Bienvenue dans ton guide ultime pour réussir ta sèche ! 🤩 Prêt à te débarrasser de la graisse tout en conservant tes muscles ? Ici, on te donne toutes les clés pour y parvenir. Entre conseils nutritionnels, astuces d’entraînement et motivation à bloc, tu sauras tout ce qu’il faut pour sculpter ton corps et te sentir au top.
La Sèche: Qu'est-ce que c'est ?
Tout le monde a déjà entendu un ami ou une personne dire « je vais commencer une sèche ». Mais à quoi cela sert-il vraiment ? La sèche permet de dessiner tes muscles et d’affiner ta silhouette.
Les Bénéfices de la Sèche
La sèche permet de dessiner tes muscles et d’affiner ta silhouette. Elle est parfaite pour préparer ton Summer Body.
Comment Réussir Ta Sèche ?
Une bonne partie de ta sèche se passe dans l’assiette. Tout nouveau programme doit être associé à une alimentation saine et équilibrée. Si tu as l’habitude de te laisser aller lors des repas, un rééquilibrage alimentaire s’impose ! Attention tout de même à bien prendre 3 repas quotidiens. Sans cela, difficile d’avoir un bon métabolisme et d’obtenir des résultats.
Allier Cardio et Musculation
Pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il faut impérativement alterner cardio et musculation lors de tes entraînements.
Nos Conseils Cardio
Pour le cardio, privilégie la course à pied, le vélo ou encore la natation. Afin de brûler les graisses, il est important de fournir des efforts en continu pendant une durée minimum de 30 minutes.
Nos Conseils en Musculation
Pour la musculation, et faire ressortir tes beaux abdos, il est recommandé d’effectuer des exercices avec des charges modérées.
- 🔥 Intensité : de 70 à 85%.
- 🔥 Séries : de 8 à 12 répétitions maximum.
Ne pars pas dans l’inconnu et fais part de ton nouvel objectif à ton coach.
💡 Conseil du coach : Comme tu diminues tes apports caloriques, tu peux ressentir une certaine fatigue, d’où l’importance d’une intensité à 70% à 85% d’effort.
Préserve ta santé en écoutant ton corps.
Un Régime Alimentaire Particulier Est-il Nécessaire ?
Oui, absolument. Pour faire une sèche, l’idée est de diminuer ton apport calorique. Il va donc falloir te fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu’on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Il te faudra calculer les calories que tu dois consommer. Tout cela va dépendre de ton poids. Premièrement, utilise un maximum de produits bruts.
Pourquoi Bien S'Hydrater Lors d'une Sèche ?
L’eau sera ton alliée, à consommer sans modération ! Nous te conseillons de boire entre 2 et 2,5 Litres par jour minimum. En effet, avec tout le cardio et la muscu que tu fais, tu élimines beaucoup d’eau en transpirant.
Quand Verra-t-on les Résultats d'une Sèche ?
Tu verras les premiers résultats entre 15 jours et un mois après le début de ta sèche ! 😉 Cela dépend de ton assiduité (régime alimentaire et entraînements) ainsi que de tes prédispositions génétiques.
Quels Macronutriments Interviennent Lors d'une Sèche ?
- 🥩 Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des muscles. On les retrouve surtout dans les viandes blanches ou dites « maigres » : poulet, dinde, lapin. Mais aussi dans les poissons comme le saumon ou bien le cabillaud.
- 🫒 Les lipides vont être nécessaires afin d’apporter de l’énergie au corps. Les lipides sont aussi appelés « graisses » mais attention, il s’agit de choisir les « bonnes graisses ». Des fruits à coque comme les noix, noisettes et amandes par exemple. 💡 Conseil du coach : pour la cuisson des aliments, privilégie l’huile de colza ou d’olive.
- 🌾 Les glucides (en quantité limitée) favorisent la prise de masse musculaire et la récupération après les séances d’entraînement pour une sèche.
Quelle Quantité de Protéines Consommer Lors d'une Sèche ?
Il te faudra entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, pour un sportif de 70 kilos, il faudra entre 105 à 140 grammes de protéines dans la journée, bien répartis entre les repas. 💡 Conseil du coach : Si vous n’avez pas atteint votre niveau suffisant de protéines, vous pouvez aussi accompagner vos repas d’un complément alimentaire comme des protéines en poudre comme la whey.
Quelle Quantité de Lipides Consommer Lors d'une Sèche ?
Tu peux consommer entre 0,5 et 1 gramme de lipides par jour et par kilo de poids de corps. Ainsi, par exemple, une personne de 70 kilos peut consommer entre 35 et 70 grammes. Nous te rappelons qu’il s’agit pour toi de consommer de “bonnes graisses”, telles que l’huile d’olive ou de colza, dans des quantités modérées.
