Première vitamine véritablement identifiée en 1913, d’où la lettre A, la vitamine A est un nutriment essentiel au bon fonctionnement du corps humain. Cette vitamine est sur tous les fronts. Elle contribue à maintenir la santé de la peau et des muqueuses, renforce le système immunitaire en favorisant la production de globules blancs et soutient la croissance et le développement des cellules.
Les différentes formes de vitamine A
La vitamine A se présente sous deux formes : le rétinol, la forme active que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale, et le bêtacarotène, que l’on retrouve dans des légumes orangés. Le rétinol, également connu sous le nom de vitamine A1, est principalement présent dans les aliments d'origine animale, tels que le foie, les œufs et les produits laitiers. Le bêta-carotène lui est un précurseur de la vitamine A, que l'organisme peut convertir en rétinol au besoin. Le bêta-carotène est principalement présent dans divers aliments d'origine végétale, notamment les carottes, les patates douces, les épinards, les courges, et les fruits tels que les mangues et les abricots. La couleur orange ou rouge vif de ces aliments est due à la présence de bêta-carotène. Ces deux formes, rétinol et bêta-carotène, sont assimilées par le corps et convertis en rétinol actif, qui est ensuite transporté par la circulation sanguine vers les tissus où il est nécessaire.
Les bienfaits de la vitamine A
La vitamine A est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elle est essentielle pour plusieurs fonctions biologiques. « Elle joue notamment un rôle crucial dans la croissance cellulaire, le maintien de la santé de la peau et du système immunitaire », selon le médecin nutritionniste.
- Vision : Capitale pour la vision (au niveau de la rétine) ; la carence en vitamine A est une des premières causes de cécité dans les pays en voie de développement. En effet, la vitamine A est nécessaire à la production de rhodopsine, un pigment présent dans les cellules de la rétine, qui est indispensable pour la vision nocturne. Sans vitamine A, une dégradation rapide de la vue pourrait se produire.
- Renouvellement cellulaire : Pour le renouvellement cellulaire et la cicatrisation de la peau et des muqueuses (ses dérivés sont utilisés dans beaucoup de pathologies cutanées par dysfonctionnement, dont acné, psoriasis) ; elle est essentielle au bon développement de l’embryon, ses carences entraînent des malformations fœtales. De plus, la vitamine A favorise le renouvellement cellulaire, ce qui contribue à maintenir la santé de la peau en facilitant la régénération des cellules cutanées. « Elle aide également à réduire le risque de sécheresse cutanée et d’autres problèmes dermatologiques », ajoute le docteur Jean-Michel Cohen.
- Immunité : Dans l’immunité, en aidant à la fabrication d’anticorps ; par exemple, dans les pays défavorisés, on constate que ses carences sont associées à la surmortalité de la rougeole. La vitamine A renforce également les défenses immunitaires en soutenant la production et la fonction des cellules immunitaires, ce qui aide l’organisme à mieux se défendre contre les infections et les maladies.
- Elle fait partie des vitamines ayant une action contre les radicaux libres, donc influençant les mécanismes du vieillissement et de la dégénérescence des tissus.
Le bêta-carotène dispose d'une action antioxydante importante associé aux vitamines C et E et au sélénium. Il contribue ainsi à protéger l'organisme du stress oxydatif. Il est connu pour jouer un rôle dans l'activation de la synthèse de la mélanine, responsable du bronzage lors des expositions solaires.
Quels aliments sont riches en vitamine A ?
Il est très important de consommer une variété d'aliments riches en vitamine A pour répondre aux besoins nutritionnels quotidiens, 700 µg par jour pour les femmes et 850 µg pour les hommes. Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir vos besoins en vitamine A. Cependant, en cas de carence, une supplémentation peut être envisagée. Mais attention, un excès de vitamine A peut s’avérer nuisible pour votre santé.
Les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine A sous forme de rétinol. La plupart des produits laitiers sont également une source de lipides qui favorisent l’absorption des vitamines liposolubles telles que la vitamine A. Si certaines formes de la vitamine A, comme le rétinol, se trouvent dans les produits animaux, de nombreux végétaux contiennent abondamment des caroténoïdes, comme le bêta carotène, à partir desquels nous fabriquons la vitamine A. C’est pour cela qu’on les appelle des précurseurs de la vitamine A, ou provitamine A. Ce sont eux qui donnent leur couleur aux légumes.
Aliments riches en rétinol
Le rétinol, qui est la forme active de la vitamine A, se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, et en particulier dans les graisses animales. Ces aliments sont riches en rétinol, qui est directement utilisable par l’organisme.
| Aliment | Teneur en rétinol (µg/100 g) | Pourcentage des AJR* (%) |
|---|---|---|
| Foie de bœuf (cuit) | 9 442 µg | 1050 % |
| Huile de foie de morue | 10 000 µg | 1110 % |
| Foie de poulet (cuit) | 11 000 µg | 1220 % |
| Foie de poisson | 7 000 µg | 780 % |
| Beurre | 684 µg | 76 % |
| Fromage (type cheddar) | 265 µg | 29 % |
| Lait entier | 60 µg | 7 % |
| Œuf | 180 µg | 28 % |
| Poisson gras (saumon, maquereau) | 500 µg | 55 % |
*AJR : Apports Journaliers Recommandés
Aliments riches en bêtacarotène
Les aliments d’origine végétale sont sources de bêtacarotène, qui est converti en vitamine A dans l’organisme : « le bêtacarotène est un pigment orange. Les légumes de couleur orange en contiennent», selon l’expert. Il est présent dans les végétaux.
