La constipation se caractérise par un ralentissement du transit intestinal. Les signes caractéristiques sont des ballonnements, une difficulté d’évacuation des selles et une diminution du nombre de selles par semaine. Dans la majorité des cas, adopter un régime alimentaire enrichi en fibres solubles et insolubles permet de normaliser le transit intestinal. Pour celles et ceux qui sont à la recherche de solutions, voici quelques idées de recettes en cas de constipation pour composer vos menus !
Constipation : pourquoi l’alimentation est-elle primordiale ?
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Quels sont les meilleurs aliments anti-constipation ?
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.
Les aliments à privilégier en cas de constipation sont :
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs);
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine);
- Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…);
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…).
Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
Il faut notamment veiller à consommer suffisamment de fruits et légumes (2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour). Pour les fruits crus il y a les kiwis ou les pruneaux, connus pour vaincre la constipation. Les fruits secs sont aussi un bon allié du transit, en les prenant régulièrement en dessert ou en collation.
L’hydratation est un point très important pour prévenir la constipation. Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple).
Les lentilles aident à réguler naturellement votre digestion.
Tableau extrait des recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation
Il faut savoir que certaines personnes présentent un risque accru de constipation occasionnelle ou chronique. Les femmes, par exemple, sont souvent plus sensibles à ce type de trouble digestif que les hommes. En effet, les femmes sont plus sujettes aux changements hormonaux, au moment de la grossesse ou de la ménopause, par exemple. Et les hormones jouent aussi sur le système digestif. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Des solutions diététiques existent en cas de constipation.
Recettes anti-constipation
Recette anti-constipation : un petit déjeuner à base de céréales complètes
Le premier repas de la journée est celui qui vous permet de partir du bon pied en vous procurant l’énergie dont vous aurez besoin pour tenir jusqu’au déjeuner. Il est donc indispensable de soigner sa composition : il doit satisfaire vos besoins nutritionnels tout en réhydratant votre organisme après une longue nuit de sommeil.
Commençons donc par la boisson. Pour allier réhydratation et effet laxatif doux, essayer une infusion à base de plantes. Nombre d’entre elles, à l’image du fenouil, de la réglisse, de l’anis ou encore de la chicorée, possèdent des propriétés anti-constipation. Idéalement les fruits frais, plus que les jus de fruits, constituent également une bonne option. Une hydratation suffisante au quotidien est aussi à garantir en cas de constipation : 1,5L d’eau par jour en plus de celle contenue dans les aliments. L’eau permet d’hydrater les selles et assure une meilleure évacuation.
Question nourriture, privilégiez autant que possible les céréales complètes. Vous pouvez réaliser des porridges à base d’avoine, de blé, de son… Il y a du choix ! Pour une recette plus gourmande, agrémentez votre porridge de quelques fruits secs ou d’oléagineux, comme du beurre de cacahuètes ou de la purée de cajou. N’oubliez pas les légumes de saison !
Recette anti-constipation : un déjeuner aux petits oignons
Qui a dit qu’une recette maison ne pouvait pas être savoureuse ? Bien au contraire, il faut savoir se faire plaisir même en cas de troubles intestinaux. C’est donc ce que l’on vous propose de faire avec cette délicieuse recette de thon aux pruneaux.
Pour émoustiller les papilles de 4 personnes :
- Commencez par faire fondre doucement un oignon émincé finement dans un peu d’huile d’olive;
- Posez le thon détaillé en quatre portions égales sur les oignons cuits et mouillez avec 35 cl de vin rouge;
- Ajoutez un bouquet garni, deux carottes coupées en rondelles et couvrez;
- Après 15 minutes de mijotage, ajoutez une trentaine de pruneaux dénoyautés et laissez cuire à nouveau un quart d’heure à couvert;
- Retirez les morceaux de poisson et les autres ingrédients pour ne garder que le jus;
- Montez-le en sauce en y incorporant du beurre et de la farine (roux);
- Servez avec un féculent à base de farine complète.
Cette recette saura ravir vos papilles.
