Nous entendons de plus en plus parler de viande maigre, notamment dans le cadre d’un régime. Mais savez-vous vraiment ce qu’est une viande maigre ? Comment la consommer ? Quelles sont les viandes dites "très maigres" ? Quelles viandes choisir quand on a du cholestérol ou que l'on veut maigrir ? Quelles quantités par semaine ? Cet article vous guide à travers les différentes options de viandes maigres, leurs avantages pour la santé, et comment les intégrer dans une alimentation équilibrée.
Qu'est-ce qu'une Viande Maigre ?
Une viande maigre est une viande qui contient moins de 10% de matières grasses (lipides). Elle est dite "très maigre" lorsque le taux descend en-dessous de 5 %. La viande maigre est plébiscitée pour son faible taux de lipides associé à une grande richesse en protéines et en fer. Consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée et cuisinée sans excès de matière grasse, elle est idéale pour favoriser la perte de poids.
Les Avantages de la Viande Maigre pour la Santé
La viande maigre présente plusieurs avantages pour la santé :
- Elle contient moins de calories et moins de graisses saturées, lesquelles sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et d’obésité. Leur faible teneur en graisses les rend également plus digestes et plus intéressantes dans le cadre d’un régime amaigrissant.
- C’est aussi une excellente source de protéines, indispensables à la croissance, à la réparation et au maintien de nos muscles, de nos os et de notre peau. Par ailleurs, elles induisent une sensation de satiété plus durable, ce qui permet de contrôler plus facilement son appétit et de maintenir un poids de forme.
- Elle est aussi reconnue comme une source naturelle de nombreux nutriments essentiels, notamment le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines du groupe B. Le fer est important pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans tout le corps. Le zinc et le sélénium permettent le bon fonctionnement du système immunitaire, tandis que les vitamines B sont essentielles à la production d’énergie et au métabolisme.
Comment Consommer la Viande Maigre ?
D’un point de vue culinaire, elle peut être utilisée dans une multitude de plats et cuisinée ou assaisonnée de très nombreuses façons : grillée, rôtie, cuite au four, sautée ou encore incorporée dans des soupes, des ragoûts ou des salades.
Au-delà du morceau de viande en lui-même, la cuisson et l’assaisonnement peuvent également influencer la teneur en matières grasses de nos plats. Ces autres conseils devraient vous aider :
- Privilégiez des méthodes de cuisson qui nécessitent moins de matières grasses, comme la cuisson au gril, la cuisson au four, la cuisson à la vapeur ou la cuisson en papillote.
- Misez sur des assaisonnements légers à base de jus de citron, de vinaigre, d’herbes, d’épices ou de yaourt faible en matières grasses pour ajouter de la saveur à vos viandes sans pour autant faire grimper la facture calorique.
- Évitez les sauces à base de crème, de beurre ou de fromage et optez plutôt pour des sauces légères à base de tomates, de bouillon, d’herbes, d’épices, etc.
- Veillez à respecter les portions recommandées pour contrôler votre apport calorique total.
« Pour ce qui est du timing, préférez toujours manger de la viande le midi, ou au moins trois heures avant de vous coucher, pour avoir le temps de digérer et éviter de vous sentir ballonné(e) toute la nuit », précise le Dr Cohen-Koubi.
Liste Complète des Viandes Maigres
Pour vous aider, vous trouverez dans la suite de cet article, la liste complète des viandes maigres. Pour cette liste, nous allons prendre chaque animal et décortiquer chaque morceau. Notez que l’on considère une viande maigre quand elle renferme moins de 10 % de lipides. Et très maigre en dessus de 5%.
Le Porc
Le porc est le principal responsable de votre déséquilibre entre les oméga-3 et 6. En France, 95 % des porcs sont élevés dans des bâtiments. Par conséquent, leur alimentation ne contient pas d’herbe ! Privilégiez donc les porcs Bleu-Blanc-Cœur.
Les parties du porc les plus maigres :
- Jambon blanc : 3 à 6% de matières grasses
- Jambon cuit découenné et dégraissé (3%)
- Filet de porc : (4%)
- Rôti de porc (5%)
- Rouelle (8%)
- Carré (6%)
Les parties du porc les plus graisses :
- Chipolata (12%)
- Échine de porc (14%)
- Côte de porc (9 à 19%)
- Jambon de porc à cuire (9%)
Note : je déconseille le jambon blanc étant donné qu’il contient du dextrose. Privilégiez donc le jambon cru. Alors certes, ce n’est pas une viande maigre, mais c’est autre chose niveau goût et qualité. Surtout si vous choisissez du jambon de Parme.
Le Bœuf
Le bœuf est une viande, généralement de meilleure qualité, surtout en France. En partie parce que les animaux sont souvent dehors, à brouter de l’herbe.
