Nous consommons aujourd’hui en moyenne 4 fois plus de sucre que la quantité recommandée ! L'Organisation mondiale de la santé recommande de manger maximum 25 grammes de sucre par jour... C'est presque quatre fois moins que la consommation moyenne des Français, qui s'établit autour de 95 grammes par jour. Face à ce constat, les marques innovent et les rayons des supermarchés regorgent d'alternatives au traditionnel sucre de table blanc.
En tête des sucres présents dans nos placards, on retrouve le sucre de table blanc. Il peut provenir :
- De la betterave : il est naturellement blanc, et ne subit alors pas nécessairement de processus de raffinage.
- De la canne à sucre : il est naturellement brun et subit alors un processus de raffinage ayant pour objectif de le rendre très fin et bien blanc.
Il existe cependant quelques alternatives plus intéressantes. Les alternatives au sucre blanc envahissent les rayons avec des arguments nutritionnels: quatre fois moins de sucre, haut pouvoir sucrant, source de potassium... Mais faut-il se fier à ces mentions sur les emballages?
Alternatives Naturelles au Sucre Blanc
Le Miel
On entend souvent parler du miel comme l’aliment phare pour remplacer le traditionnel sucre blanc dans nos assiettes. Enfin, le miel contient des antioxydants, des molécules qui aident à prévenir le cancer et les maladies dégénératives. Plus le miel est foncé, plus il est riche en antioxydants ! Privilégiez le miel bio et produit en France, car la législation française garantit un produit très contrôlé.
Il ne faut cependant pas oublier que dans 100 grammes de miel, il y a au moins 80 grammes de sucre. Une cuillère à café de miel représente ainsi 30% de la consommation journalière maximale de sucre recommandée par l’OMS. Par ailleurs, le miel contient 55% de fructose (ce chiffre peut néanmoins varier selon le type de miel : plus le sucre est liquide, plus il est riche en fructose).
Le Sucre de Coco
Le sucre de coco provient de la sève des fleurs de cocotier qui va être chauffée jusqu’à ce que l’eau s’évapore et se transformer en sucre un peu brun. Il est possible de le trouver dans les magasins bio ou sur internet. De nombreux articles avancent également que le sucre de coco aurait un indice glycémique beaucoup plus faible que le sucre blanc (voir notre article sur les glucides pour comprendre l’indice glycémique).
Le sucre de fleur de coco, plébiscité par les influenceurs et magazines féminins ces dernières années, "ne fait pas mieux que le sucre de table sur le plan nutritionnel, indique le médecin-nutritionniste, mais est le sucre le plus durable, parce qu'il est prélevé sur la fleur sans nécessité de couper la plante, contrairement à la betterave ou la canne à sucre." Son taux de sucre est équivalent à celui du sucre blanc. Il contient tout de même quelques minéraux et nutriments, notamment du potassium, mais dans des quantités trop faibles pour être véritablement bénéfiques pour la santé, selon 60 millions de consommateurs.
Le Sirop d’Agave
Le sirop d’agave a une texture proche du miel et un goût assez neutre. Il est extrait d’une plante qui s’appelle l’agave bleue, un cactus que l’on trouve au Mexique. L’agave possède un fort pouvoir sucrant, ce qui comme le miel, permet d’en mettre moins. Son faible indice glycémique est souvent mis en avant : en réalité, celui-ci est très variable en fonction de la qualité et de l’origine du sirop.
Le Sucre Complet
Par rapport au sucre blanc, le sucre complet a l’avantage d’être un produit moins transformé. Il s’agit de sucre de canne non raffiné comme le rapadura et le muscovado, qui n’ont pas été chauffés lors du processus de fabrication et qui conserve ses vitamines et minéraux (potassium, calcium, magnésium). En revanche, son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre blanc.
Attention, le sucre complet et le sucre roux sont différents. Parmi les sucres roux, on trouve notamment la cassonade, qui est légèrement moins raffinée que le sucre blanc, mais qui subit quand même de nombreuses transformations et conserve peu de nutriments.
Édulcorants : Alternatives au Sucre
Le Xylitol
Le xylitol est un édulcorant obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Moins calorique que le sucre blanc, il a l’avantage d’avoir le même goût, de posséder un pouvoir sucrant plus important et un index glycémique plus faible. En revanche, une consommation trop importante de xylitol peut entraîner des effets secondaires (laxatifs notamment).
La Stevia
La stevia est un édulcorant naturel issu d’une plante. Ses avantages sont les mêmes que pour le xylitol : elle possède un pouvoir sucrant 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc, permettant ainsi de ne pas apporter de calories. Elle ne provoque par ailleurs pas de caries. Si la stevia est issue d’une plante, il faut garder en tête que le produit fini que l’on consomme a subi diverses transformations chimiques.
Par ailleurs, les édulcorants ne sont là encore pas une solution miracle puisqu’une consommation trop importante d’édulcorants peut contribuer à la hausse du risque d’insulino-résistance et altérer le microbiote.
