanitaire qui a participé à établir ces limites.
Ces limites sur la viande et la charcuterie, précise Mme Nadeau, représentent d’ailleurs « un maximum », que l’Anses n’encourage personne à atteindre. Autrement dit : les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».
Les chercheurs conservent en revanche des interrogations sur le régime « végan », qui implique une suppression totale des produits animaux. « Même si le nombre de personnes concernées est limité dans la population, et que nous manquons de données, nous avons déjà pu montrer que la consommation de produits ultratransformés est significativement plus haute chez les végans », souligne Benjamin Allès, épidémiologiste de la nutrition à l’Inrae. Or l’ultratransformation, caractéristique des produits industriels avec les excès de sodium, de matière grasse et d’additifs qu’elle implique, n’est pas saine. Et un type de régime sans aucun produit animal, rappelle Benjamin Allès, exige par ailleurs de complémenter son alimentation par de la vitamine B12, un nutriment introuvable dans le monde végétal.
Moins carnée, plus équilibrée
Les Français ne souffrent pas de carence en protéines. Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
- Viandes rouges(boeuf, porc, agneau et autres) : 530 g/semaine (Consommation réelle moyenne en France), 500 g/semaine max (Recommandations françaises (PNNS4)), 0 à 200 g/semaine max ensemble (Régime planète et santé (Lancet-EAT))
- Charcuterie : 350 g/semaine (Consommation réelle moyenne en France), 150 g/semaine (Recommandations françaises (PNNS4))
- Volailles : 210 g/semaine (Consommation réelle moyenne en France), À privilégier (Recommandations françaises (PNNS4)), 0 à 400 g/semaine (Régime planète et santé (Lancet-EAT))
- Oeufs : 30 g/semaine (Consommation réelle moyenne en France), Pas d’indication (Recommandations françaises (PNNS4)), 90 g/semaine (Régime planète et santé (Lancet-EAT))
- Légumineuses : 90 g/semaine (Consommation réelle moyenne en France), Au moins 2 fois par semaine (Recommandations françaises (PNNS4)), 500 g/semaine (Régime planète et santé (Lancet-EAT))
Alterner repas végétariens et repas avec viande/œufs/poisson est une façon de garder des apports raisonnables. Tous les repas peuvent être par défaut végétariens sans risque pour la santé. Dans ceux-ci, on prévoira des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) pour assurer des apports en protéines.
En matière de nutrition, la viande reste un aliment intéressant. « Si c’est une bonne source de nutriments disponibles, elle n’a rien de spécifique », nuance Nicole Darmon, directrice de recherche en nutrition à l’Inrae. L’ensemble des apports de la viande peuvent ainsi être remplacés par d’autres aliments. Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande.
En revanche, la viande apporte peu de nutriments pour lesquels la population française présente des déficits : les omégas 3 et les fibres, contenus respectivement dans les poissons et les fruits et légumes (voir notre tableau). « On peut arrêter de manger de la viande, mais si on arrête aussi le poisson, les choses deviennent très compliquées », résume Nicole Darmon.
Parmi les pistes intéressantes pour réduire sa consommation de bœuf, de porc ou d’agneau, les experts pointent tous la volaille. Une catégorie de viande que les recommandations officielles invitent à « privilégier » par rapport aux autres espèces. « J’interprète les conseils du PNNS de la façon suivante : vous pouvez remplacer 1 steak dans votre semaine par 1 escalope de volaille, sans avoir de viande rouge du tout », observe Nicole Darmon.
Viande maigre : avantages et inconvénients
La viande maigre est plébiscitée pour son faible taux de lipides associé à une grande richesse en protéines et en fer. Consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée et cuisinée sans excès de matière grasse, elle est idéale pour favoriser la perte de poids.
La viande « très maigre », elle, contient moins de 5 % de matières grasses. De fait, leur consommation limite la survenue de maladies cardiovasculaires, tout en fournissant une bonne quantité de protéines (qui soutiennent notamment la croissance musculaire).
Comme indiqué ci-dessus, la viande maigre est un type de viande qui contient moins de 10 % de matières grasses (lipides). La viande maigre présente plusieurs avantages pour la santé : elle contient moins de calories et moins de graisses saturées, lesquelles sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et d’obésité. Leur faible teneur en graisses les rend également plus digestes et plus intéressantes dans le cadre d’un régime amaigrissant.
