Ballonnement, gonflement, douleur… Ces maux de ventre peuvent être plus que pénibles à vivre, d’autant plus s’ils surviennent quotidiennement. Il est donc important de comprendre les causes de ces désagréments et d'adopter des stratégies pour les atténuer.
Les Causes du Ventre Gonflé
Il y a généralement deux raisons au ballonnement du ventre et il est important de déterminer dans quel cas de figure on se trouve avant de mettre en place notre stratégie anti-ballonnement.
- Première possibilité : le ventre gonflé suite à des problèmes digestifs.
- La seconde ? A cause d’un excès de masse grasse.
Comment savoir dans quelle situation se trouve-t-on ? En observant son ventre au réveil. « S’il est relativement plat et qu’on n’est pas du tout ballonnée mais qu’il gonfle au fil de la journée, c’est vraisemblablement dû à un problème digestif », nous explique la nutritionniste Alexandra Murcier. Sinon, on essaye de suivre un rééquilibrage alimentaire (pauvre en sels, en sucre et en gras) et de se mettre au sport (avec pas mal de cardio) afin de brûler un max.
L'Alimentation et le Ventre Gonflé
On peut avoir un ventre ballonné à cause d’une alimentation trop riche en aliments fermentescibles (fruit, légumes) ou à cause d’une sensibilité particulière à certains aliments (parfois même selon leur mode de cuisson). Il est possible également que cela soit dû à une consommation excessive en boissons gazeuses. Plus rarement, cela peut traduire une intolérance au gluten ou au lactose par exemple.
« De manière générale, il peut être intéressant d’instaurer un régime pauvre en Fodmaps responsables de fermentation et donc de gonflement », nous prévient l’experte. Les Fodmaps sont des familles de sucres difficiles à assimiler. Parmi les aliments riches en Fodmaps on compte l’abricot, la cerise, le chou, le fromage frais ou encore les légumes secs (lentilles, pois chiches…).
Conseils Alimentaires
Voici quelques conseils à suivre chaque jour pour réduire les ballonnements :
- éviter de consommer des fruits en fin de repas
- éviter les repas trop lourds
- éviter les chewing-gums
- éviter les aliments frits
- privilégier les fruits et légumes cuits aux crus
- prendre le temps de mastiquer et de manger lentement (on pose sa fourchette entre chaque bouchée)
Les Boissons et le Ventre Gonflé
On met de côté les boissons gazeuses et on boit de l’eau en dehors des repas, surtout pas à la paille car cette mauvaise habitude, comme le chewing-gum, fait ingérer plus d’air. Le thé vert a l’avantage de faciliter le transit, en plus d'avoir un effet détox non négligeable, tout comme les autres thés détox.
Attention aux jus de fruits, car même s’ils n’ont pas de conséquence directe sur les ballonnements (à moins d’être intolérant à l’un des fruits contenus dans la boisson) car il n’y a plus de fibres dans les jus pressés et industriels, ils favorisent la prise de poids. Leur index glycémique très élevé n’est vraiment pas l’idéal pour la silhouette ainsi que pour la santé. Quant à l’alcool, il irrite l'intestin, donc on l'évite au maximum, y compris les mal-nommés « digestifs ».
Le Sport et le Ventre Gonflé
Il est nécessaire de renforcer la sangle abdominale grâce à des exercices de gainage afin d’améliorer la digestion. On se met aux sports qui musclent en profondeur comme le yoga et le Pilates.
Solutions Naturelles
Souvent conseillé lors d’une intoxication alimentaire, le charbon végétal est efficace pour améliorer la digestion. Attention, si l’on a besoin d’en prendre tous les jours, c’est que l’on n’a pas réglé la source du problème qui se trouve sans doute dans notre alimentation.
Que Faire en Cas de Ventre Gonflé et...
...Douleur
Un ventre gonflé accompagné de douleurs peut être le signe d’une intolérance à un aliment ou à un groupe d’aliments. La nutritionniste nous explique : « Il est important dans ce cas d’être suivi par un professionnel de santé afin d’identifier le problème grâce à un régime d’exclusion sur les aliments qui provoquent potentiellement une intolérance ».
