De nos jours, les polémiques autour de la viande conduisent les Français à se poser beaucoup de questions. La manière dont nous traitons les animaux et dont nous transformons les viandes sont sources de nombreuses inquiétudes pour le moins justifiées.
Les bienfaits des viandes et volailles
D’un point de vue purement nutritionnel, les viandes, quand elles sont bien choisies, sont très intéressantes pour leur apport en protéines de haute qualité (protéines complètes) dont la variété des acides aminés contribue au maintien voire au développement musculaire des sportifs bien entraînés. Les acides aminés sont des molécules qui, recombinées entre elles, forment des protéines ou des peptides. Leurs rôles sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils participent à de nombreux processus biologiques tels que la fabrication des hormones.
Comme tous les aliments, la viande doit être consommée sans excès et être intégrée dans une alimentation variée et équilibrée. Les viandes rouges sont riches en Fer et en vitamines B12. Pour cette raison, elles sont souvent conseillées en cas d’anémie. Malheureusement, elles contiennent souvent beaucoup d’acides gras saturés (mauvaises graisses) et donc davantage de calories. En revanche, les viandes blanches sont pauvres en graisses et doivent être privilégiées pour la teneur élevée en protéines et leur faible quantité de graisse.
Apports principaux :
- Protéines complètes
- Vitamines B3, B6 et B12 => viandes rouges
- Minéraux => fer pour les viandes rouges
Pour répondre à cette question, nous avons consulté les données officielles du tableau Ciqual, la référence en matière de composition nutritionnelle des aliments en France.
En alimentation, les protéines jouent un rôle essentiel. Composées d'acides aminés, elles participent à la construction et la réparation des tissus, qu'il s'agisse des muscles, de la peau ou des organes. Elles interviennent également dans la production d’enzymes et d’hormones, indispensables à de nombreuses fonctions biologiques ! Pour rester en bonne santé, mieux vaut donc ne pas les oublier. Pour cela, si l’on en consomme, la viande est une excellente source.
Selon ces chiffres, c’est donc le poulet qui l’emporte en matière de protéines. Ces données sont cependant à relativiser, car lorsque l’on regarde d’autres morceaux de viandes, ou que ces viandes sont cuisinées, les taux varient. Par exemple : un rôti de porc cru comporte 22,3 % de protéines, cuit, il en comprend plus de 30 %. Le foie de porc est quant à lui plus protéiné que le foie de poulet et de bœuf.
Porc, poulet, bœuf : laquelle choisir ?
Si la teneur en protéines varie, quelle viande est la meilleure pour notre santé ? Aucune ou toutes ! Il est conseillé de consommer 500 g de viande par semaine, en se limitant à une portion de viande rouge. L’idéal est donc de varier sa consommation de viande, pour profiter de leurs différents bénéfices. Certaines apporteront davantage de fer, tandis que d’autres seront plus digestes.
Aussi, pensez que les végétaux apportent eux aussi leur lot de protéines. Les pois chiches secs et les cacahuètes apportent tous deux plus de 20 g de protéines pour 100 g. Sans parler des fibres, vitamines et minéraux !
Valeurs nutritionnelles des viandes rouges
Le document Valeurs nutritionnelles des viandes rouges synthétise les valeurs nutritionnelles disponibles de tous les morceaux de viande et abats de bœuf, veau, agneau ou viande chevaline ayant été étudiés depuis 2006. Les données de viandes crues proviennent d’études en laboratoire financées par Interbev. Les données de viandes cuites ont été obtenues par calcul à partir de données analysées existantes et de travaux de modélisations sur les effets des différents modes de cuisson sur les compositions en nutriments.
L’ensemble de ces données a permis, pour chaque morceau, de :
- Définir les allégations nutritionnelles possibles ;
- Calculer le Nutri-Score, suivant l’algorithme de 2023.
