Le barbecue est un plaisir gustatif pour beaucoup, mais aussi une crainte de prendre quelques kilos non désirés pour d'autres. Alors, le barbecue peut-il être l'allié d'un régime alimentaire équilibré ou fait-il, fatalement, grossir ? On a posé la question au diététicien et psychonutritionniste Charles Brumauld, qui nous a confié ses astuces pour savourer les grillades de l'été sans culpabiliser.
Le Barbecue ne Fait Pas Grossir en Lui-même
« Aucun événement n'est responsable à lui seul d'une prise ou perte de poids », assure Charles Brumauld. En effet, « l'organisme possède des capacités de régulation (énergétique, nutritionnelle, émotionnelle…) qui lui permettent de revenir à l’homéostasie, son état d’équilibre naturel ». Si ce dernier peut varier légèrement au gré des célébrations (anniversaire, mariage, soirée foot, barbecue), les kilos ne s'accumulent pas à chacune d'entre elles.
Mais pour que ce mécanisme fonctionne, il est nécessaire de savoir écouter ses envies et ses sensations. L’état d’esprit à adopter : « Observer, explorer, savourer, plutôt que penser, compter, restreindre ».
Ne Pas Renier Ses Envies
Se priver à outrance dans l’espoir de mincir peut se révéler contre-productif. S’il n’est pas recommandé de manger des grillades matin, midi et soir, il n’est pas question pour autant de les bannir. « Avec quelques barbecues par semaine pendant l’été, on a plus de chances de varier les sources de nutrition, de goût et de plaisir », affirme le psychonutritionniste. Alors, bien qu'il existe des astuces pour alléger la facture calorique, il est inutile de s’interdire tout aliment plaisir, comme le rappelle le diététicien : « S’il ne reste plus rien de ce qui fait un barbecue traditionnel pour vous, à quoi bon tout retirer ? D’autant plus que la saison des barbecues ne dure que l’été ! ».
Essayer de Ressentir la (Prochaine) Faim Véritable
S'il ne faut pas renier ses envies, il est également primordial d'écouter sa satiété. Après un barbecue riche en calories, la faim se manifestera naturellement de façon plus tardive au prochain repas. En attendant son retour pour s'alimenter, on permet à l'organisme de s'auto-réguler.
3 Astuces pour Alléger un Barbecue
Diversifier les Accompagnements
« Construisez une diversité alimentaire pour apporter de la nuance et de la complexité dans les saveurs », préconise Charles Brumauld. Plutôt que de servir des brochettes de bœuf simplement avec des frites, par exemple, on pense, aussi, aux pommes de terre cuites, à la ratatouille froide ou chaude, à de la salade mêlée (duo de carottes/betteraves râpées, graines de courge, feta…) et aux brochettes de légumes (tomates cerises, cubes de courgettes, poivrons, champignons entiers…)
Privilégier Certains Poissons et Viandes
Là encore, tout est question de mesure. Mais si on souhaite vraiment limiter les aliments trop riches, on consomme avec modération les travers de porc, le lard, la côte de bœuf, l'épaule d’agneau et les viandes transformées comme les chipolatas ou les merguez. On privilégie plutôt les viandes blanches (comme le poulet ou la dinde), les fruits de mer (noix de Saint Jacques, gambas, crevettes) et les poissons à chair ferme (sardines, maquereaux, bar, daurade).
On ne diabolise cependant pas les lipides. Pour qu'ils soient vraiment gourmands, on les choisit de saison et récoltés à maturité et on les cuit en petite quantité en les retournant régulièrement pour éviter d'en brûler. Côté assaisonnement, on joue avec les herbes fraîches ou sèches, comme le romarin, le thym, le basilic et la coriandre.
« On peut aussi utiliser les épices (comme le cumin avec les carottes rôties et le curcuma ou le curry avec les patates douces), conseille Charles Brumauld. Elles permettent de limiter l’ajout de sel et de changer des sauces parfois trop riches ».
Faire un Barbecue est une Occasion de Passer un Bon Moment
Imaginez-vous dehors, par un temps ensoleillé, à l’ombre ou au soleil (au choix), avec un petit air frais qui vous rafraîchit. Vous êtes dans une situation qui vous est agréable. Vous parlez avec vos relations, vous échangez, vous plaisantez, vous riez. Vous secrétez des endorphines, vous êtes totalement relaxé(e), exempt(e) de stress.
Votre état de santé dépend de votre alimentation mais aussi de votre état d’esprit et de votre état de fatigue (par manque de sommeil ou par les soucis que vous vous causez). C’est parce que cela a un impact positif sur vous, pourquoi croyez-vous que je vous conseille de vous faire plaisir de temps en temps. Mais seulement n’y associez pas de mauvais sentiments (comme la culpabilité par exemple).
