Où est-ce que je vais bien m’aventurer ouh là… une sauce bolognaise végétarienne (?!?). Oui et même très bonne qui a gardé son âme italienne, dans le goût et le procédé. Avec cette bolognaise végé, on bouscule les habitudes ! Une adaptation délicieuse de la recette classique : la sauce bolognaise végétarienne aux lentilles. Elle capture l'essence savoureuse de la cuisine italienne tout en mettant en avant les bienfaits des ingrédients d'origine végétale !
Ingrédients et Préparation
Pour préparer cette sauce bolognaise végétarienne, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 1 oignon
- 3 gousses d'ail
- 2 carottes
- 800g de tomates concassées (en conserve)
- 3 cl d'huile d'olive
- Sel et poivre
- 2 branches de thym
- 10 cl de vin rouge
- 20 g de concentré de tomate
- 1 feuille de laurier
- 4 steaks végétaux (90g)
- 400 g de spaghetti
- Eau et gros sel
Voici les étapes à suivre pour réaliser cette recette :
Étape 1: Préparation de la Sauce
Couper grossièrement l'oignon et les carottes. Dégermer l'ail. Tout disposer dans un robot ménager et hacher. Dans une cocotte, verser un filet d'huile d'olive, ajouter les légumes hachés (ail, carottes, oignon) avec une pincée de sel. Mettre ensuite le thym et le laurier, les tomates concassées et le concentré. Mouiller avec le vin rouge, faire réduire puis ajouter de l'eau à hauteur. Laisser cuire à feu doux pendant 20 min.
Étape 2: Préparation des Steaks Végétaux
Pendant ce temps, faire dorer les steaks végétales dans une poêle avec un filet d'huile d'olive. Les écraser à la fourchette et les ajouter dans la sauce. Faire mijoter encore 5 minutes. Réctifier l'assaisonnement.
Étape 3: Cuisson des Spaghettis
Porter l'eau à ébullition, ajouter le sel et les spaghettis. Cuire pendant 8 minutes. Les égoutter et réserver un verre d'eau de cuisson.
Étape 4: Finition
Verser les spaghettis dans la sauce, mélanger. Ajouter un peu d'eau de cuisson des pâtes pour rallonger si nécessaire. Décorer de pluches de basilic et servir chaud.
Variantes et Astuces
Voici quelques astuces pour personnaliser votre sauce bolognaise végétarienne :
- Lentilles : Utilisez des lentilles blondes, brunes ou vertes, mais pas des corail car elles se défont.
- Champignons : Ajoutez des champignons de Paris ou des cèpes pour plus de saveur. Faites cuire les champignons à part afin qu'ils perdent leur eau et concentrent leur saveur.
- Légumes : N'oubliez pas le trio de légumes typiques du soffritto italien : oignon, carotte, céleri.
- Sauce Tomate : Utilisez de la sauce tomate concassée (polpa) ou du coulis (passata).
- Astuce de Chef : Faites bien revenir les légumes avant d’ajouter la sauce tomate. Le concentré de tomates va aider pour l’intensité mais aussi la sauce soja (oui je sais un intrus pas orthodoxe ! 😉 pour son goût umami. Certains utilisent aussi de la sauce miso. En fait c’est le côté fermenté qui va donner le petit plus subtil de caractère personne ne le saura).
- Repos : Faites reposer la sauce, les saveurs vont diffuser.
Recette Alternative avec des Lentilles
Une autre version de cette recette utilise des lentilles vertes comme base. Voici comment la préparer :
Ingrédients :
- 100 g de lentilles vertes crues
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon jaune
- 2 c. à soupe de persil ou basilic frais
- 1/2 c. à café d'ail en poudre
- 1 feuille de laurier
- Sauce tomate
Préparation :
- Dans une casserole, mettez les lentilles dans l'eau froide avec le laurier et faites cuire 15-17 minutes.
- Dans une poêle, faites revenir l'oignon finement ciselé avec l'huile d'olive. Ajoutez également l'ail.
- Ajoutez les lentilles, salez et poivrez, et faites revenir brièvement.
- Enfin, ajoutez la sauce tomate et laissez mijoter une dizaine de minutes.
- Goûtez et rectifiez l'assaisonnement, puis servez chaud, avec les herbes fraîches ciselées sur le dessus et de l'huile d'olive de bonne qualité.
Tableau Récapitulatif des Valeurs Nutritionnelles
| Valeur Nutritionnelle | Quantité par Portion |
|---|---|
| Calories | 559 kcal |
| Matières Grasses | 10 g |
| Glucides | 94 g |
| Protéines | 19 g |
| Fibres | 10 g |
Les valeurs sont basées sur une estimation moyenne pour une portion. Toutes les informations nutritionnelles présentées sont uniquement à titre informatif. Si vous avez des préoccupations ou des questions concernant votre santé, veuillez consulter un professionnel de la santé.
En moyenne, une portion de la recette "Spaghetti & bolognaise végé" contient 559 Calories, 10 g de Matières grasses, 94 g de Glucides, 19 g de Protéines, 10 g de Fibres.
Conclusion
La sauce bolognaise végétarienne est une excellente alternative à la version traditionnelle, offrant une option saine et savoureuse pour accompagner vos plats de pâtes. Que vous utilisiez des lentilles, des protéines de soja texturées ou du tofu fumé, cette recette est facile à adapter à vos goûts et à vos préférences alimentaires.