Jugée grasse et mauvaise pour la santé, la viande de porc n’a pas toujours bonne presse. Et pourtant, c’est la viande la plus consommée en France. Bien qu’il s’agisse d’un aliment interdit par certaines religions, le porc reste la viande la plus consommée en France. Échines, travers, côtes et autres rôtis de porc représentent en effet 45,8 % des viandes de boucherie achetée par les ménages en 2021, devant le bœuf (17,4 %), la volaille (29,1 %), le veau (2,8 %) et l’agneau (1,8 %) selon l’agence France Agrimer. D’ailleurs, n’en déplaise à ses détracteurs, elle présente bel et bien certains bienfaits pour la santé. En effet, elle contient des nutriments essentiels à l’organisme.
Son faible coût et ses qualités gustatives jouent, bien sûr, en sa faveur, mais ce n’est pas tout. Le porc recèle aussi de nombreux atouts nutritionnels, trop souvent méconnus, comme l’explique le docteur Christian Recchia, président du pôle prévention à l’Académie de télémédecine et d’e-santé, du comité Prévention Santé d’Adicare-Institut du cœur et auteur de « Les 4 S pour rééquilibrer sa vie », publié aux éditions HumenSciences.
Pourquoi la viande de porc est-elle intéressante ?
CHRISTIAN RECCHIA : Le fameux dicton populaire « tout est bon dans le cochon » n’est pas un hasard. Sur un animal de 100 kg, on obtient 80 kg de viande. C’est le meilleur rendement, tous types de viande confondus, car pratiquement tous les morceaux sont utilisables.
Apport nutritionnel de la viande de porc
La viande de porc apporte en outre de nombreux bienfaits nutritionnels. Sa teneur en protéines est élevée avec une moyenne de 25 g pour 100 g de viande cuite, soit à peu près autant qu’un blanc de poulet (sans peau) ou un bifteck grillé. Et comme pour le bœuf, l’agneau, le veau ou la volaille, ses protéines possèdent une haute valeur biologique car elles recèlent tous les acides aminés indispensables au corps pour maintenir notamment sa masse musculaire et son capital osseux. Et contrairement à certaines croyances, sa viande n’est pas grasse mais maigre car son tissu musculaire ne contient pas plus de 5 à 6 % de lipides. Il est peu persillé, à l’inverse de la viande de bœuf.
Le porc est-il vraiment gras ?
Beaucoup de morceaux semblent pourtant très gras… Oui mais la production porcine a beaucoup changé ces dernières décennies : elle fournit désormais des animaux moins gras qu’auparavant. Et la plus grande partie de ce gras peut être séparée de la viande par le boucher, par le cuisinier ou par nous-mêmes à la maison. De plus, le gras de porc n’est pas mauvais pour la santé, à condition de ne pas en abuser tout de même. Les lipides qu’il renferme se composent à 12 % d’acides gras polyinsaturés et à 49 % d’acides gras mono-insaturés, soit un profil protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires. Ils favorisent la baisse du taux de « mauvais » cholestérol (LDL), celle des triglycérides sanguins et augmentent sensiblement le taux de « bon » cholestérol (HDL). Avec un contenu inférieur à 40 % de graisses saturées, les plus néfastes pour la santé des artères, la viande de porc n’a donc rien à envier aux volailles en termes de lipides.
Composition nutritionnelle
La composition nutritionnelle du porc est variée et offre plusieurs avantages :
- Des protéines : Les protéines de la viande de porc présentent une composition en acides aminés essentiels qui en fait une source de protéines de bonne qualité. Les produits du porc apportent environ 10% des apports en protéines quotidiens chez les adultes et les enfants. En effet, la viande de porc couvre en moyenne 3% des apports en protéines quotidiens chez les adultes comme chez les enfants.
- Des lipides en quantité variable : Le porc est souvent considéré à tort comme une viande grasse. En réalité, certains morceaux sont maigres (comme le jambon blanc qui ne contient que 3% de lipides) et peuvent donc être consommés fréquemment. Suivant les produits consommés, la teneur en lipides varie de 3 à 30%, ce qui permet de les intégrer à une alimentation équilibrée. La qualité des lipides du porc et des produits de charcuterie est bonne avec une prédominance des acides gras insaturés : environ 60% dont près de 50% sont des acides gras monoinsaturés et environ 10% des acides gras polyinsaturés.