Barbecue et Santé : Vrai et Faux
Le barbecue n’est pas mauvais en soi, c’est surtout la manière de l’utiliser qui peut poser problème. Voici quelques points importants à considérer :
- Ce qui est à éviter :
- La carbonisation des aliments : Les viandes brûlées peuvent contenir des substances cancérigènes.
- La cuisson au contact direct des flammes : Les graisses qui tombent sur les braises créent des fumées potentiellement nocives.
- Ce qui est conseillé :
- Cuire à chaleur modérée.
- Utiliser des grilles réglables ou des plaques.
- Éviter de manger les parties noircies.
Le barbecue offre une infinité de possibilités, même pour une alimentation végétarienne ou légère. On pense souvent que le barbecue est synonyme de grosses pièces de viande, mais il est aussi parfait pour les légumes, les poissons, les fruits et même les fromages.
Quelques idées :
- Légumes grillés : courgettes, poivrons, aubergines.
- Poisson en papillote ou grillé directement.
- Brochettes de crevettes.
- Camembert ou feta en papillote.
- Ananas, pêche, banane grillés pour un dessert léger.
Un barbecue peut être parfaitement équilibré et léger si vous choisissez les bons ingrédients. Ce n’est pas le barbecue qui fait grossir, c’est ce que l’on y met et ce que l’on mange avec.
Les pièges :
- Sauces riches (mayonnaise, sauce barbecue sucrée…)
- Viandes grasses (saucisses, merguez, travers de porc)
- Accompagnements lourds (chips, pain blanc)
Les bonnes options :
- Viandes maigres : poulet, dinde, filet de porc.
- Poisson et crevettes.
- Légumes grillés.
- Salades fraîches et crudités.
Bien préparés, les aliments cuits au barbecue peuvent être moins caloriques que d’autres types de cuisson. La cuisson au barbecue :
- Nécessite peu ou pas de matière grasse.
- Permet à la graisse de s’écouler naturellement (sauf si elle brûle sur les braises).
Mariner la viande présente plusieurs avantages :
- Elle reste plus tendre et plus juteuse.
- Les herbes, le citron et les épices apportent du goût sans calories.
- Certaines marinades (citron, huile d’olive, herbes) limitent la formation de substances nocives pendant la cuisson.
Il existe aujourd’hui plusieurs types de barbecue :
- Au charbon : Pour les amateurs de saveurs fumées.
- Au gaz : Plus rapide et plus facile à contrôler.
- Électrique : Idéal pour les petits espaces et les balcons.
Chaque méthode a ses avantages. Le barbecue électrique ou à gaz est souvent plus sain car il limite les risques de brûlures et de fumée toxique.
Barbecue, Plaisir et Équilibre Peuvent Faire Bon Ménage
Cuisiner à la bonne température, varier les recettes, limiter les aliments gras et carbonisés : voilà les clés pour se régaler sans culpabiliser. Pourquoi ne pas organiser votre prochain barbecue en y ajoutant plus de légumes grillés, de viandes maigres et de fruits ? Ensemble, transformons le barbecue en un repas sain, convivial et gourmand.
Ce qui met en alerte vis-à-vis du barbecue, est sa production de fumées relativement toxiques, mais aussi les risques de brûlures qui peuvent survenir suite à une mauvaise manipulation de votre outil. Selon des études, les fumées dégagées par un barbecue au moment de la cuisson seraient parfois aussi cancérigènes que celles de la cigarette ou des gaz d'échappement automobiles. Cette toxicité, les rendant parfois cancérigènes, est due à la présence de benzopyrène, principalement.
Les cagettes et autres sarments de vigne sont vivement recommandés, et le charbon de bois le plus nettoyé et le plus pur possible. De plus, afin de limiter la toxicité potentielle des aliments consommés, préférez un bon accompagnement en légumes plein d’antioxydants, et cuisez des poissons et viandes maigres.
En conséquence, le barbecue n’est pas nécessairement mauvais pour la santé, il faut simplement que vous soyez vigilant. Ne mangez jamais la partie carbonisée d’un aliment.
Conseils pour un Apéritif Barbecue Sain
La saison estivale se prête aussi aux pique-niques et aux apéros gourmands. Pour ne pas prendre trop de poids, optez pour des viandes maigres, grillées, riches en protéines et pauvres en matières grasses (bœuf, agneau, volailles...). Côté mer, optez pour des poissons à chair ferme comme le thon ou le saumon. N'hésitez pas à prendre des poissons entiers, même si ce sont des poissons gras, le choix sera toujours meilleur qu’une viande maigre avec une sauce trop grasse ou trop sucrée. Enceinte ? Veillez toujours à bien cuir votre viande et votre poisson à coeur.
