Il n’y a pas que la viande et le poisson qui ont une forte teneur en protéines et permettent d’assurer nos apports pour la bonne santé de nos muscles et de notre corps : bœuf, poulet, jambon ou œuf, crevettes et saumon. Les protéines se distinguent en deux groupes, que sont les protéines animales et les protéines végétales.
Protéines Animales et Végétales : Quelles Différences ?
Les protéines animales sont présentes dans tous les produits carnés. Viande, poisson, œufs, charcuterie, mais aussi lait, yaourts et fromages à base de lait animal, contiennent plus ou moins des protéines animales. Les protéines végétales sont présentes dans tout le reste de notre alimentation… et que dire mis à part qu’elles sont riches et variées !
Pourquoi Privilégier les Protéines Végétales ?
Si vous êtes végétarien ou que vous cherchez simplement à réduire votre consommation de viande et de poisson, il est important de garantir un apport suffisant en protéines végétales pour maintenir votre vitalité. Pour ce faire, plongez dans le monde des recettes végétariennes riches en protéines, une aventure qui marie bienfaits et plaisirs gustatifs.
En mettant à l'honneur les protéines végétales dans vos assiettes, vous veillez à maintenir votre forme et à éveiller vos papilles. Avec cette abondance de choix, il n'y a aucune raison de ne pas se régaler tout en prenant soin de soi.
Idées Reçues sur les Protéines et Régimes Végétariens
Les végétariens ont une carence en protéines … et les végétaliens n’en parlons pas ! Voici une des nombreuses idées reçues qui ont la peau dure. Pourtant aujourd’hui en France, on absorbe près du double (Source Anses 2007) de la quantité de protéines, principalement animales, dont notre corps a besoin, avec les risques que cela implique en termes de cancer, de problèmes rénaux, …
Les apports recommandés sont de 0,8 g / kg / jour.
Recettes Végétariennes Riches en Protéines
Nous vous proposons ici des recettes végétariennes et vegan très riches en protéines végétales, qui représentent à elles seules plus de 30% des apports journaliers recommandés.
- Soupe enchiladas aux haricots blancs : Une soupe crémeuse enchiladas aux haricots blancs et maïs qui réchauffera vos soirées froides 🙂 Très simple à faire avec des ingrédients basiques, cette recette végétarienne d’hiver est idéale pour un dîner facile en semaine.
- Shakshuka : La shakshuka est un plat typique du Maghreb auquel nous avons ajouté des haricots blancs pour en faire un plat plus copieux, tout en gardant les saveurs d’origine !
- Dahl de pois cassés : Un dahl de pois cassés avec des pickles d’oignon rouge, un peu de yaourt et de riz basmati. Voilà une recette idéale pour intégrer délicieusement les pois cassés dans nos menus.
- Curry de seitan : Des protéines, des vitamines, des minéraux, des saveurs, le tout en 25 minutes, c’est le genre de recettes qui fait aimer le végétarisme !
- Pâtes au brocoli et citron : Connaissez-vous les pâtes à la farine de pois chiches ? Elles sont tellement pratiques et riches en protéines et fibres. De temps en temps, profitons des produits végétariens faciles et rapides à cuisiner !
Aliments Riches en Protéines Végétales
La teneur en protéines des aliments d’origine végétale tels que les noix, les pois et les haricots (y compris les arachides) est très élevée et rivalise avec celle de la viande et du poisson. Les aliments végétaux fournissent également une part importante de l’apport en protéines.
Les légumineuses comme le quinoa, peuvent constituer la base de nombreux types de repas et les produits à base de soja tels que le lait, le tofu, le miso ou les produits prêts à l’emploi comme les hamburgers et les saucisses (penser à bien décortiquer les ingrédients) sont probablement la source de protéines la plus polyvalente.
Les aliments de tous les jours qui sont normalement considérés comme des glucides - tels que le riz et les céréales, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner et le pain - contiennent des quantités importantes de protéines et peuvent jouer un rôle important dans vos apports.
