Le haricot noir est un ingrédient qui se cuisine de multiples façons. On vous dit tout de cette légumineuse qui est un véritable incontournable de la cuisine latino-américaine. On vous explique comment bien les préparer et les cuisiner. Découvrez toutes nos idées recettes gourmandes à faire avec des haricots secs.
Les Haricots Noirs : Un Incontournable en Cuisine
Moins connu que ses confrères le haricot blanc ou le rouge, le haricot noir fait partie de la famille des légumineuses. Très présent dans la cuisine latino-américaine, cajun et créole, le haricot noir provient d’Amérique latine, plus précisément de Cuba. Les conquistadors furent les premiers européens à en consommer. On retrouve par ailleurs le haricot noir dans la cuisine asiatique, mexicaine et haïtienne.
Il existe de nombreuses variétés de haricots : verts, blancs, rouges, noirs, cette famille de légumineuses comporte une multitude de haricots aux origines, couleurs et goûts différents. Les haricots noirs se retrouvent dans diverses recettes aussi gourmandes que healthy. On retrouve les haricots noirs dans différents plats chauds comme les burritos, la feijoada ou encore en soupe mais aussi dans des recettes froides (en salade par exemple).
Préparation des Haricots Noirs : Les Étapes Essentielles
Comme les autres variétés de haricots, les haricots noirs doivent être nettoyés et rincés dans de l’eau claire avant d’être cuisinés. Cela facilite la cuisson et surtout la digestion. Comme tout haricot sec, le haricot noir doit être trempé dans de l'eau froide durant au moins 4 heures. Cela facilite la cuisson et permet une meilleure digestion.
Déposez vos haricots dans un grand récipient puis remplissez-le d’eau froide et laissez-les tremper pendant 4 heures voire plus si vous le pouvez. On vous conseille de les laisser toute une nuit. Rincez-les de nouveau à l’eau puis séchez-les dans un linge propre avant de les cuisiner.
Méthodes de Cuisson des Haricots Noirs
Pour cuire les haricots noirs, vous avez plusieurs options, tout comme les haricots blancs ou les mogettes. Le principal est qu’ils doivent être croquants à l’extérieur et fondants à l’intérieur une fois la cuisson terminée. N’hésitez donc pas à les goûter pour être sûr de ne pas stopper la cuisson alors qu’ils sont encore durs.
Cuire les Haricots Noirs à l’Eau
Dans un faitout, déposez les haricots, versez de l’eau puis laissez bouillir et faites mijoter pendant 1h voire 1h30 s’il le faut.
Cuire les Haricots Noirs à la Cocotte-Minute
Vous pouvez aussi utiliser la cocotte-minute pour cuire vos haricots, c’est plus rapide. Déposez-les dans votre cocotte avec de l’eau et comptez 1 heure de cuisson à partir du sifflement.
Cuire des Haricots Noirs en Conserve
Les haricots noirs en conserve sont généralement déjà cuits. Il vous suffit donc de les égoutter et de les utiliser directement dans votre recette.
Pour cuisiner vos haricots noirs, vous pouvez utiliser des épices, du bouillon ou quelques herbes aromatiques lors de la cuisson pour leur apporter encore plus de goût.
Conservation des Haricots Noirs
Les haricots noirs secs se conservent très longtemps. Si vous avez ouvert le paquet dans lequel ils étaient conservés, transvasez le reste dans une boîte que vous pouvez fermer avec un couvercle hermétique. Si vous avez cuit vos haricots, vous pouvez également les conserver pendant quelques jours ou les congeler pour une utilisation future. Pensez à bien mettre une étiquette précisant la date à laquelle vous avez ouvert le paquet ou vous les avez cuisinés.
Idées de Recettes avec les Haricots Noirs
Savourez-les dans des plats variés et gourmands. Les haricots noirs ont l’avantage de pouvoir être utilisés dans des plats végétariens car ils sont riches en fibres et en protéines. En Europe et en Asie, on le cuisine chaud en accompagnement de plats de viandes (bœuf ou porc principalement), mais aussi en soupes, en ragoûts, en purées, ou froid en salades composées. En Amérique du Sud, ils sont souvent utilisés dans le fameux feijoada, dans des burritos et enchiladas. En version végétarienne, on les sert parfois dans une tortilla de maïs ou en sauce, avec du riz.
Cuisinez-les dans une tortilla ou en galette végétale pour un hamburger 100 % veggie par exemple. Sinon, utilisez-le en soupe ou en accompagnement de vos viandes. Enfin, transportez vos papilles en Amérique latine ou au Portugal avec une savoureuse recette de feijoada végétarienne, C'est l’ingrédient phare de cette recette venue d’ailleurs.
- Facile à préparer, cette recette de burrito au poulet et haricots noirs fera le bonheur des petits comme des grands.
