Après les fêtes et pendant l’hiver, la fatigue est souvent au rendez-vous. Bonne nouvelle, votre alimentation peut vous aider à reprendre des forces ! Le magnésium est un minéral crucial pour le corps humain. Il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la santé osseuse, et joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines.
Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle clé dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment dans la réduction du stress, la relaxation musculaire, l’équilibre nerveux et le métabolisme énergétique. Pour éviter ces désagréments, il est essentiel d’intégrer à son alimentation des aliments riches en magnésium.
Pourquoi le Magnésium est-il Essentiel ?
Le magnésium est un minéral essentiel. En effet, il joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il prend aussi une part active dans la fixation d’autres minéraux, comme le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment la vitamine D. En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
Les Bienfaits du Magnésium
Les effets bénéfiques du magnésium sont nombreux :
- Maintien d’une dentition saine et une ossature solide
- Bonne récupération musculaire
- Vitalité physique et mentale
Risques d’un Manque de Magnésium
Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
- Hyperémotivité
- Stress
- Irritabilité
- Fatigue intense
- Tremblements de la lèvre ou des paupières
- Spasmes, crampes et contractures musculaires
- Maux de tête
- Insomnies
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis.
Dose Recommandée de Magnésium
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
- 80 mg jusqu’à 3 ans
- 130 mg entre 4 et 6 ans
- 200 mg entre 7 et 9 ans
- 280 mg entre 10 et 12 ans
- 390 mg pour les adolescents
- 360 mg pour une femme adulte de 60 kg
- 420 mg pour un homme adulte de 70 kg
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les sportifs
- Les personnes qui consomment de l’alcool
- Les personnes qui prennent des médicaments
- Les personnes stressées
Plusieurs études ont montré que le déficit en magnésium est courant dans la population. Ainsi, l’étude SUVIMAX (Supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) a mis en évidence que 60 % des hommes et 70 % des femmes manquent de magnésium. Une étude de l’ANSES corrobore ces données et estime que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants en magnésium.
Où Trouver le Magnésium dans l'Alimentation ?
Notre corps ne produit pas de magnésium, bien qu’il soit indispensable à notre santé. Le meilleur moyen de bénéficier de ses apports est donc dans l’alimentation. La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous !
Graines et Oléagineux
Toutes les graines et oléagineux sont riches en magnésium, en particulier les graines de lin et de sésame, les noix du Brésil et de cajou, les amandes, les cacahuètes ou encore les noisettes. Ces aliments sont également en tête de ceux qui fournissent le plus de magnésium à votre organisme.
- Graines de lin : 392mg de magnésium pour 100g
- Graines de sésame : 351mg de magnésium pour 100g
- Noix du Brésil : 367mg de magnésium pour 100g
- Noix de cajou : 292mg de magnésium pour 100g
- Amandes : 232mg de magnésium pour 100g
- Cacahuètes : 168mg de magnésium pour 100g
- Noisettes : 163mg de magnésium pour 100g
Graines de tournesol : les graines de tournesol sont une excellente collation offrant environ 364 mg de magnésium pour 100 g. Amandes : elles sont parmi les meilleures sources de magnésium. Pour 100 g d'amandes, on trouve environ 270 mg de magnésium, ce qui en fait un excellent choix pour booster votre apport quotidien. Noix de cajou : pour 100 g de noix de cajou, la teneur en magnésium est d'environ 223 mg.
Légumes
On pense ici aux épinards, aux haricots verts, aux avocats, aux artichauts, aux choux de Bruxelles ainsi qu’aux blettes. Les légumes, et en particulier les légumes à feuilles vertes, sont d'excellentes sources de magnésium. Les épinards, et plus généralement, les légumes verts constituent une excellente source de magnésium. Les épinards en contiennent beaucoup. Le brocoli en renferme également, mais en quantité moindre.
- Épinards crus : ils sont réputés pour leur richesse en fer mais sont aussi une excellente source de magnésium.
- Chou frisé cru ou kale : pour 100 g, le chou frisé contient environ 33,5 mg de magnésium.
- Brocoli cru : 100 g de brocoli cru fournissent environ 21,9 mg de magnésium.
- Artichaut cuit : pour 100 g d'artichauts, on compte environ 44,6 mg de magnésium.
- Avocat : 58mg de magnésium pour 100g
- Épinards : 80mg de magnésium pour 100g
Idée recette : Préparez une salade d’épinards aux fraises. Les aliments cités dans cet article contiennent du magnésium mais ils doivent être cuisinés sans fortes chaleurs et consommés le moins transformés possible afin qu’ils gardent toutes leurs propriétés nutritionnelles.
Légumes Secs
Les légumes secs renferment des vitamines du groupe B, des protéines, des fibres et des oligo-éléments dont du magnésium.