Sirop d'agave : Avantages et Inconvénients
Parmi les nouveaux sucres à la mode, on trouve le sirop d'agave, le sucre de coco ou encore le sirop de yacon... Prétendument plus sains et naturels, sont-ils vraiment meilleurs pour la santé? Autrement dit, il ne fait pas monter trop haut le taux de sucre dans le sang, responsable des "coups de barre" que l'on peut ressentir lorsqu'on consomme du sucre en trop grande quantité.
On retrouve le même indice glycémique bas dans le sirop d'agave, qui est cependant plus calorique (300 calories pour 100g contre 200 pour le sirop de yacon) et plus sucré (68% de sucre). Ces produits sont intéressants pour les personnes diabétiques qui cherchent à contrôler leur taux de sucre dans le sang.
En revanche, ces indices glycémiques bas sont liés à une forte teneur en fructose:"Un sucre simple présent dans les fruits mais qui, sous forme de sirop, présente un risque pour la santé cardiovasculaire parce qu'il fait monter le taux de lipides, donc le taux de cholestérol", précise Dr de Reynal. À consommer avec modération donc, comme n'importe quel sucre simple. Glucose, fructose ou saccharose (le sucre blanc est du saccharose pur), ces sucres rapides restent mauvais pour la santé.
Alternatives aux Sirops Industriels : Les Sirops de Fruits
Les Français consomment chaque année 100 millions de litres de sirop! Sur le podium, nous retrouvons les indétrônables grenadine, menthe et citron. Pour revendiquer l'appellation de "sirop de fruits" -et pouvoir afficher de belles illustrations fruitières sur les étiquettes-, les boissons doivent comporter au moins 10% de jus (7% pour les agrumes). Ce breuvage concentré se compose de jus extraits de fruits et de matières sucrantes. Le tout est mis à chauffer pour être réduit. Cette étape permet d'obtenir une boisson sirupeuse très riche en glucides (33 kcal environ pour 10g de sirop, la dose moyenne pour un verre).
Aujourd'hui, la grenadine n'est plus un sirop issu de la pulpe de grenade, excepté dans quelques rares pays méditerranéens comme l'Espagne et la Tunisie. À présent, elle se compose de fruits rouges comme la fraise, le cassis, la framboise ou la groseille, auxquels on ajoute des baies de sureau pour obtenir une coloration d'un rouge profond, garantie 100% naturel. Pour le sirop de menthe, les feuilles macèrent dans de l'eau pendant 24 heures, puis on les retire et on ajoute du sucre. Si la version certifiée bio n'est pas d'un vert flamboyant, mais se rapproche davantage de la couleur du thé vert, c'est bien parce qu'elle ne contient ni colorant, ni conservateur. Pour le citron, même punition, s'il arbore un jaune vif, c'est qu'il n'est pas tout à fait innocent!
Voici une sélection de sirops testés et approuvés :
- Sirop de Grenadine Bio Équitable Meneau: Un subtil mélange de jus concentrés (15%) de framboise, de citron et de sureau.
- Sirop de Grenadine Auchan: Un cocktail de fruits plus éclectique (11%) comprenant cassis, citron, fraise, groseille, framboise et sureau.
- Sirop de Menthe Verte Teisseire: Une recette à la saveur très légère qui convaincra surtout les enfants.
- Sirop de Citron Pac: Un juste équilibre entre sucre et acidité très franche.
- Sirop de Citron Bio Bigallet: Issu d'une confection bio, avec du sucre de canne, du jus à base de concentré à 30% et de l'extrait de citron.
Additifs Édulcorants : L'Avis de Que Choisir
Peu recommandables : il est préférable d’éviter de les consommer:
- Acésulfame potassium, acésulfame K (E950)
- Aspartame (E951)
- Acide cyclamique (E952)
- Saccharine et ses sels de sodium et de calcium (E954)
- Sel d’aspartame-acésulfame (E962)
Tolérables : il est préférable d’en faire un usage modéré:
- Isomalt (E953)
- Sucralose (E955)
- Glycosides de stéviol (E960)
- Maltitol (E965)
- Thaumatine (E957)
- Néotame (E961)
- Lactitol (E966)
- Xylitol (E967)
- Érythritol (E968)
- Advantame (E969)
- Néohespéridine DC, dihydrochalcone de néohespéridine, NHDC (E959)
- Sirop de polyglycitol (E964)
Première raison, commune à tous : ils n’ont pas d’intérêt. Les édulcorants intenses n’ont pas prouvé d’effet bénéfique pour la santé : ni pour aider les personnes qui doivent perdre du poids à maigrir ni pour aider les diabétiques à contrôler leur glycémie. À minima, il n'y a donc aucun avantage à consommer des édulcorants intenses.
Le fait qu’un sucre soit plus naturel qu’un autre lui confère quelques avantages comme la présence de minéraux, mais cela reste relativement faible en comparaison aux quantités que l’on peut trouver dans les fruits et légumes par exemple.