Comment bien proportionner ses assiettes ? Comment savoir si on mange trop ? Pas assez ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article !
Les recommandations du PNNS
Vous en avez forcément entendu parler, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) est un plan de santé publique visant à améliorer notre état de santé et réduire ainsi les risques de maladies : cardiovasculaires, obésité, diabète de type 2… Ce programme est notamment à l’origine du fameux “manger bouger” et de nombreux messages sanitaires qu’on connaît tous tels que : « Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé. » ; « Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas. ».
Son but est de permettre aux personnes de comprendre les besoins nutritionnels essentiels à l’être humain. C’est d’ailleurs dans cette optique-là qu’il fait référence à des groupes d’aliments connus de tous, et non pas des nutriments (glucides, lipides, protéines…) afin de partager des points de repère accessibles et compréhensibles de tous !
Voici donc leurs recommandations nutritionnelles détaillées :
- Par jour :
- 5 fruits et légumes
- Une portion de céréales complètes peu ou non raffinées (pain, pâtes, riz, semoule…)
- Au moins 2 portions de légumes secs ou légumineuses (pois, lentilles, haricots secs…)
- Par semaine :
- Une poignée de petits fruits à coque, sans sels ajoutés (noix, noisettes..)
- 2 portions de produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc…)
- 2 portions de poissons en alternant poissons gras (sardine, maquereau, saumon) et poissons maigres
- Limiter la viande cuite (hors volaille) à 500 grammes
- Limiter la charcuterie à 150 grammes
Alors oui, c’est bien beau toutes ces indications, n’est-ce pas ? Mais comment répondre efficacement à ces besoins ? Concrètement, à quoi correspond une portion nutritionnelle ? Devons nous peser nos aliments pour un ventre plat ? Calculer nos calories ?
Ne pas compter ses calories ou peser ses aliments…
Parlons du sujet qui fâche ! Si vous me suivez déjà, vous savez que j’ai un avis très tranché là dessus. Et ma réponse est sans appel… vous n’êtes pas un tableur Excel !! Peser ou compter ses calories est totalement contre-productif et inefficace. Alors si vous pensiez que j’allais vous donner le nombre de calories exact à consommer chaque jour ou des grammages bien précis, vous risquez d’être déçu. On me le reproche parfois d’ailleurs ! C’est pour moi le meilleur moyen de développer un rapport malsain avec la nourriture.
Cela va devenir une véritable obsession, vous allez redouter les repas et dans le pire des cas, développer des troubles du comportement alimentaire ! De plus, la quantité de calories dont vous avez besoin dépend de plein de choses :
- Votre âge
- Votre poids / taille
- Votre métabolisme
- Votre sexe
- Votre niveau d’activité physique
Aussi, toutes les calories ne se valent pas. Si vous prenez une calorie dans un coca et une calorie dans une banane, la première sera une calorie « vide », sa consommation ne vous apportera aucun nutriment indispensable à votre santé. Tandis que celle de la banane sera une calorie « pleine », elle vous apportera plus de satiété, ainsi que des nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre corps : des minéraux, des vitamines… À moins de pratiquer le bodybuilding en compétition ou d’être un champion de haut niveau, vous n’avez pas besoin de ce niveau d’informations pour manger sainement. Perso, je n’ai aucune idée du nombre de calories que j’ingère par jour, et c’est tant mieux.
Je mange des aliments, pas des chiffres ! Mais respecter ses sensations de faim et de satiété !
Mais alors, si on ne compte pas ses calories, on se base sur quoi pour bien manger ?
Et bien la réponse va peut-être vous surprendre mais… la juste mesure, c’est la faim, tout simplement. C’est elle qui vous informera des besoins de votre corps pour vous sentir bien : ni trop, ni trop peu.
Un excès de nourriture peut rendre la digestion difficile, susciter des ballonnements, des aigreurs d’estomac, une baisse de moral… Tandis qu’un manque de nourriture peut susciter du stress, de la fatigue, des envies de produits sucrés incontrôlées… Il faut prendre le temps de s’écouter, être attentif aux signaux de son corps et parfois, accepter de repenser ses habitudes. C’est aussi ça le réequilibrage alimentaire.
Attention ! Si vous avez des troubles du comportement vous n’avez peut être plus du tout ce rapport normal avec l’alimentation. La faim peut être constamment présente ou ne plus être ressentie. Si c’est votre cas, je vous invite vivement à consulter un professionnel de santé. C’est indispensable, et seul un avis médical et une prise en charge encadrée vous aidera à vous libérer de ces troubles.
