Le fonctionnement de notre organisme se base sur des équilibres chimiques parfois fragiles, que notre alimentation peut aider à maintenir. L'équilibre acido-basique peut être défini comme le rapport constant entre les composés acides et les composants basiques (appelés aussi alcalins) présents dans l'organisme. Il est essentiel au bon fonctionnement des grands systèmes vitaux.
Qu'est-ce que l'équilibre acido-basique ?
L’équilibre acido-basique consiste à équilibrer le pH de notre corps. Cet équilibre est indispensable pour optimiser sa santé. Pour que notre organisme puisse bien fonctionner, il doit bénéficier d’un pH équilibré, à savoir un pH neutre. Le pH se calcule sur une échelle allant de 0 (acide) à 14 (basique). Pour maintenir un pH équilibré, il faut donc consommer en bonnes proportions des aliments acides et des aliments alcalins.
Les ingrédients que nous mangeons tous les jours se divisent en effet en deux catégories : aliments acides et basiques. Mais que signifie qu’un aliment est acide ? Pour commencer, le goût de l’aliment n’a rien à voir avec cette définition, qui dépend plutôt de la réaction que l’aliment provoque dans l'organisme. Les aliments acides ont un pouvoir « acidifiant » sur les fluides de l'organisme (sang, salive, urine, etc.) en leur donnant un pH* acide. Cela favorise à terme l’élimination des sels minéraux de notre corps. Il est donc préconisé de ne pas consommer des aliments acides en grandes quantités, pour que le corps soit capable de rééquilibrer son pH sans puiser dans ses ressources.
*Petite piqure de rappel de chimie : le pH permet de mesurer le niveau d’acidité d’une solution ou un aliment. Si le pH va de 0 à 7, il est acide, s’il va de 7 à 14, il est dit basique.
Aliments acides vs. Aliments acidifiants
Il est important de distinguer les aliments acides des aliments acidifiants. Les aliments acides sont les aliments naturellement riches en composés acides, comme par exemple un jus de citron. Par contre, chez une personne présentant un déficit métabolique, la neutralisation des acides ne pourra pas s’effectuer par les voies physiologiques. Les composés resteront dans l’organisme sous forme acide, puis seront neutralisés par les bases prélevées dans les tissus, notamment le tissu osseux. Ainsi, l’effet acidifiant ou alcalinisant des aliments acides dépend des capacités métaboliques du sujet.
Les aliments acidifiants sont les aliments qui vont libérer des métabolites acides lors de leur transformation dans l’organisme (digestion, utilisation cellulaire). Ce sont des producteurs d’acides. Pour la plupart, les aliments acidifiants sont néanmoins les nutriments de base de notre nutrition, c’est-à-dire que leur consommation ne peut pas être supprimée.
Les aliments alcalinisants sont les aliments riches en bases et pauvres en substances acides. La transformation de ces aliments par l’organisme ne libère pas non plus de composés acides.
Impact d'une alimentation acidifiante
Lorsque les apports entre éléments acidifiants et alcalinisants sont déséquilibrés, notre organisme dispose de mécanismes de régulation assez performants. Le problème de notre alimentation occidentale actuelle, c’est qu’elle est souvent trop acidifiante. Ce déséquilibre est notamment lié à notre consommation excessive de sel qui contribue à acidifier l’organisme. Lorsque vous consommez du sel de table (la grande majorité par les charcuteries, le pain, le fromage et les plats industriels), il s’agit de chlorure de sodium. Or, le chlorure est acidifiant pour l’organisme et contribue ainsi à rompre l’équilibre acido-basique.
Pour contrebalancer cette acidité, le corps va solliciter différents mécanismes. Une partie des acides (dits volatils) sont éliminés par les poumons, une autre (les acides non volatils) par les reins et les systèmes tampon présents dans l’organisme. Malheureusement, cela engendre alors une perte urinaire de certains minéraux, dont le calcium et le magnésium. A l’inverse, la consommation de fruits et légumes apporte de nombreuses charges alcalinisantes, dont les citrates et les malates associés au potassium.