Quelle Quantité de Glucides Consommer Lors d'une Sèche ?
Tu peux consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, l’apport en glucides variera entre 140 et 280 grammes par jour pour une personne de 70 kilos. Nous te conseillons de consommer davantage de sucres lents (pâtes, riz, etc…) plutôt que des sucres rapides.
Quelle Alimentation Avoir Lors d'une Sèche ?
Une bonne nutrition sera la clé de ta réussite, il faut manger des aliments sains et diminuer ton apport calorique. On te laisse calculer ton nombre de calories par jour et faire ton menu en fonction de ton poids.
Exemple de Programme Nutritionnel
Voici un menu type pour entamer une sèche musculaire, avec 3 repas et 2 collations !
Petit-déjeuner
- Un bol de céréales complètes ou flocons d’avoine avec du fromage blanc
- Un ou 2 œufs au plat
- 1 fruit ou 1 jus de fruit : une pomme
Collation du matin
- 1 tranche de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
Déjeuner
- 200g de cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix
- 200g de légumes : haricots verts
- 100g de riz
- 1 fruit en dessert : banane
Collation de l’après-midi
- 2 tranches de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
Dîner
- 200g de poulet
- 200g de salade
- 100g de lentilles
💡 Conseil du coach : Tu pourras reprendre une alimentation plus souple (avec quelques écarts autorisés) après ta sèche afin de ne pas bousculer ton organisme. Essaye de maintenir le nombre de séances mais réduis légèrement l’intensité afin de garder les bénéfices de ta sèche dans le temps !
Quels Aliments Manger Quand on Fait une Sèche ?
Privilégie les protéines pauvres en graisses comme le poisson ou le poulet (viandes maigres). Elles sont la clé de ta réussite ! Garde une alimentation équilibrée en lipides, glucides et protéines. Les légumes jouent aussi un rôle important.
Quels Aliments Éviter Quand on Fait une Sèche ?
Il va te falloir éviter des aliments que tu as peut-être l’habitude de consommer comme :
- les gâteaux
- les boissons sucrées
- l’alcool
- les produits transformés
Peut-on Faire une Sèche Sans Sport ?
Non, si tu ne fais pas de sport on parle alors de “régime”.
Le Sommeil et le Repos Musculaire
Il ne faut en aucun cas surcharger les séances de musculation. Si la fatigue se fait ressentir lors des séances de sport, augmente le temps de récupération entre les séries et les séances.
Quels Exercices de Musculation Faire Lors d'une Sèche ?
Voici les exercices que te propose Arnaud, ton coach l’Orange bleue pour réussir ta sèche. Au programme pour ton entraînement : 3 séances alliant cardio et musculation par semaine (minimum). A toi de jouer !
🏋️♂️ Séance 1 : Épaules & Pectoraux
- Fais 20-30 minutes de vélo pour booster ton cardio
- Développé couché : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Développé incliné : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Développé haltères (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Over Head Press (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Élévations latérales (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
🏋️♂️ Séance 2 : Dos & Jambes
- Course sur tapis : 20-30 minutes pour booster ton cardio
- Tirage vertical : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Rowing barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Soulevé de terre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Presse à cuisses : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Leg curl assis (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
🏋️♂️ Séance 3 : Biceps & Triceps
- Rameur : 15 minutes pour booster ton cardio
- Curl barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Curl marteau avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Curl sur banc incliné avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Dips : 3 à 4 séries de nombre de répétitions selon ta capacité maximale, repousse tes limites !
- Kickback avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Extension verticale avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Suppléments Alimentaires pour la Sèche
Pour accélérer le métabolisme et préserver les muscles, il est utile d’adopter une supplémentation sportive spécifique.
Brûleurs de Graisse
Autant pour prendre du muscle, on peut parfois se passer de suppléments, autant pour perdre du gras, c’est plus compliqué. L’effet de la sèche s’accompagne d’un ralentissement du métabolisme et d’une importante fatigue qu’il va falloir contrer. C’est là que les suppléments brûle-graisses interviennent permettant de booster le métabolisme malgré un apport calorique faible. Il est donc conseillé d’utiliser des brûleurs de graisse pour vous aider dans votre sèche.
Draineurs
Comme nous l’avons dit plus haut, il faut boire beaucoup d’eau pour bien l’éliminer. Un supplément drainant permet aussi de chasser la rétention d’eau et d’accélérer la phase de sèche.
