Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent à la structure de nos tissus (tissus musculaires, peau, tissus conjonctifs, os, poils…) et sont indispensables à de nombreux processus physiologiques auxquels elles participent sous forme d’hormones, d’enzymes digestives, d’hémoglobine, ou d’anticorps. Enfin, elles fournissent l’unique source d’azote indispensable à l’organisme.
Toutes les protéines, d’origine animale ou végétale, contiennent environ 4 calories par gramme. Les protéines maigres se différencient elles, par leur faible quantité en matière grasse. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, les aliments contenant des protéines maigres représentent un grand intérêt : ils sont peu caloriques et aident à brûler les graisses.
Pourquoi les protéines maigres sont-elles idéales pour la perte de poids ?
Les protéines maigres sont idéales pour perdre du poids : elles fournissent des nutriments essentiels tout en étant plus faibles en matières grasses et en calories. Elles aident à brûler les graisses de plusieurs manières :
- En augmentant la thermogenèse, ce qui entraîne une dépense calorique accrue lors de la digestion.
- En contribuant à la régulation de l’insuline, ce qui aide à contrôler le stockage des graisses.
- En favorisant un effet de satiété plus durable ce qui évite le grignotage.
- En préservant la masse musculaire, ce qui améliore le ratio muscle/graisse et stimule le métabolisme.
Où trouver les protéines maigres ?
Les protéines maigres se trouvent dans une grande variété d’aliments, d’origine végétale mais aussi d’origine animale. L’important étant de varier les sources afin de couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.
Les protéines maigres d’origine animale
Les protéines maigres d’origine animale se trouvent essentiellement dans les viandes maigres (volaille), dans le poisson, les œufs et les laitages. C’est le ratio quantité de protéines / nombre de calories que ces aliments offrent qui est intéressant, autrement dit un nombre élevé de protéines pour une faible teneur en matière grasse.
Parmi les aliments les plus intéressants (teneur en protéine pour 100 g) :
- blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal
- thon : 30g de protéines pour 136 kcal
- cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal
- saumon : 23g de protéines pour 195 kcal
- jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal
- œuf : 12,5g de protéines pour 138 kcal
- fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal
- yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal
Les protéines maigres d’origine végétale
Il est possible de faire le plein de protéines maigres tout en étant végétarien. Les légumineuses sont connues pour être une source de protéine végétale aux nombreux bienfaits. Elles sont pauvres en lipides et riches en fibres indispensables au microbiote. Les plus consommées en France sont les lentilles vertes. Les haricots blancs, les pois cassés ou les pois chiches sont également très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Enfin, le tofu compte de plus en plus d’amateurs.
Une portion alimentaire de 100g offre les caractéristiques suivantes :
- lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal
- pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal
- haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal
- quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal
- tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal
Les protéines maigres d’origine animale ou végétale sont à inclure impérativement dans votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids sans carences. Ce sont des aliments idéaux pour maigrir tout en restant en forme.
Comment mincir sans perdre de muscle avec les protéines maigres ?
Lorsque l’on entreprend un régime amaigrissant, il est nécessaire de réduire son nombre journalier de calories. Mais attention, en cas d’apport insuffisant en protéines, le corps peut dégrader les muscles pour obtenir de l’énergie. Or, les muscles jouent un rôle clé dans le métabolisme, brûlant des calories même au repos. Consommer des protéines maigres durant un régime permet d’éviter la dégradation de sa masse musculaire et offre une perte de poids plus durable.
Comment consommer des protéines maigres ?
Les protéines maigres sont délicieuses : elles offrent une variété d’usages pour de nombreuses recettes savoureuses. Associées aux fruits et légumes, elles sont les alliées de notre silhouette.
Voici quelques suggestions de recettes pour coupler minceur et saveur :
- En entrée : une salade de lentilles. Faites cuire vos lentilles 25 minutes dans une casserole d’eau bouillante, égouttez-les et laissez refroidir. Coupez une carotte en petits cubes et du jambon blanc en fines lamelles. Préparez une vinaigrette à la moutarde et mélangez le tout.
- En plat de résistance : filets de cabillaud en papillote aux carottes et poireaux. Découpez un poireau et une carotte en julienne. Faites-les revenir 10 min dans une poêle ou un wok. Disposez votre filet de cabillaud sur une feuille de papier alu épaisse. Recouvrez-le de légumes. Arrosez d’un filet de crème fraîche liquide allégée. Salez, poivrez et fermez votre papillote. Enfournez 20 minutes à thermostat 6 puis servez avec du riz complet en accompagnement.
- En dessert : un gâteau au fromage blanc. Vous aurez besoin de 4 gros œufs, de 500 g de fromage blanc, 100 g de Maïzena, 80 g de sucre en poudre et du zest d’un citron bio. Séparez les blancs des jaunes de 4 œufs. Battez les blancs en neige. Battez les jaunes avec 80g de sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse bien puis ajoutez 500g de fromage blanc. Mélangez bien et ajoutez 100g de Maïzena et le zeste d’un citron bio. Incorporez délicatement les blancs d’œufs.
