Dans la quête d'une silhouette affinée et d'une meilleure santé, la perte de poids est un objectif commun. La perte de poids repose sur un équilibre délicat entre les calories consommées et les calories dépensées.
Pourquoi s'intéresser à l'équilibre alimentaire ?
Prendre soin de son corps est primordial pour se sentir bien et être en forme, sans tomber dans l’obsession. Et si manger équilibré était le secret d’une perte de poids efficace ?
Rééquilibrer son alimentation : une pratique courante
Rééquilibrer son alimentation est devenu une pratique courante. On en parle partout, mais qu’est ce qu’on entend par rééquilibrer ? Pour saisir sa signification, il suffit de décomposer le terme. Rééquilibrer consiste à partir de votre régime alimentaire actuel et à le rendre légèrement plus équilibré, en apportant des petites corrections tout simplement.
Dans un rééquilibrage alimentaire aucun aliment n’est interdit ! Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s’interdire d’aliment.
Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail. Si je vous dis « Il est interdit de manger ce biscuit sablé » vous pouvez être sûr que vous n’allez penser qu’à ça et finir par manger le paquet entier ! Et puis franchement…. A raison de 3 repas par jour pendant 7 jours soit 21 repas sur la semaine pensez-vous réellement que deux boules de glace vont changer quelque chose ?
Peser ses aliments : Est-ce la clé du succès ?
Dans ce contexte, peser ses aliments peut sembler être une méthode efficace pour contrôler ses apports caloriques et mieux comprendre ses habitudes alimentaires. Mais cette pratique est-elle réellement nécessaire pour maigrir ? Quels en sont les avantages, les inconvénients et les alternatives ?
Dans cet article, nous abordons l'importance de la pesée des aliments afin d’atteindre vos objectifs. Qu'il s'agisse de perdre du poids, de prendre de la masse musculaire ou de maintenir un poids stable, nous soulignons que la quantité d'aliments ingérée est la clé du succès. Une pesée précise de vos repas est le seul moyen de mesurer avec exactitude votre apport calorique.
Peu importe votre objectif, que vous souhaitiez maigrir, prendre du muscle, ou a contrario prendre du poids, il est important de savoir que la base est la quantité d’aliments ingérée qui se calcule grâce à la valeur calorique. Peser ses aliments est donc un élément important pour réussir.
Les calories : la base du calcul
Vous allez donc avoir un plan alimentaire compris entre 1600 et 1800 calories par jour. Sans la pesée, il sera impossible de contrôler avec exactitude si vous vous trouvez dans la bonne tranche. Une trop grande quantité de nourriture vous apporte un surplus calorique. Cette source d’énergie prise en abus sera stockée sous forme de graisses.
Il ne faut absolument rien oublier dans votre calcul calorique. Souvent, on oublie de compter les boissons, la vinaigrette, ou autre sauce. Il est important de savoir sur quel chiffre se baser.
Le besoin en énergie pour le maintien du poids, pour un homme adulte est en moyenne de 2400 calories par jour. Pour une femme, il sera en moyenne de 2000 kcal. Toutefois, cette moyenne est relative. Certaines personnes ont besoin de moins d’apport calorique que d'autres. Selon l’activité de chacun, le poids, l’âge, ou au cours d’une grossesse….
Nous avons besoin d’énergie dans toutes les activités de notre vie mais également pour réfléchir et même respirer. Le fait de contrôler votre consommation calorique ne pourra que vous aider à atteindre vos objectifs.
Les Inconvénients de Peser son Alimentation
Peser ses aliments ne vous aidera jamais sur le long terme. Pour retrouver une forme durable et stable, il vous faut faire un travail sur vous, sur vos sensations de faim et de satiété. Il n’y a que comme cela que vous allez y arriver.
Peser 30g de fromage, 120g de pâtes : c’est long, c’est chiant et c’est frustrant. Et puis forcément les légumes sont toujours « à volonté » alors du coup ça créé des frustrations : les pâtes sont limitées et pas les légumes = j’en ai marre des légumes (au bout de quelques semaines).
L’idée c’est de se servir normalement. Et de laisser un peu dans son assiette quand on n’a plus faim (on ne jette pas, on garde juste pour le lendemain dans la lunch box !). Ou de se resservir à sa faim si on a encore faim. C’est comme cela que ça marche. Parce-que le cerveau est complexe et un jour il aura besoin de 90g de féculents, le lendemain de 160g, ou plus ou moins… Et donc vous allez vous frustrer à mort. C’est l’autoroute du yo-yo.
Alternatives à la Pesée des Aliments
Si vous trouvez cela trop contraignant, optez pour des alternatives simples comme les repères visuels ou les assiettes équilibrées. L’essentiel est de trouver une méthode qui vous convient et qui vous permet de rester constant(e) dans vos efforts pour atteindre vos objectifs de poids et de santé.
L'assiette divisée : une méthode simple
Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Les pâtes sont vos amis !
