Quelle Viande la Moins Calorique: Guide Complet pour une Alimentation Équilibrée

Vous entamez un régime minceur et craignez de devoir faire vos adieux à la viande ? Sachez que contrairement à ce que l’on pourrait penser, de nombreuses viandes peuvent être incluses dans le cadre d’une alimentation hypocalorique et équilibrée pour perdre du poids. Oui, il est tout à fait possible de manger de la viande pendant un régime, c’est même conseillé ! Autant de nutriments qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de notre santé globale.

Par ailleurs, la consommation de viande permet d’entretenir notre masse musculaire et d’être plus rapidement rassasié(e), ce qui limite les grignotages entre deux repas. En revanche, il existe des pièces moins riches en calories qui permettent de faire le plein de protéines, de vitamines et de minéraux tout en préservant sa ligne. Cependant, tous les types de viande ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel.

Les viandes maigres, comme le poulet et la dinde, sont généralement considérées comme les moins caloriques, car elles ont une teneur réduite en matières grasses saturées (moins de 10 %, voire de 5 % de matière grasse au total). Mais en réalité, certains morceaux de viandes considérées comme grasses peuvent aussi avoir une faible teneur calorique. Rappelons que la principale différence entre la viande blanche et la viande rouge réside dans leur teneur en myoglobine, une protéine présente dans les cellules musculaires, qui assure le transport et le stockage de l’oxygène dans les tissus.

La viande rouge (bœuf, agneau, etc.) en contient une quantité relativement élevée, ce qui lui confère sa couleur rouge caractéristique. Quant à la viande blanche (volaille, lapin, veau et porc dans certains cas), elle contient moins de myoglobines et est donc plus claire. En termes de composition nutritionnelle, la viande rouge est généralement plus calorique que la viande blanche, car plus riche en graisses, notamment en graisses saturées. Cela s’explique par la plus grande quantité de gras intramusculaire dans la viande rouge.

Cependant, toutes les graisses présentes dans la viande rouge ne sont pas nécessairement mauvaises : elles peuvent contenir des acides gras essentiels et d’autres nutriments importants. En résumé, la viande blanche est souvent plus maigre - donc moins calorique - que la viande rouge. Mais il existe des exceptions en fonction de la partie de l’animal qui est consommée et de la manière dont elle est préparée. La dinde est par exemple connue pour être une viande blanche maigre, mais si on la consomme avec la peau elle devient tout de suite beaucoup plus calorique !

Bon à savoir : il ne faut pas oublier que la consommation excessive de viande rouge est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers, notamment le cancer colorectal. Vous l’aurez compris, certains morceaux de viande rouge sont à peine plus caloriques que certains morceaux de viande blanche. Nous nous sommes donc référées au tableau Ciqual de l’Anses pour faire le point sur les pièces de viande que vous pouvez déguster sans craindre de saborder vos efforts pour perdre du poids.

Les Viandes les Moins Caloriques: Une Liste Détaillée

Parmi les viandes les moins caloriques, on retrouve : les abats, mais aussi le filet de veau, la dinde… Ou encore la cuisse de canard et le chevreuil ! Et ce n’est pas nous qui arbitrons, mais bien l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).

Les Abats: Des Alliés Minceur Surprenants

Sachez tout d’abord que les abats sont de très bons alliés minceur. Comptez par exemple environ 94 kcal pour 100 g de cœur de bœuf, 116 kcal pour 100 g de tripes de bœuf, 126 kcal pour 100 g de cervelle d’agneau cuite, 127 kcal pour 100 g de ris de veau, 144 kcal pour 100 g de rognons de porc, etc. Toutefois ils ne conviennent pas à tout le monde…

Viandes "Traditionnelles" et Leur Teneur Calorique

Parmi les viandes plus « traditionnelles », on relève :

