La constipation est un trouble digestif fréquent qui touche environ 20% de la population française. Elle se caractérise par moins de 3 selles par semaine, souvent d'une consistance dure, avec un sentiment d'évacuation incomplète et un effort excessif. Aller à la selle moins de 3 fois par semaine est synonyme de constipation. Le transit est dit normal quand la personne va à la selle plus de 3 fois par semaine. Quand c'est moins, la personne est constipée.
"Aller à la selle" signifie tout simplement "déféquer" ou "faire caca". C'est l'action d'évacuer les matières fécales. Le mot "selle" vient du latin "sella" qui signifie "chaise" ou "siège".
L'importance de l'alimentation pour lutter contre la constipation
Une alimentation équilibrée est primordiale pour lutter contre la constipation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Les fibres alimentaires : un allié essentiel
Pour aller naturellement à la selle, il convient de consommer davantage d'aliments ayant une forte teneur en fibres, ce qui permet de lutter contre la constipation en augmentant le nombre de selles et en améliorant leur consistance. Les gastro-entérologues recommandent d'augmenter progressivement jusqu'à 15 à 40 grammes de fibres par jour pour limiter la survenue de flatulences et de ballonnements.
Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles.
C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit. Consommer une variété d’aliments riches en fibres solubles et insolubles permet de bénéficier de leurs effets complémentaires sur la digestion et la santé globale.
Où trouver les fibres ?
Les fibres alimentaires sont présentes dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Ce sont ces dernières qui fixent l’eau dans le tube digestif et favorisent l’élimination des selles.
- Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (à consommer de préférence sans la peau), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot.
- Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).
- Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre.
Tableau des fibres alimentaires dans certains aliments
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Artichaut | 5 g |
| Carotte | 3 g |
| Poireau | 4 g |
| Chou | 4 g |
| Épinard | 6,5 g |
| Haricot sec | 25 g |
| Lentilles | 12 g |
| Pois cassés | 23 g |
| Pois chiche | 23 g |
| Amande | 14 g |
| Cacahuète | 8 g |
| Datte | 9 g |
| Figue fraîche | 5 g |
| Fraise | 2 g |
| Framboise | 7,5 g |
| Farine complète | 9 g |
| Pain complet | 8,5 g |
Source : Recommandations pour la pratique clinique dans la prise en charge et le traitement de la constipation chronique de l'adulte. Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) (2007)
Le pruneau : un fruit anti-constipation par excellence
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.
Les céréales complètes
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés : l'enveloppe (ou son), riche en fibres ; le germe, renfermant les nutriments ; la graine, contenant glucides et protéines. Les céréales complètes sont donc elles aussi source de fibres et participent au bon déroulement de notre transit intestinal.
Autres aliments bénéfiques
- Les légumineuses : lentilles, pois, chiches, haricots secs.
- Les fruits secs : pruneaux, figue, abricots, dattes…
- Les légumes et fruits frais : haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…
L'hydratation : un facteur clé
Une bonne hydratation du contenu intestinal est indispensable pour favoriser le transit. L’hydratation est un point très important pour prévenir la constipation. Boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour (6 à 8 verres d'eau entre les repas) mais également des jus de fruits, des soupes et des tisanes aide à la défécation. On recommande une quantité d’au moins 1,5L par jour. La consommation régulière d'eaux riches en minéraux, surtout en magnésium, apporte un effet laxatif significatif sur la constipation.
Les aliments à éviter en cas de constipation
- Les produits céréaliers raffinés : Ils sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, pauvre en nutriments et fibres.
- La viande : Elle contient très peu de fibres, surtout la viande rouge, qui ralentit fortement le transit.
- Les matières grasses : Les acides gras "trans", "saturés" et "partiellement hydrogénées" sont à éviter.
- Les aliments trop salés : Une consommation excessive de sel peut causer la rétention d’eau.
Autres conseils pour améliorer le transit
L'activité physique
Pratiquez une activité physique tous les jours. La sédentarité est un facteur qui contribue grandement à la constipation. Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons paresseux. Dans l’idéal, tâchez de pratiquer une activité comme la marche 3 fois par semaine au minimum, pendant au moins 30 minutes.
Les habitudes aux toilettes
Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier. Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin. Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ».
L'automédication et les laxatifs
Si les règles d'hygiène et de diététique ne suffisent pas, il est possible de recourir, en complément, à des médicaments laxatifs disponibles sans ordonnance. Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs. Attention, la prise régulière de certains laxatifs peut créer une accoutumance de l'intestin et augmenter le risque de constipation.
Des règles à respecter en cas d'automédication:
- N'utilisez pas un médicament si vous présentez l'une des contre-indications précisées dans la notice.
- Ne dépassez pas la dose maximale quotidienne autorisée.
- Suivez bien la posologie (quantité et fréquence de prise recommandées par la notice) et l'intervalle minimum à respecter entre deux prises.
Réduire la consommation d'alcool et de tabac
La déshydratation est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.
Quand consulter un médecin ?
Si la constipation persiste au-delà de 3 mois, une consultation auprès d'un gastro-entérologue s'impose pour faire des examens complémentaires comme un bilan sanguin ou une coloscopie. Toute constipation récente inexpliquée par le changement du mode de vie, toute constipation accompagnée de douleurs, de fièvre, de gonflement du ventre doit faire demander l'avis du médecin. En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Chez l’enfant, la prise en charge de la constipation demande impérativement un avis médical.
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