Ajoutez à votre viande des légumes grillés comme les courgettes, les aubergines, les tomates, les poivrons… Ils sont excellents pour la santé et n'auront pas d'incidence sur votre poids. Les aliments à éviter lors d'un barbec' lorsqu'on fait attention à sa ligne, sont les saucisses, les merguez et les côtes de bœuf… Cependant, en consommer un petit peu de temps en temps ne vous fera pas de mal.
Si vous ne pouvez vous en passer des sauces, il est préférable de choisir de la moutarde ou du citron. Un apéro sain est tout à fait faisable. Pour cela, privilégiez les légumes classiques : radis, tomates cerises, bourgeons de chou-fleur, bâtonnet de carottes… Dégustez aussi de délicieux "roulés de jambon blanc ou de volaille".
L'Alcool et le Barbecue : Comment Concilier Plaisir et Ligne ?
L’alcool contient des calories dites « vides », car elles sont inintéressantes pour l’organisme d’un point de vue nutritionnel. « De plus, l’alcool a un effet hypoglycémiant : comme le taux de sucre dans le sang diminue, la sensation de faim augmente », poursuit Muriel Chabanois.
En traduction « Weight Watchers », un verre de vin équivaut à 3 smart points, ce qui équivaut à 100 grammes de pâtes cuites ou de riz blanc, 50 grammes de pain ou 150 grammes de steak de bœuf.
« L’alcool pur contenu dans les boissons alcoolisées est de l’éthanol. Il apporte sept kilocalories (kcal) par gramme », répond la spécialiste.
« Par exemple, un demi de bière à 5 degrés (250 ml) équivaut à 3 smart points, comme un verre de vin à 12 degrés (100 ml), ou un verre de whisky à 40 degrés (25 ml). Tous ces verres standards contiennent 10 grammes d’alcool et apportent sensiblement le même nombre de calories, à condition de respecter les portions standards », poursuit la salariée de Weight Watchers.
Cependant, le conseil que l’on pourrait donner serait de privilégier “un long drink”, avec un soda light , tel qu’un gin tonic avec du tonic light, un cuba libre avec du col a light : ce type de cocktail est plus grand, donc plus long à boire, ce qui limite la tentation d’un deuxième verre. Le secret ? Limiter la consommation, qui doit rester occasionnelle.
Quelles Viandes Choisir pour un Barbecue Équilibré ?
Filet, côte ou flanchet, le bœuf est un morceau de choix pour les grillades. "La côte, l'entrecôte et la basse côte contiennent 18% de lipides, contre 5% pour le filet, le pavé ou le rumsteak", prévient Jean-Paul Blanc, nutritionniste et amateur de grillades. Pour le mode de cuisson, le nutritionniste recommande la plancha au gaz ou électrique, afin d'éviter le risque cancérigène des graisses brûlées par le feu. "Quelle que soit la viande, il faut veiller à la cuire et à ne pas la brûler.
Réputées pour leur côté diététique, les viandes blanches comme le poulet et la dinde ont la faveur du diététicien mais attention aux travers ou aux côtes de porc qui contiennent 27 grammes de lipides pour 100 grammes de viande. Pour ceux qui préfèrent l'agneau, "mieux vaut acheter du gigot désossé car c'est un morceau maigre. Quand on tient à sa ligne, mieux vaut opter pour un barbecue de la mer.
Pour conserver tous les bienfaits du poisson et ne pas le brûler, le nutritionniste recommande "la cuisson en papillote. Il suffit de les mettre dans un plat ou sur une plaque de cuisson que l'on pose sur la grille du barbecue."
Meilleurs amis de celles et ceux qui surveillent leur poids, les légumes ont l'avantage d'avoir un effet coupe-faim. "Une pomme de terre cuite emballée dans de l'aluminium et cuite à la braise c'est délicieux, nourrissant et ça n'apporte que 80 calories. On peut les accompagner de tomates et de courgettes à la provençale." Piqués sur des brochettes entre deux morceaux de viande ou de poisson, les légumes permettent de limiter l'apport en protéines animales.
Servies en accompagnement du plat principal, les sauces relèvent les saveurs, mais attention aux mauvaises graisses. Un yaourt à la grecque agrémenté d'herbes fraîches, remplace largement une béarnaise ou une mayonnaise.
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