  • Le bœuf bourguignon (84,6 kcal pour 100 g)
  • Le rosbif rôti (environ 117 kcal pour 100 g)
  • Le jambon cuit découenné et dégraissé (environ 119 kcal pour 100 g)
  • L’escalope de dinde cuite et sans peau (environ 124 kcal pour 100 g)
  • Le chevreau (environ 136 kcal pour 100 g)
  • Le cheval rôti (environ 138 kcal pour 100 g)
  • Le chevreuil rôti (environ 150 kcal pour 100 g)
  • Le lapin cuit (environ 167 kcal pour 100 g)
  • Le filet mignon de porc cuit (environ 168 kcal pour 100 g)
  • Le gigot d’agneau (environ 169 kcal pour 100 g)
  • Le filet de veau cuit (environ 169 kcal pour 100 g)
  • Le blanc de poulet cuit et sans peau (environ 175 kcal pour 100 g)
  • L’épaule d’agneau cuite (environ 197 kcal pour 100 g)

Sans oublier les steaks hachés à 5 ou 10 % de matière grasse !

Comment Alléger la Facture Calorique

Quoi qu’il en soit, pour alléger la facture calorique, choisissez les morceaux de viande qui présentent le moins de marbrures de graisse et retirez les parties les plus grasses comme la peau du poulet ou les bandes de gras bien visibles. En réalité, le moment où vous consommez de la viande n’a pas tant d’impact sur votre capacité à perdre du poids. Le plus important est d’entretenir un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que vous n’en dépensez dans la journée.

Toutefois, mieux vaut manger de la viande le midi, ou au moins trois heures avant le coucher pour laisser à la digestion le temps de faire son œuvre. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les viandes maigres constituent une bonne source de protéines. Mais quelles sont les viandes les plus pauvres en matière grasse ? Préférer les viandes maigres aux viandes grasses pour une alimentation équilibrée : c’est la recommandation du Programme national nutrition santé (PNNS) français. Mais de quelles viandes s’agit-il ?

Qu'est-ce qu'une Viande Maigre?

Première chose à savoir : « la viande est dite maigre lorsqu’elle contient moins de 5% de matière grasse », explique Lucia Radessi, diététicienne nutritionniste à Paris. Leur intérêt est double : « elles contiennent moins de graisses et donc davantage de protéines ». Et en tête des viandes maigres se trouvent surtout les volailles, « à condition de les consommer sans la peau, qui fait monter le taux de matière grasse ».

Top 5 des Viandes les Plus Maigres

  1. La pintade: La pintade est la viande la plus maigre. Comptez moins de 1 g de gras pour 100 g de filet de pintade.
  2. La dinde: La dinde est également très pauvre en matière grasse, avec 1,5 à 3 % de gras dans une escalope ou une cuisse de dinde. C'est une viande maigre à privilégier pour maigrir.
  3. Le poulet: Autre volaille, le poulet est également très pauvre en matière grasse, moins de 4 %, s’il est consommé sans la peau. Préférez les escalopes ou les filets, moins gras que les cuisses.
  4. Le veau: Comme les escalopes et les filets de volaille, les escalopes et filets de veau sont pauvres en matière grasse.
  5. Le bœuf: Même s’il s’agit d’une viande rouge, le bœuf peut faire partie des viandes maigres, à condition de choisir le bon morceau ! Évitez l’entrecôte et la côte, très grasses. Préférez plutôt le faux-filet ou la bavette, qui restent sous la barre des 5 % de matières grasses. Pour un steak haché, « soyez attentifs à l’étiquette et choisissez-en un maigre à 5% de matière grasse », conseille l’experte.

Bien Choisir sa Viande Maigre

Quelle que soit la viande que vous choisissez, « privilégiez une viande de qualité », qui sera plus chère, mais moins grasse et plus riche en protéines. « Alternez cette viande de qualité avec d’autres sources de protéines, comme le poisson (à consommer deux à trois fois par semaine), les œufs, les protéines végétales et les produits laitiers », indique Lucia Radessi.