Aide à la lecture :
Les résultats sont présentés sous forme de tableaux de valeurs nutritionnelles standardisés indiquant, pour chaque morceau cru et/ou cuit (si disponible et selon le mode de cuisson indiqué), la teneur (moyenne, mini, maxi + écart type) en nutriment dans 100 g de viande. Le nombre d’échantillons (1er arbitrage = animaux ou morceaux selon les analyses) utilisés est également précisé. Les résultats sont classés par espèce (bœuf/veau/agneau/viande chevaline) puis pour chaque espèce, par morceau. Les sources des données sont indiquées pour chaque tableau. L’apport calorique d’un aliment représente sa valeur énergétique, c’est-à-dire la dose d’énergie qu’il apporte à l’organisme. "Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual"
Les données présentées sur cette page sont issues de la Table de composition nutritionnelle Ciqual, mise à disposition du public par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Les valeurs de la table de composition nutritionnelle Ciqual doivent être considérées comme des valeurs moyennes. Vitamine A, bêtacarotène, vitamines B5, B6 et E, cuivre, magnésium et zinc : les AJR diffèrent selon le genre.
Protéines animales vs protéines végétales
La qualité des protéines varie donc elle aussi selon les sources de protéines. Les protéines d'origine animale sont toutes de bonne qualité nutritionnelle. Elles ont un bon équilibre en acides aminés indispensables, ce qui n’est pas le cas de la plupart des protéines végétales. Hormis le soja ou le quinoa, les céréales et leurs dérivés (pâtes, semoule, farine de blé, de maïs ou de riz) sont pauvres en un acide aminé tandis que les légumes secs (haricots secs, lentilles, pois-chiche) sont pauvres en un autre type d’acides aminés. C’est pourquoi l’association des céréales à des légumes secs est recommandée pour avoir une complémentarité entre les deux.
Les protéines de la viande ont l’avantage d’être de très bonne qualité puisqu’elles contiennent tous les acides aminés indispensables en proportions équilibrées et sont bien assimilées par l’organisme. Toutes les viandes sont riches en protéines.
Si on compare la teneur en protéines, il n’y a pas de supériorité de l’une par rapport à l’autre. La viande blanche et la viande rouge apportent toutes les deux 20g de protéines d’excellent qualité (présence de l’ensemble des acides aminés essentiels) pour une portion de 100g de viande. Les apports en protéines des sportifs sont cruciaux car ils permettent de maintenir la masse maigre (et ainsi le métabolisme de base) et réparer les fibres musculaires endommagés après des efforts physiques intenses.
Si on compare la teneur en lipides, la viande rouge est plus riche que la viande blanche en acides gras saturés notamment avec une mention spéciale pour les viandes persillées (côtes de bœuf, entrecôtes, etc…). Si on regarde la teneur en fer, la viande rouge en est plus riche (3,7 mg pour 100g de bavette contre 1,2 mg pour 100g de côte de veau). Au total, match nul !
Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines soutiennent la construction musculaire, favorisent la satiété et s’intègrent parfaitement à un mode de vie actif - quelle que soit votre alimentation. Un aliment est considéré comme riche en protéines lorsque 20 % de son apport énergétique provient des protéines - un repère également appliqué au développement des produits chez nu3. Vos besoins quotidiens en protéines varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité - les sportifs et sportives doivent planifier leurs apports de manière ciblée. Qu’elles soient animales ou végétales, les sources de protéines sont nombreuses : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix et céréales.
nu3 propose une large gamme de produits protéinés comme la Whey Protein, le Beef Jerky ou la farine d’amande - pratiques, savoureux et de haute qualité. Pratique : un PDF exclusif signé nu3 regroupe les 90 meilleurs aliments riches en protéines - une aide précieuse pour vos courses et votre planification alimentaire. Inclus : des idées de recettes et des snacks malins pour intégrer facilement les protéines à vos repas - du petit-déjeuner au shake post-entraînement en passant par la Bento Box.