Protéines Complémentaires
Sur les huit acides aminés essentiels, deux - la lysine et la méthionine - font l’objet d’une attention particulière dans les régimes végétariens. En effet, par rapport aux aliments d’origine animale tels que les œufs, le lait et le fromage, divers groupes d’aliments d’origine végétale présentent un déséquilibre en lysine ou en méthionine.
Les groupes alimentaires principalement en question sont: les céréales, telles que le blé, l’avoine et le riz, et les légumineuses - haricots, pois et lentilles. Les protéines de blé et de riz sont comparativement faibles en lysine mais sont de meilleures sources de méthionine, tandis que les haricots et les pois sont relativement riches en lysine mais pauvres en méthionine.
Cela a naturellement conduit à l’idée de céréales et de légumineuses comme protéines «complémentaires».
Autres Sources de Protéines
- Œufs - protéine d’œuf, protéine de blanc d’œuf et blancs d’œuf liquides.
- Produits laitiers - le lait, l’un des aliments les plus riches en calcium, contient également des protéines et de la vitamine B12 - et par dérivation tous les produits laitiers héritent des mêmes vertus.
- Protéine de soja - l’alternative végétarienne la plus importante au lactosérum, les protéines de soja sont également riches en protéines, incroyablement faibles en gras et en cholestérol.
- Les noix, les graines et leurs produits dérivés - sont d’excellentes sources de protéines, ainsi que de fibres et de graisses saines, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines B.
Idées de Recettes Végétariennes Simples et Riches en Protéines
Voici 8 recettes simples et riches en protéine que vous pouvez essayer dans votre diète végétarienne.
- Omelette aux légumes et tofu :
- Chauffer l’huile dans une poêle, cassez les œufs dans un bol et mélangez bien, versez le mélange d’œufs dans la casserole, ébouriffez l’omelette pour qu’elle ne colle pas, laissez cuire environ 3 minutes.
- Retirez l’excès d’humidité du bloc de tofu, puis coupez-le en petits cubes (environ un centimètre carré). Dans une poêle, faites chauffer de l’huile à feu moyen et faire frire le tofu environ 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Lavez vos légumes, tranchez les radis, coupez le concombre en deux dans le sens de la longueur, retirez les graines avec une petite cuillère et mettez en cubes le tout dans un bol avec les épinards et les germes de soja.
- Mélangez l’huile d’olive, le miel, la sriracha, le jus de lime, le sel et le poivre et mélangez-les à la salade. Récupérez les cubes de tofu et placez-les dans un autre bol. Ajoutez-les à chaque portion de salade. Coupez le piment et écrasez ou hachez grossièrement les cacahuètes. Saupoudrez-les sur la salade au moment de servir.
- Salade de pois chiches rôtis :
- Égouttez les pois chiches et ajoutez-les dans un bol à mélanger. Mettre dans une plaque à pâtisserie et rôtir pendant 15-20 minutes au four.
- Pendant ce temps, émincez finement l’oignon rouge, lavez et coupez les tomates en dés. Retirez la chair de l’avocat et mettez dans un bol.
- Crêpes aux légumes : Mélangez les œufs, la farine, le lait, le sel et la moutarde avec un mixeur plongeant ou un batteur électrique.
- Tofu et brocoli à la sauce soja :
- Mélanger la sauce soja, le vinaigre, le sirop d’érable, l’ail, le gingembre, l’huile de sésame et les flocons de piment dans un petit bol. Dans un bol ou une tasse séparée dissolvez le maïs dans l’eau. N’ajoutez pas encore la suspension d’amidon à la sauce. Mettre de côté.
- Préchauffer une grande poêle allant au four à feu moyen. Éteignez le feu et transférez la casserole au four.
- Retirez délicatement la casserole du four et retournez le tofu. Transférer la casserole sur le dessus de la cuisinière et chauffer à feu moyen-doux.
