La musculation est un sport qui vise à modifier l'apparence physique et qui est au cœur de la préparation physique pour de nombreux sports. Pour stimuler l'hypertrophie, la force musculaire, ou cibler un groupe musculaire faible, la musculation nécessite une alimentation adéquate. Il est essentiel d'absorber tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme pour obtenir des résultats satisfaisants.
Les Protéines : Essentielles pour la Croissance Musculaire
Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des fibres musculaires. On estime qu’il faut entre 1,5 et 2,5 g de protéines par jour et par kilo de poids de corps pour augmenter sa masse musculaire. Cela représente par exemple 200 g de protéines par jour pour une personne pesant 80kg, ce qui peut être difficile à trouver uniquement dans l’alimentation.
Whey et Isolate : Les Protéines de Référence
La whey est couramment utilisée pour la préparation de boissons protéinées pour le renforcement musculaire ou les remplacements des repas. Vous pouvez voir "whey" ou "whey isolate" sur l’étiquette. Comme la whey, la caséine fournit au corps tous les acides aminés nécessaires pour construire de la masse musculaire.
Elle est digérée plus lentement que les autres protéines, et donc intéressante pour réduire l’appétit et augmenter la sensation de satiété. Libérant les acides aminés lentement, la caséine est souvent prise au coucher pour aider à la récupération et réduire la dégradation musculaire pendant la nuit.
D’autres protéines, appelées multi-phases, ont plusieurs vitesses d’assimilation avec des sources combinées comprenant différentes formes de whey (concentré, isolat, hydrolysat), de la protéine d’œuf, de la caséine micellaire, ou du caséinate de calcium. Une multi-phases permet de nourrir les muscles à la fois avec les protéines qui s’absorbent très rapidement comme la whey isolate, mais aussi des protéines qui s’assimilent plus lentement comme la protéine d’œuf et surtout la caséine.
Protéines Végétales : Une Alternative Complète
Au lieu du lait, les poudres de protéines végétales utilisent des céréales, des légumineuses, des graines ou des noix pour concentrer un maximum de protéines. Le pois, le riz brun, le pois chiche, la lentille, le quinoa et le chanvre en sont les principaux ingrédients. Il est important de choisir une protéine végétale composée de plusieurs sources. En effet, contrairement au lait qui contient tous les acides aminés essentiels, les sources végétales sont souvent déficientes.
Pour cette raison, la protéine de pois et de riz se complètent parfaitement, l'une comblant les faiblesses de l'autre. Une protéine végétale complète dispose des mêmes atouts qu'une whey protéine, avec un temps d'absorption légèrement supérieur.
Les BCAA : Soutien Musculaire et Performance
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, qui sont faites de 20 acides aminés. Trois des acides aminés essentiels, la leucine, l’isoleucine et la valine, sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA.
Le rôle que jouent les BCAA dans la production d’énergie et le soutien de la masse musculaire les rend incontournables pour les athlètes. Les BCAA sont plus facilement convertis en glucose pendant l’exercice que d’autres types d’acides aminés, permettant au corps de disposer d'énergie immédiatement utilisable.
De nombreux sportifs se tournent vers les suppléments de BCAA pour prévenir la fatigue, prendre plus de force, améliorer et accélérer la récupération musculaire, et optimiser la synthèse des protéines dans les muscles.
Quel Ratio de BCAA Choisir ?
La leucine offre les effets anabolisants les plus puissants sur la synthèse des protéines. Cela signifie qu’une plus grande portion de leucine par rapport à l’isoleucine et à la valine aide à améliorer la force et la masse musculaire maigre. Pour cette raison, les BCAA sont toujours disponibles aux ratios de 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1, etc.
Pour la construction musculaire et l'énergie, les ratios 2.1.1 et 4.1.1 sont recommandés. Prenez entre 4-20 g par jour à utiliser en tout temps.
Les BCAA peuvent être pris avant, pendant et après les séances d’entraînement pour augmenter rapidement les niveaux d’acides aminés dans le sang, favoriser la synthèse des protéines et prévenir la dégradation des protéines musculaires.
La Créatine : Force et Volume Musculaire
Le corps fabrique sa propre créatine à partir des acides aminés méthionine, arginine et glycine. Les protéines animales, en particulier la viande rouge et le poisson, contiennent naturellement de la créatine. Mais il faudrait en manger des quantités presque inhumaines pour atteindre les taux disponible dans la plupart des suppléments de créatine.
Une fois absorbée, vos muscles convertissent la créatine en phosphate de créatine, qui est ensuite transformée en adénosine triphosphate (ATP), la molécule d'énergie. Les fabricants de suppléments ont rendu l’apport de créatine plus efficace en proposant des formes concentrées de créatine, vous évitant de consommer des kilos de viande rouge pour en disposer.
Il existe de nombreux types de créatine mais la créatine monohydrate reste la plus populaire et la plus efficace. Elle est disponible en poudre et en gélules. Évitez les formes liquides de créatine, car elle n'est pas du tout stable dans l'eau.