Idéalement du bon gras comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou les fruits oléagineux ( avocat, noix). Mais c’est comme tout, il ne faut pas consommer trop de graisses même si elles sont de bonne qualité. Et même si on nous bassine avec les acides gras saturés mauvais pour la santé, savez-vous que le corps en a tout de même un peu besoin pour fonctionner ?
L'importance de la régularité : Manger à heures fixes
Manger à heure fixe (chrono nutrition) tout cela aide à la perte de poids en plus d’une alimentation équilibrée et d’une pratique d’activité physique d’une demi-heure par jour minimum comme une sortie à vélo par exemple (selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé).
Le sommeil : un allié minceur
Afin de favoriser la perte de poids, il ne faut pas négliger son sommeil et passer des nuits de 7 à 8h minimum. « La leptine, est une hormone digestive qui régule les graisses et donne la sensation de satiété produite grâce au quota de sommeil respecté. Si ce n’est pas le cas, le corps en produit moins et cela peut amener une prise de poids. Ce manque de sommeil a un impact également sur « la synthétisation de la ghréline (hormone produite par l’estomac) qui favorise la sensation de faim« , nous explique Fabienne, diététicienne nutritionniste chez Cheef.
Les erreurs à éviter pour une perte de poids durable
Voici dix conseils hyper simples à mettre en place qui vont vous permettre de garder la forme, même si vous n’êtes pas au top du sport et de la food super healthy !
- Grignoter healthy : Manger tout au long de la journée sans avoir vraiment faim, cela peut dérégler vos sensations de faim et de satiété.
- Déjeuner super léger : Quand on prend un déjeuner trop léger souvent dans l’optique de perdre du poids, à tous les coups on aura faim vers 17h.
- Tout miser sur le soir : Sport le soir ET ultra gros dîner juste après parce qu’on a faim, n’est pas la meilleure option.
- S’entraîner tout le temps / tout le temps pareil : On a besoin de pause. Si vous sentez que vous en avez marre, que c’est dur, que vous ne prenez plus de plaisir : faites des pauses dans votre sport.
- Peser son alimentation : C’est l’habitude la plus chiante, la plus inutile et la plus inefficace qui soit quand on veut perdre du poids.
- Compter ses calories : Pareil que pour la mini balance qui traîne dans la cuisine. La bible des calories des aliments toujours sur le plan de travail : l’horreur !!!!
- Faire du sport pour perdre du poids : Le sport ne fait pas mincir. Le sport ne fait pas éliminer des calories.
- Boire trop de café : Le café ne remplace pas l’eau, ni l’alimentation.
- Zapper le sommeil : Grosse erreur !! Énorme !! Quand on est fatigué on a faim !!
- Se fixer un objectif de poids : Souvent vous vous fixez un poids qui en réalité ne veut rien dire.
- Ne jamais craquer : Si vous ne vous faites jamais plaisir, vous allez devenir dingue. Dingue de bouffe, dingue de sport, dingue de contrôle… Et ça n’est jamais bon !
Exemples de portions pour un repas équilibré
Au programme d’un repas équilibré : une portion de protéines, une portion de légumes, une portion de féculents et un dessert.
- Une portion de viande : 100 à 125 g (poids cru). Cela correspond visuellement à la taille de votre paume de main, de l’épaisseur de votre petit doigt.
- Une portion de poisson : 150 g environ.
- Une portion de fruits tient dans la paume de la main: 1 pomme, 1 poire, 1 poignée de cerises, 2 clémentines, 2-3 abricots, 1/4 d'ananas...
- Une portion de légumes : c'est 80 g minimum ! 1 ramequin de carottes râpées, 1 bol de soupe par exemple. Si vous avez besoin d’un repère visuel : placez vos deux mains, ouvertes vers le ciel, l’une à côté de l’autre en formant une coupe.
- Une portion de féculents : cela varie, car chacun a des besoins différents en fonction de l'activité physique, de l'âge, du sexe... Si vous êtes sédentaire (ou que vous souhaitez perdre du poids), une portion de 150 g cuits, c'est largement suffisant.
- Une portion raisonnable de chocolat : 10 g (2 carrés)
- Une portion raisonnable de glace : 2 boules
Avec ces portions, vous devez être rassasiée à la fin du repas !
| Aliment | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Riz cuit | 5 cuillères à soupe (120g) | 156 kcal |
| Riz cuit | 6 cuillères à soupe (150g) | 195 kcal |
| Coquillettes cuites | 5 cuillères à soupe (120g) | Inconnu |
Non, peser ses aliments n’est pas une obligation pour perdre du poids, mais cela peut être une aide précieuse, notamment au début d’une démarche. Pour certaines personnes, cette pratique est une clé vers une alimentation plus consciente et équilibrée. Peser ses aliments peut être un outil utile pour mieux comprendre ses apports caloriques, ajuster ses portions et favoriser une perte de poids durable.
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