- Mélanger la bouillie d’amidon dans la sauce et verser sur le tofu. Ajoutez le brocoli dans la poêle. Cuire environ 5 minutes en remuant de temps en temps pour enrober le tofu et le brocoli de sauce.
- Mac and cheese végétarien :
- Chauffer à feu moyen pendant environ 4 minutes. Retourner et chauffer encore 4 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
- Dans une grande poêle, faites revenir votre ail jusqu’à ce qu’il soit parfumé. Gardez un œil sur les pâtes. Si la sauce dans la poêle épaissit avant la cuisson des pâtes, ajoutez un peu d’eau supplémentaire.
- Une fois les pâtes cuites, ajoutez le fromage cheddar et remuez jusqu’à ce qu’il soit fondu. Ajouter la garniture et servir. Et voilà !
Les Protéines de Soja Texturées (PST)
Pour booster facilement vos apports en protéines végétales de qualité, pensez PST, ou protéines de soja texturées. Un ingrédient gourmand et polyvalent pour les végétariens… et tous les autres !
Végétaliens, végétariens, flexitariens ou omnivores ? Peu importe, puisque les protéines de soja bénéficient à tous les régimes alimentaires. Souvent utilisées comme substitut à la viande, elles permettent de varier les apports avec des recettes aussi variées que savoureuses !
Puisqu’elles restent relativement méconnues, rappelons que les protéines de soja sont issues de la farine de soja, dont l’huile a été retirée, ensuite additionnée d’eau, chauffée puis mise en forme. Résultat ? Un ingrédient déshydraté, facile à conserver et transformable en granulés, morceaux, hachis, tranches ou pavés façon steaks… qui en bonus, est riche en protéines, d’où son statut de substitut pour ceux qui évitent ou limitent la chair animale !
Quant à cuisiner les protéines de soja texturées, tout dépend de la forme choisie… mais avec elles, la plupart des recettes classiques se revisitent en version veggie. Les spaghettis façon bolognaise aux protéines de soja sont bluffants, tout comme les lasagnes végétales aux poireaux, tomates et soja. Le ragoût vegan surprendra même les habitués, le chili sin carne est aussi bon sans viande et le soja façon porc au caramel n’a pas besoin de porc !
Pour varier les recettes aux protéines de soja texturées, voyagez. Enfournez une moussaka vegan inspirée par la recette grecque, ou cuisinez un crumble aux légumes et hachis de soja à la provençale. Les végétalien.ne.s ne sont jamais à court d’idées pour adapter un plat traditionnel en version totalement végétale !
Conseils d'utilisation des Protéines de Soja Texturées
- Pour réhydrater les protéines de soja texturées, placez-les dans un bol et couvrez-les d'eau chaude ou de bouillon.
- Les protéines de soja texturées peuvent être assaisonnées avec une grande variété d'épices et d'aromates. Pour une touche italienne, optez pour de l'origan, du basilic et de l'ail. Pour un goût asiatique, utilisez de la sauce soja, du gingembre et de l'ail.
- Oui, vous pouvez remplacer les protéines de soja par d'autres sources de protéines végétales comme les lentilles, le tempeh ou le tofu.
- Conservez les protéines de soja texturées dans un endroit frais et sec, de préférence dans un récipient hermétique pour éviter l’humidité. Elles peuvent se conserver ainsi plusieurs mois.
- Les plats à base de protéines de soja se marient bien avec diverses garnitures. Vous pouvez servir du riz, des pâtes, des légumes sautés ou une salade fraîche.
- Les protéines de soja ne conviennent pas aux personnes allergiques au soja.
- Ajoutez des légumes frais ou cuits à votre plat avec les protéines de soja. Assurez-vous de les couper en morceaux uniformes pour une cuisson homogène.
- Pour réussir vos spaghettis bolognaise végétaliens, utilisez des tomates pelées et du concentré de tomate pour une sauce riche. N'hésitez pas à inclure des carottes et des oignons pour ajouter de la douceur.
