La citrulline est un acide aminé non essentiel, c’est-à -dire qu’elle n’entre pas dans la composition des protéines. Elle a été identifiée pour la première fois il y a plus de 70 ans à partir de la pastèque Citrullus Vulgaris dont elle tient son nom. La pastèque est la plus importante source naturelle de citrulline connue à ce jour (0,7 à 3,6 g·kg-1 de pulpe selon l’espèce et le degré de maturité).
La citrulline est un acide aminé intermédiaire du cycle de l’urée, avec l’arginine et l’ornithine. On trouve la citrulline dans quasiment tous les boosters d’entraînement. Citrulline is an amino acid that has become a go-to supplement for athletes and fitness enthusiasts concerned about their cardiovascular health.
Sources de Citrulline
La citrulline a été extraite pour la première fois il y a plus de 70 ans à partir de jus de pastèque, Citrullus vulgaris, d’où elle tient son nom. On la retrouve de manière assez aléatoire dans le melon, la citrouille, la courge et le concombre. On trouve la citrulline dans la pastèque, la citrouille, les courges, le concombre et le melon.
Chez la plupart des mammifères, l’intestin grêle est la principale source de citrulline circulante. En premier lieu c’est à dire que notre intestin produit chaque jour environ 10 g de citrulline. A la différence des autres acides aminés, d’abord celle ci n’est retenue ni par l’intestin, ni par le foie : elle est donc mise à disposition de tout l’organisme rapidement après son ingestion et peut ainsi agir directement. C’est d’abord en parti pour cette remarquable propriété qu’un groupe de chercheurs de l’université Paris Descartes s’y est intéressé.
Bienfaits de la Citrulline
La L-citrulline présente de nombreux bienfaits, autant sur le plan des performances sportives que pour la santé des sédentaires. La citrulline favorise la relaxation des vaisseaux sanguins et participe ainsi à une meilleure santé cardiaque. Aussi, elle améliore l’irrigation sanguine dans tout le corps.
Amélioration de la Santé Cardiovasculaire
La citrulline, en favorisant une meilleure circulation sanguine, réduit la tension artérielle. Selon une étude suivie sur 40 participants pendant une durée de 12 semaines, les chercheurs ont relevé une réduction de leur tension artérielle de l’ordre de 15%. Si la citrulline peut être indiquée pour réduire la tension artérielle, améliorer la santé cardiaque et traiter les troubles de l’érection, elle est aussi très efficace pour améliorer les performances sportives. En cardiac patients, oral intake of 3 g of citrulline per day is quite effective in improving blood circulation.
Amélioration des Performances Sportives
La citrulline n’augmente pas directement la force, mais elle améliore la résistance. On a noté, dans des recherches sur 41 sportifs consommant de la citrulline une heure avant l’entraînement, qu’ils avaient augmenté leur nombre de répétitions de plus de 50%. Grâce à son action sur le débit sanguin et l’oxygénation musculaire, la citrulline est un ergogène très prisé dans les sports d’endurance, notamment en cyclisme.
La citrulline est très populaire dans le milieu de la musculation car elle améliore la congestion musculaire sous l’effet de la vasodilatation et qu’elle augmente le temps sous tension. La citrulline joue également un rôle indirect sur la masse musculaire en favorisant la rétention d’azote dans l’organisme (anabolisme musculaire) par la synthèse des protéines.
Mais là où la citrulline fait vraiment la différence sur d’autres actifs pour l’amélioration de l’endurance, c’est qu’elle augmente l’utilisation de l’oxygène par les fibres musculaires. Dans les faits, cela se répercute directement sur la performance. Aussi, on a récemment découvert que la citrulline augmentait les sécrétions naturelles d’hormone de croissance après un effort physique.
L-citrulline et congestion musculaire
La citrulline HCl ou malate est souvent associée aux formules de pré-entraînement (preworkouts) de la musculation, étant donné son rôle sur la vasodilatation et la congestion musculaire. Présente dans les pré-workouts seule ou avec de l’arginine (plus rarement de l’ornithine), la L-citrulline peut aussi être prise seule avant un entraînement de force pour stimuler l’effet pump tant recherché.