Comment adapter les quantités dans son assiette ?
Comment être sûr de ne pas être au-delà ou en dessous de ses besoins et ainsi maintenir son poids de forme ou au contraire, favoriser son objectif de perte de poids ? Au lieu de calculer vos calories vous pouvez vous appuyer sur des repères de consommation bien plus simples et bien moins anxiogènes pour votre mental (et votre corps) !
Adapter son alimentation si on est sportif est aussi très intéressant notamment en fonction de vos objectifs. En apprendre plus sur son alimentation permet de vraiment prendre du recul et bien comprendre le fonctionnement du corps.
Se baser sur l’assiette pour les quantités
Munissez-vous simplement d’une assiette standard et remplissez là avec :
- 50% de légumes (crus ou cuits)
- 1/4 de produits céréaliers
- 1/4 de protéines animales (steak, escalope de dinde, oeufs…) ou végétales (légumineuses, céréales… )
- 1 fruit
- 2 cuillère à soupe d’huile végétale par jour
- De l’eau
Plutôt simple non ? La preuve que vous n’avez absolument pas besoin de sortir la calculette et de vous tirez les cheveux pour composer une assiette saine, équilibrée, qui répond à tous vos besoins ! Vous pouvez adapter à vos recettes, l’important c’est manger sainement et en bonne quantité.
Utiliser ses mains pour les portions
Une autre technique pour évaluer la taille idéale des portions : les mains ! Là encore ultra simple, efficace et l avantage ? Vous les avez toujours avec vous ! Pour un plat de résistance, voilà ce que ça donnerait :
- 2 mains pour les légumes
- 1 poing fermé pour les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, lentilles…)
- La paume de la main pour les protéines : animales ou végétales
- Un phalange pour les matières grasses (huile, fromages râpé…)
Bien sûr ce sont des informations données à titre indicatif ! C’est juste un cadre, vous n’avez pas non plus besoin d’être hyper strict. Vous pouvez pas exemple, ne mettre aucune matière grasse lors d’un repas et doubler la doser sur un autre. Vous voyez l’idée ?
4 astuces pour manger les bonnes portions
Il est vrai qu’aujourd’hui, plus rien n’est fait pour qu’on soit en lien instinctif avec son alimentation et surtout ses sensations de faim et de satiété. Des années de régimes frustrants ou encore les nombreuses distractions qui nous entourent (TV, ordi, téléphone…), peuvent les dérégler. Alors voici quelques conseils pour vous aider à les retrouver :
Prendre le temps de mâcher
C’est le premier message que le cerveau reçoit dans l’alimentation. Idéalement, il faudrait mâcher 32 fois chaque bouchée, comme le nombre de nos dents ! Ce temps vous permet de vraiment ressentir et savourez les aliments, de mieux digérer et votre cerveau prendra plus facilement conscience quand vous serez en état de satiété.
Reposer ses couverts entre chaque bouchée
Dans la même optique, prenez le temps de manger en posant régulièrement vos couverts. Ainsi, vous ne serez pas tenté de reprendre une bouchée alors que vous n’aurez même pas terminé la précédente. Pour prendre conscience de la quantité que vous mangez, soyez attentif à votre assiette, et regardez-la !
Utiliser de la plus petite vaisselle
La taille de nos assiettes a considérablement grandi depuis plusieurs années, ce qui nous incite à les remplir davantage. En optant pour des assiettes plus petites, vous donnez l’illusion à votre cerveau d’avoir plus de nourriture et donc, vous évitez une sur-alimentation !
Avoir un bon sommeil
Quand on ne dort pas assez on fabrique moins de leptine, l’hormone de satiété, et davantage de ghréline, autrement dit l’hormone qui envoie des signaux de faim.
Le rééquilibrage alimentaire
Le rééquilibrage alimentaire est encore un mystère pour vous ? Rééquilibrer son alimentation est devenu une pratique courante. On en parle partout, mais qu’est ce qu’on entend par rééquilibrer ? Pour saisir sa signification, il suffit de décomposer le terme. Rééquilibrer consiste à partir de votre régime alimentaire actuel et à le rendre légèrement plus équilibré,en apportant des petites corrections tout simplement. Dans un rééquilibrage alimentaire aucun aliment n’est interdit !
Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s’interdire d’aliment. Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail. Si je vous dis « Il est interdit de manger ce biscuit sablé » vous pouvez être sûr que vous n’allez penser qu’à ça et finir par manger le paquet entier ! Et puis franchement…. A raison de 3 repas par jour pendant 7 jours soit 21 repas sur la semaine pensez-vous réellement que deux boules de glace vont changer quelque chose ?
Je vous vois paniquer derrière votre écran « Quoi ??? Comment ça ? Peser les aliments ne sert à rien ? Inutile de vous embêter avec des choses trop précises comme Google Nutrition. Votre mission, si vous l’acceptez, est de diviser votre assiette dès prochain repas ! Déjà par ce que c’est beau ,mais aussi par ce que ça va vous aider à intégrer ce concept hyper compliqué beaucoup plus rapidement. En débutant avec cette méthode, vous aurez un certain cadre sans pour autant devoir peser vos aliments.
Imprimez-vous cette image, mettez là sur votre frigo ou en fond d’écran de votre téléphone, qu’importe, tant que vous l’avez sous les yeux. Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage.
Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme. Il peut arriver suivant le contexte, qu’il soit difficile de réaliser l’assiette équilibrée. Vous n’avez pas pu manger des légumes ce midi ? Ce n’est pas grave ! Vous en mangerez simplement un peu plus ce soir . Retenez toujours ce mot : FLEXIBILITE. Et cette flexibilité se fait sur la journée, la semaine et le mois ! Si cela peut vous rassurer, il m’arrive aussi de ne pas pouvoir manger de légumes à un repas. Et si vous vous posez la question : oui je mange aussi des gâteaux et des frites de temps en temps !
Idées reçues sur les aliments
Alors, vous connaissez la réponse ? Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Les pâtes sont vos amis !
Idéalement du bon gras comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou les fruits oléagineux ( avocat, noix). Mais c’est comme tout, il ne faut pas consommer trop de graisses même si elles sont de bonne qualité. Et même si on nous bassine avec les acides gras saturés mauvais pour la santé, savez-vous que le corps en a tout de même un peu besoin pour fonctionner ?
Voilà un très bon moyen d’arrêter de manger de calories superflues tout en réalisant des économies ! Les plats préparés et les fast food sont riches en sucres et en graisses inutiles. Alors si vous avez envie d’un bon buger, rendez-vous chez votre boulanger pour acheter un bun pain à hamburger, au supermarché pour un magnifique steak haché, une tomate, de la salade et une tranche de comté. Vous verrez qu’il sera 1000 fois meilleur et 3 fois moins cher ….
Absolument pas, bien au contraire ! La faim est l’ennemie de la perte de poids. Si vous affamez votre corps, il stockera un maximum au prochain repas, histoire d’avoir des réserves au cas où une nouvelle période de famine arriverait. Retenez que si vous avez faim, c’est que votre organisme a besoin d’énergie et qu’il faut lui en apporter.
Quand je vous dis protéines vous pensez à quoi ? Je parie sur le steak haché et le poulet ! Effectivement, la viande, le poisson et les oeufs sont riches en protéines. Mais il existe aussi les protéines végétales. Je vous recommande ( sauf si vous êtes végétariens / végétaliens ou végans bien sûr ) de manger une à deux portions de viande, poisson ou oeuf par jour mais, vous pouvez tout à fait pour la deuxième portion plutôt faire une alternative végétarienne ! Par exemple, si dans la journée vous avez mangé une petite poignée d’amandes, le soir vous n’avez plus qu’à consommer un féculent, nul besoin de manger un steak vos besoins en protéines sont couverts.
Oui oui et encore oui ! Entre le repas de midi et du soir le laps de temps est long et vous aurez inévitablement faim. Si vous voulez éviter le coup de mou de 17h je vous conseille de prendre un petit goûter pour patienter tranquillement jusqu’au repas du soir. Certaines croyances ont la vie dure. Si vous ne mangez qu’un fruit vous aurez faim moins d’une heure après, c’est donc loin de suffire. Faites comme mes patients et moi, une collation digne de ce nom : un fruit + un yaourt ou une barre de céréales maison et une compote ou encore une tartine de pain complet !
Tout est question d’ORGANISATION ! Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous. Non, contrairement à la croyance, le sport à lui seul ne fait pas maigrir. Et encore moins à transformer le gras en muscles : ce ne sont biologiquement pas les mêmes cellules ! Par contre, faire du sport peut vous permettre de changer votre composition corporelle et à terme augmenter un peu votre métabolisme.