- Oui, vous pouvez congeler les protéines de soja texturées une fois cuisinées. Laissez-les refroidir complètement avant de les placer dans un récipient hermétique pour la congélation.
- Pour ajouter du croquant, incluez des ingrédients comme des noix, des graines ou des légumes croquants (comme du concombre ou du poivron) dans vos recettes.
Tableau Récapitulatif des Protéines Végétales
| Aliment | Protéines (g/100g) |
|---|---|
| Tofu | 12 |
| Tempeh | 19 |
| Seitan | 20 |
| Lentilles (cuites) | 9 |
| Pois chiches (cuits) | 7 |
| Haricots rouges (cuits) | 8 |
| Quinoa (cuit) | 4 |
| Amandes | 21 |
| Graines de chia | 17 |
Légumineuses : Les Protéines Stars
Boudées pendant longtemps, les légumineuses ont finalement fait un retour triomphant dans nos assiettes. Aujourd’hui, elles sont considérées comme une excellente alternative à la viande, grâce à leur teneur élevée en protéines. Si certaines sont davantage plébiscitées, comme les pois chiches secs (20,5 g pour 100 g) et les lentilles corail (27,7 g), la famille des légumineuses est bien plus grande qu’on ne le croit.
Il en existerait jusqu’à 18 000 variétés, à travers le monde. Sans chercher à toutes les consommer (et les nommer !), vous pouvez néanmoins essayer les graines de lupin (36,2 g), les fèves (26,6 g), différentes lentilles et haricots secs, pour varier les menus.
Comment les consommer ?
En mijotés, salades, boulettes, voire dans des gâteaux, les légumineuses ne sont pas difficiles à préparer, et pourraient vous surprendre. Ce qu’on aime ? Pouvoir réaliser avec ces produits des simili-carnés, comme des steaks végétaux. Si on les achète en conserve ou en bocaux, on saute même les étapes de trempage et de cuisson. Un sacré gain de temps qui nous encourage à les adopter définitivement.
Oléagineux : Une Source de Bonnes Graisses et de Protéines
Aussi appelés « fruits à coque », ces derniers comprennent les amandes, noisettes, pistaches, les graines de lin, de courge, toutes les sortes de noix, ainsi que le soja (35 g) et la cacahuète (22,8 g). Ces derniers sont d’ailleurs dans le top des oléagineux les plus protéinés. Riches en bonnes matières grasses, ils se réduisent aussi en purée, et sont une alternative plus saine au beurre traditionnel.
Comment les consommer ?
Deux options s’offrent à vous. Soit vous conservez les oléagineux entiers, pour les déguster bruts, en parsemer une salade ou les inclure dans des pâtisseries, à laquelle ils apporteront un croquant irrésistible ; soit vous les réduisez en purée. Les « beurres » d’oléagineux sont une saine alternative au beurre traditionnel, car ils contiennent de bonnes matières grasses, et davantage de protéines. Utilisez-les dans les pâtes à gâteaux, les sauces, ou tartinez-les simplement sur une tranche de pain.
Les Graines : Petites Mais Puissantes
Souvent oubliées, les graines ont pourtant beaucoup à nous apporter, y compris du côté des protéines. En moyenne : sésame, pavot, et lin en contiennent 20 g, tandis que la luzerne et le carvi dépassent les 30 g.
Comment les consommer ?
Comme les oléagineux, les graines se consomment entières, ou en beurre végétal. La plus connue est le tahini (ou tahiné), une pâte de sésame servant à diverses préparations, dont le houmous. On peut cependant réaliser des beurres à partir de n’importe quelles graines. Les graines de chia ou de lin possède une particularité supplémentaire : mélangées à un liquide, elles forment un gel épais. Ce « mucilage » sert notamment à réaliser des puddings, et remplacer les œufs en cuisine vegan.
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