Les légumes à la plancha sont une excellente manière de cuisiner sain et d'accompagner vos viandes. Souvent considérés à tort comme de simples garnitures, les légumes ont tendance à être un peu négligés. Or, en prenant soin de bien les choisir, de les préparer avec soin, de les faire mariner et de les cuire avec tout autant d’attention, ils deviendront des pièces maîtresses dans vos assiettes. Les légumes à la plancha, c’est délicieux. Surtout n’hésitez pas.
Pourquoi cuisiner les légumes à la plancha ?
- Cuisson rapide : en quelques minutes, les légumes sont prêts.
- Pas de matière grasse superflue : juste un filet d’huile dans la marinade.
- Préserve les vitamines grâce à une cuisson douce.
- Délicieux en accompagnement ou en plat principal.
- Facilement personnalisable : on varie les légumes et les assaisonnements selon ses envies.
Quels légumes choisir pour la plancha ?
Les légumes qui tiennent bien à la cuisson et qui développent des arômes en grillant sont parfaits pour la plancha :
- Poivrons
- Courgettes
- Aubergines
- Champignons de Paris ou portobellos
- Tomates cerises
- Oignons rouges
- Fenouil
- Asperges
- Carottes en fines lamelles
- Haricots verts (précuits)
- Maïs en épis (coupés en tranches)
Comment préparer les légumes ?
- Lavez soigneusement les légumes.
- Coupez-les en morceaux adaptés : en lamelles, en tranches épaisses, en bâtonnets ou en quartiers selon leur taille. Il faut les découper en tranches régulières sinon la cuisson ne sera pas homogène.
- Faites-les mariner (voir recettes ci-dessous).
- Égouttez-les légèrement avant de les cuire à la plancha.
Idées de marinades pour sublimer les légumes
Pour donner du goût à ses légumes avant de les cuire à la plancha, on opère de la même façon qu’avec de la viande : on les fait mariner. Pour une marinade rapide : mélangez un jus de citron pressé, des herbes aromatiques de votre choix, de l’ail, un peu d’huile d’olive ou de sésame grillé, de noix de cajou, de coco pour donner un goût différent ou encore une cuillère à soupe de pastis pour une note anisée. Terminez avec quelques tours de moulin à poivre et une pincée de fleur de sel.
1. Marinade classique à l’huile d’olive et herbes de Provence
- Ingrédients :
- 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence
- 1 gousse d’ail hachée
- Sel, poivre
- Utilisation : parfaite pour poivrons, courgettes, aubergines.
2. Marinade au balsamique et miel
- Ingrédients :
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à soupe de miel liquide
- Sel, poivre
- Utilisation : sublime les champignons, oignons rouges, tomates.
3. Marinade asiatique au soja et gingembre
- Ingrédients :
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 morceau de gingembre frais râpé
- 1 gousse d’ail hachée
- Utilisation : idéale pour carottes, champignons, courgettes.
4. Marinade citron-menthe
- Ingrédients :
- Jus de 2 citrons
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Quelques feuilles de menthe ciselées
- Sel, poivre
- Utilisation : parfaite pour asperges, fenouil, haricots verts.
Dans un bol, mettez le sel, le piment, les gousses d’ail pelées et pressées, les herbes et le jus de citron. Fendez les poivrons en deux, ôtez pédoncules et côtes, lavez-les et coupez-les en lanières. Lavez les courgettes et l’aubergine, ôtez les extrémités et coupez les courgettes l’aubergine en tranches et, pour les aubergines, coupez ces tranches en 2 (elles cuisent moins vite que les courgettes). Lavez les tomates et coupez-les en deux. Epluchez les oignons et coupez-les en lamelles. Mettez le tout dans un plat et arrosez avec la marinade.
Temps de marinade recommandé
- 30 min minimum pour les légumes tendres (courgettes, champignons, tomates cerises).
- 1 à 2 heures pour les légumes plus fermes (aubergines, poivrons, carottes).
On peut préparer les légumes la veille et les laisser mariner une nuit au réfrigérateur pour encore plus de saveur.
Cuisson à la plancha : mode d’emploi
- Faites chauffer la plancha à feu moyen/fort. Si les légumes ont mariné, la plancha n’a pas besoin d’être huilée avant de recevoir les légumes en cuisson. Elle doit en revanche avoir chauffé pendant une dizaine de minutes et être bien chaude pour qu’ils ne collent pas à la plaque.
- Disposez les légumes marinés bien à plat.
- Faites cuire environ :
- 2 à 3 min pour les légumes fins ou tendres (asperges, courgettes, champignons).
- 5 à 8 min pour les légumes plus fermes (poivrons, aubergines, carottes).