Lorsque les différents moyens d'élimination des acides fonctionnent correctement, l'équilibre est maintenu. Mais, ils sont soumis fréquemment, en raison des modes de vie et de l'environnement actuels à des surcharges d'acides. Débordés, ils ne sont plus en mesure de les traiter. Débute alors l'acidification tissulaire ou acidification métabolique latente (AML). Bien que difficilement décelable, elle se manifeste par de multiples désagréments fonctionnels dont une fatigue chronique, des irritations des muqueuses, des inconforts articulaires...
Savez vous que lorsque vous mangez trop d’aliments acidifiants, cela augmente votre stress ? Mais ce n’est pas tout. Savez vous que le stress est encore plus acidifiant que les aliments acidifiants ? Rééquilibrer votre alimentation sans tenir compte de ce facteur ne sera pas autant efficace. Puisque, l’alimentation est intimement lié à l’émotionnel. Nous avons tendance à manger quand nous sommes tristes, en colère ou que nos besoins n’ont pas été comblés.
Aliments à privilégier et à limiter
Aliments acidifiants à consommer avec modération :
- Tous les produits laitiers : lait UHT, crème fraîche, fromages à pâte dure, fromage fermentés, yaourt, beurre.
- Les viandes rouges (bœuf, mouton, cheval, porc), la charcuterie, les abats (foie, rognon, cervelle), les extraits de viande de type « maggi ».
- Les poissons gras (saumon, hareng, thon, carpe), les fruits de mer.
- Tous les sucres raffinés (pâtisseries, gâteaux, sucreries, bonbons), le sucre blanc et roux, les édulcorants (de type aspartame), le chocolat, les confitures riches en sucre.
- Les céréales raffinées (semoule, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…), les céréales du petit-déjeuner (de type flocons de céréales), les céréales complètes et demi-complètes (riz, pâtes et pain complet…).
- Le pain blanc à la levure de boulangerie (de type baguette).
- Parmi les légumineuses : les pois chiches, les haricots rouges. Préférez les lentilles, flageolets, haricots blancs, tofu, pois verts, haricots verts.
- Les huiles végétales hydrogénées, raffinées, transformées, durcies (margarine).
- Les jus de fruits du commerce, le jus de citron (ok si quelques gouttes dans une tasse d’eau chaude).
- Certains fruits séchés : les abricots acides. Tolérance : pruneaux, figues.
Aliments alcalinisants à privilégier :
- Les légumes colorés et/ou racines : les céleris, fenouils, betteraves, carottes, panais, courges, patates douces, choux rouges, etc.
- Les légumes verts crus ou cuits (mais pas trop): Les concombres, courgettes, toutes les sortes de salades (mâche…), haricots et choux (brocoli…), etc.
- Les fruits doux et cueillis à maturité : les bananes (la plus alcalinisante), pommes douces, raisins doux, mangues, papayes, pastèque, melon.
- Parmi les fruits séchés : les bananes, raisins, dattes, figues et abricot doux.
- Les amandes sans la peau et noix de Brésil (encore mieux : trempées 12h). et aux fruits de saison que vous prendrez soin de consommer hors repas (30 minutes avant ou 2 heures après) si vous êtes frileux.
- En guise d'en-cas où pour agrémenter les plats : amande, noix, noix du Brésil, noix de cajou, sésame, pignon ...
Quelques indices PRAL (Potential Renal Acid Load)
En dehors de ce qui est généralement admis en naturopathie ou en médecines traditionnelles, on peut se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) du professeur allemand Thomas Remer. Le PRAL mesure la quantité de minéraux basiques (magnésium, calcium, potassium…) et des éléments acides (chlore, soufre, phosphore…) des aliments, et celle des protéines (notamment des acides aminés soufrés). Il y a deux calculs possible du PRAL, et la composition des aliments pouvant varier légèrement, les chiffres peuvent être sensiblement différents d’une liste à l’autre. En règle générale, la méthode PRAL confirme la classification traditionnelle, et des études en ont confirmé le bien fondé.
