Avoir une bonne structure nutritionnelle et une alimentation de qualité est essentiel pour d'excellentes performances sportives. Trouver un plan de régime efficace, sûr et durable peut être un énorme problème, surtout pour les athlètes. C'est principalement parce que ce que vous mangez peut grandement impacter vos performances physiques, d'où la nécessité de l'adapter à vos objectifs de remise en forme.
Un bon régime sportif peut aider avec l'énergie nécessaire pour profiter d'une séance d'entraînement occasionnelle, ou d'une activité ou tout simplement pour terminer une course. C'est pourquoi s'inscrire à un programme en ligne de sport et d'alimentation fournit une évaluation quantitative de l'apport énergétique et nutritionnel. Un athlète est plus susceptible d'être fatigué et de mal performer pendant une activité sportive lorsqu'il ne reçoit pas suffisamment de calories, de glucides, de protéines, de liquides, de fer, de vitamines et d'autres minéraux.
La nutrition sportive est la base de la réussite athlétique. Un programme en ligne de sport et d'alimentation aide à s'assurer que vous consommez le bon type d'aliments, de nutriments et de liquides pour maintenir le corps fonctionnant au maximum.
Les Bases de la Nutrition Sportive
L'énergie nécessaire aux activités physiques provient des aliments que nous mangeons et des liquides que nous buvons. Il est important de comprendre comment chaque classe fonctionne et combien vous devrez en consommer quotidiennement.
Glucides
Les glucides fournissent de l'énergie pendant l'exercice et sont stockés principalement dans le foie et les muscles. Les glucides complexes se trouvent dans des aliments comme les pâtes, les bagels, le riz et le pain de blé entier. Ils fournissent de l'énergie, des fibres, des minéraux et des vitamines. Ces aliments sont faibles en gras. D'autre part, les sucres simples que l'on trouve dans les boissons gazeuses, les confitures, les bonbons, etc., fournissent beaucoup de calories mais ne fournissent pas de minéraux, de vitamines et d'autres nutriments. Ce qui est important, c'est la quantité totale de glucides que vous consommez quotidiennement.
Protéines
Les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire et à la réparation des tissus corporels. Pour prendre du muscle, il faut consommer beaucoup de protéines. Là encore, c’est une règle connue dans le milieu du fitness en revanche elle est souvent mal appliquée. Beaucoup de débutants consomment trop de protéines notamment en surdosant leur shaker de Whey. Arrivées à une certaine limite, les protéines ingurgitées ne sont plus assimilées par le corps et se transforment en tissus adipeux.
Lipides
Bien qu'un régime améliorant la performance ait réduit les graisses par conception, en tant qu'athlète, vous devez ajouter des graisses saines à votre alimentation.
Hydratation
L'eau est le nutriment le plus important pour les athlètes, mais le plus négligé. L'eau est nécessaire pour maintenir votre corps hydraté et à la bonne température. Il est conseillé de boire dès le réveil et tout au long de la journée, 1,5L d’eau par jour et 2,5L d’eau avec le sport car les pertes en eaux (par la transpiration) sont plus importantes.
Heureusement, parce que la technologie a rendu la vie facile, il existe de nombreux programmes de sport et d'alimentation en ligne avec des options appropriées pour chaque athlète.
Créer Votre Programme Alimentaire Personnalisé
Créer son programme alimentaire sur mesure exprime une volonté certaine de se prendre en main. Nous vous en félicitons ! Comme vous l'aurez constaté, il existe 1001 plans alimentaires sur internet mais difficile de se l'approprier selon ses goûts, ses contraintes et ses objectifs. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment élaborer facilement votre propre programme alimentaire à l'instar de ce que je réalise régulièrement en tant que coach sportif pour mes clients.
Étape 1 : Définir Votre Objectif
La première étape est simple mais importante puisqu'il s'agit de déterminer SON objectif ! Ce dernier vous est propre. Il peut s'agir d'une volonté de perdre du poids, prendre du muscle, se dessiner, améliorer ses performances, son état de santé, etc. Alors quel est VOTRE objectif ?
Étape 2 : Faire Votre Liste de Courses
Une fois l'objectif en tête, il est temps de faire sa liste de course ! Le principe de base est d'éviter autant que possible les aliments industriels. Dans cette catégorie, on peut y retrouver les sodas, les biscuits, les sucreries, les pizzas, les sauces, les plats préparés ou encore les fast-foods. Rassurez-vous, il existe un tas d'aliments sains pour votre santé, permettant de vous confectionner un repas équilibré. A partir de cette liste d'aliments et de boissons, vous pouvez élaborer des recettes de la plus simple à la plus complexe selon votre inspiration et votre talent.