- Recette traditionnelle de la cuisine brésilienne, la feijoada est un plat réalisé à base de haricots noirs, de viande de porc. Elle est généralement servie accompagnée de riz, de chou vert, de farine de manioc et de tranches d'orange.
Un régal pour les papilles, ce curry de haricots noirs (appelés Black beans) offre une version végétalienne et nutritive d’un plat complet et réconfortant. Accompagné, ou non, d’un riz plutôt complet ou semi-complet pour profiter de tous les nutriments (à l’inverse du riz blanc), il saura vous régaler que vous soyez en solo, en duo ou toute une tribu. Pas besoin d’être vegan ou végétarien pour apprécier ces saveurs de curry et coco que la tomate ici vient également adoucir.
Recette : Curry de Haricots Noirs aux Légumes
Une base de curry lait de coco qui se marie à merveille avec des haricots noirs (black beans).
Ingrédients :
- 400 ml Lait de coco bio et équitable
- 240 gr Haricots noirs bio (Black beans)
- 300 gr Tomates concassées
- 400 gr 4 légumes au choix : ici des champignons, du chou chinois, des poireaux et des brocolis. Frais ou surgelés
- 1 Oignon jaune
- 1 CàC Curry jaune en poudre
- 1/2 CàC Pâte de curry rouge (pimenté) Optionnel si on n'aime pas les plats un peu relevés
- 1 CàC Graines de moutarde
- Gingembre frais râpé
- Huile d'olive
- Sel, poivre, ail en poudre
Préparation :
- Faire revenir les graines de moutarde dans l'huile d'olive (attention ça va un peu sauter, en éclatant elles déploient leurs arômes) 2minutes.
- Ajouter l'oignon émincé et une fois qu'il est transparent, ajouter le curry en poudre.
- Ajouter les légumes. Les faire doucement revenir dans le mélange.
- Ajouter ensuite les haricots noirs égouttés et rincés. Bien mélanger puis ajouter les tomates concassées et le lait de coco.
- Ajouter la pâte de curry rouge, le gingembre, assaisonner avec le sel, le poivre et l'ail en poudre. Bien mélanger pour avoir une préparation homogène et laisser mijoter à feu doux sans couvrir pendant 15-20mn.
- La préparation aura un peu réduit et le curry doit être crémeux sans être trop liquide. Rectifier l'assaisonnement selon le goût.
- Servir aussitôt. Ajouter un peu de coriandre fraiche à l'assiette si vous aimez et déguster accompagné d'un peu de riz ou simplement comme ça. Vous pouvez aussi à l'assiette, ajouter du yaourt à la grecque pour déguster ce curry de haricots noirs.
Bienfaits Nutritionnels des Haricots Noirs
Les haricots noirs, comme tous les légumes secs, sont parmi les aliments d’origine végétale les plus riches en protéines, tout en étant dépourvus de graisses, contrairement aux protéines animales. Elle entraîne aussi un effet rassasiant plus important.
Les haricots sont riches en protéines et en fibres, et pauvres en matières grasses et calories. Ils permettent le maintien d’une bonne pression artérielle car ils sont faibles en sodium et élevés en potassium, calcium et magnésium. De plus ils favorisent la satiété, et une meilleure stabilité de la glycémie chez les diabétiques grâce à leurs fibres variées et leurs protéines. Les haricots noirs secs renferment les deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation.
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Le contenu en antioxydants des haricots secs diffère selon la variété. Plus la couleur du haricot est foncée, plus l’indice ORAC (méthode de mesure des capacités antioxydantes) est élevé. De plus, il permet la production d’acides gras à chaîne courte, le butyrate notamment, à qui l’on prête de nombreuses vertus, comme la prévention du cancer.
La richesse de l’ensemble des haricots secs en phytostérols est une aubaine pour réguler une hypercholestérolémie. Ces composés ont en effet la propriété de limiter l’absorption de cholestérol au niveau de l’intestin en entrant en compétition avec lui pour venir se fixer sur les mêmes transporteurs. Ils permettent ainsi de préserver une bonne santé cardio-vasculaire. Riches en protéines et contenant les principaux acides aminés essentiels à l’organisme en quantités variées, les haricots calment les gros appétits ou rassasient durablement celles et ceux qui se mettent à la diète.
Les haricots noirs (les rouges aussi) sont des légumineuses très intéressantes pour remplacer la viande. En effet, les haricots noirs ont un bon apport en protéines et en fibres et associés à une céréale dans la journée (pas nécessairement au même repas) vous avez tous les acides aminés essentiels nécéssaire à votre bonne santé. Mais ils contiennent aussi du manganèse, un nutriment essentiel notamment pour les os et des articulations, du cuivre pour la structure de vos tissus et du fer pour transporter l’oxygène dans votre sang.
Toutes les légumineuses s’associent très bien avec un trait de vinaigre dont l’acidité va donner un coup de peps et contrebalancer la texture du haricot. Il va faciliter la digestion et l’assimilation des nutriments.
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