Le bien-être de notre corps commence par une bonne nutrition. Donner la priorité à des aliments de qualité et variés est très important.
La synergie alimentaire se produit lorsque des composés (vitamines, minéraux, phytonutriments) d'un même aliment ou d'aliments différents fonctionnent ensemble, permettant d'avoir des effets plus efficaces sur la santé, que seuls.
Et si bien manger ne se limitait pas à choisir les bons aliments, mais aussi à les associer intelligemment ? Tel est le principe des « synergies alimentaires », très utile pour favoriser la santé du cœur, des os et du cerveau.
L’alimentation est reconnue comme l’un des principaux facteurs modifiables intervenant dans le déterminisme des maladies les plus répandues dans le monde : obésité, cancers, maladies cardiovasculaires, diabète… Et pour cause, comme le rappelle l’agence Santé Publique France à ce sujet, les milliers d’études publiées ces dernières années ont permis de lever, en partie, le voile sur l’impact de différents composés bioactifs consommés.
C’est dans ce contexte que l’une des clés de l’alimentation santé reposerait sur le fait que des composés d'un même aliment ou d'aliments différents fonctionnent ensemble, permettant d'avoir des effets plus efficaces.
« Du yaourt aux fruits rouges en passant par les tomates et l'huile d'olive, de nombreux aliments sont encore meilleurs lorsqu'ils sont combinés. Non seulement ils sont délicieux, mais ces associations offrent également des bienfaits nutritionnels supplémentaires lorsqu'elles sont consommées ensemble. », explique Maryam S. Makowski, spécialiste certifiée en nutrition et professeure agrégée de clinique au département de psychiatrie de l'université de Stanford (Californie).
Ce concept est appelé synergie nutritionnelle, et il s’avère que certaines associations d’aliments simples bien documentées sont plus que susceptibles de présenter un certain potentiel pour améliorer nos apports quotidiens.
« Plutôt que de considérer la valeur nutritive des aliments individuellement, nous pouvons les combiner pour optimiser leurs effets bénéfiques. Par exemple, certaines combinaisons alimentaires peuvent favoriser l'absorption de nutriments importants ou renforcer l'efficacité de leurs antioxydants. », ajoute l’experte.
A noter toutefois que l’intérêt de cette pratique réside moins dans la prédominance d’un ou de deux aliments que dans la combinaison de plusieurs d’entre eux.
Selon l’organisme Aprifel, « on pourrait résumer le concept de synergie alimentaire par le fait que le tout est supérieur à la somme des parties. » Et la bonne nouvelle n’est autre que l’utilité de certaines bonnes « combinaisons » ne fait désormais plus aucun doute dans des cas bien précis.
Il s’agit notamment de la santé cardiaque, osseuse et de notre cerveau, trois exemples concrets partagés par Maryam S. Makowski dans un point d’informations dédié.
Comment fonctionne exactement cette synergie ?
La synergie alimentaire repose sur l’idée que les nutriments ne fonctionnent pas de manière isolée. En effet, certains d’entre eux voient leurs effets amplifiés lorsqu’ils sont combinés à d’autres aliments.
Cette interaction synergique peut se traduire par une meilleure absorption des nutriments, une biodisponibilité accrue et, par conséquent, des bénéfices supérieurs pour la santé.
Par exemple, la combinaison de graisses avec des vitamines liposolubles (comme la vitamine D ou E) améliore considérablement leur absorption dans l’organisme, maximisant ainsi leur efficacité.
Ce phénomène est particulièrement utile dans un contexte alimentaire moderne, où les carences en micronutriments sont courantes en raison de la qualité variable des aliments disponibles.
Exemples concrets de synergies alimentaires
Fer et vitamine C
L’une des synergies les plus connues est celle entre le fer et la vitamine C. Le fer non héminique, que l’on trouve dans les légumes et les légumineuses, est mieux absorbé lorsqu’il est associé à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes ou les poivrons.
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que l’absorption du fer pouvait être augmentée de 300 % lorsqu’on consomme 100 mg de vitamine C avec un repas riche en fer.
Exemple: Ajouter quelques gouttes de jus de citron sur vos épinards ou lentilles permet de maximiser l’absorption du fer.
Graisses et caroténoïdes
Les caroténoïdes, des antioxydants puissants présents dans les légumes colorés comme les carottes, sont liposolubles. Cela signifie qu’ils doivent avoir la présence de graisses pour être absorbées correctement par le corps.
Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a démontré que l’ajout de matières grasses, comme de l’huile d’olive, augmentait considérablement l’absorption des caroténoïdes.
Exemple: Pour bénéficier des bienfaits des caroténoïdes dans des légumes comme les tomates ou les poivrons, il est conseillé d’ajouter une source de graisse saine, comme l’avocat ou de l’huile d’olive, à votre repas.
Curcuma et poivre noir
Le curcuma est largement reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires, en grande partie grâce à la curcumine qu’il contient. Cependant, cette dernière a une faible biodisponibilité lorsqu’elle est consommée seule.
L’ajout de poivre noir, qui contient de la pipérine, peut augmenter l’absorption de la curcumine de 2000 %, selon une étude publiée dans le Journal of Natural Products.
Exemple: Saupoudrer vos plats au curcuma avec une pincée de poivre noir améliore considérablement l’efficacité de cette épice.
Preuves scientifiques et études clés
Le concept de synergie alimentaire est soutenu par un ensemble d’études scientifiques robustes. Voici quelques exemples de recherches clés qui illustrent ce phénomène :
Vitamine E et sélénium : une double protection antioxydante
Une étude de Cornell University a montré que la vitamine E et le sélénium, lorsqu’ils sont consommés ensemble, travaillent en synergie pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Séparément, ces nutriments offrent une protection modérée, mais ensemble, ils forment une barrière bien plus puissante contre les radicaux libres.
Oméga-3 et antioxydants : pour la santé cardiaque
Les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras, sont essentiels pour la santé cardiovasculaire. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que leur action est amplifiée lorsqu’ils sont associés à des antioxydants comme la vitamine C ou E. Cette combinaison réduit l’inflammation et améliore la fonction cardiaque.
Alimentation : ces combinaisons alimentaires bonnes pour le cœur, les os et le cerveau
Combinaisons alimentaires pour la santé cardiaque : graisse saine, vitamine K et antioxydants
Pourquoi ? Les vitamines K et E, ainsi que les caroténoïdes, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et sont mieux absorbés lorsqu'ils sont associés à une source de bonnes graisses.
Vous trouverez ces nutriments dans les légumes à feuilles vertes et vert foncé, ainsi que dans les fruits et légumes orange, rouges et jaunes. La vitamine E est également présente dans les avocats, les noix et les graines.
Il est important d'associer ces aliments à une source de graisses insaturées, comme l'huile d'olive. De nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques de l'huile d'olive et de l'huile d'avocat sur la santé cardiaque.
L’astuce concrète : Préparer une salade composée de légumes verts à feuilles variés, garnie de noix, de graines, d'avocats et d'une vinaigrette à l'huile d'olive, est l'accompagnement idéal pour votre déjeuner et préserver votre santé cardiaque.
Ces associations augmentent également l'apport en fibres alimentaires et en magnésium, deux éléments essentiels au maintien d'une bonne santé cardiovasculaire.
Recette de salade saine pour le cœur :
- Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé et la romaine, qui contiennent des vitamines K et E, de l’acide folique et des caroténoïdes.
- D’autres légumes colorés, comme les carottes, les poivrons et les tomates, contiennent également des caroténoïdes et agissent comme antioxydants dans le corps.
- Ajoutez des haricots et des lentilles pour obtenir des protéines végétales, du magnésium et des fibres.
- Garniture de noix et de graines, qui contiennent également des protéines, des graisses saines, du magnésium et des fibres.
- Les avocats ou les vinaigrettes à base d’huile d’olive contiennent des graisses saines qui aident le corps à absorber les caroténoïdes, les vitamines K et E.
Combinaisons alimentaires pour la santé osseuse : vitamine D, magnésium et calcium
Pourquoi : La vitamine D aide l'organisme à absorber le calcium alimentaire, ce qui contribue à la santé et à la solidité des os. Le saumon, le thon et le jaune d'œuf sont des exemples d'aliments riches en vitamine D.
De plus, la plupart des produits laitiers et certaines boissons végétales sont enrichis en vitamine D. Parmi les aliments naturellement riches en calcium, on trouve les produits laitiers, le chou vert, le chou frisé, le brocoli, le pak-choï et le saumon ou les sardines en conserve.
Le magnésium joue un rôle clé dans le métabolisme de la vitamine D et la régulation de son taux sanguin. Il est essentiel au maintien de la structure osseuse.
