Lorsqu’on cherche à perdre du poids, l’alimentation joue un rôle essentiel. Parmi les sources de protéines, deux choix principaux s’offrent à nous : la viande et le poisson. Si la viande et le poisson apportent des protéines essentielles, ils n’ont pas le même impact sur la satiété, la digestion et le métabolisme. Que vous choisissiez la viande ou le poisson, ces aliments sont riches en protéines et peuvent être intégrés à une alimentation minceur.
Rôle des Protéines dans la Perte de Poids
Avant de comparer la viande et le poisson, il est important de comprendre le rôle des protéines dans la perte de poids :
- Effet coupe-faim naturel : Les protéines ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété, réduisant ainsi les envies de grignotage.
- Augmentation du métabolisme : La digestion des protéines consomme plus d’énergie que celle des glucides ou des lipides, ce qui favorise une dépense calorique plus élevée.
- Préservation de la masse musculaire : Lors d’un régime, il est essentiel de préserver ses muscles pour éviter une baisse du métabolisme.
Avantages de la Viande dans un Régime Minceur
La viande peut être un allié précieux dans un régime minceur grâce à plusieurs atouts :
- Excellente source de protéines : La viande contient entre 20 et 30 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait un aliment très nourrissant.
- Riche en fer et en vitamines B : Surtout dans les viandes rouges, ces nutriments sont essentiels pour l’énergie et la récupération musculaire.
- Effet satiétogène élevé : Manger de la viande évite les fringales et favorise un apport contrôlé en calories.
Quels types de viandes privilégier ?
Toutes les viandes ne se valent pas.
Avantages du Poisson pour Perdre du Poids
Si l’on compare le poisson et la viande, le poisson est souvent plus avantageux pour la perte de poids, car il est :
- Faible en calories : En général, le poisson est moins calorique que la viande.
- Moins calorique que la viande rouge et certaines viandes grasses.
- Riche en oméga-3 : Les oméga-3 aident à brûler les graisses et à réduire l’inflammation.
- Facile à digérer : Le poisson est facile à digérer, évitant les ballonnements et l’inconfort digestif.
Cependant, la viande reste intéressante pour ses protéines et son effet rassasiant.
Différences Nutritionnelles entre Viande et Poisson
Tous deux apportent la même quantité de protéines, soit environ 20 g pour 100 g. Ils sont également riches en micronutriments essentiels à la santé, mais ils présentent des caractéristiques distinctes. Le poisson délivre de la vitamine D, de l'iode - nécessaire au fonctionnement de la thyroïde -, ainsi que du zinc, un antioxydant très protecteur, qui n'existent pas dans la viande. Il fournit aussi des acides gras oméga 3 qui réduisent le risque de maladies d'origine inflammatoire telles que l'arthrose, le psoriasis, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie d'Alzheimer et certains cancers. En revanche, comme les mers et les océans sont souillés, nombre de poissons sont contaminés par le mercure, un métal lourd hautement toxique pour le cerveau.
Tous les poissons sont-ils contaminés ?
Toutes les espèces n'accumulent pas la même quantité de mercure. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les plus pollués sont les prédateurs situés en haut de la chaîne alimentaire, car ils concentrent le mercure ingéré par toutes leurs proies : le requin, l'espadon, la raie, la lotte, le brochet et le thon. Les poissons les moins pollués sont le bar, le merlu, l'anchois, le hareng, le maquereau, le saumon, la sardine, l'éperlan et la truite.
La viande a-t-elle des atouts ?
Non, car la viande possède elle aussi des atouts : elle fournit des graisses intéressantes que l'on ne trouve pas dans le poisson, comme le CLA (acide linoléique conjugué) qui augmente la masse musculaire. Les animaux élevés dans les pâturages (label Bleu-Blanc-Cœur), et non à base de céréales, en recèlent davantage. Ils procurent également plus d'oméga-3.
Protéines de Lait vs. Viande : Une Étude Comparative
Il existe tout de même quelques études qui ont comparé les effets des protéines de lait à celle des aliments classiques. L’une d’entre elles a été publiée dans la revue médicale Clinical Nutrition.
Dirigée par une équipe de chercheurs de l’université d’Australie du Sud, l’étude a recruté 179 adultes âgés en moyenne de 61,5 ans en bonne forme physique, mais qui faisaient peu de sport. Ils ont ensuite été répartis de manière aléatoire en trois groupes aux caractéristiques comparables.
