La vitamine B12 (cobalamine) est une vitamine essentielle pour une bonne santé cognitive et cardiovasculaire, pour l’immunité et pendant la grossesse. Le corps humain n’est pas capable d’en fabriquer, c’est pourquoi il est crucial de bien satisfaire vos besoins journaliers via la consommation d’aliments riches en vitamine B12. Découvrez dans cet article quels sont les bienfaits et les signes de manque de vitamine B12, quels sont vos besoins, quel est l’aliment le plus riche en vitamine B12 et quelle forme choisir en complément alimentaire.
Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine en référence au cobalt, est hydrosoluble et sensible à la lumière, mais résiste à l’air et à la chaleur. Contrairement aux vitamines liposolubles, elle se dissout dans l’eau. La vitamine B12 est l’une des huit vitamines qui composent la famille du groupe B. Elle est communément appelée cobalamine en référence au cobalt présent dans sa structure chimique. La vitamine B12 est un nutriment indispensable à l’organisme.
Rôles et besoins en vitamine B12
La vitamine B12 désigne un ensemble de molécules appartenant à la famille des corrinoïdes et possédant une base de cobalt (un élément métallique naturel). La vitamine B12 possède de nombreuses fonctions dans l’organisme. La vitamine B12 contribue également à la synthèse des acides gras, à la production d’énergie au sein des cellules mais ce n’est pas tout ! La vitamine B12 possède encore d’autres rôles, dont les suivants qui peuvent être utilisés comme allégations de santé.
- La croissance des cellules.
- La production des globules rouges.
- Le métabolisme des lipides et des glucides.
- Le bon fonctionnement du système immunitaire.
- Le bon fonctionnement du système nerveux.
- L’équilibre psychologique.
La vitamine B12 nous aide à métaboliser les protéines et les graisses, et transforme les glucides en sucre pour que notre corps les utilise comme source d’énergie. La vitamine B12 est la seule vitamine B qui est stockée dans votre organisme, principalement dans le foie.
Où trouver de la vitamine B12 ?
Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12.
Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont ainsi :
- les abats : foie (18,7 µg pour 100g), rognons (37 µg à 77 µg pour 100g de rognons d’agneau, de dinde et de veau)…
- les poissons : maquereaux (19 µg), sardines (8,94 µg), saumon (3,05 µg)…
- les produits de la mer : huîtres (15,6 µg), crevettes (1,49 µg), crabe ( 6,79 µg), palourdes (jusqu’à 99 µg pour 100g), poulpe (15 µg), moules (17,6 µg pour 100g) …
- les œufs (1,1 µg)
- les viandes (0,6 µg)
- le lait (0,5 µg)
- les fromages (0,8 µg).
On trouve principalement la vitamine B12 dans les produits animaux, en particulier la viande et les produits laitiers. De plus, la diversification des sources de vitamine B12 peut inclure des fruits comme la banane, offrant ainsi une variété de saveurs et de textures dans l'alimentation quotidienne des adultes et des enfants. Si vous cherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, il est recommandé de choisir de la viande rouge pauvre en graisse. Le fromage est également une source riche en vitamine B12. La recherche souligne que les jaunes d’œufs ont des niveaux plus élevés de vitamine B12 que les blancs d’œufs, et que la vitamine B12 présente dans le jaune est plus facile à absorber.
Les aliments suivants contiennent également de la vitamine B12 :
- Les sardines sont de petits poissons d’eau salée à ossature molle. Les sardines sont très nutritives parce qu’elles contiennent pratiquement tous les nutriments en bonne quantité.
- Le thon est un poisson couramment consommé et une source étonnante de nutriments, notamment de protéines, de vitamines et de minéraux. Le thon en conserve contient également une bonne quantité de vitamine B12.
- Bien qu’elles ne soient pas généralement recommandées dans le cadre d’une alimentation saine, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier de B12. La recherche montre que la consommation quotidienne de céréales enrichies aide à augmenter les concentrations de vitamine B12.
