Vous aimez les pâtes ? Trouver la bonne quantité de pâtes à cuire pour que tout le monde soit parfaitement rassasié, sans se retrouver pour autant avec des restes pour les jours suivants, peut parfois représenter un véritable challenge. Découvrons ensemble comment bien doser les pâtes.
Recommandations Nutritionnelles sur la Dose de Pâtes par Personne
Le Programme National Nutrition Santé recommande de manger des féculents (céréales, légumes secs, pommes de terre, tubercules) à chaque repas. Ces aliments devraient représenter 50 % de nos apports énergétiques. En moyenne, il est donc conseillé de consommer entre 500 et 700 grammes de féculents par jour. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et pour une personne ayant des besoins nutritionnels moyens, comptez 100 grammes de pâtes crues par personne et par repas.
Notez que 100 grammes de pâtes crues équivalent à environ 250 à 300 grammes cuites, car les pâtes prennent entre 2,5 et 3 fois leur poids à la cuisson.
Facteurs Influant sur la Quantité de Pâtes
Lorsqu’il s’agit de déterminer la bonne quantité de pâtes pour une personne, plusieurs facteurs entrent en jeu, tels que l’appétit, les objectifs alimentaires (perte de poids, maintien, prise de masse), et la manière dont les pâtes sont servies (en plat principal ou en accompagnement). Dans cet article, vous allez voir qu’il existe des recommandations nutritionnelles sur le nombre de grammes de pâtes par personne. Cependant, la portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc. On en a relevé 5 :
- La quantité dépend du type de pâtes : Il existe plusieurs types de pâtes : à la farine blanche, semi-complètes, complètes, sèches, fraîches, aux œufs. Elles n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritionnelles (par exemple, les pâtes complètes sont plus riches en fibres). La portion est souvent indiquée sur le paquet. C’est ainsi que les pâtes artisanales et les pâtes complètes vous rassasient plus rapidement et efficacement.
- La cuisson a un impact sur le dosage des pâtes : Quand les pâtes sont cuites "al dente", elles restent des sucres lents. Au contraire, quand les pâtes sont trop cuites, elles se transforment en sucres rapides, ce qui peut impacter votre glycémie. Ainsi, des études prouvent que si vous faites trop cuire vos pâtes, vous aurez tendance à en manger plus pour être rassasié.
- Il n’est pas nécessaire de sous-doser les pâtes si vous suivez un régime : Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les pâtes ne font pas grossir… à condition d’éviter les accompagnements riches en graisses. En effet, 100 grammes de pâtes cuites apportent seulement 130 calories.
- Les sportifs gagnent à manger de grosses quantités de pâtes avec une compétition : Les nutritionnistes conseillent de consommer des pâtes (ou d’autres féculents) à hauteur de 60-70 % de vos besoins caloriques durant les 3 jours qui précèdent une compétition. Surtout, n’oubliez pas de les cuire "al dente" pour éviter leur transformation en sucres rapides, et de consommer beaucoup d’eau (car elle permet le stockage du glycogène) !
- Les enfants sont de petits mangeurs de pâtes… sauf en plat unique : Un jeune enfant a des besoins énergétiques inférieurs à ceux des adolescents ou des adultes. Si vous proposez un repas équilibré du type entrée-plat-dessert, 30 grammes peuvent amplement suffire. Au contraire, si vous préparez un plat unique, n’hésitez pas à augmenter les quantités !
Quantités Recommandées
En général, entre 80 et 100 g de pâtes sèches par personne constitue une portion raisonnable pour un plat principal, tandis qu'une portion réduite de 50 à 70 g convient pour un accompagnement. Pour un plat équilibré, pensez à intégrer des légumes, des protéines maigres et des sauces légères.
- Si vous souhaitez faire cuire des pâtes sèches pour un plat unique, il faudra prévoir entre 80 et 110 grammes de pâtes sèches par personne (en fonction des goûts et de l'appétit de chacun).
- Si les pâtes servent d'accompagnement, 60 grammes de pâtes sèches par personne sont suffisants.
En ce qui concerne les pâtes cuites, la quantité correspondante est généralement de 180 à 220 g par personne en plat principal, et entre 120 à 150 g pour un accompagnement.
Astuces pour Doser les Pâtes
Il peut parfois être difficile d’évaluer la quantité de pâtes nécessaires pour une personne. Voici quelques astuces :
- Pour les spaghettis : Prenez un faisceau de spaghettis dont le diamètre est équivalent à celui d’une pièce de 1 euro. Vous pouvez aussi former un rond avec votre pouce et votre index d'un diamètre légèrement inférieur à celui d'une pièce de 2 euros (environ 2 cm de diamètre) afin de doser les portions par personne pour un plat unique.
- Verre mesureur : Utilisez un verre mesureur. Si vous n’en avez pas, sachez qu’il existe maintenant des paquets gradués : les doses pour une personne sont directement marquées dessus. Il vous suffit de verser jusqu’au trait indiqué.
Adapter les Portions aux Enfants
La quantité idéale de pâtes varie selon l'âge de celui qui les mange. Lorsqu'il s'agit de nourrir nos petits, la règle d'or est de savoir adapter les portions à leurs besoins en pleine croissance.
- Pour les tout-petits (moins de 3 ans) : Une petite poignée de 20 g à 30 g de pâtes crues suffit.
- Si vos enfants ont entre 3 et 10 ans : Prévoyez entre 30 g et 60 g de pâtes crues. Ajoutez 50 g de légumes croquants et 50 g de viande tendre pour un repas équilibré.
- Pour les adolescents : Optez entre 60 g et 100 g de pâtes crues selon leur appétit et leurs dépenses énergétiques. Veillez toutefois à les accompagner de 75 g de légumes colorés et d'au moins 100 g de protéines.
Les Différents Types de Pâtes et leurs Accompagnements
Pour cuisiner de délicieuses pâtes, il faut encore savoir quelles formes de pâtes choisir :
- Pâtes fines et longues (linguine, spaghetti) : Idéales avec une sauce tomate ou un simple filet d’huile d’olive/pesto.
- Pâtes de format moyen (penne) : Se marient avec presque toutes les sauces.
- Pâtes torsadées (fusilli) : Accompagnent à merveille les sauces épaisses, à base de viande ou de Ricotta Galbani.
- Tagliatelle : Excellentes avec une sauce bolognaise ou toute autre sauce riche.
- Ravioli : Accompagner d’une sauce légère pour profiter pleinement de leur goût.
- Coquillettes : Accompagnent parfaitement d’une simple sauce crème fraîche et de Parmigiano Reggiano D.O.P. Galbani.
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