Les mécanismes minceur de la protéine
L’un des atouts majeurs des protéines pour maigrir, c’est leur capacité à réduire la sensation de faim. En influençant positivement les hormones de satiété (comme la leptine) et en diminuant celles de la faim (comme la ghréline), elles aident à réduire naturellement l’apport calorique. Plusieurs études ont démontré que des régimes avec un mélange de protéines animales et végétales entraînaient une réduction significative de la masse grasse sans perte de muscle.
Quelle quantité de protéines consommer pour perdre du poids ?
Les recommandations actuelles suggèrent une consommation de 1,2 à 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel pour favoriser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Ce ratio peut varier selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Que vous soyez végétarien ou non, vous pouvez parfaitement choisir la source de protéines qui vous convient le mieux : la protéine animale ou la protéine végétale.
Protéines animales
Elles fournissent tous les acides aminés essentiels et sont donc très efficaces pour préserver la masse musculaire pendant un régime :
- Blanc de poulet : 30 g de protéines pour 141 kcal
- Œufs : 12,5 g pour 138 kcal
- Poisson blanc (cabillaud) : 25 g pour 106 kcal
- Fromage blanc 0 % : 8 g pour 50 kcal, parfait pour un petit déjeuner ou une collation
Le régime hyperprotéiné : une approche structurée
Le régime hyperprotéiné repose sur un principe simple : il prévoit la réduction des glucides et des lipides, ainsi que l’augmentation des protéines. Son objectif est d’obliger le corps à puiser dans les réserves de graisse pour produire de l’énergie. Le régime hyperprotéiné contribue aussi au maintien de la masse musculaire, car les protéines contiennent des acides aminés qui interviennent dans la réparation des fibres musculaires après l’effort. De plus, elles renforcent les muscles et permettent de récupérer plus rapidement.
Les étapes clés du régime hyperprotéiné
Le régime hyperprotéiné Ligne & Protéines est structuré en quatre étapes : Booster, Starter, Transition, Stabilisation. À chaque étape, les repas se composent principalement de substituts de repas hyperprotéinés, avec une réintroduction progressive d'aliments classiques pour assurer une perte de poids durable.
- Étape 1 : Booster
- Objectif : Déclencher rapidement la perte de poids en favorisant l'état de cétose.
- Alimentation : À ce stade, les repas sont principalement composés de sachets hyperprotéinés consommés tout au long de la journée (matin, collations, déjeuner, dîner). Les légumes autorisés peuvent être ajoutés pour compléter les repas.
- Durée : Jusqu'à atteindre environ 70% de l'objectif de perte de poids.
- Étape 2 : Starter
- Objectif : Poursuivre la perte de poids tout en réintroduisant progressivement un repas minceur par jour, composé de protéines naturelles et de légumes autorisés.
- Alimentation : Les sachets hyperprotéinés restent présents, avec l'ajout d'un repas minceur comportant des protéines alimentaires naturelles (comme la viande maigre ou les produits laitiers faibles en matières grasses) et des légumes.
- Durée : Jusqu'à atteindre environ 80% de l'objectif de perte de poids.
- Étape 3 : Transition
- Objectif : Préparer le corps à une alimentation plus équilibrée en augmentant progressivement la diversité des aliments.
- Alimentation : On introduit deux repas minceur par jour, toujours accompagnés de sachets hyperprotéinés pour certaines collations.
Aliments à privilégier et à limiter
En suivant le régime protéiné, on consomme des protéines mais aussi des légumes. Ceux-ci sont autorisés ou limités en fonction de leur teneur en glucides, afin de favoriser la perte de poids.
- À volonté (jusqu’à 3% de glucides) : asperge, aubergine, bette, champignons, chou blanc ou vert, céleri, concombre, cresson, cornichon, courgette, endive, épinard, pousses de soja, radis, salade.
- À limiter à 200g par jour (entre 3% et 6% de glucides) : brocoli, chou-fleur, chou rouge, haricot vert, poireau, poivron, tomate.
Conseils pour stabiliser son poids après le régime
Après avoir atteint le poids souhaité, il est important de bien suivre les étapes de Transition et de Stabilisation pour éviter l'effet yo-yo. Pour stabiliser son poids, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée comprenant :
- 50% de glucides
- 30% de lipides
- 20% de protéines
Il est également important de privilégier une alimentation variée afin de fournir au corps tous les nutriments essentiels, y compris les vitamines, minéraux et fibres.
Sources de protéines à inclure dans votre alimentation
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs)
- Les céréales complètes (quinoa, avoine, sarrasin)
- Les noix (amandes, noisettes, noix)
Pour les protéines animales, les choix incluent :
- Les viandes maigres (poulet, dinde)
- Les poissons (saumon, thon, poissons blancs)
- Les produits laitiers faibles en matières grasses
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