...Gaz
Un ventre gonflé et accompagné de gaz est souvent le signe d’une sensibilité particulière aux aliments fermentescibles. Dans ce cas, il faut instaurer un régime pauvre en Fodmaps.
...au Réveil
Si l’on se sent ballonnée au réveil et parfois constipée, il est important d’alléger le repas du soir et d’adopter une alimentation plus riche en fibres afin de stimuler le transit intestinal.
Aliments à Privilégier pour un Ventre Plat
Avant de dresser une liste des aliments à favoriser pour atteindre son objectif ventre plat, certaines habitudes sont à revoir : tout d'abord, on limite les aliments qui font gonfler le ventre comme la semoule, le riz, le pain. Boire beaucoup d'eau permet d'éliminer les toxines accumulées, mais en intégrant les aliments suivants dans votre assiette, vous pourrez obtenir un ventre plat plus facilement. Ils peuvent également être utilisés en complément d'un programme minceur, pour de meilleurs résultats.
- Les fruits secs: Les amandes et les noix sont des encas riches en "bonnes" calories et en fibres. Rassasiants, ces fruits secs seront des aliments coupe-faim efficaces. Le cornichon est également un bon moyen de lutter contre les petits creux entre les repas.
- Légumes gorgés d'eau et faibles en calories:
- L'asperge, par exemple, est constituée à plus de 90% d'eau. Ce légume aux propriétés anti-oxydantes a une haute teneur en fibres.
- Le concombre a une faible teneur en calories et une grande teneur en eau également, c'est donc un aliment minceur indispensable pour celles qui veulent retrouver la ligne.
- Fruits minceur:
- L'ananas est le fruit minceur par excellence. Il draine le corps des toxines, facilite la digestion et diminue la sensation de faim. Il contient dans sa tige de la bromélaïne, une enzyme permettant de lutter contre les graisses, et notamment la graisse abdominale.
- La teneur en fibres végétales du pamplemousse rend ce fruit très nutritif et ses acides organiques n'étant pas agressifs, il ne provoque pas de brûlures d'estomac. L'insuline qui est une hormone provoquant la prise de poids est régulée par le pamplemousse, ce qui rend cet aliment indispensable pour atteindre son objectif ventre plat.
- Grâce à ses vertus drainantes, le citron permet à l'organisme de se débarrasser de ses toxines et en le dépurant, facilite ainsi la perte de poids.
- La papaye, qui est un fruit très peu calorique et naturellement riche en fibres, facilite la digestion et équilibre notre organisme en le purifiant de ses toxines. Riche en vitamine C, ce fruit permet de faciliter le transit intestinal.
- Un aliment très riche en fibres comme la poire peut également vous aider à manger moins.
Les Aliments à Privilégier et à Éviter pour Soulager les Ballonnements
Si elle n'est pas équilibrée ou qu'elle ne s'accompagne pas d'un mode de vie sain, notre alimentation peut avoir des répercussions sur notre confort digestif. Après un repas trop copieux, on peut sentir notre estomac se gonfler. Même si la plupart du temps les aliments sont les responsables, ils sont aussi la solution pour soulager nos maux de ventre et rééquilibrer notre flore intestinale.
La manifestation la plus courante des ballonnements est une sensation de gonflement, au niveau du ventre. Les ballonnements peuvent être causés par différents mécanismes touchant les systèmes de la rate, de l'estomac et du foie. C'est une dysharmonie dans ce système qui provoque ballonnements et douleurs abdominales. Chez certaines personnes, chez qui les ballonnements se font plus réguliers, on parlera plutôt de sensibilité digestive.