Avec un régime riche en protéines, l’apport en protéines est augmenté et l’apport en glucides est réduit. Cela signifie que l’on consomme principalement des aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, les légumineuses et les champignons, qui sont riches en protéines. La distribution des macronutriments dans un régime riche en protéines est donc la suivante : environ 50% des calories consommées quotidiennement proviennent de protéines, 35% sont fournies par les lipides et 15% par les glucides (le ratio nutritionnel est de 3:1:1).
Viande et volaille
Étant donné que la viande, en plus de la graisse, des tendons et de l’eau, se compose dans une large mesure de fibres musculaires (qui sont à leur tour composées de composés protéiques), il est clair que la viande est riche en protéines. En ce qui concerne la teneur en protéines, peu importe qu’il s’agisse de viande de bœuf, de poulet ou de porc : En moyenne, 100 g de viande contiennent environ 30 g de protéines. D’autre part, la viande séchée peut contenir jusqu’à 51 g de protéines pour 100 g et possède ainsi une teneur en protéines presque deux fois plus élevée.
Poissons et fruits de mer
Le poisson vous fournit également beaucoup de protéines. Par exemple, 100 g de saumon fumé contiennent environ 23 g de protéines - avec seulement 8,2 g de matières grasses. Le thon, les anchois et les fruits de mer tels que les langoustines ou les crevettes sont également de bonnes sources de protéines naturelles.
Produits laitiers et œufs
Dans la liste des aliments protéinés d’origine animale, on retrouve également les fromages à pâte dure tels que le parmesan, le fromage râpé et l’emmental. D’autres produits laitiers tels que le fromage blanc et le yogourt nature fournissent également beaucoup de protéines. La teneur en protéines de l’œuf de 13,2 g pour 100 g est également intéressante. De plus, le corps peut utiliser la protéine de l’œuf presque complètement, d’où l’importance de l’œuf dans l’alimentation protéinée.
Protéine en poudre
Un autre aliment riche en protéines est la protéine en poudre, qui se classe n°1 dans la liste des aliments protéinés. La whey est issue du lait de vache, dont les protéines sont extraites du petit-lait grâce à procédé d’ultrafiltration. Avec une teneur en protéines comprise entre 70 et 80%, la whey fait donc partie de la nourriture riche en protéines.
Légumineuses et légumes
Les légumineuses ne sont pas seulement d’importantes sources de fibres, mais elles sont également riches en protéines. Par exemple, les lentilles cuites contiennent jusqu’à 11 g de protéines végétales pour 100 g. Les pois, les haricots et le soja sont également des aliments riches en protéines. De plus, les légumes tels que les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont des aliments qui fournissent à votre corps beaucoup de protéines précieuses. Vous pouvez également trouver des légumes riches en protéines dans la forêt : les cèpes et autres champignons par exemple.
Céréales et farines
En plus des glucides complexes et des fibres, les céréales sont également riches en protéines. La farine d’avoine, par exemple, fournit environ 13 g de protéines pour 100 g. En outre, les farines d’oléagineux telles que la farine d’amande, avec 51 g de protéines pour 100 g, sont également de bonnes sources de protéines végétales. La farine de lin est également riche en protéines et entre d’ailleurs dans la composition de la préparation pour pain protéiné nu3.
Noix et graines
Les aliments contenant des protéines comprennent de nombreux oléagineux : Pour 100 g, les graines de courge contiennent 35,6 g de protéines, les arachides 26,1 g, les amandes 25,5 g, les pistaches 23,8 g et les noix de cajou 21,5 g. Étant donné que les fruits à coque contiennent non seulement des protéines, mais aussi des matières grasses, vous devriez grignoter une poignée par jour maximum (30-60 g). Et si les noix brutes ne sont pas trop votre truc, optez pour LA pâte à tartiner protéinée qui fait l’unanimité : le beurre de cacahuète nu3, idéal pour augmenter votre apport en protéines végétales.