La Viande Rouge: Comment Faire des Choix Éclairés

La viande rouge occupe une place importante dans de nombreuses traditions culinaires. Source précieuse de protéines de qualité, de fer, de zinc et de vitamines du groupe B, elle est cependant parfois critiquée pour sa teneur en graisses et son apport calorique. Quelles sont les viandes rouges ?

Définition des Viandes Rouges

On classe généralement dans les viandes rouges :

  • Le bœuf
  • Le veau
  • L’agneau
  • Le mouton
  • Le cheval
  • Certains gibiers (cerf, chevreuil)

Ces viandes se distinguent par leur couleur rouge due à leur richesse en myoglobine, une protéine musculaire.

Les Morceaux de Viande Rouge les Moins Caloriques

  • Le filet de bœuf: Le filet de bœuf est l’un des morceaux les plus tendres et les plus maigres du bœuf. Il contient en moyenne 120 à 150 calories pour 100 grammes, avec une faible teneur en matières grasses.
  • La bavette: La bavette est un autre morceau relativement maigre, avec environ 150 à 170 calories pour 100 grammes. Elle est également riche en protéines et très savoureuse lorsqu’elle est cuite à point.
  • Le steak haché à 5 % de matières grasses: Lorsqu’il est bien sélectionné, un steak haché à 5 % de matières grasses apporte environ 130 à 150 calories pour 100 grammes. C’est une option pratique pour bénéficier des protéines de la viande rouge tout en limitant les graisses.
  • Le filet de cheval: La viande de cheval est souvent oubliée, mais elle est particulièrement maigre et riche en fer. Le filet de cheval contient environ 110 à 130 calories pour 100 grammes, ce qui en fait l’une des viandes rouges les moins caloriques.
  • Le filet de veau: Le veau, et en particulier le filet de veau, est une viande tendre et légère. Comptez environ 120 à 140 calories pour 100 grammes.

Conseils de Cuisson et de Consommation

  • Privilégier les modes de cuisson sains: Pour conserver un apport calorique modéré, il est préférable de cuire la viande à la poêle sans ajout excessif de matières grasses, au gril, au four ou à la vapeur. Évitez les fritures ou les sauces riches, qui alourdissent considérablement le plat.
  • Retirer le gras apparent: Avant cuisson, pensez à retirer le gras visible sur les morceaux pour réduire la teneur en lipides.
  • Modérer la consommation: Les recommandations nutritionnelles actuelles conseillent de limiter la consommation de viande rouge à deux ou trois portions par semaine, en privilégiant les morceaux maigres. Une consommation raisonnée permet de profiter de ses apports sans excès de graisses saturées.
  • Varier les sources de protéines: Alterner avec des viandes blanches, du poisson, des œufs ou des protéines végétales contribue à un meilleur équilibre nutritionnel.

Si vous souhaitez consommer de la viande rouge tout en maîtrisant votre apport calorique, misez sur les morceaux maigres comme le filet de bœuf, la bavette, le steak haché à 5 %, le filet de cheval ou le filet de veau. En choisissant des cuissons légères et en diversifiant vos sources de protéines, vous pourrez allier plaisir et équilibre nutritionnel au quotidien.

Viandes et Barbecue : Options Saines pour l'Été

L’été est une période propice pour l’organisation des barbecues. On vous dévoile les trois viandes à privilégier si vous privilégiez un repas 100% équilibré. Envie de vous régaler autour d’un délicieux barbecue ? La saison estivale est l’occasion idéale pour inviter les membres de votre famille ou vos amis et vous retrouver dans une ambiance conviviale et chaleureuse.

