Pour des raisons écologiques, éthiques et sanitaires, vous pouvez faire le choix de réduire ou diminuer totalement votre consommation de viande. Pour protéger l’environnement, pour adopter une démarche protectrice de la souffrance animale mais aussi pour préserver votre santé, vous avez peut-être décidé de bannir la viande de vos repas. La consommation excessive de viande est de plus en plus pointée du doigt. Le dernier rapport de la Food and Agriculture Organization (FAO) des Nations-Unies, publié en 2013, pointe l’importante émission des gaz à effet de serre due par la production intensive de viande (14,5 %). L’élevage animal est aussi très consommateur de ressources naturelles diverses : eau, céréales, terre.
Il n'est plus utile de le démontrer : la viande n'est pas nécessaire à tous les repas. On nous incite de plus en plus à réduire notre consommation de viande rouge, et, avouons-le, manger de la dinde ou du poulet à tous les repas, ça ne nous réjouit pas !
Pourquoi Réduire sa Consommation de Viande ?
- Raisons environnementales : Diminuer l'empreinte carbone liée à l'élevage intensif.
- Raisons éthiques : Adopter une démarche respectueuse du bien-être animal.
- Raisons de santé : Prévenir les risques associés à une consommation excessive de viande.
Comment Remplacer la Viande de Manière Équilibrée ?
Exclure la viande de son alimentation, c’est possible. À condition toutefois de remplacer les éléments nutritionnels essentiels pour garantir une bonne santé. Les nutriments contenus dans la viande, à savoir les protéines, la vitamine B12, le fer et le zinc, se retrouvent dans d’autres aliments comme le poisson, les produits laitiers, les légumes ou les céréales.
Quoi qu’il en soit, dans l’un et l’autre des cas, il vous faut revoir vos habitudes alimentaires pour manger mieux et équilibré. Faire coïncider ses convictions personnelles avec ses actes, n’est pas toujours chose aisée. Pour stopper une alimentation carnée, il faut surtout avoir des idées de menus de la semaine qui permettent de combler d’éventuelles carences. Une alimentation végétarienne peut priver son corps d’éléments importants.
Si vous êtes en panne d’inspiration, pas de panique. Les protéines animales, par des protéines végétales comme les céréales ou les légumineuses. La vitamine B12. On la trouve uniquement dans les aliments d’origine végétale. Principalement dans la viande, le fromage, l’huître, le poisson, l’œuf. Si vous ne consommez pas régulièrement ces aliments, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires riches en vitamine B12. Le fer, par les céréales et les légumineuses.
Bon à savoir : il faut distinguer 2 sortes de régime alimentaire. Le régime végétarien exclut la viande, et parfois aussi le poisson, de son alimentation. Quitte à revoir ses habitudes alimentaires, mieux vaut tout de suite prendre le pli d’une alimentation équilibrée et de saison.
Les Alternatives à la Viande
- Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots, riches en protéines et fibres.
- Les aliments à base de soja : Tofu, PST (protéines de soja texturées), tempeh, excellentes sources de protéines.
- Le seitan : Fabriqué à partir de gluten de blé, riche en protéines et avec une texture similaire à la viande.
- Le fruit du jacquier : Sa texture filandreuse en fait un bon substitut de poulet.
- Les oléagineux et leurs beurres : Amandes, noix de cajou, cacahuètes, riches en protéines et bons gras.
- Les céréales : Quinoa, semoule de blé, boulgour, sources de glucides complexes et de protéines.
- Les œufs : Alternative facile et économique, riche en protéines.
- Les produits laitiers : Source de protéines complémentaire, à consommer avec modération.
- Les algues : Spiruline, nori, wakamé, dulse, riches en protéines et autres nutriments.
Apports en Protéines des Alternatives à la Viande (pour 100g)
| Aliment | Protéines (g) |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 |
| Steak haché de bœuf | 23 |
| Jambon blanc | 16 |
| Lentilles vertes (cuites) | 10 |
| Pois chiches | 8 |
| Tofu | 20 |
| Protéines de soja texturées (PST) | 50 |
| Seitan | 21 |
| Fruit du jacquier | 2 |
| Amandes | 6 |
| Beurre de cacahuètes | 22.5 |
| Quinoa | 8 |
| Semoule de blé (cuite) | 4 |
| Oeufs | 13 |
| Fromage blanc | 8 |
| Feta | 15 |
| Mozzarella | 8 |
| Spiruline | 57 |
| Wakamé | 14 |
| Dulse | 15 |
| Nori | 30 |
Idées de Menus et Recettes Sans Viande
Afin de les régaler, découvrez 15 recettes sans viande mais avec plein de saveurs. Vous pourrez cuisiner des plats délicieux comme la ratatouille, la soupe à l'oignon, les pommes de terre farcies au "cream cheese", la blanquette de saumon ou encore les lasagnes aux épinards. À vous de jouer ! Afin de les régaler, découvrez 15 recettes sans viande mais avec plein de saveurs.
Découvrez nos idées de menus pour le déjeuner et le dîner pour une semaine sans viande. Simples, économiques et accessibles, elles vous permettront de conserver tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.
Si les végétarien·ne·s l'ont bien compris et n'hésitent plus à mélanger graines, légumineuses, féculents et légumes pour réaliser des recettes à la fois savoureuses et équilibrées, il n'est pourtant pas toujours facile de trouver des idées.
Si vous avez bien mangé le midi et que vous voulez déguster léger le soir, préparez de bonnes salades. C’est la recette rapide par excellence. Aux lentilles, au blé ou aux ravioles, vous vous régalerez avec légèreté.
