Créer son programme alimentaire sur mesure exprime une volonté certaine de se prendre en main et nous vous en félicitons ! Il existe de nombreux plans alimentaires disponibles en ligne, mais il est souvent difficile de les adapter à ses goûts, contraintes et objectifs personnels. Cet article vous guidera dans l'élaboration facile de votre propre programme alimentaire, à l'instar de ce que les coachs sportifs réalisent pour leurs clients.
Définir votre objectif
La première étape, simple mais cruciale, consiste à déterminer votre objectif. Il peut s'agir de perdre du poids, prendre du muscle, se dessiner, améliorer ses performances ou son état de santé. Quel est votre objectif ?
Établir votre liste de courses
Une fois votre objectif défini, il est temps de faire votre liste de courses. Le principe de base est d'éviter autant que possible les aliments industriels tels que les sodas, biscuits, sucreries, pizzas, sauces, plats préparés et fast-foods. Rassurez-vous, il existe de nombreux aliments sains pour votre santé, permettant de vous confectionner un repas équilibré.
À partir de cette liste d'aliments et de boissons, vous pouvez élaborer des recettes de la plus simple à la plus complexe selon votre inspiration et votre talent.
Fractionner vos repas
Que vous souhaitiez prendre du muscle ou perdre du gras, l'idée est de fractionner ses repas. Concrètement, il s'agit de réaliser ses 3 repas habituels (matin, midi et soir) auxquels on rajoute 2 collations, une le matin et une autre en milieu d'après-midi.
Vous améliorez l'assimilation des aliments et la qualité de votre digestion en réduisant les quantités à chaque prise alimentaire. La collation peut prendre l'aspect d'un fruit, de quelques oléagineux ainsi qu'une tranche de blanc de dinde. Rapide et facile à mettre en place, ce petit geste anodin vous permettra d'atteindre votre objectif plus rapidement. Une 3ème collation peut être prise juste avant le coucher. Habituellement, il s'agit d'un bol de fromage blanc avec/sans accompagnement (chocolat noir, miel ou céréales). Cette dernière prise alimentaire de la journée est utile pour les personnes ayant faim avec de s'endormir ou souhaitant rajouter une collation protéinée avant le coucher.
Répartition des macronutriments
Une répartition correcte des macronutriments est obligatoire pour créer un plan alimentaire de qualité. Comprenez bien que toutes les calories ne se valent pas. Concrètement, 2000 kcal par jour par le biais de fast-food et 2000 kcal quotidiennes provenant de fruits, de légumes et d'aliments de qualité n'auront pas les mêmes incidences sur votre silhouette, votre état de forme et votre santé. Il est donc important de surveiller ses calories ainsi que la répartition des macronutriments.
Par exemple, Marc pèse 70 kg et doit consommer 2000 kcal pour maintenir son poids. Pour information, 1 g de lipides équivaut approximativement à 9 kcal tandis que 1 g de protéines ou de glucides représente 4 kcal. Ceci représente environ 1050 kcal. Les glucides viendront compléter à hauteur de 950 kcal ce qui représente 237 g par le biais de riz, de pâtes, de patates douces, etc.
Pour revenir sur nos propos précédent, 2000 kcal issues d'hamburgers, de frites et de sodas créeront inévitablement des déséquilibres en macronutriments. Il vous sera alors difficile de satisfaire à la fois à vos besoins en calories et en macronutriments. Par le biais d'une alimentation saine et équilibrée, tous les voyants seront au vert.
Créer votre programme en 3 étapes
Après un rappel théorique essentiel, vous allez apprendre à créer votre propre programme en 3 étapes seulement. La première étape consiste à connaître ses besoins en calories. Ceci est utile pour gérer la quantité d'aliments à ingérer. Nous utiliserons la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer le métabolisme de base.
Si vous souhaitez maintenir votre poids stable : Le nombre obtenu correspond à votre maintenance.
Pour prendre du poids : Vous pouvez rajouter +10 % dans votre régime alimentaire puis augmenter progressivement au fil des résultats.
Pour une perte de poids : Vous pouvez enlever -10 % dans votre calcul des besoins caloriques journaliers en diminuant progressivement les glucides.
Par exemple, Sophie, 35 ans, 1 m 80 pour 70 kg souhaite perdre du poids. Etant majoritairement sédentaire, son métabolisme de base se situe à 1494 kcal. Ceci représente le nombre de calories dont son corps a besoin pour fonctionner correctement. Lorsque l'on rajoute son activité sédentaire (x1,375), on s'aperçoit qu'elle doit consommer quotidiennement 2054 kcal pour maintenir son poids stable. Si l'objectif de Sophie est de perdre du poids, elle devra diminuer de 10% les calories puis continuer par pallier jusqu'à l'atteinte de son objectif.