Les Boosters Pre-Workout : Énergie et Concentration
Si vous ne vous alimentez pas correctement avant vos séances d’entraînement, vous serez moins énergique, plus faible et vous fatiguerez plus rapidement que la normale. Le booster d'entraînement a pour but de vous apporter les substrats nécessaires à l'effort. En musculation, ils stimulent la force, la congestion, la résistance, mais aussi la concentration et l'énergie globale.
Ils existent en poudre, en gélules, comprimés ou ampoules, mais le but est toujours le même: augmenter les niveaux d’énergie et la concentration. Pour beaucoup, les boosters pre-workout sont généralement mélangés avec de l'eau et pris environ 30 minutes avant le début d’une séance d’entraînement.
Vitamines et Minéraux : Essentiels pour la Santé et la Performance
Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels pour une variété d’activités dans le corps humain, comme transformer les aliments en énergie, stimuler l'immunité, l'équilibre nerveux, et garder les os en bonne santé. Des niveaux d’activité élevés chez le sportif augmentent proportionnellement leurs besoins en vitamines et en minéraux.
Une carence en vitamines et minéraux est donc susceptible de nuire à la performance, ainsi qu'à la santé globale. Si votre régime alimentaire est assez pauvre en fruits et légumes, un multivitamines aux valeurs proches de 100% est recommandé pour couvrir tous les besoins journaliers. Il doit apporter:
- Toutes les vitamines hydrosolubles (B et C)
- Toutes les vitamines liposolubles (A, D, E et K)
- Les minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, le phosphore et le manganèse
- Des oligo-élements comme le zinc, le sélénium et le molybdène.
- Des antioxydants comme le lycopène, l'astaxanthine ou du bêta-carotène pour mieux lutter contre le stress oxydatif
Les sportifs prêteront attention à absorber suffisamment de zinc et de magnésium, de façon à soutenir le système immunitaire, l'équilibre nerveux, mais aussi des taux adéquats de testostérone et hormone de croissance.
Les Oméga-3 : Bienfaits pour la Santé et la Récupération
Les acides gras oméga-3 DHA sont les constituants des cellules nerveuses et jouent un rôle majeur dans la structure de la membrane. Ils contribuent à la transmission synaptique et sont également impliqués dans les fonctions cérébrales, rétiniennes et le développement. Le DHA a un rôle spécifique dans les fonctions de mémoire et est impliqué dans la transmission du signal nerveux.
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) est converti en PGE3 (prostaglandine E3) dont les effets anti-inflammatoires sont intéressants pour réduire les inconforts articulaires, les syndromes pré-menstruel. Les oméga 3 sont des acides gras que l'on trouve essentiellement dans les poissons gras.
Tous les suppléments DHA et EPA végétaliens/végétariens sont dérivés d’algues au lieu de poissons ou de krill. Pour autant, les compléments alimentaires d'apport en oméga 3 sont intéressants car ils apportent des formes purifiées, sans contaminants, et garantissent un dosage précis et constant.
Précautions et Conseils d'Utilisation
Les compléments alimentaires sont des denrées réglementées en Europe et en France. Ainsi, aucun complément alimentaire procuré dans l'Union Européenne ne présente de danger pour la santé. Toutefois, des erreurs de dosage ou des excès peuvent se révéler délétères dans certaines catégories de suppléments:
- Les compléments alimentaires à base de caféine ou de guarana comme certaines boosters ou brûleurs de graisse, doivent être utilisés selon les recommandations fournies par le laboratoire ou le site marchand. Ne jamais dépasser la dose de 200mg de caféine provenant de compléments alimentaires.
- Certaines plantes, aux vertus prouvées et traditionnellement éprouvées, peuvent se révéler toxiques si elles sont consommées à trop fortes doses. C'est le cas du curcuma, de la berbérine, de la levure de riz rouge, du millepertuis ou du houblon par exemple. Attention aussi aux interactions des plantes avec certains médicaments. Prenez toujours soin de bien lire les conseils d'utilisation et les précautions d'emploi avant d'utiliser un supplément à base de plantes.
- Choisissez des complexes de vitamines et minéraux dont les valeurs restent proches des apports journaliers recommandés. Les vitamines liposolubles comme la vitamine A par exemple se stockent dans le corps et peuvent présenter un danger si elles sont consommées à forte dose sur une longue durée.
Tableau Récapitulatif des Compléments Alimentaires
| Complément Alimentaire | Bénéfices | Utilisation |
|---|---|---|
| Whey Protéine | Croissance et réparation musculaire | Avant et après l'entraînement |
| BCAA | Réduction de la fatigue, amélioration de la récupération | Avant, pendant et après l'entraînement |
| Créatine | Augmentation de la force et du volume musculaire | Après l'entraînement |
| Multi-vitamines | Soutien de la santé générale et de la performance | Quotidiennement |
| Oméga-3 | Réduction de l'inflammation, amélioration des fonctions cérébrales | Quotidiennement |
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