Programme de musculation et régime alimentaire
Pendant 3 mois, les participants ont dû faire 3 séances de musculation par semaine, en cherchant à augmenter progressivement les charges. Au niveau alimentaire, les chercheurs les ont tous assignés à suivre une alimentation isocalorique (même nombre de calories), permettant à chacun de maintenir un poids corporel fixe. Cette alimentation apportait à chacun environ 1g de protéines par kilo de poids corporel sous forme de viandes maigres et de poisson, et environ 30% des calories sous forme de lipides, le reste sous forme de glucides. pas de protéines supplémentaires (du jus d’orange et quelques biscuits pour que les trois groupes conservent malgré tout un apport calorique identique).
Les jours où il n’y avait pas d’entrainement, les participants prenaient tout de même le complément alimentaire en collation.
Augmentation de la force avec la viande, le lait ou le soja ?
L’entrainement physique des participants consistait en un entrainement en salle de musculation sur des machines comme la presse à cuisses, le développé couché machine, le tirage prise large, les curls et extensions de jambes. Le principe d’entrainement était très classique : chaque participant commençait en effectuant des séries de 8 répétitions sur un exercice jusqu’à parvenir à effectuer des séries de 12. Il augmentait ensuite le poids.
Au bout de 12 semaines d’entrainement, les participants ont gagné en moyenne environ 1 kilo de masse musculaire maigre, tout en perdant 2 kilos de masse grasse. augmentation moyenne de la force de 92,3% dans le groupe qui a simplement mangé de la viande !
Comment interpréter les effets des protéines ?
Les résultats de cette étude sont édifiants ! Il n’y a pas de différence significative entre le groupe qui a pris des protéines de lait et celui qui a mangé de la viande, mais l’apport total en protéines du groupe qui prenait les protéines de lait était de 1,41g par kilo de poids corporel, contre seulement 1,10g par kilo de poids corporel dans le groupe qui ne prenait que la viande ! La viande fait donc aussi bien que le lait, mais avec un apport inférieur ! Il ne fait donc pas de doute qu’elle fait mieux avec un apport égal.
La consommation d’aliments bruts riches en protéines pourrait être plus bénéfique pour le gain de force musculaire que les protéines en poudre.
Les protéines de soja entravent la progression
Reste la question du soja, qui ne permet pas une grande augmentation de la force malgré des apports plus élevés en protéines que dans le groupe “viande seule”. Pour les chercheurs, la seule explication plausible est que le soja a eu un effet défavorable sur le taux de testostérone des hommes, ce qui a ralenti nettement leur progression. Ils n’ont pas évalué ce paramètre, il ne s’agit donc que d’une hypothèse, basée sur les résultats des études précédentes réalisées par d’autres chercheurs. Dans tous les cas, c’est bien la protéine de soja qui est problématique. Il faut d’ailleurs savoir que la protéine de soja en poudre est différente du soja que vous pouvez manger dans votre alimentation et beaucoup plus nocive.
Faut-il retenir les résultats de cette étude ?
La science est une discipline constamment évolutive. Les résultats d’une seule étude suffisent donc rarement à tirer des conclusions générales. De plus, les personnes étudiées étaient âgées et pas des jeunes de 20 ans. C’est pourquoi la plupart des vendeurs de compléments alimentaires jugent rapidement ce type d’études comme “sans grand intérêt” ou “qui ne prouvent rien”.
Un travail rigoureux aux résultats significatifs
Dans le cas présent, cette étude a une valeur importante. Tout d’abord parce qu’elle a le mérite d’exister (et il n’existe pas des dizaines d’études sur cette comparaison), mais aussi car sa méthodologie est très rigoureuse : près de 200 participants (c’est beaucoup), un contrôle strict des apports en protéines et en calories, un contrôle strict de l’entrainement (effectué sous la supervision de coachs sportifs, dans les locaux de l’université) et enfin, les participants sont plus âgés c’est vrai, mais la prise de masse musculaire est plus difficile avec l’âge, les résultats sont donc très parlants malgré cela.
Adaptation humaine à l’alimentation ancestrale
Par ailleurs, cette étude se contente d’amener des arguments dans le sens de la logique biologique : l’être humain est mieux adapté aux aliments qu’il mange depuis longtemps. La consommation de produits laitiers n’ayant débuté qu’il y a 10 000 ans environ, il serait très surprenant que ces protéines stimulent plus la croissance musculaire que des protéines de viandes ou de poissons, consommées depuis plusieurs millions d’années.
Aliments Riches en Protéines
Avec un régime riche en protéines, l’apport en protéines est augmenté et l’apport en glucides est réduit. Cela signifie que l’on consomme principalement des aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, les légumineuses et les champignons, qui sont riches en protéines.