Nous l'avons vu, fractionner ses repas est important. Ainsi, pour éviter la fringale et optimiser ses chances, il convient de programmer 3 repas + 2 collations. Les collations devront être équilibrées en glucides, lipides, protéines. Sophie pèse 70 kg. Ainsi, elle aura besoin de 70 g de lipides dans sa journée ainsi que 105 g de protéines. Une fois les macronutriments répartis convenablement, elle pourra s'occuper de répartir les glucides.
Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique. Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l'IG.
Grâce à quelques notions en nutrition, il est facile de créer son programme alimentaire 100 % personnalisé. Une fois que vous aurez maîtrisé les bases, vous aussi, vous pourrez créer votre plan alimentaire en 3 étapes. Que vous souhaitiez mincir, prendre du muscle ou maintenir votre poids stable, les grands principes restent les mêmes. La différence s'opère principalement en termes de calories et de répartitions des glucides.
Conseils supplémentaires
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire les informations données par l'étiquetage nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments.
L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple).
Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail.
Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments. En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale.
L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Fruits et légumes : encore trop peu consommés
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour.
Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Féculents complets et légumes secs : les oubliés de l'alimentation
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement.
De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Les boissons sucrées consommées en quantité élevée
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les inégalités sociales et régionales face à l’alimentation
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
Exemples de menus
Voici quelques exemples de menus pour différents objectifs :
Menu perte de poids/sèche musculaire
- Petit-déjeuner: 2 œufs au plat, 40g de flocon d’avoine, 15cL de lait ½ écrémé ou végétal sans sucres ajoutés, 1 banane, 5 amandes
- Midi: 120g de blanc de poulet, 200g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive, 200g de patate douce, 1 pomme
- Collation: 1h avant l’entraînement: 1 banane, 10 amandes
- Après l’entraînement: 1 shaker de whey (protéines en poudre)
- Dîner: 1h maximum après l’entraînement: 150g de thon, 50g de riz complet, 200g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive, 150g de fromage blanc
Menu maintenance
- Petit-déjeuner: 2 œufs au plat, 50g de flocon d’avoine, 15cL de lait ½ écrémé ou végétal sans sucres ajoutés, 1 banane, 10 amandes
- Midi: 150g de blanc de poulet, 200g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive, 250g de patate douce, 1 pomme
- Collation: 1h avant l’entraînement: 1 banane, 10 amandes
- Après l’entraînement: 1 shaker de whey
- Dîner: 1h maximum après l’entraînement: 150g de thon, 70g de riz complet, 200g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive, 150g de fromage blanc, 1 carré de chocolat noir 90%
Menu prise de masse/développement musculaire
- Petit-déjeuner: 3 œufs, 70g de flocons d’avoine, 20cL de lait ½ écrémé ou végétal sans sucres ajoutés, 1 banane
- Collation du matin: 10 amandes, 1 shaker
- Midi: 200g de blanc de poulet, 150g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive, 300g de patate douce, 1 pomme
- Collation: 1h avant l’entraînement: 1 banane, 10 amandes
- Après l’entraînement: 1 shaker de whey
- Dîner: 1h maximum après l’entraînement: 150g de thon + 1 œuf au plat, 80g de riz basmati, 150g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive, 200g de fromage blanc, 2 carrés de chocolat noir 90%
Bien-sûr, là encore ces exemples de menus ne sont que des indications qui ne prennent pas en compte vos besoins personnels. Les repas, les apports en protéines et les glucides à IG bas ou haut peuvent également être apportés en fonction du moment de la journée et des séances de musculation !
N’oubliez pas que l’alimentation mérite de rester un plaisir. Entre repas de récupération idéal et épicurisme, la raison se situe certainement entre les deux.
Tableau des aliments protéinés
Voici une liste d'aliments riches en protéines :
| Aliment | Type |
|---|---|
| Veau | Viande maigre |
| Morceaux maigres de porc ou de bœuf (rôti, filet mignon, jambon…) | Viande maigre |
| Poulet | Viande maigre |
| Lapin | Viande maigre |
| Dinde | Viande maigre |
| Poissons maigres : frais, surgelés, nature, en conserve au naturel | Poisson |
| Œufs : poché, coque, mollet | Oeufs |
Il est important de consulter un professionnel de la nutrition pour personnaliser davantage votre plan alimentaire en fonction de vos besoins et objectifs spécifiques.
TAG: