Lorsqu'on suit un programme de musculation, l'alimentation joue un rôle crucial, aux côtés de l'entraînement et du repos. Pour obtenir de bons résultats, il est essentiel d'avoir un programme alimentaire adapté à ses objectifs.
Une question qui revient souvent est de savoir s'il faut peser les aliments crus ou cuits pour calculer leur valeur nutritionnelle. La réponse est simple : il est préférable de peser les aliments crus.
Pourquoi peser les aliments crus?
Peser les aliments crus permet d'obtenir une mesure précise de leur valeur nutritionnelle. En effet, la cuisson peut modifier le poids des aliments en raison de l'absorption ou de la perte d'eau. Par exemple, 200g de riz cru peuvent donner 450g de riz cuit. Si tu veux consommer l'équivalent de 50g de riz cru, il faut faire le calcul suivant : 50 x 450 / 200 pour obtenir le grammage de riz cuit correspondant.
Tous les emballages et les sources d'information nutritionnelle indiquent les valeurs pour les aliments crus. Peser cru permet de se baser sur ces informations de manière fiable. Il est également plus pratique de peser les aliments crus, comme verser du riz dans un bol.
Cette règle s'applique à tous les aliments : viande, légumes, etc.
Exceptions
Il existe quelques exceptions à cette règle. Certaines recettes indiquent les valeurs nutritionnelles du plat une fois terminé, et certains produits, comme les légumes en conserve, ont des étiquettes avec les valeurs pour l'aliment cuit. Dans ce cas, il faut peser l'aliment tel qu'il est présenté.
Il est préférable d'éviter les aliments en conserve et de consommer les fruits et légumes crus ou peu cuits pour préserver leurs vitamines et micronutriments.
Impact de la cuisson sur les protéines
La cuisson modifie la teneur en eau des aliments. Quand on calcule un aliment, c'est toujours non cuit. La cuisson c'est juste une modification hydrique rien d'autre. Sauf que 100g cru ça doit tourner à 80g cuits, donc après cuisson t'as plus 20g de protéines pour 100g mais 16g de protéines pour 80g. La quantité de protéines reste la même, mais elle est plus concentrée.
Tu ne perds des protéines que dans une cuisson par bouillon, celles-ci vont s'échapper de la viande/poisson et aller dans le bouillon.
Exemple concret
Si 600g de poulet cru donnent 450g cuit, alors 125g de poulet cuit correspondent à environ 160g de poulet cru. Il faut donc ajuster les quantités en conséquence.
Informations nutritionnelles et étiquetage
Il faut savoir que les informations affichées sur les étiquettes des produits ne sont pas toujours 100% exactes. Les valeurs nutritionnelles pour 100g correspondent à 100g, sans calculs avec ou sans eau.
Tableau récapitulatif pour le poulet
| État du poulet | Poids (g) | Protéines (environ) |
|---|---|---|
| Cru | 100 | 20g |
| Cuit | 80 | 16g (mais concentration plus élevée) |
En résumé, pesez vos aliments crus pour une meilleure précision et adaptez vos quantités en tenant compte de la perte d'eau due à la cuisson.
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