Les protéines jouent un rôle essentiel dans la formation de tous les tissus vivants, des muscles et des os. Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pour les végétariens, végan ou ceux qui veulent simplement augmenter leur apport en protéines, voici d’autres possibilités à la viande pour compléter ses repas.
Les protéines ne sont pas à négliger, ce sont des nutriments indispensables pour permettre au corps de se défendre et de se régénérer. Ces molécules participent au renouvellement des cellules de la peau, des cheveux, des ongles et contribuent à la formation d'enzymes digestives et des hormones.
Pourquoi choisir les protéines végétales ?
Avantages pour la santé
Réduction du risque de maladies : Une alimentation végétale est souvent riche en fibres, antioxydants et phytonutriments, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.
Meilleure digestion : Les protéines végétales sont généralement plus faciles à digérer que les protéines animales, ce qui peut contribuer à une meilleure santé digestive.
Moins de graisses saturées : Les sources de protéines végétales contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol, ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque.
Impact environnemental
Réduire la consommation de viande peut également avoir un impact positif sur l'environnement. L'élevage est un facteur majeur de déforestation, d'émissions de gaz à effet de serre et de consommation d'eau. En choisissant des protéines végétales, vous contribuez à un mode de vie plus durable.
Les principales sources de protéines végétales
Voici une liste d'aliments alternatifs au steak de viande qui contient, en guise de comparaison, 25g de protéines pour 100g de viande.
Légumineuses
Les légumineuses sont parmi les meilleures sources de protéines végétales :
- Haricots (noirs, rouges, blancs) : Environ 21 g de protéines par tasse cuite. Ils sont réputés pour contribuer à l’entretien de la masse musculaire. Connus pour remplacer la viande dans le chili con carne, les haricots rouges sont composés de 21,7g de protéines végétales pour 100g.
- Lentilles : Vertes ou corail, ces légumineuses contiennent 25g de protéines végétales pour une portion de 100g, mais perdent en teneur une fois bouillies. Environ 18 g de protéines par tasse cuite. Riches en fibres, elles aident à la satiété. Une portion d'une demi-tasse de lentilles cuites fournie environ 12 grammes de protéines. Avec une telle teneur en protéines, vous êtes sûr d’être plein d’énergie toute la journée.
- Pois chiches : Environ 15 g de protéines par tasse cuite. Excellent dans une salade, dans l'houmous ou en falafels, les pois chiches contiennent 19,3g pour 100g de protéines végétales. En revanche, une fois cuits, ils ne contiennent plus que 9g. C’est aussi une très bonne source de fibres, de magnésium et de calcium.
Grains entiers
Les grains entiers fournissent également des protéines, bien qu'en quantités inférieures :
- Quinoa : Environ 8 g de protéines par tasse cuite. Souvent considéré comme une céréale, le quinoa est en réalité une graine riche en protéines complètes, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels. De plus, le quinoa est un grain complet, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels. 100g de quinoa cuit apportent environ 4g de protéines, mais il est particulièrement intéressant pour sa digestibilité et son apport en fibres, fer et magnésium. Parfait en salade ou en accompagnement d’un plat chaud.
- Avoine : Environ 6 g de protéines par tasse cuite. C’est également une bonne source de fibres.
Fruits à coque et graines
Les fruits à coque et les graines sont d'excellentes sources de protéines :
- Amandes : Ces fruits à coque sont non seulement délicieux, mais aussi riches en protéines. 100g d'amandes fournissent environ 21g de protéines végétales. Environ 6 g de protéines par portion de 30 g. Elles contiennent également des acides gras insaturés, des fibres et de la vitamine E, un puissant antioxydant. Idéales en collation ou dans vos plats pour un apport protéiné supplémentaire.
- Beurre de cacahuète : La pâte aux arachides a été inventée par un pharmacien canadien au XIXe siècle, utilisée aux États-Unis pour les patients souffrant de problèmes dentaires ne pouvant pas mâcher de la viande. Elle contient 25g de protéines végétales pour 100g.
- Graines de chia : Environ 5 g de protéines par portion de 28 g, en plus d’être riches en oméga-3.