- La patate douce est ainsi l'aliment consistant le plus riche en ß-carotène. Sa couleur, d'un orange profond, la trahit. Notons qu'il existe une différence selon que l'aliment est cuit ou pas. En effet, le processus de cuisson, quel qu'il soit, modifie l'aspect, la couleur, l'odeur, le goût et la texture des aliments, mais aussi leur teneur en nutriments essentiels.
- Star incontestée du classement, une seule patate douce couvre vos besoins quotidiens en vitamine A.
- La réputation de la carotte pour la vue n’est pas usurpée ! Sa richesse en bêta-carotène en fait un allié de premier plan.
| Aliment | Teneur en bêtacarotène (µg/100 g) | Pourcentage des AJR* (%) |
|---|---|---|
| Carottes (crues) | 8 285 µg | 920 % |
| Patates douces (cuites) | 9 000 µg | 1 000 % |
| Potiron | 4 100 µg | 450 % |
| Poivrons rouges | 1 100 µg | 120 % |
| Chou frisé (cuit) | 5 000 µg | 555 % |
| Épinards (cuits) | 3 800 µg | 420 % |
| Abricots (frais) | 1 000 µg | 110 % |
| Mangues | 1 000 µg | 110 % |
| Goyaves | 1 300 µg | 145 % |
*AJR : Apports Journaliers Recommandés
Autres sources de vitamine A
- Les carottes : 200 % des AJR
- Bettes, potirons : 100 % des AJR
- Endives, anguille, abricots : 90 % des AJR
- Cantal, épinards : 70 % des AJR
- Epinards, fenouil, scarole, oseille, pruneaux, brugnons ; 60 % des AJR
- Congre, gruyère, Hollande, mangue, kaki, poivrons, brocolis : environ 50 % des AJR
- Fromages à pâte fermentée, oeufs, tomates, asperges, salade frisée, tomates, pêches : autour de 30 % des AJR
Beaucoup d’herbes aromatiques, plus anecdotiques pour l’importance des apports
La famille des courges, avec en tête le potiron (6 940 μg/100g) et la citrouille (3 100 μg/100g), constitue une excellente source de caroténoïdes.
Surprise ! Les salades, particulièrement la laitue romaine avec ses 5 320 μg/100g, figurent parmi les champions en vitamine A.
Contrairement à la majorité des légumes, les épinards voient leur teneur en vitamine A augmenter avec la cuisson : 4 010 μg/100g une fois bouillis contre 1 113 μg/100g crus.
Plus la couleur du poivron est vive, plus il contient de caroténoïdes !
Champion toutes catégories chez les fruits, l’abricot sec contient 2 160 μg/100g de vitamine A, contre 1 630 μg/100g pour l’abricot frais.
Avec sa chair orange, le cantaloup (1 890 μg/100g) devance largement les melons à chair verte ou jaune en matière de vitamine A.
Carence et excès de vitamine A
Si vous êtes en carence de vitamine A, il y a des signes qui ne trompent pas : problèmes de vision, peau sèche et infections récurrentes. Le manque de vitamine A affecte la vue quand la luminosité est faible (soirées et nuits). Cependant, il est à noter que la carence en vitamine A est quasi inexistante dans les pays développés. En cas de carence en vitamine A, souvent liée à une alimentation insuffisante ou déséquilibrée, des symptômes peuvent apparaître, tels que : des troubles de la vision nocturne, une sécheresse de la peau et une susceptibilité accrue aux infections.
Mais surtout ne pas tomber dans l’excès ! Elle est liposoluble, et va donc être stockée dans l’organisme (le foie en particulier) plutôt qu’éliminée. Un excès de vitamine A est toutefois toxique et peut être causé par un déséquilibre alimentaire ou une prise excessive de compléments alimentaires. Cet excès peut être à l’origine de malformations congénitales. L’apport maximum tolérable journalier en rétinol a été établi à environ 3000 µg d’ER/jour chez les adultes (ANSES, 2021). Pendant la grossesse, un excès d’apport en vitamine A peut provoquer des malformations du fœtus. Pour cette raison, les femmes enceintes doivent éviter d’enrichir leur alimentation en vitamine A et en caroténoïdes ; elles doivent se contenter de ceux contenus dans les aliments. Un excès d’apport en vitamine A se traduit par des symptômes dont certains peuvent être graves : peau sèche, lèvres gercées, démangeaisons, cheveux hirsutes, chute des sourcils, maux de tête et problèmes de foie pouvant entraîner la mort.
Risques en cas de fortes doses prolongées en vitamine A
- Troubles de la vue : vision double
- Hypertrophie du foie avec dysfonctionnement
- Maux de tête, vomissements, qui peuvent témoigner d’un excès de pression intra-crânienne, par un mécanisme complexe
- Paradoxalement un dessèchement de la peau lié à un renouvellement excessif
- Des douleurs articulaires et osseuses
Aucun risque de surdosage avec les sources végétales, car l’organisme va la transformer en forme active en fonction de ses besoins.
Conseils pour optimiser votre apport en vitamine A
- Consommez une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes colorés.
- Privilégiez les aliments riches en graisses saines pour favoriser l'absorption de la vitamine A.
- Soyez attentif aux signes de carence et consultez un professionnel de santé en cas de doute.
- Pour pallier ce manque, les carotènes des fruits et légumes sont une excellente option pour les végétariens et les végétaliens, tandis que le rétinol provenant des sources animales est une source importante pour ceux qui consomment des produits d'origine animale.
- La vitamine A et les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec des lipides, car ils sont solubles dans les graisses.
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