La congestion musculaire est un processus qui intervient en amont de la croissance musculaire par le biais d’exercices intenses de musculation. L’oxyde nitrique est d’ailleurs nécessaire à l‘hypertrophie musculaire comme le démontre la recherche scientifique. La citrulline malate peut être prise seule avant un entraînement de musculation afin de faciliter la congestion musculaire, la circulation des nutriments vers les muscles et la récupération post-exercice par l’élimination de l’ammoniac.
Réduction de la Fatigue et Amélioration de la Récupération
La fatigue musculaire et nerveuse est une conséquence du fonctionnement normal du métabolisme étant donné que notre corps ne bénéficie pas d’une énergie infinie et qu’il doit donc se reposer. La citrulline joue un rôle essentiel à ce sujet en entraînant la formation de l’urée à partir de l’arginine, permettant d’éliminer l’ammoniac par les voies urinaires. L’impact de la fatigue nerveuse et métabolique sera donc réduit par la citrulline, ainsi que le temps de récupération.
Lutte contre la Sarcopénie
La sarcopénie est un syndrome gériatrique se définissant comme une baisse progressive et généralisée de la masse, de la force et de la fonction musculaire chez les personnes âgées. Une étude expérimentale chez le rat âgé montre qu’une complémentation à long terme en citrulline permet de corriger les effets du vieillissement sur la composition corporelle puisque l’augmentation de 8 % de la masse maigre est associée à une diminution de la masse grasse cutanée (-14%) et intra-abdominale (-42%). L’utilisation de la citrulline dans la prise en charge globale de l’obésité est donc tout à fait envisageable pour préserver le capital musculaire.
Comment Prendre de la Citrulline
Pour tirer les meilleurs bénéfices de la citrulline pour le développement musculaire, prenez-en 3 à 5g 30 à 60 minutes avant chaque séance, sur une durée d’au minimum 8 semaines. Enfin, les personnes qui souhaitent se supplémenter en citrulline pour protéger leur système cardiovasculaire, réduire leurs problèmes de tension ou améliorer leur vie sexuelle peuvent prendre 3 à 6g de citrulline par jour, en une ou deux prises.
La quantité de citrulline par prise pourra être plus élevée que pour l’arginine ou l’ornithine. 5 à 6 grammes de L-Citrulline sous forme de poudre ou de gélules pourrait être prise en une fois avant l’entraînement. Certaines études se basent parfois sur une quantité de 8 grammes. Prenez de la citrulline avant l’entraînement ou en petites quantités fractionnées les jours de repos pour une meilleure efficacité.
La citrulline malate se prend généralement avant l’entrainement de musculation afin de stimuler la congestion musculaire : 4 à 5 g par dose journalière. Vous pouvez éventuellement en ajouter à votre boisson pendant les repas afin de favoriser la synthèse des protéines, surtout après 40 ou 45 ans. Dans ce cas, 2,5 g par repas en moyenne suffisent. La citrulline malate peut aussi se prendre en dehors des repas avec de l’eau, sans que son efficacité soit réduite.
Risques et Effets Secondaires Potentiels
La citrulline est un acide aminé particulièrement sécure, sans toxicité, même à dose élevée. Des doses élevées (jusqu’à 15 g par jour) sont généralement bien tolérées par le corps humain. Il s’agit cependant de faire preuve de prudence et de ne pas dépasser 5 grammes par prise. Le principal danger lié à une prise excessive de L-citrulline sera celui d’une baisse de la tension artérielle, de diarrhée ou de troubles gastro-intestinaux.
Si vous souffrez d’une maladie du foie ou des reins, consultez votre médecin avant de prendre un complément alimentaire à base de la citrulline malate ou Hcl.
Tableau Récapitulatif des Bienfaits et Usages de la Citrulline
| Bienfaits | Usages | Dosage Recommandé |
|---|---|---|
| Amélioration de la santé cardiovasculaire | Réduction de la tension artérielle | 3-6g par jour |
| Amélioration des performances sportives | Augmentation de la résistance, congestion musculaire | 3-5g 30-60 minutes avant l'entraînement |
| Réduction de la fatigue | Amélioration de la récupération | Fractionné en petites quantités les jours de repos |
| Lutte contre la sarcopénie | Préservation de la masse musculaire | Complémentation à long terme (étude sur rats) |
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