Les Trois Viandes à Privilégier pour un Barbecue Équilibré

  1. La dinde: En premier lieu, la dinde est vivement conseillée. En effet, ce type de viande ne compte que 120 kcal pour 100 grammes. Ce dernier est réputé sa faible teneur en lipides, en acides gras saturés et en cholestérol. Et ce n’est pas tout puisque la dinde ne contient aussi que très peu de matières grasses.
  2. Le blanc de poulet: Sur la deuxième marche du podium se tient le blanc de poulet. Tout comme son homologue cité précédemment, ce dernier est composé de nutriments essentiels pour notre organisme comme les protéines et les lipides. 100 g de blanc de poulet n’équivaut qu’à 121 kcal pour 100 grammes de viande. C’est beaucoup moins que le bœuf par exemple.
  3. Le filet mignon de porc: Troisième et dernière viande à privilégier lors d’un barbecue : le filet mignon de porc. Si ce dernier est délicieux séché pour l’apéritif, il l’est tout autant une fois cuit dans cet appareil de cuisson. Le filet mignon de porc se compose seulement de 150 kcal pour 100 g de viande.

Conseils pour un Barbecue Léger et Savoureux

  • Pensez à bien préchauffer la grille avant d’y déposer les morceaux et à l’huiler légèrement à l’aide d’un papier absorbant imbibé d'huile végétale.
  • Privilégiez des marinades à base d’herbes fraîches (thym, romarin, coriandre), d’agrumes (jus de citron, orange), d’épices (paprika, cumin) et d’un filet d’huile d’olive.
  • Laissez reposer la viande quelques minutes sous une feuille de papier aluminium après cuisson.
  • Jouez avec les herbes aromatiques, les zestes d’agrumes, l’ail, l’oignon, la moutarde ancienne ou encore des épices douces comme le piment d’Espelette.

Alternatives Végétariennes pour le Barbecue

Absolument ! Les brochettes de tofu ferme mariné, le seitan, le tempeh ou encore certains steaks végétaux riches en protéines se prêtent très bien à la cuisson au barbecue.

Préparation et Cuisson : Les Astuces

  • Préparez vos marinades et vos accompagnements à l’avance.
  • Lancez la cuisson des viandes plus épaisses en premier, puis finissez par les viandes rapides à griller comme les filets de volaille.
  • Misez sur de grandes salades croquantes, des légumes grillés (poivrons, courgettes, aubergines), des pommes de terre cuites en robe des champs ou des taboulés riches en herbes fraîches.

Vérification de la Cuisson

  • Pour les volailles, vérifiez que le jus qui s’écoule de la viande est clair et non rosé.
  • Pour le veau ou le filet mignon, une légère pression du doigt : ferme mais encore légèrement souple est un bon indicateur d'une cuisson à point.

Alternatives au Barbecue Traditionnel

Optez pour un barbecue électrique ou une plancha en intérieur ou sur un balcon. Ces alternatives permettent de griller sainement tout en conservant l’esprit barbecue, sans les inconvénients de la fumée. Pensez aux brochettes mêlant viandes maigres et légumes, aux marinades exotiques, ou osez les boulettes de volaille ou de veau avec des épices.

Tableau Récapitulatif des Calories dans Différentes Viandes (pour 100g)

Viande Calories (kcal)
Cœur de bœuf 94
Tripes de bœuf 116
Cervelle d'agneau cuite 126
Ris de veau 127
Rognons de porc 144
Bœuf bourguignon 84.6
Rosbif rôti 117
Jambon cuit découenné et dégraissé 119
Escalope de dinde cuite et sans peau 124
Chevreau 136
Cheval rôti 138
Chevreuil rôti 150
Lapin cuit 167
Filet mignon de porc cuit 168
Gigot d’agneau 169
Filet de veau cuit 169
Blanc de poulet cuit et sans peau 175
Épaule d’agneau cuite 197

En conclusion, bien que certaines viandes soient plus caloriques que d'autres, le choix dépend de l'équilibre global de votre alimentation et de vos objectifs de santé. Nous attendons de plus en plus parler de viande maigre notamment dans le cadre d’un régime.

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