Étape 3 : Fractionner Vos Repas
Que vous souhaitiez prendre du muscle ou perdre du gras, l'idée est de fractionner ses repas. Concrètement, il s'agit de réaliser ses 3 repas habituels (matin, midi et soir) auxquels on rajoute 2 collations, une le matin et une autre en milieu d'après-midi. Vous améliorez l'assimilation des aliments et la qualité de votre digestion en réduisant les quantités à chaque prise alimentaire. La collation peut prendre l'aspect d'un fruit, de quelques oléagineux ainsi qu'une tranche de blanc de dinde. Rapide et facile à mettre en place, ce petit geste anodin vous permettra d'atteindre votre objectif plus rapidement.
Une 3ème collation peut être prise juste avant le coucher. Habituellement, il s'agit d'un bol de fromage blanc avec/sans accompagnement (chocolat noir, miel ou céréales). Cette dernière prise alimentaire de la journée est utile pour les personnes ayant faim avec de s'endormir ou souhaitant rajouter une collation protéinée avant le coucher.
Répartition des Macronutriments
Une répartition correcte des macronutriments est obligatoire pour créer un plan alimentaire de qualité. Comprenez bien que toutes les calories ne se valent pas. Concrètement, 2000 kcal par jour par le biais de fast-food et 2000 kcal quotidiennes provenant de fruits, de légumes et d'aliments de qualité n'auront pas les mêmes incidences sur votre silhouette, votre état de forme et votre santé. Il est donc important de surveiller ses calories ainsi que la répartition des macronutriments.
Pour information, 1 g de lipides équivaut approximativement à 9 kcal tandis que 1 g de protéines ou de glucides représente 4 kcal. Pour revenir sur nos propos précédent, 2000 kcal issues d'hamburgers, de frites et de sodas créeront inévitablement des déséquilibres en macronutriments. Il vous sera alors difficile de satisfaire à la fois à vos besoins en calories et en macronutriments. Par le biais d'une alimentation saine et équilibrée, tous les voyants seront au vert.
Calcul de Vos Besoins Caloriques
Après un rappel théorique essentiel, vous allez apprendre à créer votre propre programme en 3 étapes seulement. La première étape consiste à connaître ses besoins en calories. Ceci est utile pour gérer la quantité d'aliments à ingérer. Nous utiliserons la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer le métabolisme de base.
Si vous souhaitez maintenir votre poids stable : Le nombre obtenu correspond à votre maintenance.
Pour prendre du poids : Vous pouvez rajouter +10 % dans votre régime alimentaire puis augmenter progressivement au fil des résultats.
Pour une perte de poids : Vous pouvez enlever -10 % dans votre calcul des besoins caloriques journaliers en diminuant progressivement les glucides.
Exemple
Par exemple, Sophie, 35 ans, 1 m 80 pour 70 kg souhaite perdre du poids. Etant majoritairement sédentaire, son métabolisme de base se situe à 1494 kcal. Ceci représente le nombre de calories dont son corps a besoin pour fonctionner correctement. Lorsque l'on rajoute son activité sédentaire (x1,375), on s'aperçoit qu'elle doit consommer quotidiennement 2054 kcal pour maintenir son poids stable. Si l'objectif de Sophie est de perdre du poids, elle devra diminuer de 10% les calories puis continuer par pallier jusqu'à l'atteinte de son objectif.
Conseils Supplémentaires
- Privilégiez les glucides de faible index glycémique : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes.
- Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l'IG.
- Préparez vos repas à l’avance et n’attendez pas la dernière minute pour faire les courses.
- N’hésitez pas à abuser des épices et du poivre.
- Cuisinez à l’huile de coco.
- N’hésitez pas à boire du thé vert tout au long de la journée.
Sport et Alimentation : Les Deux Piliers de la Perte de Poids
La perte de poids est sans doute l’objectif le plus répandu lorsque l’on questionne les pratiquants en salle de sport ou ceux qui pratiquent à la maison. Il y a quelques principes de base à respecter si l’on veut perdre du poids durablement et sainement : Le Sport et l'Alimentation.
