Comme une femme sur deux, vous souffrez peut-être de constipation. La constipation se caractérise par une évacuation difficile des selles. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine. En clair, vous constatez moins de trois selles par semaine, mais aussi une consistance solide - voire dure - des selles, une absence de besoins ou de spasmes coliques et enfin votre teint vire au gris-terreux.
Les symptômes de la constipation se traduisent soit par un besoin d’aller à la selle sans résultat (constipation spasmodique), soit par l’absence d’envie d’aller à la selle (constipation atonique), et s’accompagnent de douleurs, lourdeurs, ballonnements. À l’origine de ce trouble ? Une tendance familiale à la constipation, un stress ou une gêne à l’idée de ne pas être chez soi (constipation du voyageur), mais aussi des facteurs favorisants, comme un manque de fibres, une trop faible consommation d’eau, ou encore un manque d’exercice physique. Autant de paramètres que l’on peut facilement rectifier, à condition d’adopter les bonnes habitudes.
Constipation : quoi manger ?
Changer d’habitudes alimentaires peut être une solution. Quel type d’alimentation et de mode de vie privilégier ? Pourquoi une bonne hydratation est importante ? Le point sur les aliments à favoriser et ceux à éviter avec en prime des menus anti-constipation et des conseils hygiénodiététiques.
Quelle alimentation est riche en fibre ?
Les fibres ont un rôle important dans le bon fonctionnement du transit intestinal. Consommer davantage de fibres peut soulager la constipation en augmentant le volume des selles et en favorisant leur glissement. « Essayez de consommer 30 g de fibres par jour », conseille Thérèse Ferrari, diététicienne et auteure de 120 recettes gourmandes pour votre confort digestif (éd. Grancher).
Pour atteindre ces 25 g à 30 g de fibres quotidiens recommandés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, on mise sur les légumes et les fruits frais, mais aussi sur les aliments complets plutôt que raffinés : on troque les céréales, les pains blancs contre du son de blé, du pain complet, des céréales complètes (boulgour, quinoa, pâtes complètes, sarrasin, orge…), des flocons d’avoine, du son d’avoine, du muesli.
Quels sont les fruits les plus laxatifs ?
La diététicienne Julie Delorme recommande de consommer une ou deux portions de fruits en plus, en particulier :
- Des kiwis (2,4g/100g)* ou des pruneaux (5,1g/100g) qui ont en plus un effet laxatif qui leur est propre ;
- Des pommes (1,3g/100g) ;
- Des prunes (1,5g/100g) ;
- Des fruits de la passion (6,8g/100g) ;
- Des framboises (4,3g/100g) ;
- Des mûres (5,2g/100g) ;
- Des groseilles (4,6g/100g) ;
- Des goyaves (5,15g/100g) ;
- Du raisin (1,4g/10g) ;
- Des oranges (2,7g/100g), etc.
Les fruits secs (abricots, pruneaux, figues, etc.) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) sont aussi de bonnes options.
Quels sont les légumes les plus laxatifs ?
Misez aussi sur les légumes riches en fibres tels que :
- Les poireaux (3,4g/100g) ;
- Le céleri (1,6g/100g) ;
- Le fenouil (2g/100g) ;
- Les haricots verts (3,2g/100g) ;
- La laitue (1,2g/100g) ;
- Les petits pois (5,8g/100g) ;
- Les choux (2g/100g) ;
- Les navets (2,1g/100g) ;
- Les artichauts (8,3g/100g) ;
- Les salsifis (3,1g/100g) ;
- Le konjac, etc.
Autre source majeure de fibres intéressante : les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc.) qui contiennent en moyenne 10 à 15 % de fibres végétales. Il faut en revanche éviter un apport trop important de fibres d’un coup, recommande Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste, car cela peut accroître les douleurs et les ballonnements. Le problème est que beaucoup d’aliments contiennent à la fois des fibres solubles, douces, et des fibres insolubles, irritantes.
Combien de litres d’eau boire chaque jour ?
Boire les 1 l à 1,5 l d’eau recommandés par jour doit assurer des selles d’une consistance normale. Mais contrairement aux idées reçues, « il ne sert à rien de boire encore plus d’eau si l’on est malgré tout constipé », estime le Pr Jean-Marc Sabaté, gastro-entérologue.
« Les eaux minérales, comme Hépar, Courmayeur ou Contrex accélèrent le transit intestinal par l’effet laxatif du magnésium », complète Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste. La règle d’or ? Ne pas attendre d’avoir soif pour boire ! De petites quantités, réparties tout au long de la journée assureront une hydratation optimale.
Miser sur des fruits et légumes frais, des soupes, ou des tisanes (en quantités raisonnables), permet aussi de compléter ses apports hydriques. Le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons sucrées, sodas… sont en revanche à éviter.
Quelle viande manger en cas de constipation ?