C’est aussi une excellente source de protéines, indispensables à la croissance, à la réparation et au maintien de nos muscles, de nos os et de notre peau. Par ailleurs, elles induisent une sensation de satiété plus durable, ce qui permet de contrôler plus facilement son appétit et de maintenir un poids de forme.
Il ne faut pas oublier qu’elle est aussi reconnue comme une source naturelle de nombreux nutriments essentiels, notamment le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines du groupe B. Le fer est important pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans tout le corps. Le zinc et le sélénium permettent le bon fonctionnement du système immunitaire, tandis que les vitamines B sont essentielles à la production d’énergie et au métabolisme.
D’un point de vue culinaire, elle peut être utilisée dans une multitude de plats et cuisinée ou assaisonnée de très nombreuses façons : grillée, rôtie, cuite au four, sautée ou encore incorporée dans des soupes, des ragoûts ou des salades.
Quels peuvent être ses inconvénients ?
Comme toutes les viandes, la viande maigre peut être contaminée par des bactéries pathogènes telles que la salmonelle et l’E coli. Il est donc important de suivre les mesures de sécurité alimentaire appropriées en ce qui concerne le stockage, la manipulation et la cuisson.
Malheureusement pour les amateurs et amatrices de viandes juteuses… Ce n’est pas la viande grasse qui fera leur bonheur. Comme l’indiquait le Dr Cohen-Koubi, médecin nutritionniste dans un article précédent, les recommandations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS) incitent à limiter sa consommation de viande rouge à 500 g par semaine.
Vous l’aurez compris, pour booster votre perte de poids, mieux vaut choisir les morceaux de viande qui présentent le moins de marbrures de graisse et retirer les parties plus grasses comme la peau du poulet ou les coupes de viande contenant des bandes bien visibles de gras.
Privilégiez des méthodes de cuisson qui nécessitent moins de matières grasses, comme la cuisson au gril, la cuisson au four, la cuisson à la vapeur ou la cuisson en papillote. Misez sur des assaisonnements légers à base de jus de citron, de vinaigre, d’herbes, d’épices ou de yaourt faible en matières grasses pour ajouter de la saveur à vos viandes sans pour autant faire grimper la facture calorique. Évitez les sauces à base de crème, de beurre ou de fromage et optez plutôt pour des sauces légères à base de tomates, de bouillon, d’herbes, d’épices, etc.
Impact environnemental de la consommation de viande
Dans un contexte de changements globaux, notamment climatiques, environnementaux et démographiques, les modalités des transitions écologiques et alimentaires font l’objet de nombreux débats. La demande mondiale en produits animaux s’accroît très rapidement dans plusieurs régions du monde dont la consommation en produits animaux est inférieure à celle des pays occidentaux, notamment en Chine.
Pour évaluer les effets de notre alimentation sur l’environnement, « il s’agit de prendre en compte cinq indicateurs : les gaz à effet de serre, mais aussi la consommation en eau, les pollutions azotées, l’énergie et l’occupation des terres », énumère Michel Duru, directeur de recherche à l’Inrae. Une équipe de son institut s’est justement appuyée sur l’étude Inca3 pour évaluer les effets des différents types de régimes observés dans la population. D’après les résultats, les personnes consommant 2 fois plus de viande de bœuf que la moyenne émettraient 20 % de plus de gaz à effet de serre, tout en consommant 20 % de plus de terres.
À l’inverse, les personnes consommant 2 fois moins de viande que la moyenne présentent un meilleur bilan sur 80 % des indicateurs environnementaux étudiés. « En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols », appuie François Mariotti, professeur de nutrition à AgroParisTech, et auteur de l’étude. Seule limite : augmenter la part de légumes et de céréales augmente également les besoins en eau.
Publié en 2019, le rapport Eat-Lancet offre des pistes concrètes. En se basant sur la notion de limites planétaires, et en s’efforçant de conserver un régime équilibré du point de vue nutritionnel, cette équipe de chercheurs internationaux a fixé des repères plus ambitieux que ceux des autorités françaises (voir notre tableau), avec un plafond de viande de bœuf et de porc à 100 g/semaine.
Les chercheurs recommandent par ailleurs de ne pas dépasser 200 g de volaille par semaine, soit environ 1 blanc de poulet, ainsi que 90 g d’ovoproduits, ou deux petits œufs.
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