Et bien non, on s’en fiche (sauf si vous êtes diabétique et encore que… ). L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment seul à faire élever la glycémie. Donc cela n’a un intérêt que si vous mangez l’aliment seul : le riz complet à un indice glycémique plus faible que le riz blanc. Mais les choses se compliquent lorsque l’aliment n’est plus seul. Préférez porter votre attention sur l’équilibre de votre repas au global et laissez les tableau d’index glycémique au placard. Petite devinette : lequel de ces deux plats à l’indice glycémique le plus faible ? Le liquide céphalo rachidien est un liquide qui protège votre cerveau et il est composé….
Pour résumer, un corps mince est un corps qui fonctionne bien.
Techniques de pesage sans balance
La balance de cuisine est bien pratique pour peser ses aliments, mais comment peser sans balance, voire même sans verre doseur, au gramme près ? Farine, lait, beurre ou semoule, on vous explique tout !
- Quand il n'y a ni balance de cuisine ou ni verre doseur, il est toujours possible de peser avec un verre ou un pot de yaourt. Mais pour cela, faut-il encore avoir des yaourts, et vides !
- Aliment quasi indispensable pour la réalisation de gâteau ou de béchamel, la farine n'est pas toujours évidente à calculer. La technique qui marche à tous les coups : les cuillères !
- Certaines barquettes de beurre mesurent directement la quantité par des repères, généralement autour de 25 g. C'est bien pratique et ce petit coup de pouce est toujours le bienvenu en cuisine !
- Si votre recette nécessite une grande quantité de liquide, la cuillère à soupe risque de vite vous lasser. L'huile est plus légère que l'eau et varie donc légèrement en terme de ml.
- Le sucre manque en cuisine ? Rabattez-vous sur le miel (et votre gorge vous en remerciera !). Et la coquille ?
- Une fois dans la casserole, et surtout dans l'assiette, on se rend souvent compte trop tard que notre dosage n'était pas correcte. La quantité peut varier en fonction du type de pâte (spaghetti, macaroni, etc), mais pour obtenir une quantité moyenne, déposez dans votre assiette la quantité de pâte crue que vous aimeriez avoir une fois cuite. N'oubliez pas qu'elles vont doubler de volume en cuisson !
Peser ses féculents : pourquoi et comment ?
Les féculents jouent un rôle central dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde. Ils constituent une source importante de glucides complexes, essentiels pour fournir de l'énergie au corps. Toutefois, pour maintenir un équilibre alimentaire adéquat et gérer correctement son poids ou certaines conditions de santé comme le diabète, il est important de savoir peser ses féculents correctement.
Les féculents peuvent être assez caloriques, et leur consommation excessive peut entraîner un gain de poids. Pour les personnes diabétiques, il est crucial de surveiller l'apport en glucides pour maintenir un taux de glycémie stable.
L'utilisation d'une balance de cuisine numérique est la méthode la plus précise pour peser vos féculents. Il est important de noter que les féculents pèsent différemment avant et après cuisson. Par exemple, 100 grammes de pâtes crues peuvent tripler de poids une fois cuites. Pour la précision, il est recommandé de peser les féculents avant la cuisson.
Conseils supplémentaires
- Variez vos sources de féculents : Ne vous limitez pas à un seul type de féculent. Varier les sources peut vous aider à bénéficier d'un spectre plus large de nutriments.
- Associez les féculents avec des légumes et des protéines : Pour un repas équilibré, accompagnez vos féculents de légumes riches en fibres et de sources de protéines maigres.
- Faites attention aux sauces et assaisonnements : Les sauces peuvent ajouter des calories inattendues et des graisses.
Peser ses féculents est une habitude simple qui peut avoir un impact significatif sur votre santé globale. Une mesure précise de vos portions de féculents est essentielle.
VOUS VOULEZ PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT ?
Le stress est le pire ennemi d’une perte de poids alors restez zen, méditez ou faites du sport, du dessin. Ne pensez plus à la nourriture, mettez de côté toutes les applications nutrition de votre smartphone, et ne cherchez pas absolument à savoir combien de kilos vous pouvez perdre par mois. Le stress est d’autant plus impactant en période de ménopause.
Et puis, pas de panique, vous n’êtes pas obligé de tout changer d’un coup. Si vous souhaitez de l’aide pour passer à la vitesse supérieure, je vous aiderai avec plaisir.
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