La plupart d’entre nous savons vaguement qu’il ne faut pas manger trop de viande rouge, mais pourquoi en est-il ainsi ? Si vous mangez de la viande, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas résister à un bon hamburger juteux. Or, la science montre que la consommation régulière de viande rouge peut augmenter le risque de développer le diabète de type II, des maladies cardiovasculaires et certains cancers. Pourtant, pour ne pas mettre notre santé en péril, elle ne devrait pas figurer plus de deux ou trois fois par semaine à nos menus. Découvrez quels effets néfastes la viande rouge peut avoir sur notre santé si elle est consommée en trop grande quantité.
Qu'est-ce que la viande rouge ?
La viande rouge est la viande issue des mammifères comme le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton, le cheval et la chèvre. La viande rouge inclut le bœuf, le veau, le porc, l'agneau, le mouton, le cheval et la chèvre.
Les Risques pour la Santé
La consommation de viande a des bénéfices pour la santé, rappelle l’Organisation mondiale de la santé. Mais une consommation excessive de viande n'est pas bonne pour la santé. Elle accroît notamment le risque de cancers, de dépression et de maladies cardiovasculaires.
Cancers
Selon plusieurs études, la consommation de viande rouge augmenterait de 24 % le risque de cancer du côlon, et de 20 à 60 % ceux de l’œsophage, du foie, du pancréas ou du poumon. Les charcuteries sont aussi concernées : une ration quotidienne comprise entre 50 et 80 g accroît le risque de décès de 9 %, de 21 % pour une portion comprise entre 80 et 160 g. Aujourd’hui, la majorité des scientifiques s’accorde à dire que des milliers de décès prématurés pourraient être évités si les gens mangeaient moins de viande rouge et de charcuterie.
Une étude menée en 2016 par des chercheurs américains et australiens, et publiée par la revue British Journal of Nutrition, a établi un lien entre la consommation d’aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge, et les risques de dépression. Résultat : "Les aliments pro-inflammatoires causent ou aggravent un état d'inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau", expliquent-ils. Les femmes y seraient deux fois plus sensibles que les hommes. 18% des femmes ont présenté plus de risques de souffrir d’une dépression, tandis que celles qui ont privilégié des aliments anti-inflammatoires ont diminué leur risque de 20%.
La charcuterie et les viandes rouges sont directement associés à une augmentation du risque de cancer colorectal. Les chercheurs ont séquencé l'ADN de 900 patients atteints d'un cancer colorectal. Les résultats ont révélé la présence d'un type de dommage de l'ADN spécifique, qui n'avait jamais été identifiée auparavant, portant le nom d'alkylation. Cette mutation était significativement associée à la consommation de viande rouge, transformée et non transformée, avant le diagnostic de cancer du patient, mais pas à la consommation de volaille, de poisson ou à d'autres facteurs liés au mode de vie.
Maladies Cardiovasculaires
Entre cancers et maladies cardiovasculaires, le risque global pour les grands consommateurs de viande rouge d’être victimes de l’une de ces maladies est majoré de 31 % pour les hommes et de 36 % pour les femmes. Si la viande rouge en excès nuit au système cardiovasculaire, ce peut être dû à sa haute teneur en graisses et en cholestérol. Cela étant, il semblerait que le microbiote intestinal ait aussi sa part de responsabilité dans cette association.
Dans une étude parue dans la revue Nature Microbiology le 23 décembre 2021, des chercheurs rapportent que le composé triméthylamine-N-oxyde (TMAO), produit par certaines bactéries intestinales, augmenterait le risque de problèmes cardiovasculaires (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral…). L’équipe de recherche a en outre découvert qu’une consommation importante de viande rouge, c’est-à-dire comme source principale de protéines durant un mois, était associée à des niveaux de TMAO deux à trois fois plus élevés que chez les personnes variant leurs sources de protéines (avec de la viande blanche ou des légumineuses, par exemple).
Démence
Une étude publiée en mars 2021 dans l'American Journal of Clinical Nutrition considère la consommation quotidienne de viande transformée comme un facteur de risque non négligeable de démence, et ce indépendamment de la génétique. Si certaines personnes étaient trois à six fois plus susceptibles de développer une démence en raison de facteurs génétiques bien établis, les résultats suggèrent que "les risques liés à la consommation de viande transformée étaient les mêmes, qu'une personne soit prédisposée génétiquement ou ne l'était pas", notent les chercheurs.
Recommandations et Quantités
Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser trois portions de viande rouge par semaine. La Société canadienne du cancer recommande de se limiter à 255 g de viande rouge cuite par semaine (soit trois portions de 85 g, ce qui correspond à une côtelette d’agneau). Elle recommande également d’éviter complètement la viande transformée. Pour la santé cardiaque en particulier, la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada recommande de préconiser les viandes maigres, comme le gibier, et de ne pas dépasser des portions de 110 g, soit la taille d’une paume de main.
L'Impact Environnemental
L’OMS rappelle enfin que la production de viande rouge a un impact sur nos écosystèmes, d’une part parce que l’élevage en lui-même génère des gaz à effet de serre (GES) qui participent au réchauffement climatique, mais aussi parce qu’il provoque la déforestation des territoires via la création de champs où les ruminants peuvent brouter ou de champs de céréales et de soja destinés à nourrir les bêtes d’élevage intensif.
Alternatives à la Viande Rouge
Mais la viande rouge n'est pas la seule catégorie d'aliments source de protéines. Il est bien sûr possible de trouver des protéines dans d’autres aliments :
- Les légumes secs ou légumineuses : associées aux céréales, les légumineuses sont une source de protéines aussi intéressante que la viande. Par exemple, une demi-tasse de haricots secs et quatre tasses de riz complet ont une teneur en protéines équivalente à… 500 g de steak !
- Les poissons : ils contiennent autant de protéines que la viande et renferment de "bonnes graisses", en particulier les oméga-3.
- Les œufs : remarquable source de protéines, on leur reproche leur teneur en cholestérol. Chez les personnes en bonne santé, le cholestérol alimentaire n’est que très peu corrélé au taux de cholestérol sanguin. La consommation de quelques œufs par semaine ne peut donc pas engendrer d’excès de cholestérol sanguin.
- Les produits laitiers : le parmesan renferme 40 g de protéines pour 100 g, l’emmental 30 g/100 g.
Tableau Récapitulatif des Risques et Recommandations
| Risque | Aliment concerné | Recommandation |
|---|---|---|
| Cancer colorectal | Viande rouge et charcuterie | Limiter la consommation à 3 portions par semaine |
| Maladies cardiovasculaires | Viande rouge riche en graisses saturées | Privilégier les viandes maigres |
| Démence | Viande transformée | Réduire ou éviter la consommation |
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