Les parties du bœuf les plus maigres :
- Steak haché de bœuf 5% de lipides
- Tende-de-tranche (4%)
- Rognons de bœuf (3%)
- Cœur de bœuf (3%)
- Joue de bœuf (4%)
- Faux-filet (3 à 9%)
- Rumsteck (4 %)
- Macreuse (4%)
- Bavette (3%)
- Rouelle (8%)
- Rosbif (4%)
- Carré (6%)
Les parties du bœuf les plus grasses :
- Paleron (16%)
- L’araignée (14%)
- Entrecôte (9 à 17%)
- Langue-de-bœuf (16%)
- Côte de bœuf (19 à 25%)
- Steak haché de bœuf 10 et 15 %
Note : le steak haché est souvent un morceau de mauvaise qualité. Préférez le 5 %, non pas uniquement à cause de taux de graisse, mais aussi pour la qualité de la viande utilisée.
Le Veau
Le veau est généralement moins gras que le bœuf, notamment parce qu’il est plus jeune.
Les parties du veau les plus maigres :
- Jarret de veau 4 % de matières grasses
- Côte découverte sans gras (5%)
- Escalope de veau (3%)
- Cœur de veau (7%)
- Foie de veau (6 %)
- Noix de veau (3%)
- Filet de veau (2%)
- Rognon (6%)
- Épaule (5%)
- Carré (7%)
- Rôti (4%)
Les parties du veau les plus grasses :
- Palette (10 %)
- Poitrine (11%)
- Ris de veau (10%)
- Côte de veau (24%)
- Langue de veau (10%)
- Cervelle de veau (15%)
Le Cheval
Bien que c’est une viande peu consommée, ça fait partie des plus maigres.
Les parties du cheval les plus maigres :
- Steak de cheval 5 % de lipides
- Entrecôte de cheval (5%)
- Tende-de-tranche (2%)
- Faux-filet (5%)
L'Agneau
L’agneau fait partie des viandes les plus grasses.
Les parties de l’agneau les plus maigres :
- Rognons : 4 % de matière grasse
- Cœur (8%)
Les parties de l’agneau les plus grasses :
- Côte (23%)
- Selle (17%)
- Cervelle (22%)
- Gigot (9 à 11%)
Note : le mouton est aussi gras.
Le Lapin
Néanmoins, ça reste une viande maigre, à l’exception du râble qui atteint 11 %.
La Dinde
La dinde est une viande maigre et très accessible. Toutes les parties sont maigres. Consommez juste la cuisse sans la peau (5% de matière grasse).
Le Poulet
Le poulet est une viande très accessible lui aussi. Malheureusement, comme le porc, il est victime de l’élevage intensif. Donc là aussi privilégiez les poulets fermiers, ou labélisés label rouge ou Bleu-Blanc-Cœur.
Les parties du poulet les plus maigres :
- Cuisse sans peau (6%)
- Filet de poulet (2%)
- Gésier (4%)
Les parties du poulet les plus grasses :
- Pilon de poulet (11%)
- Cuisse avec peau (12%)
La Pintade
Étant donné qu’elle est rarement prédécoupée, reportez-vous aux parties maigres du poulet.
Les Volailles
On a tendance à dire que les volailles sont des viandes maigres. Seulement, vous en avez aussi des grasses : l’oie, le canard, le chapon.
Le Gibier
C’est là où on trouve la viande de meilleure qualité et maigre. Les animaux sont en mouvement et mangent des choses qui sont faites pour eux. Résultat : du muscle, des oméga-3 et peu de gras.
Ainsi, si vous avez les autorisations, voici des viandes maigres intéressantes : lapin, lièvre, faisan, chevreuil, sanglier (civet).
Les Animaux Exotiques
Certains animaux qu’on ne trouve pas en Europe peuvent se retrouver dans nos rayons. Et certains sont maigres, comme : bison, grison, autruche, kangourou.
Tableau récapitulatif des viandes maigres et de leur teneur en matières grasses
| Viande | Morceau | Teneur en matières grasses (environ) |
|---|---|---|
| Porc | Filet | 4% |
| Boeuf | Rumsteck | 4% |
| Veau | Escalope | 3% |
| Cheval | Steak | 5% |
| Agneau | Rognons | 4% |
| Dinde | Cuisse sans peau | 5% |
| Poulet | Filet | 2% |
Points Clés à Garder en Tête
- La qualité des graisses l’emporte sur la quantité. Si vous mangez un morceau gras, privilégiez donc une viande nourrie à l’herbe, au gland (pour le cochon) ou labélisée Bleu-Blanc-Cœur.
- Le plaisir est important. Si vous aimez une partie grasse, mangez-la. C’est la globalité de votre alimentation qui compte.
- La viande est acide pour le corps. Consommez des légumes avec votre repas, sinon vous risquez des problèmes de santé, surtout après 50 ans.
- La viande n’est pas le seul apport en protéines qui existe. Les poissons sont très avantageux et les petits poissons gras sont riches en bonnes graisses, donc ne les oubliez pas.
- Privilégiez de vrais morceaux de viande à de la viande reconstituée comme les steaks hachés ou les nuggets.
En conclusion, intégrer des viandes maigres dans votre alimentation est un excellent moyen de bénéficier de leurs nombreux avantages nutritionnels tout en contrôlant votre apport en matières grasses. En faisant des choix éclairés et en variant les sources de protéines, vous pouvez maintenir une alimentation saine et équilibrée.
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