Recette anti-constipation : un dîner léger et sain
En fin de journée, il est inutile de faire un repas trop riche. En effet, trop manger le soir peut provoquer des ballonnements et une sensation de lourdeur bien désagréable au moment de vous coucher. Privilégiez donc des repas légers et sains : salade composée l’été, soupe l’hiver. Repas léger ne signifie pas pour autant repas ennuyeux ! Au contraire, laissez parler votre créativité.
Si l’inspiration vous fait défaut, voici une recette de soupe à base de lentilles corail, de lait de coco et de carottes :
- Coupez les carottes et placez-les dans une casserole d’eau bouillante;
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans de l’huile d’olive;
- Placez les lentilles corail dans une grande casserole, ajoutez les carottes préalablement égouttées, assaisonnez avec du curry, de la coriandre, du sel et du poivre;
- Recouvrez les ingrédients avec de l’eau puis laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes;
- Mixez la préparation lorsque les carottes et les lentilles sont tendres;
- Servez la soupe et rajoutez le lait de coco à votre convenance.
Cette recette est délicieuse, légère et gourmande à la fois. Vous pouvez boire une infusion à base de plantes après votre dîner pour vous hydrater avant de vous coucher.
Idée recette : le smoothie laxatif
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
Place à la recette !
- Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender;
- Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse;
- Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin;
- Mixez à nouveau.
C’est prêt !
Pain maison sans gluten : comment le préparer facilement ?
Qu’il s’agisse d’une baguette tradition ou d’un pain de campagne, au petit-déjeuner comme au dîner, le pain reste toujours à portée de main. Pour le tartiner avec du beurre, saucer votre assiette ou tout simplement grignoter le quignon, le pain a toujours fait partie de vos péchés mignons. Malheureusement, il demeure un rêve lointain pour les personnes souffrant d’une intolérance au gluten ou du syndrome de l’intestin irritable (SII). Toutefois, même si vous avez dit adieu à la boulangerie, ce n'est pas une raison pour arrêter d’en manger. La clé, c’est de trouver la bonne recette avec des ingrédients bidou-friendly qui respectent votre système digestif. Et c’est le cas de ce pain sans gluten au psyllium, une plante dotée de nombreuses vertus pour le transit.
Ingrédients :
- 230 g de fécule de maïs (type Maïzena) ;
- 135 g de farine de riz ;
- 60 g de farine d’avoine sans gluten ;
- 20 g de psyllium ;
- 2 œufs ;
- 280 g d’eau tiède ;
- 120 g de lait de soja ;
- 25 g d’huile ;
- 1 sachet de levure de boulanger ;
- ½ sachet de levure chimique ;
- 1 cuillère à café de sucre de coco.
Préparation :
- Dans un saladier, mélangez la levure de boulanger, le sucre de coco et 80 g d’eau tiède.
- Patientez 5 à 10 minutes le temps que le mélange mousse.
- Pendant ce temps, versez le psyllium dans un bol avec 200 g d’eau tiède. Un gel se forme au bout de 30 à 45 secondes.
- Dans un autre saladier, mélangez la farine de riz, la farine d’avoine, la fécule de maïs, la levure chimique, le lait de soja, les œufs et l’huile.
- Incorporez dans la pâte le gel de psyllium ainsi que la levure de boulanger qui a moussé.
- Pétrissez la pâte pendant 6 à 8 minutes afin qu’elle soit bien lisse. Même si elle semble très molle et collante, n’ajoutez pas de farine.
- Placez votre pâte à pain au réfrigérateur pendant 20 minutes à 1 heure maximum afin qu’elle durcisse légèrement.
- À la sortie du frigo, farinez vos mains et votre plan de travail avant de pétrir votre pâte à pain jusqu’à ce qu’elle soit bien lisse.
- Transférez le pâton dans un ou deux moules à pain graissés.
- Recouvrez-le avec un torchon et placez-le au four (non chauffé) avec un bol d’eau chaude afin qu’il gonfle pendant 1h30.
- Sortez le pain et préchauffez le four à 190°C (th. 6/7).
- Badigeonnez votre pain de lait ou d’œuf.
- Enfournez pendant 50 minutes.
- Démoulez le pain sans gluten sans tarder et laissez-le refroidir.
Vous pouvez le conserver 3 à 4 jours dans un récipient fermé ou bien le congeler !
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