Notez, qu’à poids égal : les fruits séchés sont plus alcalins. Plus le chiffre est négatif, et plus l’aliment est alcalin. En italique dans le tableau, les aliments qui traditionnellement sont considérés comme acidifiants pour l’organisme (en désaccord avec le PRAL).
Indices PRAL de quelques poissons et fruits de mer :
- Anchois (+7,25 mEq)
- Saumon atlantique sauvage (+7,59 mEq)
- Turbot (+7,80 mEq)
- Merlan (+9,87 mEq)
- Aiglefin (+10,57 mEq)
- Barbue de rivière sauvage (+10,63 mEq)
- Maquereau (+10,83 mEq)
- Bar (+12,32 mEq)
- Truite (+13,50 mEq)
- Sole (+13,57 mEq)
- Saumon rose (+13,67 mEq)
- Saumon rouge (+14,82 mEq)
- Surimi (+14,29 mEq)
- Sardines (+15,88 mEq)
- Thon rouge frais cuit (+18,14 mEq)
- Carpe (+20,22 mEq)
- Morue salée (+29,78 mEq)
- Huître crue (+3,38 mEq)
- Palourde crue (+5,08 mEq)
- Moule crue (+5,18 mEq)
- Bigorneau (+5,88 mEq)
- Crabe rouge (+7,79 mEq)
- Homard d’Amérique (+7,79 mEq)
- Coquille Saint-Jacques (+8,51 mEq)
- Poulpe (+8,77 mEq)
- Crevette (+10,10 mEq)
- Pétoncle (+10,95 mEq)
- Calamar (+10,72 mEq)
- Langouste (+14,90 mEq)
- Moule cuite (+15,19 mEq)
Nous vous recommandons :
- de vous orienter vers du saumon atlantique sauvage, du merlan ou de l’aiglefin qui sont des poissons moins acidifiants.
- d’accompagner votre consommation de poissons et de fruits de mer avec des aliments alcalinisants comme les fruits et légumes.
- d’épicer vos plats avec des épices et aromates qui sont en général très alcalinisants.
- de ne pas les supprimer totalement de votre alimentation car ils sont riches en protéines.
Conseils supplémentaires pour équilibrer votre pH
- Buvez beaucoup d'eau, au moins 1,5 litres par jour.
- La modification du régime alimentaire est essentielle dans la correction d'un état d'acidose.
- Une attention particulière doit être portée sur le repas du soir, celui-ci devant favoriser la période d'élimination nocturne des acides.
- Il sera toujours possible de pratiquer une diète momentanée composée exclusivement de végétaux alcalins (légumes, pomme de terre, banane, amande…). Sa durée ne doit pas dépasser 2 semaines pour éviter les carences en protéines.
- Le mieux est d'adopter au long cours, une alimentation saine, riche en aliments vivants tels que les végétaux frais, limitée en produits d'origine animale, pauvre en sel, en excitants (tabac, alcool, thé ou café).
L'équilibre acido-basique est étroitement dépendant de l'alimentation, la digestion l'essentiel des acides. En effet, de la dégradation (ou catabolisme) des glucides et des lipides découle une quantité importante de dioxyde de carbone, lui-même transformé en acide carbonique. D'autres sources alimentaires marginales sont également contributrices de l'élévation du taux d'acidité dans l'organisme : le métabolisme de certains acides aminés (cystéine, méthionine, arginine, lysine), du glucose et du chlorure de sodium (sel alimentaire) et des additifs comme le phosphate alimentaire. Ces acides ne sont éliminables que par les reins.
Pour mieux préserver la souplesse et fluidité des membranes cellulaires qui facilitent la communication cellulaire, les apports d'acides gras ne sont pas à négliger. Le déséquilibre acido-basique entraine une perte sensible des minéraux comme le zinc, le magnésium, le potassium et le manganèse. Une synergie de sels minéraux désacidifiants (magnésium, calcium, potassium) et de zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal.
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