Parmi les bonnes sources alimentaires de magnésium, on trouve les amandes, les graines de courge, les graines de chia et de chanvre, les haricots noirs et les légumes verts à feuilles foncées. Pour consommer cette combinaison de vitamines et de minéraux, on peut combiner les aliments de ces trois listes.
L’astuce concrète : Ajouter un poisson gras, comme le saumon, à votre salade permet d'ajouter des graisses saines qui favorisent l'absorption des nutriments et des antioxydants contenus dans les légumes. Le saumon apporte également des protéines, des oméga-3 et de la vitamine D, tous essentiels à la santé osseuse.
Recettes saines pour les os :
- Petit-déjeuner : œufs avec fromage et épinards ; yaourt avec amandes, graines de chia et pruneaux (au lieu du miel comme source de sucre).
- Déjeuner ou dîner : Saumon ou thon avec brocoli, haricots noirs, bok choy ou chou vert.
Combinaisons alimentaires pour la santé du cerveau : probiotique, prébiotique, vitamine C et fer
Pourquoi : La santé cérébrale est directement liée à la santé intestinale, car elles sont reliées par l'axe intestin-cerveau, une voie bidirectionnelle qui influence de nombreux aspects, de la cognition à la prévention des maladies.
Ainsi, un microbiote sain peut influencer positivement le fonctionnement cérébral, tandis qu'un intestin en mauvaise santé peut entraîner des troubles de l'humeur et, potentiellement, un déclin cognitif.
Un aliment qui favorise un microbiome sain est le yaourt de haute qualité, qui non seulement offre des protéines, de la vitamine D et du calcium pour la santé des os, mais sert également de probiotique, introduisant des milliards de « bonnes » bactéries dans l’intestin.
Pour compléter ce probiotique, il faut ajouter un prébiotique pour « nourrir » les bactéries et préserver le microbiome. Les baies sont un prébiotique idéal à associer au yaourt, car elles contiennent des fibres et des antioxydants (polyphénols).
Enfin, on peut compléter le yaourt et les baies avec des noix et des graines de chia pour un apport supplémentaire en fibres prébiotiques et en oméga-3, bénéfiques pour le cerveau. Le fer est également un nutriment essentiel au bon fonctionnement du cerveau et à la santé mentale.
Parmi les aliments qui en contiennent on trouve les crustacés, la viande rouge maigre, les lentilles, les graines de courge et les produits à base de soja.
L’astuce concrète : La vitamine C peut favoriser l'absorption du fer contenu dans les aliments par les intestins.
Les avantages concrets de la synergie alimentaire
Les synergies alimentaires permettent d’augmenter considérablement l’absorption des nutriments, ce qui est particulièrement utile pour des micronutriments comme le fer, le calcium ou les vitamines. Cela assure que le corps tire le meilleur parti des aliments consommés.
Certaines combinaisons alimentaires, comme celles présentes dans le régime méditerranéen, sont révélées efficaces pour prévenir les maladies chroniques. Par exemple, ce régime, riche en légumes, poissons gras et huiles saines, a démontré son efficacité pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers.
L’association de certains nutriments, comme le zinc et la vitamine C, joue un rôle crucial dans le renforcement du système immunitaire. Ensemble, ces nutriments optimisent la production de globules blancs, renforçant ainsi la capacité de l’organisme à combattre les infections.
Des recherches récentes ont montré que les oméga-3, combinés à d’autres micronutriments, non seulement améliorent la santé cardiovasculaire, mais présentent également une meilleure santé mentale en altérant les symptômes de dépression et en améliorant les fonctions cognitives.
Comment l’intégrer dans votre quotidien ?
- Variez et combinez vos aliments: Associez régulièrement des légumes colorés avec une source de graisse saine, des céréales complètes avec des légumineuses, et des aliments riches en vitamine C avec des sources de fer pour optimiser les bienfaits nutritionnels.
- Privilégiez la fraîcheur et la qualité: Consommez des aliments frais, biologiques si possible, car ils contiennent souvent plus de nutriments que les aliments transformés.
- Expérimentez de nouvelles combinaisons: Soyez curieux et testez différentes combinaisons alimentaires. Chaque individu réagit différemment aux nutriments, et une alimentation synergique peut être adaptée selon vos besoins personnels.
Ce qu’il faut retenir
La synergie alimentaire n’est pas seulement un concept théorique, mais une approche pratique et accessible qui peut transformer votre alimentation et améliorer votre bien-être.
En comprenant comment certains aliments et nutriments interagissent de manière bénéfique, vous pouvez maximiser leur absorption et profiter pleinement de leurs bienfaits.
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