Protéines animales vs protéines végétales
La différence entre les protéines animales et végétales est que la composition et la quantité d’acides aminés fournis varient d’un aliment à l’autre. On ne peut pas dire qu’une source est meilleure qu’une autre. Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels. Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien. Incorporer plus de protéines végétales dans l’alimentation présente d’autres avantages parce que ceux qui mangent beaucoup de légumineuses et d’oléagineux fournissent au corps des fibres et de nombreuses vitamines.
Besoins en protéines
Une personne de poids normal a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous voulez mairgrir, vos besoins en protéines restent les mêmes. Avec le surpoids, en règle générale, la masse grasse est augmentée. Cependant, une masse grasse plus élevée ne nécessite pas un besoin plus élevé en protéines. Par conséquent, les personnes en surpoids n’ont pas besoin de plus de protéines que les personnes de poids normal.
L’exercice régulier augmente les besoins en protéines. Selon l’intensité, la durée et la fréquence de l’entraînement, des quantités de protéines de 1,2 g à 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandées. Si vous voulez construire du muscle, vous devriez de plus en plus recourir à des aliments riches en protéines car pour soutenir le renforcement musculaire (entraînement en force), une plus grande quantité de protéines est recommandée.
Rôle des protéines dans le corps
Alors Jamy, les protéines (qui sont au coeur du régime protéiné) sont des piliers de notre santé. En effet, c’est en partie grâce à elles que notre corps est robuste et plein d’énergie. Constituées de 21 acides aminés (dont 11 directement synthétisés par notre corps), elles sont apportées par l’alimentation. On estime la quantité nécessaire par jour de protéines à 0,83g par kilo de poids, c’est-à-dire 50g de protéines par jour pour une personne d’environ 60 kilos. Ce sont les chiffres conseillés par les autorités de santé, notamment par le PNNS (Programme National Nutrition Santé).
Aliments riches en protéines
La viande bien sûr, ainsi que le poisson. À titre d’exemple, il y a 22g de protéines dans 100g de bœuf, 31g dans 100g de thon, 23g dans 100g de blanc de poulet, 18g dans 100g de cabillaud ou encore 16g dans 100g d’œufs (soit l’équivalent de deux œufs). Mais ce n’est pas tout. Les protéines peuvent également être d’origine végétales. Dans 100g d’amandes il y a 21g de protéines, dans 100g de tofu il y en a 16g, dans 100g de spiruline il y en a 57g, 18g dans 100g de seitan et dans 100g de lentilles, il y en a 25g.
Protéines végétales ou animales ?
Qu'elle soit d'origine animale ou végétale, la qualité des protéines est la même. Seule différence, lorsqu’elles sont d’origine animale, les protéines contiennent directement les 9 acides aminés essentiels alors qu'il manque souvent au moins un acide aminé dans les protéines végétales. Il faut donc les associer. Le combo parfait ? Le mix céréales (maïs, blé, riz, orge, avoine, quinoa) et légumineuses (fèves, haricots secs, lentilles ou pois).
Le cas du soja
Exception faite avec le soja, qui contient 8 des 9 acides aminés essentiels et qui est riche en protéines. Les graines de soja contiennent 34g de protéines pour 100g. Ses dérivés comme le tofu, le tempeh, les protéines de soja texturées et les palets soja aux légumes en sont également de bonnes sources (entre 21 et 15 g pour 100 g). Sans oublier la boisson végétale au soja.
Quelques exemples de combinaisons
50g de protéines par jour pour une personne de 60kg ? Des apports facilement couverts avec ces différentes combinaisons proposées par exemple par la marque Bjorg :
- 100g de blanc de poulet (23g) + 100 g de lentilles cuites (25g) + 1 fromage blanc (8g)
- 2 œufs (16g) + 1part de gratin de pâtes au tofu fumé (25g) + 1 porridge aux flocons d’avoine (11g pour 40g de flocons d’avoine et 20 cl de boisson végétale)
TAG: #Viand