- Haricots secs : 101mg de magnésium pour 100g
- Pois chiches : 115mg de magnésium pour 100g
- Lentilles : 36mg de magnésium pour 100g
Lentilles : avec leur diversité de couleurs et de saveurs, sont un incontournable dans de nombreuses cuisines du monde. Pour 100 g de lentilles cuites, elles fournissent entre 25 et 30 mg de magnésium. Pois chiches : au cœur de nombreux plats traditionnels, comme le houmous. Pour 100 g de pois chiches cuits, on trouve à peu près 44 mg de magnésium. Soja : Pour 100 g de fèves de soja cuites, le contenu en magnésium est d'environ 253 mg.
Idée recette : Préparez un hummus maison en mixant des pois chiches cuits, de l’huile d’olive, du tahini, du jus de citron, de l’ail et du sel. Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet.
Poissons Gras
Les poissons gras ne sont pas en reste en ce qui concerne la teneur en magnésium, en particulier les anchois, les sardines et les maquereaux. Pour rappel, il est recommandé d’en consommer une fois par semaine (deux fois par semaine pour tous types de poissons confondus).
- Anchois : 101mg de magnésium pour 100g
- Maquereaux : 97mg de magnésium pour 100g
- Sardines : 39mg de magnésium pour 100g
Maquereau : c’est un poisson gras offrant une bonne quantité de magnésium. Saumon : pour 100 g de saumon, la teneur en magnésium est d'environ 29,7 mg. Flétan : c’est un poisson blanc plus maigre, mais il fournit tout de même une bonne dose de magnésium.
Fruits Secs
- Bananes séchées : 105mg de magnésium pour 100g (contre 35mg pour 100g de banane fraîche)
- Figues : 85mg de magnésium pour 100g
- Dattes : 43mg de magnésium pour 100g
- Abricots secs : 32mg de magnésium pour 100g
Bananes : sont bien connues pour leur teneur en potassium, mais elles fournissent également une quantité respectable de magnésium. Pour 100 g de banane, on trouve environ 28 mg de magnésium. Avocats : riche en vitamines et en minéraux, y compris le magnésium. Figues : fraîches ou sèches, elles sont une excellente source de magnésium. Pour 100 g de figues séchées, on peut obtenir entre 22 mg pour des figues crues et 52,5 mg de magnésium pour des figues séchées. Raisins secs : il s’agit de raisins déshydratés qui concentrent donc plusieurs nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de raisins secs, il y a environ 35 mg de magnésium.
Idée recette : Faites fondre du chocolat noir à 80 % de cacao et trempez des fruits frais comme les fraises ou les morceaux de banane. La banane est le fruit le plus riche en magnésium. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium est plus forte. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Produits Céréaliers
- Pain complet : 82mg de magnésium pour 100g
- Pâtes complètes : 65mg de magnésium pour 100g
- Sarrasin : 230mg de magnésium pour 100g
- Son d’avoine : 235mg de magnésium pour 100g
- Farine de soja : 253mg de magnésium pour 100g
Quinoa : pour 100 g de quinoa cuit, on trouve environ 71 mg de magnésium. Riz rouge : contrairement au riz blanc, il conserve son germe, offrant ainsi plus de nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de riz brun cuit, il y a environ 54,5 mg de magnésium. Pain complet : fait à partir de farine intégrale, conserve les propriétés nutritionnelles des grains entiers.
Idée recette : Essayez des crêpes au sarrasin. Préparez une pâte à crêpes avec de la farine de sarrasin, de l’eau, une pincée de sel et cuisez des crêpes fines. Préparez une salade de quinoa aux légumes.
Autres Sources
- Chocolat noir (206mg de magnésium) et cacao (499mg)
- Mollusques et fruits de mer : bigorneaux (400mg), crevettes (34mg), calamars (42mg), moules (37mg), palourdes (8mg), coques (68mg)
Le chocolat noir, est une bonne source de magnésium si sa teneur en cacao est élevée (80%). Les fruits de mer, tels que les huîtres et les palourdes, figurent parmi les meilleures sources de magnésium. 100 g d’huîtres contiennent environ 91 mg de magnésium, soit près de 22 % des besoins journaliers d’un adulte.
Eaux Minérales
Si vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments, sachez aussi qu’il y a des eaux riches en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium. Naturellement magnésienne, boire 1,5L d'eau minérale peut vous permettre de compléter vos apports en magnésium en couvrant plus de 25% de vos besoins quotidiens.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Magnésium
| Aliment | Teneur en Magnésium (pour 100g) |
|---|---|
| Cacao en poudre | 499mg |
| Graines de lin | 392mg |
| Noix du Brésil | 367mg |
| Graines de sésame | 351mg |
| Noix de cajou | 292mg |
| Amandes | 232mg |
| Son d’avoine | 235mg |
| Chocolat noir | 206mg |
| Cacahuètes | 168mg |
| Noisettes | 163mg |
| Haricots secs | 101mg |
| Pois chiches | 115mg |
| Epinards | 80mg |
Complémentation en Magnésium
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. En cas de besoin, les compléments alimentaires peuvent être une aide précieuse pour compléter l’apport journalier et prévenir les déficits.
En cas de déficit en magnésium, une supplémentation peut être nécessaire. Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes soumises au stress, les grands sportifs peuvent souffrir d’un déficit en magnésium car leurs besoins sont supérieurs à la moyenne.
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