Protéines
Il n’est pas toujours facile de satisfaire son besoin en protéines au cours de la journée. C’est pourquoi les protéines en poudre offrent une alternative pratique pour les collations impossibles à prendre lorsqu’on travaille, ou pour compléter un repas trop pauvre en protéines. La whey protéine ou la caséine ont leur rôle à jouer, dans vos menus sèche pour augmenter la part de protéines dans l’alimentation mais aussi préserver les muscles de la fonte musculaire. Elles ont aussi la faculté d’élever le métabolisme, ce qui permet de brûler davantage de calories.
Acides Aminés
Parmi les acides aminés, il y a deux suppléments incontournables. Les BCAA protègent la masse maigre particulièrement durant le régime, car la fonte musculaire est inévitable en cas de restriction calorique. La glutamine accélère la réparation des fibres musculaires et la récupération. Prendre ces suppléments empêche le catabolisme et réduit la fatigue.
Programme Nutrition Sèche et Perte de Poids
Lorsqu’on désire sécher, l’alimentation est en effet la chose la plus importante. Mais il ne faut pas non plus négliger votre programme d’entrainement pour la sèche Ce programme alimentaire spécial Sèche est basé sur un apport calorique légèrement en-dessous des dépenses visant à obliger l’organisme à aller « taper » dans les graisses stockées pour y puiser son énergie.
Il propose un apport majoritaire de protéines pour maintenir un métabolisme élevé et des glucides à IG bas. Ses menus sèche incluent également de bonnes graisses indispensables pour maintenir les fonctions hormonales.
Les protéines permettent de maintenir le tonus musculaire et améliorent la combustion des graisses. Sachez que vous devez supprimer complètement les lipides issus des aliments industriels ou transformés (graisse de cuisson, plats préparés, fast-food, etc.). Préférez les huiles crues et tous les aliments sains contenant des graisses de bonne qualité.
Il est important de noter que les glucides sont essentiels pour maintenir un métabolisme élevé. Des apports trop faibles nuisent à la performance. À l’inverse, trop de glucides limitent la perte de poids.
Exemple de programme sèche homme : 2100 calories
| Aliments | Quantité |
|---|---|
| Flocons d’avoine | 80 grammes |
| Fromage blanc 0% | 200 grammes |
| Banane | une petite (50 grammes) |
| Beurre de cacahuète | 20 grammes |
| Protéine en poudre | 1 dose (25 grammes) |
| Viande blanche (poulet, dinde…) | 200 grammes |
| Légumineuse (lentille, pois chiche…) | 150 grammes |
| Avocat | un petit (70 grammes) |
| Huile d’olive | 15 grammes |
| Protéine en poudre | 1 dose (25 grammes) |
| Fruits secs | 30 grammes |
| Viande ou poisson gras (boeuf, saumon,…) | 200 grammes |
| Légumes | Illimité |
| Huile de pépins de raisin | 1 cuillère à café |
Exemple de programme sèche femme : 1750 calories
| Aliments | Quantité |
|---|---|
| Flocons d’avoine | 50 grammes |
| Fromage blanc 0% | 150 grammes |
| Banane | une petite (50 grammes) |
| Beurre de cacahuète | 10 grammes |
| Protéine en poudre | 1 dose (25 grammes) |
| Viande blanche (poulet, dinde…) | 150 grammes |
| Légumineuse (lentille, pois chiche…) | 150 grammes |
| Avocat | un demi (40 grammes) |
| Huile d’olive | 10 grammes |
| Protéine en poudre | 1 dose (25 grammes) |
| Fruits secs | 20 grammes |
| Viande ou poisson gras (boeuf, saumon,…) | 150 grammes |
| Légumes | Illimité |
| Huile de pépins de raisin | 1 cuillère à café |
À savoir : Dans ces programmes, les protéines sous forme de poudre permettent d’atteindre plus facilement l’objectif protéique quotidien. Si vous ne souhaitez pas utiliser de compléments alimentaires, vous pouvez remplacer les 2 doses de protéines en poudre par des aliments solides tel que les oeufs ou encore le poulets, toutefois pour une quantité de protéine équivalente il faudra consommer environ 350 grammes de poulet.
Conseils pour Réussir Sa Sèche
- Diviser les repas : Pour ne pas ressentir la sensation de faim, il est important de manger tout au long de la journée. C’est pour cela que le programme contient 2 collations.
- Suivez le programme d’alimentation qui vous permet de rendre visibles les muscles que vous avez eu tant de mal à développer. Toute la difficulté de ce programme nutrition sèche consiste à manger moins de calories tout en permettant de conserver votre masse musculaire.
- Ne pas confondre régime de perte de poids et sèche. Quand on perd du poids, on perd du gras, mais aussi de l’eau et des muscles. Etre sec c’est réussir à avoir une bonne définition musculaire et c’est la suite logique d’une prise de masse.
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