Il faut également savoir que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu'elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9. Les végétaux (fruits, féculents et légumes) n'apportent pas de vitamine B12.
Apports recommandés en vitamine B12
L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :
- 0,4 mg pour les nourrissons de moins de 6 mois,
- 1,5 mg de 6 mois à 10 ans,
- 2,5 mg pour les adolescents de 11 à 17 ans,
- 4 mg pour les adultes,
- 4,5 mg pour les femmes enceintes,
- 5 mg pour les femmes allaitantes.
En suivant les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS - Manger Bouger), un adulte bien portant consomme facilement 3 µg de vitamine B12 par jour en moyenne. Dans les pays industrialisés, le déficit en vitamine B12 toucherait environ 20 % de la population.
Populations à risque de déficience en vitamine B12
Si l’alimentation suffit généralement à satisfaire les besoins de notre corps, les végétaliens, les végétariens, les femmes enceintes et allaitantes, les seniors sont davantage sujets à une carence en vitamine B12. La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens. En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine. Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12. C’est pourquoi il est pertinent de complémenter cette population, d’avantage exposée à un risque de déficience.
Les risques d’un manque de vitamine B12
Fatigue, troubles de la mémoire, perte de sensibilité… sont quelques-uns des signes évocateurs d’un manque de vitamine B12.
L'importance de la vitamine B12 dans le maintien d'une santé optimale ne peut être sous-estimée. Son déficit peut conduire à divers troubles, dont l'anémie, caractérisée par une fatigue persistante et des sensations de fourmillements dans les membres. De plus, des niveaux insuffisants de vitamine B12 sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mettant en danger la santé du système circulatoire. Pour ceux qui luttent contre l'insomnie, il est crucial de veiller à un apport adéquat en vitamine B12, car des niveaux bas peuvent perturber le cycle de sommeil. Vous l’aurez compris, un manque de vitamine B12 peut générer des problèmes plus ou moins importants.
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
- de la fatigue et un essoufflement en raison d’une altération du transport de l’oxygène,
- des atteintes neurologiques pouvant générer des troubles moteurs et de la sensibilité,
- des dysfonctions neuronales à l’origine de troubles mentaux comme l’irritabilité, des pertes de mémoire et une humeur altérée.
Les signes d’une déficience en vitamine B12 peuvent varier d’un individu à l’autre. Un déficit en vitamine B12 peut survenir à travers une anémie mégaloblastique à cause de la carence en acide folique. L’anémie est régulièrement accompagnée de fatigue, de dyspnée ou d’altération du transport de l’oxygène.
Compléments alimentaires de vitamine B12
Les compléments alimentaires contiennent le plus souvent des doses physiologiques qui sont utiles pour prévenir les carences et non pour les corriger. En cas de carence avérée, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé. Comme pour tout complément alimentaire, ceux contenant de la vitamine B12 doivent être pris avec précaution. Les compléments alimentaires contenant de la vitamine B12 par voie orale sont le plus souvent bien tolérés. Ceux-ci sont commercialisés sous forme de comprimés, en association avec d’autres vitamines ou contenant uniquement de la cobalamine. Les suppléments de vitamine B12 se présentent sous de nombreuses formes. Vous pouvez les avaler, les mâcher, les boire ou les placer sous votre langue.
Il existe plusieurs formes de vitamine B12 sur le marché des compléments alimentaires : l’adénosylcobalamine, la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine et la méthylcobalamine. La cyanocobalamine est la forme la plus utilisée car c’est la moins chère. C’est une forme artificielle qui n’est pas naturellement présente dans les aliments. Pour être activée, l’organisme doit la dégrader en cobalamine et cyanure, ce qui est sujet à controverse. Actuellement aucune étude n’a prouvé de toxicité car les quantités de cyanure apportées sont minimes.
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