- Des minéraux : Les produits carnés (viandes, abats, charcuteries) contribuent pour 20% des apports en fer des aliments. 100g de porc ou d’une charcuterie « moyenne » représentent environ 15 % des apports recommandés (ANC) en fer. A elles seules les charcuteries sont le 4ème contributeur pour l’apport en fer des adultes.
- Des vitamines : La viande de porc est l’une des meilleures sources de vitamine B1 (1 portion couvre 75% des apports nutritionnels conseillés d’un adulte), indispensable au métabolisme des glucides et au bon fonctionnement neuromusculaire. La viande de porc et les charcuteries contribuent également aux apports en vitamines A, B1, B3, B6 et B12 :la viande de porc cuite est source de Vitamines B6 et B12. Nécessaire à la formation des globules rouges et donc au transport de l’oxygène, la vitamine B12 contribue aussi, entre autres rôles, au fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux (source : Food and Feed Information Portal Database). Les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont la seule source de vitamine B12 dans notre alimentation. En effet, tous les aliments d’origine végétale sont naturellement dépourvus de vitamine B12 assimilable par l’organisme (source : ANSES.
Comment le consommer au mieux ?
La viande de porc se prête à une grande diversité de préparation culinaire. Il est cependant recommandé de ne pas dépasser 70 g par jour sous forme de viande et pas plus de 25 g par jour sous forme de charcuterie. Même si leur gras n’est pas mauvais, en manger trop n’est pas souhaitable. Le taux de lipides du saucisson sec ou de la saucisse avoisine en effet souvent 35 %, contre 5 % pour le jambon blanc et 7 % pour le rôti. Même si le porc se mange bien cuit, attention à ne pas le faire trop griller. Il faut stopper la cuisson avant que des traces noires apparaissent.
Comme le dit le dicton, « tout est bon dans le cochon » : escalopes, jarret, viande hachée, languettes, côtelettes, palette, ragoût, filet mignon, côte filet, travers, échine, rognons, foie… ! Pour les cuissons, vous avez également le choix : poêlé, au four, mijoté, grillé, à l’eau, sauté… En fonction des parties du porc, les cuissons doivent être plus ou moins douces pour préserver le moelleux et la tendreté de la viande !
Il est aussi à noter que le gras, situé en périphérie du muscle, est le plus souvent visible et s’enlève facilement. Pour garantir sa santé tout en se faisant plaisir et sans culpabiliser, il faut varier et équilibrer autant que possible son alimentation. Ainsi, les morceaux de viande de porc à consommer doivent varier chaque jour. En plus, au lieu des charcuteries, mieux vaut opter pour des pièces plus maigres. Jambon cuit, filet mignon…, il y a l’embarras du choix. Sinon, il suffit de dégraisser les morceaux trop gras (côte, poitrine…). C’est simple comme bonjour ! En outre, varier les modes de cuisson de la viande est vivement conseillé. Cuit à la poêle, au four…, le cochon a d’autant plus le grand avantage de pouvoir se cuisiner de différentes manières.
Conservation de la viande de porc
- La chair de porc doit être rose pâle sans odeur forte et sans trace d’humidité.
- La viande de porc fraîche se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur.
- Lorsque la viande est hachée, sa conservation est plus courte : 2 jours maximum, et elle est de 24h seulement pour les produits tripiers.
- La viande de porc se congèle très bien et peut rester jusqu’à 6 mois au congélateur. Lorsque la viande est hachée, elle ne se conserve que 2 à 3 mois.
Tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles du porc (pour 100g)
| Nutriment | Valeur moyenne |
|---|---|
| Protéines | 25g |
| Lipides | Varie de 3 à 30g selon le morceau |
| Fer | Environ 15% des ANC |
| Vitamine B1 | 75% des apports nutritionnels conseillés |