Les aliments à privilégier lors de ballonnements
L’estomac sécrète des substances nécessaires à la digestion. L’insuffisance de cet organe favorise la fermentation, et donc la mal digestion des aliments notamment des amylacés (pain, riz, céréales, pommes de terre). Cela entraîne un gonflement rapide de l’estomac avec des ballonnements qui obligent à desserrer la ceinture. Cela va ralentir et perturber la digestion. De ce fait, on se sent fatigué et on a des lourdeurs d’estomac. Enfin, à la longue, l’air dans l’estomac a tendance à favoriser les reflux œsophagiens.
Pour éviter ces ballonnements qui vont s’étaler dans les deux heures qui suivent la digestion, ainsi que les flatulences et le ventre dilaté, optez pour un régime alimentaire riche en fibres solubles (seigle, carottes, agrumes...). Il faut relancer votre digestion et pour cela, on vous conseille donc de favoriser :
- Les viandes grillées et blanches et la volaille car elles permettent une bonne digestion.
- Les poissons maigres, en papillote ou grillés car ils ont une teneur en fermentation moindre.
- Les œufs durs ou pochés car ils sont cuits sans graisse.
- Les légumes comme les carottes qui sont riches en fibres solubles et ils n'irritent pas la flore intestinale. Les poireaux cuits contiennent des pectines qui régulent le transit. La salade et les asperges ont une faible teneur en fermentation.
- La mandarine est utilisée pour ses nombreuses vertus en pharmacopée familiale : elle fait circuler l'énergie et assèche l'humidité. Elle stimule l'action du système de la rate, qui régule la digestion et la bonne utilisation de l'eau dans l'organisme.
- Le riz soulage les brûlures d’estomac et ne génère aucun inconfort digestif tout comme les pâtes et la semoule.
- Les fromages à pâtes cuites et produits laitiers écrémés car leur teneur en ferments est peu élevée.
- Le raisin est riche en vitamines et agit sur le renouvellement des cellules. La pêche regorge de pectines qui permettent un bon transit. Les compotes n'irritent pas la flore intestinale grâce aux fibres solubles.
- L’eau permet avec les fibres solubles de créer un gel qui aide à la bonne progression du bol alimentaire. Le thé et les infusions améliorent la digestion.
- Le curcuma est utilisé, dans la médecine Ayurvédique, pour réduire les troubles digestifs en agissant sur le foie pour produire de la bile. Les semences de fenouil stimulent aussi la sécrétion de bile.
- Le charbon végétal agit sur le système digestif et calme les sensations de brûlures d'estomac. Il agit en adsorbant les toxines et les gaz, en les transportant jusque dans le tube digestif pour les éliminer.
- Le miel d’acacia est recommandé pour les ballonnements car les fleurs butinées par les abeilles ont de nombreuses vertus digestives.
- Les toasts de pains un peu grillés, ou de la veille comme avec de la baguette, car leur taux d'humidité est moins important que dans les pains de mie. Sachant que l'humidité des aliments encourage à la fermentation, et donc aux ballonnements.
Les aliments à éviter lors de ballonnements
En cas d’excès lors d’une journée, ou si vous vous sentez ballonnée, dès le lendemain vous pouvez rééquilibrer votre flore intestinale avec une journée de diète. Après un excès, il est important de laisser vos organes digestifs au repos et d'éviter les digestions trop lourdes. On apprend aussi à mastiquer et à manger lentement. On se réserve 15 minutes au minimum pour sa pause-déjeuner et on savoure chaque bouchée. On compte 15 secondes entre chaque reprise de sa fourchette.
Pour guérir au plus vite, il existe des aliments à proscrire lors de ces ballonnements. Éviter donc de consommer :
- Des abats, viandes grasses et à braiser, la charcuterie car elles provoquent de la fermentation dans le côlon.
- Des poissons gras (saumon, thon..) car ils favorisent la fermentation.
- Des œufs au plat ou en omelette car ils utilisent des graisses qui empêchent l'évacuation gastrique.
- Des crucifères (chou, chou-fleur..) car ils sont gazogènes et favorisent la fermentation. Éviter aussi les concombres et autres crudités, les pommes de terre et les aubergines qui contiennent des fibres alimentaires dures. Elles accélèrent la création de gaz par fermentation et s'accumulent dans l'estomac.
