La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique ou folates, est une vitamine essentielle qui joue un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques de l'organisme. Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse des protéines et permet aussi la formation de l'ADN.
La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme (intervient dans le processus de division cellulaire), mais également dans la formation des tissus. Elle participe à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. C’est pourquoi elle est essentielle pendant cette période.
Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire : ne négligez donc pas les aliments riches en vitamine B9 pendant l’hiver et lors d’un rhume ou d’une grippe, par exemple. L’acide folique contribue à des fonctions psychologiques normales (mémoire, raisonnement, concentration). Une alimentation riche en vitamine B9 est également garante de bonnes connexions neuronales.
La vitamine B9 est indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l'embryon, notamment les spina-bifida : malformations du tube neural, ébauche de la future moelle épinière du bébé (anomalies de fermeture du tube neural ou AFTN).
Où trouver la vitamine B9 ?
Heureusement, l’alimentation occidentale est assez généreuse en acide folique, il n’est donc pas bien difficile d’en consommer régulièrement. Pour vous assurer d’en offrir à votre organisme en quantité suffisante, veillez à manger:
- Des légumineuses: comme les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges, les lentilles, pois cassés, haricots mungo, pois chiches, fèves, haricots rouges, petits pois, pois mange-tout, flageolets, haricots blancs, etc.
- Des légumes verts: comme les épinards et les brocolis en contiennent aussi beaucoup, les épinards, brocolis, salades (scarole, laitue romaine, chicorée frisée, roquette, mâche, latiue, etc.), choux (frisés, de Bruxelles, blancs, chinois, etc.), avocats, poireaux, endives, etc.
- Des céréales complètes: Le blé entier, l'avoine, le quinoa, etc.
D’autres aliments riches en vitamines B9 sont l’algue wakame, le jaune d’œuf ou encore le foie de volaille ou de veau.
"Les personnes végan n'ont pas tellement de risque d'être carencées en vitamine B9. Elles ont largement de quoi avoir des apports suffisants avec une alimentation riche en légumes verts et éventuellement des superaliments très riches en vitamine B9 comme la levure alimentaire (700µg de vitamine B9 pour 100g) et dans une moindre mesure le germe de blé et la spiruline" recommande la naturopathe.
La levure alimentaire a une très forte teneur en vitamine B9 : 500 µg (microgrammes) pour 100g mais nous en consommons peu. les légumes à feuilles vert foncé d'où le nom d'acide folique (épinard cru avec une teneur de 200 µg de vitamine B9 pour 100g, brocoli cru avec 153 µg pour 100g, roquette avec 100 µg pour 100g, laitue 140 µg, salade chicorée ou frisée 130 µg pour 100g, chou de Bruxelles 110 µg pour 100g, choux frisé cru 100 µg pour 100g).
"Deux fruits ont un apport particulièrement intéressant en vitamine B9 : la fraise et le fruit de la passion" indique la naturopathe. La fraise et le fruit de la passion ont une teneur en vitamine B9 de 100 µg pour 100g.
Une cuillère à soupe de pollen (10g) apporte 99 µg de vitamine B9.
Besoins en vitamine B9
Les besoins en acide folique ne concernent pas seulement les femmes enceintes mais l’entièreté de la population. Les références nutritionnelles en vitamine B9 sont de 330µg par jour chez l'adulte, 440 μg/j chez la femme en période périconceptionnelle (huit semaines avant et huit semaines après la conception) et de 600µg pour la femme enceinte.
Après 50 ans, les besoins nutritionnels augmentent, tandis que l’absorption par l’organisme devient plus difficile.
Lors de la grossesse, un manque de vitamine B9 est susceptible d’entraîner des troubles de la croissance du fœtus. Mais d’autres signes sont également à observer, comme de la fatigue, des maux de tête, de l’anémie ou encore des crampes musculaires.
"Un bon apport en vitamine B9 permet d'assurer un bon renouvellement des cellules de l'organisme, en particulier celles se renouvelant plus fréquemment : globules blancs, globules rouges, cellules de l'intestin, du foie et de la peau" nous apprend Valérie Duclos-Lelieur, naturopathe. "La vitamine B9 ayant un rôle dans la fabrication des cellules, elle est donc également importante pour une bonne croissance chez l'enfant et l'adolescent ainsi que chez la femme enceinte pour la croissance du fœtus" ajoute-t-elle.
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