Viande et volaille
Étant donné que la viande, en plus de la graisse, des tendons et de l’eau, se compose dans une large mesure de fibres musculaires (qui sont à leur tour composées de composés protéiques), il est clair que la viande est riche en protéines. En ce qui concerne la teneur en protéines, peu importe qu’il s’agisse de viande de bœuf, de poulet ou de porc : En moyenne, 100 g de viande contiennent environ 30 g de protéines. D’autre part, la viande séchée peut contenir jusqu’à 51 g de protéines pour 100 g et possède ainsi une teneur en protéines presque deux fois plus élevée.
Poissons et fruits de mer
Le poisson vous fournit également beaucoup de protéines. Par exemple, 100 g de saumon fumé contiennent environ 23 g de protéines - avec seulement 8,2 g de matières grasses. Le thon, les anchois et les fruits de mer tels que les langoustines ou les crevettes sont également de bonnes sources de protéines naturelles.
Produits laitiers et œufs
Dans la liste des aliments protéinés d’origine animale, on retrouve également les fromages à pâte dure tels que le parmesan, le fromage râpé et l’emmental. D’autres produits laitiers tels que le fromage blanc et le yogourt nature fournissent également beaucoup de protéines. La teneur en protéines de l’œuf de 13,2 g pour 100 g est également intéressante. De plus, le corps peut utiliser la protéine de l’œuf presque complètement, d’où l’importance de l’œuf dans l’alimentation protéinée.
Légumineuses et légumes
Les légumineuses ne sont pas seulement d’importantes sources de fibres, mais elles sont également riches en protéines. Par exemple, les lentilles cuites contiennent jusqu’à 11 g de protéines végétales pour 100 g. Les pois, les haricots et le soja sont également des aliments riches en protéines. De plus, les légumes tels que les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont des aliments qui fournissent à votre corps beaucoup de protéines précieuses. Vous pouvez également trouver des légumes riches en protéines dans la forêt : les cèpes et autres champignons par exemple.
Céréales et farines
En plus des glucides complexes et des fibres, les céréales sont également riches en protéines. La farine d’avoine, par exemple, fournit environ 13 g de protéines pour 100 g. En outre, les farines d’oléagineux telles que la farine d’amande, avec 51 g de protéines pour 100 g, sont également de bonnes sources de protéines végétales. La farine de lin est également riche en protéines et entre d’ailleurs dans la composition de la préparation pour pain protéiné nu3.
Noix et graines
Les aliments contenant des protéines comprennent de nombreux oléagineux : Pour 100 g, les graines de courge contiennent 35,6 g de protéines, les arachides 26,1 g, les amandes 25,5 g, les pistaches 23,8 g et les noix de cajou 21,5 g. Étant donné que les fruits à coque contiennent non seulement des protéines, mais aussi des matières grasses, vous devriez grignoter une poignée par jour maximum (30-60 g).
Protéines Animales vs. Protéines Végétales
La différence entre les protéines animales et végétales est que la composition et la quantité d’acides aminés fournis varient d’un aliment à l’autre. On ne peut pas dire qu’une source est meilleure qu’une autre. Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels. Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien. Incorporer plus de protéines végétales dans l’alimentation présente d’autres avantages parce que ceux qui mangent beaucoup de légumineuses et d’oléagineux fournissent au corps des fibres et de nombreuses vitamines.
Besoins en Protéines
Une personne de poids normal a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous voulez mairgrir, vos besoins en protéines restent les mêmes. Avec le surpoids, en règle générale, la masse grasse est augmentée. Cependant, une masse grasse plus élevée ne nécessite pas un besoin plus élevé en protéines. Par conséquent, les personnes en surpoids n’ont pas besoin de plus de protéines que les personnes de poids normal.
Développement Musculaire
L’exercice régulier augmente les besoins en protéines. Selon l’intensité, la durée et la fréquence de l’entraînement, des quantités de protéines de 1,2 g à 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandées. Si vous voulez construire du muscle, vous devriez de plus en plus recourir à des aliments riches en protéines car pour soutenir le renforcement musculaire (entraînement en force), une plus grande quantité de protéines est recommandée.
Conseils pour Intégrer Viande et Poisson dans une Alimentation Équilibrée
Pour bénéficier des avantages de la viande et du poisson dans le cadre d’une alimentation saine, voici quelques recommandations :
- Alterner entre poisson et viande
- 2 à 3 repas avec du poisson par semaine, en variant entre poissons maigres et poissons gras.
- 2 à 3 repas avec des viandes maigres, comme le poulet ou la dinde.
- 1 à 2 repas végétariens, avec des protéines végétales (lentilles, tofu, pois chiches).
- Favoriser les cuissons légères
- Cuisson vapeur, au four ou à la poêle avec peu de matières grasses.