Vous devez ou souhaitez manger de la viande, en raison de son apport en protéines ? En cas de constipation, il est conseillé de privilégier les viandes maigres, car elles sont plus faciles à digérer que les viandes rouges riches en graisses. Voici quelques options :
- Poulet (sans peau) : Faible en graisses et facile à digérer.
- Dinde : Maigre et riche en protéines, elle ne ralentit pas le transit.
- Poisson blanc (comme le cabillaud, la sole ou le merlu) : LĂ©ger et digeste, il peut remplacer avantageusement les viandes plus lourdes.
- Viandes de veau maigres : Moins grasses que les viandes rouges classiques.
Il est important d'accompagner ces viandes de légumes riches en fibres pour compenser l'absence de fibres dans la viande elle-même et favoriser un bon transit intestinal.
Quels aliments Ă©viter en cas de constipation ?
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :
- Les Ă©pices ;
- Les coings et les bananes ;
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc ;
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits ;
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
Et gare aux crudités trop coriaces!
- Aliments gras et frits : Ils ralentissent la digestion.
- Produits laitiers (lait, fromage) : En excès, ils peuvent durcir les selles.
- Aliments transformés (fast-food, plats préparés) : Souvent pauvres en fibres.
- Viandes rouges : Peu riches en fibres, elles peuvent ralentir le transit.
- Riz blanc et pain blanc : Raffinés, ils manquent de fibres.
- Banane verte : Contient de l'amidon résistant qui peut aggraver la constipation.
Une journée type de menus pour lutter contre la constipation
La diététicienne Thérèse Ferrari nous livre ses conseils pour adopter au quotidien un régime anti-constipation.
Le petit-déjeuner anti-constipation idéal
- Un verre d’eau fraîche ou un jus de pruneaux ou une c. à café d’huile d’olive à jeun ;
- Un bol de thé ou de café ;
- Un yaourt ou petit-suisse ou fromage blanc ;
- Deux tranches de pain complet ou aux céréales ou aux noix ;
- Du beurre ;
- Une cuillerée à café de miel.
Le déjeuner anti-constipation idéal
- Une crudité assaisonnée d’huile d’olive ou de noix ;
- 100 Ă 150 g de viande ou poisson ;
- 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents arrosés d’un filet d’huile d’olive ;
- Du pain complet ou aux céréales ;
- Un yaourt ou un fruit (une orange ou des fruits rouges, qui ont une action laxative) ;
- Plusieurs verres d’eau.
Le goûter anti-constipation idéal
- Une tisane ;
- Un yaourt ou une compote.
Le dîner anti-constipation idéal
- Un potage ou une crudité ;
- 200 g de légumes ou 100 g (après cuisson) de féculents, selon ce qui a été pris le midi, arrosés d’un filet d’huile d’olive ;
- Un complément protéique (brochette de poisson, œuf brouillé au crabe…) ;
- Un flan peu sucré ou une crème caramel ou deux boules de glace allégée ;
- Plusieurs verres d’eau.
Si, en dépit de ces modifications alimentaires, vous ne constatez aucune amélioration, une consultation chez le médecin s’impose.
Comment débloquer la constipation rapidement : autres solutions
Pour relancer le transit intestinal, vous pouvez avoir recours Ă plusieurs solutions.
Prendre des laxatifs doux
Ils ont l’avantage de ne pas irriter la muqueuse intestinale. Les laxatifs osmotiques ramollissent les selles par un appel d’eau dans l’intestin (lactulose, macrogol, lactitol…). Les laxatifs dits « de lest », comme le psyllium ou l’ispaghul, gonflent dans l’intestin et augmentent le volume des selles. Pris le matin, ils mettent en général 24 heures à agir. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Pratiquer une activité d’endurance douce
L’activité physique stimule le transit intestinal, en particulier lorsque les muscles abdominaux sont sollicités. Veillez à avoir une activité physique suffisante, notamment de l’endurance douce : natation, vélo, course à pied, et tout ce qui renforce la sangle abdominale… Dans la mesure du possible, faites une petite marche digestive après les repas.
Soigner la constipation avec les huiles essentielles
Celles qui fonctionnent bien sont les huiles essentielles de gingembre, d’estragon et de basilic tropical.
Tableau des aliments riches en fibres
| Aliment | Teneur en fibres alimentaires pour 100 grammes |
|---|---|
| Noix de coco séchée | 14 g |
| Abricot sec | 8,3 g |
| Datte séchée avec pulpe et peau | 7,3 g |
| Figue crue | 4,1 g |
| Framboises crues | 4,3 g |
| Kiwi | 2,4 g |
| Cerise | 1,6 g |
| Pomme crue | 1,3 g |
| Artichaut | 8,3 g |
| Epinards | 3,5 g |
| Chou vert | 3,3 g |
| Haricots verts ou choux de Bruxelles | 3,2 g |
| Chou rouge | 2,8 g |
| Chou blanc | 2,7 g |
| Navets | 2,2 g |
| Asperges | 1,8 g |
| Courgettes avec la peau ou brocoli | 1,5 g |
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