- Retournez à mi-cuisson pour une belle coloration homogène.
- Servez aussitôt, parsemez éventuellement de fleur de sel, d’herbes fraîches ou de graines de sésame. Selon l’épaisseur des légumes, la cuisson sera plus ou moins longue, alors fiez-vous à leur aspect. Dès que les légumes sont marqués, semblent dorés, que leur cœur est fondant lorsque vous les piquez avec la pointe d’un couteau : ils sont prêts ! Quant aux tomates, si la peau commence à flétrir, il est temps de les réserver.
Idées d’associations gourmandes
- Légumes marinés + fromage de chèvre frais + pain grillé → pour un apéro dînatoire.
- Légumes marinés + filet de poisson à la plancha → pour un plat léger et estival.
- Légumes marinés + quinoa ou semoule → pour une assiette végétarienne équilibrée.
- Légumes marinés + œufs mollets → pour une entrée raffinée.
Les légumes marinés à la plancha, c’est :
- une cuisson saine, rapide et gourmande,
- une façon idéale de profiter des légumes de saison,
- une recette ultra personnalisable,
- parfaite pour les repas en famille, les barbecues, les soirées entre amis.
Astuces supplémentaires
Les poivrons grillés sont un vrai régal mais le temps de préparation et les souvenirs de brûlures pour ôter leur peau en ont conduit plus d’un à les abandonner. Pourtant, pour les éplucher sans douleur, rien de plus simple qu’avec un micro-ondes. Placez vos poivrons dans un grand saladier en verre puis couvrez-le de film étirable. Mettez les poivrons à cuire dans votre micro-ondes à puissance maximale durant 5 à 7 minutes puis laissez-les refroidir, sans les découvrir. Vous pourrez ensuite les éplucher sans problème.
Côté dessert : Les fruits à la plancha
Côté dessert, on mise tout sur les fruits qui, sur la plancha, dorent, caramélisent, grillent, flambent... Comment rendre les fruits et les légumes irrésistibles à la plancha ? On vous l’avait annoncé dans nos bonnes résolutions, en 2020 on fait la part belle au végétal dans notre alimentation. De saison évidemment ! Pour une cuisson à la plancha, on favorise plutôt les fruits et légumes frais, qui tiendront mieux à la cuisson et dégageront moins d’eau que s’ils sont surgelés. Pour les fruits, rien n’oblige à les éplucher, une fois de plus, en conservant la peau, on préserve un maximum de vitamines. En revanche, on essaye de les garder les plus entiers possible ou du moins, si l’on choisit de les découper, on fait des tranches assez épaisses.
Les brochettes sont une autre manière de présenter les légumes à la plancha. Versez de l’huile d’olive sur la plancha puis cuisez la brochette sur ses différentes faces.
Les bananes flambées à la plancha, très simples à réaliser. Faites fondre le sucre avec du beurre. L’ananas caramélisé à la plancha se cuisine de la même façon que les bananes flambées, mais sans flambage. Les brochettes d’abricots se préparent comme la marinade de légumes à la plancha. Coupez des abricots et des pêches en quartiers. Marinez-les avec un peu de jus de citron et du sucre. Piquez sur une tige à brochette et faites griller. Pour apporter un peu d’exotisme dans l’assiette, laissez-vous tenter par la mangue à l’orange et au chocolat. Coupez la mangue en lamelles épaisses. Faites caraméliser sur la plancha. Saupoudrez de sucre vanillé. Arrosez de jus d’orange et ajoutez des copeaux de chocolat qui vont fondre.
Les fruits étant plus fragiles, il faudra être vraiment vigilant lors de leur cuisson. Seulement 2 à 3 minutes sur chaque face suffiront. Si vous les avez fait mariner avec du sucre ou du miel auparavant dans le but de les faire caraméliser, dès que le sucre sur les fruits devient marron, il faut les ôter de la plaque. Une fois nos fruits rôtis, flambés, caramélisés, on peut évidemment les servir avec une sauce chocolat (100g de chocolat noir et 20 cl crème liquide) ou une chantilly (crème liquide et sucre glace).
Vous avez découvert les viandes pour plancha que vous avez accompagnées de légumes cuisinés de la même façon. Vous en avez fait un délicieux repas. Pour le clore comme il se doit, n’oubliez pas la petite touche sucrée.
Sauce pesto maison : mixez env. 50g de basilic frais avec 2 gousses d’ail dégermées, 30g de pignons de pin et 50g de parmesan ou pecorino. Une fois la mixture prête, délayez avec de l’huile d’olive jusqu’à obtenir la consistance qu’il vous plaira.
TAG: #Barbecu