- Éviter les fritures et les sauces riches en crème ou beurre.
Protéines Animales et Santé : Ce Qu'il Faut Savoir
En matière de protéines animales, une alimentation équilibrée passe par la variété. Les protéines animales sont de très bonne qualité, importantes pour le maintien des muscles, la formation osseuse, et renforcent le système immunitaire. Le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme que le fer de provenance végétale. Ces aliments apportent de la vitamine B 12, essentielle à la fabrication des globules rouges. Les poissons sont riches en oméga-3 (qui protègent notre système cardiovasculaire) et en vitamine D (essentielle pour l’absorption du calcium).
Quelques conseils pour manger sain
Pour un repas équilibré, la quantité de l’accompagnement doit être plus importante que celle du produit animal. L’adulte doit répartir sur les repas 100 à 150 grammes de protéines animales par jour, manger du poisson deux fois par semaine, retirer le gras avant la cuisson des viandes et éviter de manger la peau des volailles (très riche en matières grasses). Enfin, optez pour une cuisson sans ajout de graisses (poêle, grill, four, papillote…) et limitez fritures et panures.
La cuisson au barbecue est-elle cancérigène ?
En brûlant au contact de la braise, les graisses de la viande (ou du poisson) dégagent des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) dont le benzopyrène, cancérigène, qui se dépose ensuite sur les aliments. Cependant, du fait de sa saisonnalité, l’utilisation du barbecue est peu fréquente et le risque lié au cancer faible. Il est toutefois recommandé de ne pas dépasser deux barbecues par semaine. Quelques règles peuvent être respectées : Placez la grille et donc les aliments au moins à 10 cm au-dessus des braises. Choisissez les viandes les moins grasses, enlevez le gras et évitez de piquer les morceaux de viande ou les saucisses (pour limiter la chute de graisse sur les braises). Faites cuire lentement vos aliments sur les braises (et non pas sur flammes). Ne mangez pas les morceaux de viandes noircis. Nettoyez bien les grilles et les bacs de récupération après chaque utilisation.
Poisson et mémoire
Le poisson rendrait intelligent grâce au phosphore qu’il contient. Mais d’autres aliments comme les légumes secs, la viande et les céréales possèdent une teneur en phosphore au moins aussi importante que le poisson, sans qu’on leur attribue les mêmes vertus. En revanche, des études ont montré que son importante teneur en oméga-3 joue un rôle positif sur la mémoire. Les oméga-3, qui participent au bon fonctionnement des neurones et des synapses, agissent positivement sur la mémoire, la prévention de la maladie d’Alzheimer, la concentration, les facultés d’apprentissage, etc.
Les personnes âgées doivent-elles consommer plus de protéines animales ?
En vieillissant, la synthèse des protéines réalisée par le corps est moins efficace, ce qui entraîne inévitablement une diminution des capacités musculaires. On parle de sarcopénie. Pour contrer cela, les personnes âgées sont vivement encouragées à augmenter les apports en protéines dans leur alimentation, et en particulier celles d’origine animale. Bénéficiant d’un profil en acides aminés équilibré, les protéines animales sont les meilleurs alliés des seniors pour se maintenir en forme. Cependant, les capacités masticatoires de cette catégorie de population s’altérrant avec le temps, il est parfois nécessaire de trouver des alternatives. Les protéines végétales (légumineuses, céréales) s’avèrent, dans cette optique, être le choix idéal.
Les œufs favorisent-ils le cholestérol ?
L’œuf est riche en protéines (2 œufs valent 100 g de viande ou de poisson), en vitamines et micronutriments, il possède de bons acides gras, des antioxydants. Il peut également être enrichi en oméga-3 (si la poule reçoit une alimentation à base de graines de lin, riches en acide alpha-linolénique, un oméga-3). L’œuf possède donc de nombreux avantages nutritionnels. Alors pourquoi est-il soupçonné de développer le cholestérol ou les maladies cardio-vasculaires ? Parce que le jaune d’œuf contient du cholestérol dans des quantités assez élevées, ce qui lui permet de couvrir les besoins journaliers d’un adulte. Cependant, plusieurs études ont mis en avant que la consommation d’un œuf par jour n’avait pas d’incidence néfaste sur la santé.
Tableau Comparatif des Protéines (pour 100g)
| Aliment | Protéines (g) |
|---|---|
| Viande (en moyenne) | 30 |
| Viande séchée | 51 |
| Saumon fumé | 23 |
| Oeuf | 13.2 |
| Lentilles cuites | 11 |
| Farine d'avoine | 13 |
| Graines de courge | 35.6 |
| Arachides | 26.1 |
| Amandes | 25.5 |
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