Pour un repas convivial, pensez à cuisiner des tartes ou une pizza. Celle à la pomme, à la poire et au gorgonzola est juste délicieuse ! Pour les tartes, mettez-y les légumes que vous aimez avec un peu de fromage comme le chèvre qui se marie parfaitement avec les légumes comme le poireau ou la courgette par exemple. Les tartines aux figues, ricotta et noisettes changent des goûts traditionnels.
Fatigués de votre journée de boulot ou de cours, difficile de trouver des recettes qui nous correspondent. Beaucoup n’ont qu’une envie : se poser sur le canapé en regardant la télé ou en lisant un bon livre pour se détendre. La digestion est également à prendre en compte le soir pour faire une bonne nuit et avoir un sommeil réparateur. Pour celles et ceux qui ne le savaient pas, la viande rouge est à éviter le soir car elle est longue à digérer. Et puis, on n’a pas besoin d’en manger tous les jours, d’autant plus que c’est relativement cher.
Idées de Recettes Végétariennes
- Dahl de lentilles
- Curry végétarien
- Galettes de légumes
- Soupes, tartes ou salades
Recettes Classiques Adaptées en Version Végétarienne
- Bourguignon de champignons
- Pâtes bolognaises à base de lentilles vertes
- Boulettes végétariennes aux flocons d'avoine
- Hachis parmentier aux protéines de soja texturées
- Burger végétarien à la galette de lentilles
- Moussaka végétarienne
- Courgettes farcies végétariennes
- Chili sin Carne
Réduire sa consommation de viande ne signifie pas ne plus se faire plaisir gustativement. Voici quelques astuces et idées de recettes gourmandes et végétariennes.
Recette du Bourguignon de Champignons
Vous adorez le bœuf bourguignon ? Essayez le bourguignon de champignons!
Ingrédients :
- 400 g de champignons de Paris
- 30 cl de bouillon de légumes
- 30 cl de vin rouge pour la cuisine (type Bourgogne)
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 bouquet garni
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à soupe bombée de concentré de tomate
- 1 c. à soupe rase de farine
- 1 c. à café de quatre-épices (facultatif)
- huile d’olive
- sel et poivre
Préparation :
- Brossez délicatement les champignons, puis coupez-les en 4. Épluchez les carottes, coupez-les en petits dés. Pelez et émincez l’oignon et l’ail.
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans une grande casserole bien chaude avec un filet d’huile d’olive.
- Lorsque l’oignon est tendre, ajoutez les champignons sur feu vif, et faites-les sauter quelques minutes pour les faire dorer.
- Ajoutez les carottes et le concentré de tomates, et laissez cuire à feu moyen pendant 5 min en remuant de temps en temps.
- Saupoudrez les légumes de farine, de quatre-épices, salez, poivrez, et laissez revenir 3 min en mélangeant.
- Versez enfin le bouillon de légumes, le vin, et ajoutez le bouquet garni. Couvrez la casserole et laissez mijoter 35 à 45 min jusqu’à ce que les carottes soient cuites.
Recette de Hachis Parmentier Végétarien
Et le hachis parmentier alors, comment on fait pour remplacer la viande ? Pas de panique, les protéines de soja texturées font leur entrée !
Ingrédients :
- 1 kg pomme de terre
- 100 g protéines de soja texturées
- 1 oignon émincé
- 2 gousse d’ail écrasées
- 25 cl crème de soja
- 10 cl sauce soja
- 10 cl vin blanc
- 3 càs concentré de tomates
- 1 càs herbes de Provence
- 60 g emmental râpé
Préparation :
- Préchauffez votre four à 180 °C. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes avant de les faire cuire dans un grand volume d’eau salée pendant 15 à 20 min. Mettez les protéines de soja dans un bol avec la sauce soja, le vin blanc et un peu d’eau bouillante. Mélanger et laisser mariner 20 minutes pendant que les pommes de terre cuisent. Les éponger légèrement sur du papier absorbant.
- Égouttez les pommes de terre.
- Dans une poêle, faites revenir l’oignon puis ajoutez les protéines de soja réhydratées. Laissez cuire 5 minutes. Ajoutez le concentré de tomates, l’ail, les herbes de Provence et assaisonnez.
- Écrasez les pommes de terre au presse-purée avec le soja cuisine, puis assaisonnez.
- Huilez un plat à gratin, versez le hachis puis ajoutez la purée, recouvrez de fromage râpé puis enfournez pour 20 minutes.
Où Trouver des Alternatives pour Remplacer la Viande ?
Nombreux des aliments mentionnés dans cet article sont disponibles en supermarché. Néanmoins, si vous souhaitez privilégier des produits bio et responsables, vous pouvez faire vos courses sur le site de La Fourche. En quelques clics, vous trouvez tout ce dont vous avez besoin, des protéines de soja texturées aux lentilles vertes françaises et bio en passant par les tartares d’algues bretons à déguster en tartinades.
Une des inquiétudes qui revient le plus souvent quand on cherche à remplacer la viande est le manque de nutriments, et en particulier de protéines. On ne le répète jamais assez, avoir une alimentation variée est essentiel. Cela est d’autant plus vrai pour un régime végétarien. Ce sont les combinaisons d’aliments qui, entre elles, vont vous permettre de réaliser des assiettes équilibrées. Si vous êtes perdu·e·s, on vous recommande de demander conseil à un spécialiste en nutrition.
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