- Des laitages (lait entier et fromages fermentés) car une forte consommation de produits laitiers peut s'avérer être à l'origine des ballonnements. Il faut savoir qu'à l'âge adulte, l'activité de l'enzyme responsable de la bonne digestion du glucose s'amoindrit. Par conséquent, le lactose n'est pas bien digéré et une fois dans le côlon, il fermente et provoque des gaz. Tournez-vous vers des boissons végétales (amande, riz, etc.).
- Des graisses cuites et fritures retardent l'évacuation du bol gastrique. Chez les personnes très sensibles aux désagréments intestinaux, une alimentation riche en lipides peut accroître la gêne abdominale.
- Des fruits secs comme les amandes ou les noisettes car ils irritent la muqueuse intestinale et distendent le ventre.
- Des fruits comme la figue, la cerise, le melon car en plus de contenir des fibres dures, ils sont fermentescibles.
- Des boissons gazeuses, des jus de fruits, des boissons alcoolisées et du café. Les sodas regorgent d'édulcorants artificiels difficiles à digérer (sorbitol). Les bulles de gaz des boissons gazeuses se retrouvent directement dans l'estomac et provoquent une distension des parois de l'estomac et de l'intestin.
- Du pain complet ou aux céréales car ils contiennent des fibres dures. Ils contiennent aussi des sucres fermentés et du gluten pouvant être inflammatoires.
Autres Aliments Pouvant Provoquer des Ballonnements
On sait que le pain blanc, les crudités ou le café en grande quantité peuvent faire gonfler le ventre, mais il existe d'autres aliments auxquels on ne pense pas et qui ballonnent tout autant. On sait que mâcher un chewing-gum peut favoriser les gonflements à cause de l'air qui rentre dans l'estomac. Riche en vitamines et détenteur de nombreux bienfaits nutritionnels, le brocoli reste une crucifère. «Si on est sensible des intestins, pratiquement tous les fruits vont faire gonfler le ventre à cause de leur richesse en fibres», indique la diététicienne nutritionniste. Si elles sont excellentes pour rassasier, et riches en oméga-3 et en sels minéraux, Alexandra Retion constate tout de même auprès de ses patient(e)s qu'elles peuvent malmener le ventre lorsqu'elles sont consommées en grande quantité. Des personnes rencontrent des difficultés lors de la digestion du lactose que l'on retrouve dans les yaourts ou encore dans le lait. «La plupart du temps, quand on a le ventre qui gonfle, c'est que notre corps n'a pas suffisamment d'enzymes lactases pour digérer le lactose», précise la diététicienne nutritionniste. «Tout ce qui est soufflé peut provoquer un ballonnement», informe Alexandra Retion. Frites, merlans frits, beignets, nems... Quand on mange de la friture, on ingère du gras cuit à haute température et transformé.
Les Aliments Qui Provoquent des Ballonnements
- La grande famille des choux : Vous saviez sûrement déjà que le chou favorisait les flatulences. Sachez que tous ses cousins (chou-fleur, chou de Bruxelles, chou-rave, chou kale, brocoli) partagent la même particularité embarrassante.
- Les légumes secs ou légumineux
Comment Soulager les Brûlures d’Estomac et Remontées Acides Associées aux Ballonnements ?
Les ballonnements et remontées acides vous gênent toujours alors que vous avez changé vos habitudes alimentaires ? Il existe des solutions pour vous soulager rapidement.
Conclusion
Pour afficher un joli ventre plat, soyez attentive à votre assiette. Voici la liste des aliments à éviter parce qu'ils font gonfler le ventre. Votre pantalon devient serré après le repas et vous vous sentez gonflée, voire ballonnée. Ce gonflement peut-être du à la fermentation des aliments mais aussi à la rétention d'eau. Il est donc important de faire attention à votre alimentation en évitant les aliments qui font gonfler le ventre.
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