Rouge, blanche ou abats, la viande est pleine de bonnes choses pour notre organisme. En alimentation, les protéines jouent un rôle essentiel. Composées d'acides aminés, elles participent à la construction et la réparation des tissus, qu'il s'agisse des muscles, de la peau ou des organes. Elles interviennent également dans la production d’enzymes et d’hormones, indispensables à de nombreuses fonctions biologiques ! Pour rester en bonne santé, mieux vaut donc ne pas les oublier. Pour cela, si l’on en consomme, la viande est une excellente source.
Les Bienfaits des Protéines Animales
Tous les sportifs le savent : les protéines sont essentielles à la reconstitution des muscles et à la prise de masse. Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. Les protéines de la viande ont l’avantage d’être de très bonne qualité puisqu’elles contiennent tous les acides aminés indispensables en proportions équilibrées et sont bien assimilées par l’organisme.
Les produits d'origine animale comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers, et les œufs, contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. La qualité d'une protéine est vitale lorsque l'on considère les avantages nutritionnels qu'elle peut apporter. Les protéines d'origine animale (c'est-à-dire les œufs, le lait, la viande, le poisson, et la volaille) fournissent le score de qualité le plus élevé des sources de protéines alimentaires.
Quelle Viande Choisir pour un Apport Optimal en Protéines ?
Si vous cherchez à faire le plein de protéines, il est temps de revoir vos classiques. Selon les données officielles du tableau Ciqual, la référence en matière de composition nutritionnelle des aliments en France, c'est le poulet qui arrive en première position.
Dans le détail, un filet de poulet cru sans peau contient 23,4 g de protéines pour 100 g, contre 21,6 g pour le boeuf et 21,2 g pour le porc. Des chiffres qui peuvent sembler proches, mais qui font la différence sur l'apport total lorsque les portions augmentent. Si on compare la teneur en protéines, il n’y a pas de supériorité de l’une par rapport à l’autre. La viande blanche et la viande rouge apportent toutes les deux 20g de protéines d’excellent qualité (présence de l’ensemble des acides aminés essentiels) pour une portion de 100g de viande.
Comment la Cuisson et le Choix des Morceaux Changent Tout
Cependant, ces données doivent être mises en perspective. La cuisson modifie la concentration des protéines. Par exemple, un rôti de porc cru affiche 22,3 % de protéines, mais une fois cuit, il dépasse les 30 %. De plus, certains morceaux spécifiques inversent les tendances : le foie de porc est plus protéiné que le foie de boeuf ou de poulet. Ces variations montrent que le choix du morceau et la méthode de cuisson influencent fortement l'apport réel en protéines.
Il ne suffit donc pas de se fier à la simple étiquette "poulet" ou "boeuf" pour faire un choix nutritionnel pertinent. Par exemple : un rôti de porc cru comporte 22,3 % de protéines, cuit, il en comprend plus de 30 %. Le foie de porc est quant à lui plus protéiné que le foie de poulet et de bœuf.
Les Autres Bienfaits Nutritionnels de la Viande
Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas que les fruits et les légumes qui contiennent des vitamines. Les viandes contiennent principalement celles du groupe B, dont la fameuse vitamine B12. Cette dernière ne se trouve - à l’état biodisponible - que dans les produits carnés (les personnes végétaliennes peuvent se supplémenter en B12 d’origine végétale). Les tripes, en particulier le foie de veau, en contiennent suffisamment pour couvrir tous nos apports.
Fer, zinc, sélénium… Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et il est fréquent d’en manquer. Pour prévenir l’anémie, un apport régulier en fer est recommandé. La viande rouge en contient suffisamment pour couvrir nos apports, mais aussi pour nous aider à assimiler le fer issu d’autres aliments (épinards, lentilles…). Le sélénium, quant à lui, n’est pas produit par notre organisme et doit donc être impérativement présent dans notre alimentation. Les viandes les plus riches en oligo-éléments sont les abats comme le foie de veau, mais aussi la bavette.
La viande peut apporter jusqu’à 23% de lipides, sans compter la graisse utilisée pour la cuisson. Lorsqu’on veut limiter ses apports en acides gras saturés, notamment si on souffre de surpoids ou de cholestérol, il est important de se tourner vers des viandes adaptées. Chaque espèce, mais aussi chaque morceau contient des teneurs en lipides différentes. La viande rouge est souvent réputée pour être la plus riche en matières grasses, mais ce n’est pas le cas de tous les morceaux. La joue de bœuf, l’entrecôte de cheval ou encore le steak haché maigre contiennent moins de 5% de lipides. De même, certains abats sont particulièrement maigres : foie de veau, rognons ou cœur de bœuf.
Quelle Viande Privilégier pour un Bon Équilibre ?
La réponse n'est ni dans le boeuf, ni dans le porc, ni même dans le poulet seul. Il est recommandé de consommer 500 g de viande par semaine, en limitant à une portion de viande rouge, pour préserver un bon équilibre. Varier les sources de protéines animales permet de bénéficier des apports spécifiques de chaque viande : fer pour le boeuf, digestibilité pour le poulet, richesse en vitamines pour le porc. Par ailleurs, il ne faut pas négliger les protéines végétales.
Aussi, pensez que les végétaux apportent eux aussi leur lot de protéines. Les pois chiches secs et les cacahuètes apportent tous deux plus de 20 g de protéines pour 100 g. Sans parler des fibres, vitamines et minéraux ! Certaines protéines végétales, telles que celles que l'on trouve dans le sarrasin, le quinoa, ou le soja, sont des protéines dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Tableau Comparatif : Protéines et Lipides dans Différentes Viandes
Voici un tableau comparatif basé sur des données de Ciqal et Marmiton, illustrant la teneur en protéines et lipides de diverses viandes :
| Produit | Énergie (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | AG saturés (g) | Sel (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Escalope de jambon | 200 | 36.00 | 6.20 | 1.85 | 0.19 |
| Porc, rôti cuit | 163 | 30.50 | 4.31 | 1.32 | 0.081 |
| Poulet, filet sauté sans peau | 141 | 30.10 | 2.00 | 0.58 | 0.14 |
| Porc, épaule cuite | 253 | 30.00 | 14.80 | 5.56 | 0.12 |
| Porc, viande cuite (moyen) | 205 | 29.10 | 9.78 | 3.52 | 0.12 |
| Poulet, viande+peau rôti | 213 | 28.90 | 9.88 | 2.78 | 0.40 |
| Boeuf, faux-filet rôti | 194 | 28.80 | 8.71 | 3.62 | |
| Boeuf, steak haché 10% MG, cuit | 210 | 26.10 | 11.80 | 4.63 | 0.17 |
| Porc, filet mignon | 168 | 26.10 | 7.10 | 2.58 | 0.13 |
| Boeuf, entrecôte maigre, grillée | 198 | 25.50 | 10.70 | 4.75 | 0.15 |
| Boeuf, steak haché, cuit (moyen) | 231 | 23.80 | 15.10 | 6.65 | 0.21 |
| Travers de porc | 333 | 23.10 | 26.60 | 10.70 | 0.12 |
| Boeuf, rosbif rôti | 117 | 21.90 | 3.16 | 0.62 | 0.10 |
| Boeuf, plat de côtes, cru | 287 | 18.40 | 23.70 | 10.60 | 0.12 |
| Poulet, croquette panée | 250 | 15.60 | 11.60 | 2.68 | 1.37 |
| Poulet, escalope panée | 339 | 7.25 | 24.00 | 5.28 | 1.26 |
Source : Ciqal et Marmiton
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