Manger moins n’est pas la bonne solution ! Vous allez perdre quelques kilos assez rapidement mais le risque est de reprendre les kilos perdus voire plus lorsque vous allez reprendre une alimentation dite « normale ». Il ne faut pas manger moins mais manger mieux afin d’éviter l’effet "yo-yo" ainsi que les carences. Le mieux est de modifier progressivement son alimentation sans excès et en bougeant le plus possible. Le meilleur programme pour maigrir associe le sport et des menus sains et équilibrés.
Nous vous recommandons également de consulter votre médecin ou un professionnel de santé si vous décidez de démarrer un programme sport perte de poids ou/et un rééquilibrage de votre alimentation. Vérifiez que vous n’avez pas de contre-indications à la pratique d’un sport.
Sport à la Maison : Programme Sportif pour Maigrir
Le sport maison permet de gagner du temps : temps de trajet mais attention aux blessures ! Faites appel à un coach sportif diplômé d’Etat pour acquérir quelques bases d’exercices et des bons placements si vous ne savez pas par quoi commencer. Vous pouvez aussi consulter notre article sur la "Reprise du sport" pour vous aider à commencer le sport en toute sécurité et en douceur. Chez vous ou en extérieur, plusieurs solutions s’offrent à vous pour mettre à exécution votre programme de sport : le fitness, la musculation, la corde à sauter, la course à pied, la boxe…
L’objectif est d’augmenter le rythme cardiaque dans la zone d’endurance dite « fondamentale » : entre 50% et 70% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max) pendant 30 à 45 minutes minimum. Le travail cardio-vasculaire est important pour brûler des calories mais il est nécessaire de l’associer à un travail de musculation ou renforcement musculaire ou poids de corps et/ou avec charges légères.
Effectivement, le cardio permet de perdre du poids mais le risque est d’être plus mince avec la silhouette flasque. De plus, le travail en résistance musculaire permet de construire du muscle en augmentant la consommation énergétique. D’où l’intérêt de mixer et/ou d’alterner des séances de cardio-vasculaire et de renforcement musculaire pour perdre de la masse grasse et avoir une silhouette plus tonique et harmonieuse tout en augmentant son métabolisme de base.
Il existe une méthode nommée HIIT (High Intensity Interval Training) qui est un travail de haute intensité (entre 85% et 95% de la FC Max) avec un temps de récupération plus court. Cette méthode peut s’appliquer à n’importe quel programme de sport. Cela permet de brûler plus de calories lors d’une séance car le corps va puiser plus rapidement dans les réserves, et ceci, même au repos, plusieurs heures après la séance de sport. L’avantage de cette méthode d’entrainement : les séances sont courtes et qu’elle permet d’avoir des résultats plus rapidement.
Programme Sport : Combien de Séances ?
Selon l’OMS il faudrait pratiquer 150min d’activité physique modérée par semaine pour compenser les risques liés à la sédentarité. Cependant, pour perdre du poids, l’idéal serait 5 séances par semaine dont 3 séances qui activent le cardio et 2 séances minimum de renforcement musculaire avec résistance. (Élastique, charges légères...).
L’Importance d'une Bonne Hydratation
De plus, la bonne hydratation de l’organisme va permettre de drainer tous les déchets, de donner de l’énergie, et, de réguler l’alimentation acide. En effet, notre mode de vie et notre alimentation a tendance à causer différents troubles de santé. A l’origine de ces troubles : un possible déséquilibre acido-basique.
Tous les aliments que nous consommons possèdent un caractère plus ou moins acidifiant. Pour que l’alimentation soit saine et équilibrée, et pour éviter les problèmes de santé, un réel équilibre entre aliments basifiants et aliments acidifiants.
Pour vous aider à mieux neutraliser les charges acides, vous pouvez vous aider d'une boisson pour l'équilibre acido-basique.
Lorsque l’on attaque un programme minceur sport, il faut penser à boire un peu plus d’eau, en petites quantités et souvent, même lorsque la soif ne se fait pas ressentir. Un corps bien hydraté est un corps qui récupère plus rapidement donc moins de fatigue, et, qui assimile mieux les protéines et donc une meilleure construction de la masse musculaire.
Compléments Alimentaires
Enfin, il est conseillé de choisir une protéine en poudre afin d’augmenter plus facilement vos apports en protéines. Pour améliorer vos sensations à l’entraînement, nous conseillons vivement de consommer un booster d’entraînement à base d’arginine et de citrulline. Et pour les femmes, un petit complément de L-Carnitine vous aidera à mieux vous entraîner, en plus d’oxyder les graisses stockées.
Conclusion
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