Les protéines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de nos organes. Si la viande est une source importante de protéines, elle n’est pas la seule.
Qualité des Protéines et Sources Animales
La qualité des protéines varie selon les sources. Les protéines d'origine animale sont toutes de bonne qualité nutritionnelle. Elles ont un bon équilibre en acides aminés indispensables, ce qui n’est pas le cas de la plupart des protéines végétales. Les protéines de la viande ont l’avantage d’être de très bonne qualité puisqu’elles contiennent tous les acides aminés indispensables en proportions équilibrées et sont bien assimilées par l’organisme. Toutes les viandes sont riches en protéines.
Les protéines animales, on les retrouve dans la viande et le poisson bien sûr, mais aussi dans tous les produits issus des animaux comme les produits laitiers et les œufs.
Tableau Comparatif des Protéines
| Source de Protéine | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Viande | Excellente qualité, contient tous les acides aminés essentiels | Peut contenir des graisses saturées, risque de cancer colorectal en cas de surconsommation |
| Poisson | Riche en oméga-3 et vitamine D | - |
| Légumineuses | Source de fibres, minéraux et vitamines | Digestibilité variable, manque de certains acides aminés |
| Céréales | - | Pauvres en certains acides aminés |
Différences entre Protéines Animales et Végétales
Il y a plusieurs différences notables entre les protéines d'origine animale et celles d'origine végétale. « Déjà, pour l'apport en acides aminés. On ne va pas les retrouver de la même façon dans tous les aliments » rappelle Anne-Laure Laratte. « Dans la viande, on va trouver tout ce qu'il faut en quantité suffisante », même en petit nombre, comme le précise l'experte, « Parmi les légumineuses, certaines contiennent plus ou moins de tel acide aminé ou d'un autre ». « Ce qui compte, c'est de varier afin d'avoir tous ces acides aminés essentiels, et qu'on ne synthétise pas tous nous-même », poursuit-elle.
De plus, les protéines animales présentent une meilleure digestibilité que les protéines végétales. « Quand on mange 100 grammes de viande, on va en absorber 90% à 95% à travers la digestion, alors que certaines légumineuses n'ont que 25% de digestibilité », éclaire la diététicienne nutritionniste.
Autre différence : l'apport en fer. Celui-ci est essentiel pour éviter l'anémie, nocif pour la santé, surtout quand on est sportif·ve, et/ou qu'on a ses règles. « Dans 100 grammes de haricots rouges, il y a à peu près autant de fer que dans 100 grammes de viande de bœuf, mais on ne l'assimile pas de la même manière » illustre Anne-Laure Laratte. En effet, le fer héminique, contenu dans les protéines animales, est bien mieux assimilé par le corps que le fer non-héminique, issu des protéines végétales.
Recommandations de Consommation
Il est recommandé de ne pas dépasser une portion de viande (100 à 120g) par jour. On peut donc en consommer 4 à 7 fois par semaine. Selon le Fonds mondial de recherche contre le cancer, la viande rouge (bœuf, agneau, mouton…) doit être consommée avec modération, c’est-à-dire moins de 500g par semaine. La consommation de charcuteries très riches en graisses saturées (jambon blanc ou cru, lardons, pâté, saucisses, bacon, jambon de volaille, viande en conserve...) doit être limitée. Ces aliments ne peuvent pas remplacer la viande. Ne dépassez pas 150 g de charcuterie par semaine.
Mangez du poisson (frais, surgelé ou en conserve) ou des fruits de mer deux fois par semaine dont une fois par semaine un poisson gras (saumon, hareng, maquereau, sardine). Ainsi, alternez poisson maigre et poisson gras.
Bienfaits des Protéines Animales
Les protéines animales sont de très bonne qualité, importantes pour le maintien des muscles, la formation osseuse, et renforcent le système immunitaire. Le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme que le fer de provenance végétale. Ces aliments apportent de la vitamine B 12, essentielle à la fabrication des globules rouges. Les poissons sont riches en oméga-3 (qui protègent notre système cardiovasculaire) et en vitamine D (essentielle pour l’absorption du calcium).
Conseils pour une Consommation Saine
Pour un repas équilibré, la quantité de l’accompagnement doit être plus importante que celle du produit animal. L’adulte doit répartir sur les repas 100 à 150 grammes de protéines animales par jour, manger du poisson deux fois par semaine, retirer le gras avant la cuisson des viandes et éviter de manger la peau des volailles (très riche en matières grasses). Enfin, optez pour une cuisson sans ajout de graisses (poêle, grill, four, papillote…) et limitez fritures et panures.
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