Le fonctionnement de notre organisme se base sur des équilibres chimiques parfois fragiles, que notre alimentation peut aider à maintenir. Les ingrédients que nous mangeons tous les jours se divisent en effet en deux catégories : aliments acides et basiques.
Qu'est-ce qu'un aliment acide ?
Mais que signifie qu’un aliment est acide ? Pour commencer, le goût de l’aliment n’a rien à voir avec cette définition, qui dépend plutôt de la réaction que l’aliment provoque dans l'organisme. Les aliments acides ont un pouvoir « acidifiant » sur les fluides de l'organisme (sang, salive, urine, etc.) en leur donnant un pH* acide. Cela favorise à terme l’élimination des sels minéraux de notre corps.
Pour contrebalancer l’excès d’acidité, l’organisme va solliciter différents mécanismes et, au fil du temps, cela peut entraîner des problèmes de santé. Il est donc préconisé de ne pas consommer des aliments acides en grandes quantités, pour que le corps soit capable de rééquilibrer son pH sans puiser dans ses ressources.
*Petite piqure de rappel de chimie : le pH permet de mesurer le niveau d’acidité d’une solution ou un aliment. Si le pH va de 0 à 7, il est acide, s’il va de 7 à 14, il est dit basique.
L'importance de l'équilibre acido-basique
Le choix des aliments à consommer est essentielle pour le maintien d'un équilibre acido-basique optimal. Buvez beaucoup d'eau, au moins 1,5 litres par jour.
Aliments à consommer avec modération en cas d'excès d'acidité
- Tous les produits laitiers : lait UHT, crème fraîche, fromages à pâte dure, fromage fermentés, yaourt, beurre.
- Les viandes rouges (bœuf, mouton, cheval, porc), la charcuterie, les abats (foie, rognon, cervelle), les extraits de viande de type « maggi ».
- Les poissons gras (saumon, hareng, thon, carpe), les fruits de mer.
- Tous les sucres raffinés (pâtisseries, gâteaux, sucreries, bonbons), le sucre blanc et roux, les édulcorants (de type aspartame), le chocolat, les confitures riches en sucre.
- Les céréales raffinées (semoule, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…), les céréales du petit-déjeuner (de type flocons de céréales), les céréales complètes et demi-complètes (riz, pâtes et pain complet…).
- Le pain blanc à la levure de boulangerie (de type baguette).
- Parmi les légumineuses : les pois chiches, les haricots rouges. Préférez les lentilles, flageolets, haricots blancs, tofu, pois verts, haricots verts.
- Les huiles végétales hydrogénées, raffinées, transformées, durcies (margarine).
- Les jus de fruits du commerce, le jus de citron (ok si quelques gouttes dans une tasse d’eau chaude).
- Certains fruits séchés : les abricots acides. Tolérance : pruneaux, figues.
Impact du stress sur l'acidité corporelle
Votre alimentation a un grand impact sur votre équilibre de vie. Savez vous que lorsque vous mangez trop d’aliments acidifiants, cela augmente votre stress ? Mais ce n’est pas tout. Savez vous que le stress est encore plus acidifiant que les aliments acidifiants ? Rééquilibrer votre alimentation sans tenir compte de ce facteur ne sera pas autant efficace.
Puisque, l’alimentation est intimement lié à l’émotionnel. Nous avons tendance à manger quand nous sommes tristes, en colère ou que nos besoins n’ont pas été comblés. En effet, les causes des problématiques sont toujours multi-factorielles.
Aliments alcalins à privilégier
- Les légumes colorés et/ou racines : les céleris, fenouils, betteraves, carottes, panais, courges, patates douces, choux rouges, etc.
- Les légumes verts crus ou cuits (mais pas trop): Les concombres, courgettes, toutes les sortes de salades (mâche…), haricots et choux (brocoli…), etc.
- Les fruits doux et cueillis à maturité : les bananes (la plus alcalinisante), pommes douces, raisins doux, mangues, papayes, pastèque, melon.
- Parmi les fruits séchés : les bananes, raisins, dattes, figues et abricot doux.
- Les amandes sans la peau et noix de Brésil (encore mieux : trempées 12h). et aux fruits de saison que vous prendrez soin de consommer hors repas (30 minutes avant ou 2 heures après) si vous êtes frileux.
Combler nos besoins en ces minéraux basiques est donc bénéfique pour éviter l’acidose.
L'indice PRAL : un outil scientifique
Dans les années 1990, un outil scientifique a été créé pour identifier les aliments favorables. Il s’appelle l’indice PRAL, Potential Renal Acid Load.
En dehors de que ce qui est généralement admis en naturopathie ou en médecines traditionnelles, on peut se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) du professeur allemand Thomas Remer. Le PRAL mesure la quantité de minéraux basiques (magnésium, calcium, potassium…) et des éléments acides (chlore, soufre, phosphore…) des aliments, et celle des protéines (notamment des acides aminés soufrés).
Il y a deux calculs possible du PRAL, et la composition des aliments pouvant varier légèrement, les chiffres peuvent être sensiblement différents d’une liste à l’autre. En règle générale, la méthode PRAL confirme la classification traditionnelle, et des études en ont confirmé le bien fondé (2)(3). Notez, qu’à poids égal : les fruits séchés sont plus alcalins. Plus le chiffre est négatif, et plus l’aliment est alcalin.
Voici quelques exemples d'aliments alcalinisants et comment les consommer :
- Je vous conseille de l’ajouter cru à vos salades, vos soupes ou vos plats après cuisson pour préserver ses nutriments en l’ajoutant.
- Elle est riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires.
- Epicez vos plats pour plus de saveurs.
- Les épinards figurent parmi les légumes-feuilles les plus alcalins. Ils se cuisinent en poêlée, avec de l’ail par exemple. Je les aime aussi bien crus, en salade ou dans un smoothie vert.
- Grâce à leur forte teneur en minéraux tels que le potassium et le magnésium, leur indice PRAL est de -21,66. Dégustez-les en collation ou ajoutés dans vos mueslis en morceaux.
- Riche en graisses saines, l’avocat est un super aliment alcalin. Son indice PRAL est de -8,19.
- Le cacao cru non sucré est un aliment alcalinisant riche en magnésium, fer et antioxydants puissants comme les flavonoïdes. Consommez-le avec gourmandise !
- Vous pouvez la cuisiner en purée, en frites au four ou dans des plats mijotés, comme la pomme de terre.
Une habitude alcaline essentielle que je vous souffle : bien vous hydrater en variant eaux plates et eaux gazeuses. Tentez de limiter les protéines animales, les aliments ultra-transformés, les céréales, le sel et les produits sucrés au quotidien.
Références:
- Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K. T. - Urinary pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables, and meat intakes in EPIC-Norfolk.
- Frassetto, L. A., Todd, K. M., Morris, R. C. Jr., & Sebastian, A. - Diet, evolution, and aging: The acid-base hypothesis.
- Kreisberg et W.
TAG: