L'une des carences les plus courantes et insidieuses, souvent négligée, est celle en fer. Dans la bataille contre la carence en fer, souvent, nous nous retrouvons à la croisée des chemins, cherchant désespérément des solutions. Manque de fer ? L’optimisation de ses apports en fer n’est malheureusement pas une tâche facile. Toutefois, d’après les évaluations de l'Organisation mondiale de la Santé, deux milliards d’individus dans le monde sont anémiés et carencés en fer.
Fer ingéré vs fer assimilé : Comprendre la biodisponibilité
Le fer est un minéral “vicieux”. Sa quantité contenue dans les aliments n’est pas synonyme de quantité de fer absorbée ! Effectivement, il faut s’intéresser à la biodisponibilité du fer, soit la fraction qui peut être récupérée et utilisée par le corps. Les raisons ? D’après l’Académie Nationale de Médecine, seulement 5 % du fer non-héminique (végétal) est absorbé par notre corps.
Une erreur répandue chez de nombreuses personnes, combiner les produits laitiers tels que du lait ou du fromage, avec des aliments fournissant du fer. Cette association peut, en effet, réduire la biodisponibilité du fer dans l'organisme. En plus des produits laitiers, divers composés présents dans notre alimentation peuvent inhiber ou réprimer l'absorption du fer.
Régimes sans viande : défis et solutions
Depuis quelques années, les régimes sans viande ont gagné en popularité, que ce soit pour des raisons de santé, d'éthique ou environnementales. Toutefois, la transition vers une alimentation végétarienne ou végétalienne pose certains défis, notamment en termes d'équilibre nutritionnel et de variété des repas. Une des principales préoccupations pour ceux qui adoptent un régime sans viande est de s'assurer d'obtenir tous les nutriments essentiels à partir d'une alimentation exclusivement végétale.
Pour répondre à cela, des entreprises spécialisées dans les substituts de viande développent des produits innovants à base de protéines végétales. Du tofu, du tempeh, ou encore du seitan font leur arrivée sur le marché.
- Tofu: Fabriqué à partir de lait de soja coagulé, le tofu possède une saveur très douce, voire neutre en bouche. Quelques tofus contiennent des phytoœstrogènes et des phytates (déconseillé chez les femmes atteintes d’un cancer du sein ou ayant des antécédents).
- Tempeh: Ne vous fiez pas à son côté fermenté, le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Son goût, légèrement noisette, peut surprendre. Mais grillés ou frits, le tempeh est l’accompagnant idéal, pour ajouter des protéines végétales à ses plats. Le tempeh, quant à lui, a une saveur prononcée et peut-être difficile à digérer.
- Seitan: Comme le tofu, le seitan a une saveur neutre. Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan peut-être soit grillé, sauté ou cuit dans des plats mijotés.
Aliments riches en fer : Mythes et réalités
Pas de panique ! Une alimentation variée et équilibrée peut facilement combler vos besoins en fer. Commençons par détruire un mythe : les fameux épinards de Popeye ne sont pas riches en fer, comme on aurait tendance à le croire. La teneur n’y est que 2,1 mg par 100 mg d’épinards frais. En revanche, ces feuilles vertes sont d’excellentes sources de provitamines A, en vitamines B9 et en vitamines C.
Sources de fer à considérer :
- Lentilles: Les lentilles sont une excellente source de fer végétal, ainsi que de protéines et de fibres.
- Foie de bœuf: Bien que controversé en raison de sa teneur élevée en cholestérol, le foie de bœuf est une source incomparable de fer héminique hautement biodisponible.
- Quinoa: Le quinoa est une graine riche en fer, en magnésium et en manganèse.
- Légumineuses: Ces légumineuses représentent une source importante de fer, de fibres et d’antioxydants.
- Tofu: Le tofu est une excellente source de fer et de calcium pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien.
- Graines de sésame: Ces petites graines regorgent de fer, de magnésium et de zinc, des minéraux essentiels pour le fonctionnement optimal du système immunitaire et la santé métabolique.
- Boudin noir: Malgré un aspect parfois rebutant, le boudin noir contient, quant à lui, une importante source de fer (16,1 mg par 100 mg de boudin poêlé).
- Pois chiches: Les pois chiches sont une source nutritive de fer, de protéines et de fibres, aidant à réguler la glycémie et à favoriser la satiété.
- Bœuf maigre: Le bœuf maigre est une source de fer héminique de haute qualité.
- Graines de lin: Ces petites graines, riches en fer, en calcium et en acides gras insaturés, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale.
Solution innovante : Le fer liposomal
Le fer liposomal de Solage offre une solution innovante et hautement biodisponible. Grâce à sa technologie liposomale avancée, ce produit permet une absorption maximale du fer par l'organisme, assurant ainsi une efficacité accrue et des résultats visibles.
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