- Graines de courge : Environ 12 g de protéines par portion de 30 g. Elles sont aussi riches en zinc et en fer.
Soja et produits à base de soja
Le soja est une des meilleures sources de protéines végétales :
- Tofu : Environ 10 g de protéines par portion de 100 g. C’est un aliment très versatile qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes.
- Tempeh : Environ 19 g de protéines par portion de 100 g. Fermenté, il est également riche en probiotiques.
- Lait de soja : Environ 7 g de protéines par tasse. C’est une alternative populaire au lait de vache.
- Edamame : Environ 17 g de protéines par tasse cuite. Ces fèves de soja non mûres sont délicieuses en apéritif.
- Soja: Pour les végétariens, sa consommation est devenue presque inévitable. Il est aussi très apprécié des sportifs. Son apport en protéines permet notamment de gagner en masse musculaire. Sur 100g, la plante contient 36g de protéines végétales.
Spiruline
La spiruline est considérée comme l’aliment le plus riche en protéines. Elle est composée de 60g/100g contre 36g pour le soja, 26g pour le bœuf et 13g pour l’œuf. De plus, ses protéines sont facilement assimilables par le corps et complètes. En effet, elles comptent 8 acides aminés essentiels à l’organisme.Elle contient aussi un taux de fer exceptionnel. 28,5mg/100g contre 23mg/100g pour le boudin noir ou le chocolat noir en tablette. (selon l’ANSES). Le fer contribue au transport et au stockage de l’oxygène contenu dans le sang vers les organes et muscles.
Graines de chanvre
La composition de la graine de chanvre est très intéressante. Elle est riche en protéines facilement assimilables par le corps. Environ 23gr/100gr pour les graines entières, 30gr/100gr pour les graines décortiquées et jusqu’à 50gr/100gr pour la farine de chanvre. Ce qui en fait un ingrédient rare, c’est son équilibre entre oméga 6 et oméga 3. Les oméga 6 et 3 sont complémentaires. Le ratio recommandé pour une alimentation équilibrée entre ces acides gras est de 5 oméga 6 contre 1 oméga 3.
Comment intégrer les protéines végétales dans votre alimentation
Pour répondre à vos besoins en protéines, il est important de varier les sources.
Varier les sources
Combinez des légumineuses avec des grains entiers pour garantir un apport complet en acides aminés. Par exemple, les haricots et le riz forment une combinaison équilibrée.
Incorporer des substituts de viande
De nombreux substituts de viande à base de plantes sont disponibles sur le marché. Ces produits, souvent à base de soja ou de pois, offrent une texture similaire à celle de la viande et peuvent être facilement intégrés dans divers plats.
Petits repas riches en protéines
Snackez sur des fruits à coque, des graines ou des barres protéinées à base de plantes entre les repas. Vous pouvez également préparer des salades garnies de quinoa, de lentilles et de légumes pour un repas riche en protéines.
Comment éviter les carences
Lorsque l'on adopte un régime à base de plantes, il est essentiel de veiller à obtenir tous les nutriments nécessaires.
Surveiller l'apport en nutriments
Voici quelques nutriments à surveiller :
- Protéines : Assurez-vous d’inclure suffisamment de sources de protéines dans votre alimentation quotidienne.
- Fer : Les sources de fer végétal comprennent les lentilles, les haricots, les épinards et les graines de courge. Associez-les à des aliments riches en vitamine C pour favoriser l'absorption du fer.
- Vitamine B12 : Les végétaliens devraient envisager de prendre un supplément, car la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale.
- Oméga-3 : Vous pouvez optimiser votre apport en oméga-3 en consommant des graines de lin, des noix et du chia.
Tableau comparatif des sources de protéines végétales
| Aliment | Protéines par portion (environ 100g) |
|---|---|
| Lentilles | 25g |
| Pois chiches | 19.3g (avant cuisson) / 9g (après cuisson) |
| Haricots rouges | 21.7g |
| Beurre de cacahuète | 25g |
| Soja | 36g |
| Amandes | 21g |
| Quinoa (cuit) | 4g |
| Spiruline | 60g |
| Graines de chanvre (entières) | 23g |
| Graines de chanvre (décortiquées) | 30g |
| Farine de chanvre | 50g |
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